Dieta massa .........novellino chiede aiuto

[tyno19]

Sono nuovo nel forum e cerco delle linee guide...mi serve un favooooooore molto grande...un aiuto grande grande per la dieta perchè sono troppo confuso!
premessa pratico bb da mesi, ed ho la sindrome di gilbert per questo evito gli integratori e cerco di determinare una dieta soddisfacente solo dal cibo solido....xo mi serve aiuto!!!
età 24 anni alto 178 cm peso 76,6 il BF 12%-13%(PENSO...stando al regolamento del forum sulla stima del bf)
allenamento 5 volte a settimana dalle 19.30 alle 21.15 più o meno quindi la mia cena è il mio post-wo

Colazione
250 ml di latte
50 gr cereali tipo all bran
7 fette biscottate con pochissima marmellata
carbo 71,6 pro 21,3 grassi 9,25

spuntino
150gr yogurt greco
10gr arachidi
carbo 6,86 pro 14,58 grassi 7,92

pranzo
100gr riso
100gr petto di pollo
90gr pane di soia
50gr lattuga
1 banana
carbo 139,28 pro 45,4 grassi 9,05

spuntino pre-wo (2 ore prima dell allenamento)
90gr pane di soia
20gr fesa di tacchino
150gr yougurt greco
carbo 43,06 pro 27,6 grassi 9,12

cena (15minuti dopo l allenamento)
150gr merluzzo/sgombro/pangasio/palombo
30 gr di grana
5 gallette
50gr lattuga
carbo 35,7 pro 40,3 grassi 9,65

siccome vado a letto tardi 00:00/01:00
100gr di fiocchi di latte
carbo 1 pro 12,7 grassi 4

tot carbo 297,5 pro 162 grassi 49

grz delle risp

[brosgym]

Aumenta if grassi, un pò.di evo puoi metterlo nonostante il tuo problema, leva carbo da un altro pasto e mettili
postwo

[tyno19]

l evo sarebbe l olio ?? (non tanto mi piace l olio) hihihihihihi.....potrei togliere la banana dal pranzo e metterla a cena(post wo)
con questa modifica la cena viene carbo 66 oppure cambiare le gallette con il(90gr) pane di soia... cosi viene carbo 73,27... pososno andare bene queste scelte?oppure sono fuori strada???!!!!peri i grassi non e un problema so cm aumentarli...
grazie della risp

---------- Post added at 10:31:21 ---------- Previous post was at 08:10:01 ----------

un altra cosa se vorrei aggiungere solo degli albumi (uova sode) in che pasto posso aggiungerli??

[brosgym]

Evo ovvere extravergine di oliva
Togli la banana e magari la mangia subito postwo oppure mangia del riso o patate a cena
Hai già abbastanza pro, gli albumi puoi sostituirli ad un'altra fonte proteica

[tyno19]

il problema e che non digerisco bene l olio infatti non ne uso molto !!!ok allora la banana da pranzo la sposto a cena...o subito post-wo....oppure inserisco patate e riso....grazie mille....