Dati dieta, per ora va bene?

[Leon791]

Salve a tutti, sto impostando la mia dieta, tengo a precisare che faccio 3 allenamenti alla settimana da un'ora un ora e mezza di pesi più 30minuti di corsa non perché devo dimagrire eccessivamente ma per togliere la solita pancetta che ti viene da ragazzi quando ti sfondavi di merendine, il solito grasso adiposo ed ora voglio toglierlo anche se so che non crescerò un granché di massa, ora dopo la premessa vi posto i miei dati:
Peso: 59

Altezza: 168

Polso: 15cm



Hp -9

BMR = 1525

TDE=2135

TDEE 20% = 1708

Apporto proteicominimo: 59x1.8= 106.2

Apporto lipidico minimo: 47.2



859.2kcal carboidrati= 214.8gr

424kcal proteine= 106gr

424.8kcal grassi= 47.2gr
La domande è ho fatto tutto bene? E' il giusto approccio? posso continuare e compilare la dieta? ho già letto i post in nota e ne ho ricavato questi dati ma ora vorrei sapere se è può andare nel mio determinato caso, quindi consigli diretti perfavore N.b: non metto la percentuale di massa grassa e magra perché potrei solo calcolare tramite internet e da come ho letto su questo forum non sono veritiere, ma se volete la calcolo.

[Niizmoe]

È il giusto approccio, compila una dieta tipo, riportando le kcal e i macronutrienti.

[Leon791]

Ora mi ci metto e ne compilo uno, grazie.

[Leon791]

Colazione:
100g albumi d’uovo P=10.9 G=0.1 C=0.8
40g Farina di tipo 0 P =2.3 G=0.4 C=30.7
30g Parmigiano P=10.7 G=7.8 C=0
Tot: P =24 G=8.3 C=31.5
Metto tutto insieme e ci faccio una specie difrittata/crepes e con il parmigiano insaporisco.
Note: Non metto il latte perché insieme al albume mi rimanemolto pesante, e uso poco albume perché cosi almeno con la confezione da un kgci faccio 10 giorni visto che non è per me facilmente reperibile.

Pranzo:
80g Pasta bianco o al sugo P =4.6 G=1.2 C=72
100g Carne Magra P=21.3 G=3.1 C=0
9g olio d’oliva extra veringe P =0 G=0.9 C=0
Tot: P =25.9 G=13.2 C=72

Merenda/prewo:
N1
60g di bresaola P=19.2 G=1.56 C=0
50g di pane P=2.12 G=2.5 C=33.7
20gmandorle P =2.28 G=11 C=0.91
Tot: P =23.6 G=15.1 C=34.6
N2
100g tonno sgocciolato P =25.1 G=0.3 C=0
20gmandorle P =2.28 G=11 C=0.91
Tot: P =27.3 G=11.3 C=0.91
Note: Ne ho fatte due per variare e per non farmidissanguare dal salumiere, che mi consigliate per mettere un po’ di carboidratinella N2? Quale credete sia meglio nei giorni prewo? Mi alleno 3 volte allasettimana.

Cena:
100g Carne Magra P=21.3 G=3.1 C=0
9g olio d’oliva extra veringe P =0 G=9 C=0
125yogurt P =3.49 G=4.12 C=15.7
Tot: P=24.8 G=16.2 C=15.7

Totale comprensivo: P= 100 G=52.8 C= 154.3
Totale calorie: 1492

Mi viene sotto dimensionata rispetto hai miei conti di carboidrati pero considerando che voglio anche dimagrire va bene cosi oppure aumento qualcosa visto che avevo già tolto un buon 20% dal mio fabbisogno? e nel caso dove aumentare e come aumentare carboidrati?

[Luca1993]

Posta qua le tue foto per avere una stima della BF

http://www.bodyweb.com/threads/227025-Stima-della-massa-grassa-%28BF%29

Per quanto riguarda la dieta , io personalmente partirei con un 10% in meno rispetto al TDEE ed alzerei le pro a 2.2g/kg

[Leon791]

è sul 15%-16%, per quando riguarda alzare le proteine arrivare a 2.2 mi sembra troppo, poi magari più in la mi porto a 2, il 20% credo vada bene visto che ho gia calato un po' di peso stando solo attento.

[brosgym]

Si porta le pro almeno a 2g, e regola i grassi e carbo, hai contato anche i carbo delle verdure?

[Leon791]

veramente le verdure non sono mensionate perché non ne mangio

[Leon791]

Up, allora consigli che non riguardi l'aumentare le proteine da 1.8 a 2? per esempio quella della merenda/prewo che ho scritto nella dieta

[Niizmoe]

Beh, vedrei meglio la prima opzione, anche se personalmente mi alleno lontano dai pasti, e non faccio nessun pre wo trovandomi benissimo.

[Luca1993]

Portala alle 1708 calorie che avevi calcolato, alzando principalmente i grassi se vuoi fare una low carb.