Dieta per massa: consigli

[Neogear]

ETA': 24 anni
ALTEZZA: 173 cm
PESO: 70,7 cm

BMR: 1720
FCG: 2500
BF: 18.049%

OBIETTIVO: MASSA

Questa è la dieta che avrei intenzione di seguire.
Accetto consigli.



Colazione Calorie totali: 498


250ml di latte
45g fette biscottate
30g Kellog's Special K
25g marmellata


Proteine: 19 gr Carboidrati: 89 gr Grassi: 9 gr


Spuntino Calorie totali: 208 (PRE WO)


40g gallette di riso
15g whey
5g nocciole

Proteine: 19 gr Carboidrati: 35 gr Grassi: 3 gr


Pranzo Calorie totali: 716


100gr di pasta o riso (in bianco, col sugo) oppure con legumi
100gr di carne/pesce/pollo
300g verdure
20gr olio d'oliva
10g grana


Proteine: 41 gr Carboidrati: 80 gr Grassi: 27 gr


Merenda Calorie totali: 413


1 frutto (mela o arancia) o gallette 40g
80g tonno sott'olio sgocciolato
10g mandorle sgusciate


Proteine: 23 gr Carboidrati: 35 gr Grassi: 20 gr


Cena Calorie totali: 560


100gr carne/pesce/pollo
300g verdure
Olio d'oliva 20 gr
riso 60gr


Proteine: 30 gr Carboidrati: 61 gr Grassi: 22 gr




TOTALI:


Proteine: 132
Carboidrati: 300
Grassi: 81
Calorie: 2433

La dieta è una 50-20-30.
Vorrei provare a partire dalla soglia del FCG per poi salire con le calorie eventualmente in relazione ai risultati.

[luna80]

le proteine sono poche, io le alzerei un pò...specie a colazione dove non hai una fonte proteica nobile

a che ora ti alleni e a che ora fai lo spuntino pre wo?

sai la tua percentuale di massa grassa o puoi postare una foto?

[Neogear]

Le proteine sono poche?
Rispettano le percentuali 50 20 30.. non mi trovo

BF attorno al 18%.
Tendenzialmente mi alleno o a metà mattinata o prima di pranzo, quindi quest'ultimo fungerà da post workout.

[tyno19]

Le proteine sono poche?
Rispettano le percentuali 50 20 30.. non mi trovo

BF attorno al 19%.
Tendenzialmente mi alleno o a metà mattinata o prima di pranzo, quindi quest'ultimo fungerà da post workout.

50-30-20- sono impostazioni generali da seguire per non fare una dieta troppo povera o ricca di alcuni macro....x le proteine di solito si va da 2 2,5gr per kg( di massa magra)....

[Neogear]

50-30-20- sono impostazioni generali da seguire per non fare una dieta troppo povera o ricca di alcuni macro....x le proteine di solito si va da 2 2,5gr per kg( di massa magra)....

I 2/2,5g di proteine per kg sono standard?
Cioè applicabili sia in una dieta per massa che in una per definizione?

[ACID ANGEL]

Sì, le pro sono fisse, quello che cambia sono i carboidrati e in minor misura i grassi.

[Neogear]

le proteine sono poche, io le alzerei un pò...specie a colazione dove non hai una fonte proteica nobile

Che intendi per fonte proteica nobile?
Per il resto la dieta va bene?

[ACID ANGEL]

Che intendi per fonte proteica nobile?
Per il resto la dieta va bene?

Credo che luna voglia dire che a colazione come fonte di proteine hai solo il latte, che non ne contiene poi una quantità veramente apprezzabile; a voler essere più precisi, per assumere una buona quantità di pro con il latte hai anche carboidrati e grassi - questi ultimi non nella versione scremata - collaterali considerevole e che puoi risparmiare per altri pasti e prendendoli da fonti migliori, sostituendo o integrando il latte (come intendeva luna) con altro cibo proteico: albumi, fiocchi di latte, affettato, tonno al naturale...

[Neogear]

Appurato che devo alzare di un minimo le proteine, l'apporto di carbo è corretto?
E le whey quando andrebbero prese, tenendo conto della mia dieta?
Posso prenderle piu volte al giorno in sostituzione al tonno, albumi o cose simili quando non ho tempo di cucinarmele?

[luna80]

i carbo vanno bene...basta che con essi raggiungi la quota calorica prevista

le whey sono particolarmente consigliate per colazione e post wo...ma nessuno ti impedisce quando non hai a disposizione una fonte proteica solida di prenderle anche in altri momenti

[Neogear]

Chiarissima, grazie.