Dieta per approccio massa

[Giovanniweb]

Salve a tutti, mi presento, sono Giovanni e ho 23 anni.
Premesso che è da molto che vi leggo, non mi sono mai iscritto non sentendo la necessità di dover chiedere aiuto/consiglio.
Per farla breve ho vissuto 22 anni nell'obesità fino a quando, Agosto 2012, ho deciso di intraprendere una dieta da autodidatta.
Mi piace molto leggere, studiare e confrontare fonti a riguardo così ho deciso di provare (forse incoscientemente) a mettere in pratica le mie nozioni.
In un anno così ho perso 20kg praticando come attività esclusivamente Running 2/settimana (con le conseguenti pelle molle e smagliature) e da un mesetto abbondante ho cominciato la mia avventura in palestra per potermi nuovamente riempire ma stavolta non di grasso.
Postandomi una mia giornata tipo e le mie abitudini alimentari, vorrei sapere da voi (che ne sapete più di me) se ci sono grossolani errori o comunque se è un sufficiente apporto calorico e cosa dovrei aspettarmi VEROSIMILMENTE dal mio fisico come risposta.
PS: Ho la tendenza ad ingrassare e fermo restando che è un fenomeno che mi devo aspettare se voglio mettere massa, vorrei cercare di limitarlo.


Età: 23
Altezza: 174
Peso attuale: 74
BF: 20%
Basale (sia con impedenziometria sia con calcolo matematico): 1750 Cal
Numero di allenamenti: 3/settimana (quando l'università permette 4).

# 6.15
40 gr. Cereali Integrali
250ml Yogurth magro
1 kiwi o 1 mela o 1/2 banana

# 9.15
4 gallette di riso (1 barretta ai cereali 90cal)
1 Caffè amaro

# 12.15
150gr. Pane Integrale (80gr. Pasta/Riso integrale)
100gr. Fesa di Tacchino (Piselli, Tonno)
25 gr. Mandorle

# 15.15
150gr. Yogurth Greco 0%

#18.15
1 mela / 1 banana

#19.15
WO

#22.00
4 fette biscottate integrali (...................) (30gr. Riso bianco)
250 gr. Pollo bollito/piastra (300gr. Nasello) (100 gr. Tonno naturale)
Insalata con pomodori (Melanzane, Carote)

Bevo in media 2,5 lt d'acqua al giorno e nel weekend quando sono più a casa, cerco di rimediare la carenza di legumi/frutta/verdura della settimana. Pranzo sempre in università e per evitare la mensa, ogni mattina alle 6 cucino il pranzo da portare. Cammino in media 90' al giorno andatura svelta (l'università è a 2 ore di trasporto pubblico + alcuni km by foot).
Consumo di sale ed olio ridotto all'osso.

Detto ciò credo che possa dare fine a questo ammorbante racconto e lasciare spazio (se gradite) alla vostra voce. Grazie a tutti!

[manzo]

ciao,complimenti per il peso perso,le calorie le devi stimare moltiplicando il metbolismo basale per un coefficiente di attività svolta piu un surplus calorico (trovi tutto qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica) per il resto mancano proteine nobili al mattino,gli spuntini sono da rifare,sostituisci latticini con fonti proteiche magre e carbo, mancano grassi buoni tipo EVO...

[M92]

Mancano la suddivisione di macro e i totali ( anche di kcal ) ma ad occhio poche proteine e grassi essenziali, come già detto.
Scrivi ciò che manca avrai risposte esaurienti

[Giovanniweb]

Prima di tutto grazie per le risposte! Passiamo alla mia di risposta.
Secondo una mia stima, volevo cercare di impostare il tutto (con 1750 basale) su 2150 Cal/Giorno così divise:
60 C (322,5 gr. _ 1290 Cal)
30 P (150 gr. _ 640 Cal)
10 G (24 gr. _ 220 Cal)

In realtà vorrei dare tempo al mio fisico di abituarsi, infatti calcolando il TDEE pari a 2420Cal ed assumendo 2150Cal circa ogni giorno, sto notando comunque un aumento di peso (ne vengo da un anno di 1200Cal al giorno circa).

Ignorantemente affermo: "Se riuscissi ad assumere ogni giorno il 10% di grasso, non favorirei un leggero smaltimento di quel 20% che ho ancora in corpo? Almeno di quel 5% che è obiettivamente un eccesso"
E ancora: "I grassi buoni non è sufficiente prenderli da 700/800 grammi di merluzzo a settimana e da 100gr. di frutta secca a settimana? Senza contare quelli presi da tonno e latticini a basso contenuto".

@manzo: lo spuntino delle 18.15 è pensato per un leggero apporto di carboidrati semplici senza però appesantirmi per l'allenamento che comincia entro i 60'. Mi sono sempre trovato bene a svolgere attività fisica a stomaco "vuoto", sbaglio?
Dici che alle 9.15 dovrei andare giu di pane e tonno/bresaola/fesa?
Di primo mattino non è sufficiente lo yogurth come fonte di proteine?
Devo andare di albumi?

[M92]

Prima di tutto grazie per le risposte! Passiamo alla mia di risposta.
Secondo una mia stima, volevo cercare di impostare il tutto (con 1750 basale) su 2150 Cal/Giorno così divise:
60 C (322,5 gr. _ 1290 Cal)
30 P (150 gr. _ 640 Cal)
10 G (24 gr. _ 220 Cal, Pochi grassi portali a circa 50-60g/die aggiungendo evo ( a crudo), frutta secca, pesce ( occhio che merluzzo e tonno hanno quantità minime di grassi ) giocando sulla quantità di carbo per mantenere il totale calorico sotto controllo

In realtà vorrei dare tempo al mio fisico di abituarsi (correttissimo, aumenta in maniera graduale evitando stalli prolungati nel tempo ), infatti calcolando il TDEE pari a 2420Cal ed assumendo 2150Cal circa ogni giorno, sto notando comunque un aumento di peso (ne vengo da un anno di 1200Cal al giorno circa).

Ignorantemente affermo: "Se riuscissi ad assumere ogni giorno il 10% di grasso, non favorirei un leggero smaltimento di quel 20% che ho ancora in corpo? Almeno di quel 5% che è obiettivamente un eccesso"ATTENZIONE! L'accumulo di grasso è dovuto ad un eccesso calorico, assolutamente non dalla presenza o meno di grassi nella dieta, questi sono fondamentali infatti, ti consiglio un search in sezione alimentazione per chiarirti un po' le idee su questo punto
E ancora: "I grassi buoni non è sufficiente prenderli da 700/800 grammi di merluzzo a settimana e da 100gr. di frutta secca a settimana? Senza contare quelli presi da tonno e latticini a basso contenuto" Come già detto merluzzo e tonno ( presumo in scatoletta, se fresco invece il discorso cambia ) non contiene quantità di grassi utili sufficienti. Verifica tu stesso con le tabelle nutrizionali

@manzo: lo spuntino delle 18.15 è pensato per un leggero apporto di carboidrati semplici senza però appesantirmi per l'allenamento che comincia entro i 60'. Mi sono sempre trovato bene a svolgere attività fisica a stomaco "vuoto", sbaglio?
Dici che alle 9.15 dovrei andare giu di pane e tonno/bresaola/fesa?
Di primo mattino non è sufficiente lo yogurth come fonte di proteine?
Devo andare di albumi?

Correzioni in grassetto. Per quanto riguarda la frutta pre wo va benissimo. Al mattino o utilizzi yogurt greco total 0 ( molto più proteico dei comuni yogurt ) oppure ti tocca aumentare la quantità di proteine; albumi e whey sono i più utilizzati ma nessuno ti vieta di andare su altre fonti proteiche se le preferisci
Prova a buttare giù un'altra dieta con questi parametri e ripostala, per ora spero di esserti stato utile

[Giovanniweb]

Utilissimo, ovvio, grazie!
dunque in attesa di postare una dieta su questi consigli, chiarisco e rispondo alle tue giuste precisazioni:
- aumenterò i grassi
- tonno in scatola si! Mangio dalla lattina dopo averlo strizzato anche in mezzo la strada
- vero e appurato è che assunzione di grassi non significa deposito di grassi, credevo di poter mirare li per colpire il giro vita ma a quanto pare dovrei colpire i carboidrati cosa che per uno che sta facendo forza e massa non è affatto il massimo! Ci penserò ad un'ipotetica definizione, ora è tempo di costruire!

Vi ringrazio perché negli ambienti-palestra uno considerato novellino è visto come un ignorante a prescindere e pare che il diritto di parola vada in base al massimale in panca piana.
non che voglia innalzarmi a nuovo Arnold ma è un anno che studio e metto in pratica ogni giorno facendo anche sforzi, confrontarsi con chi affronta le tue stesse problematiche e ne sa qualcosa in più è gratificante oltre che stimolante! Spero di riuscire a postare domani stesso una dieta.