Consiglio dieta x massa muscolare 3000 kcal circa

[M4XST3R]

Ciao raga sono MAX volevo chiedervi un grosso piacere:faccio palestra da quasi 4 anni ma non ho mai seguito una vera e propria dieta costruita su di me..adesso conoscendo la vostra realtà(complimenti per la comunità così competente) mi rendo conto di poter migliorare molto di piu se accompagnato da dieta idonea al mio obiettivo e alla mia "persona".
Io vorrei mettere massa muscolare e limitare al minimo la massa grassa(cioè non sporcare troppo almeno).
Seguendo i vostri post sono arrivato ai seguenti dati su di me:

- Apporto calorico iniziale:2740 kcal
- Apporto proteico minimo: 115,2 g
- Apporto lipidico minimo: 57 g

Se ho capito bene dovrei seguire una dieta da circa 3000 kcal nel mio caso per mettere su massa.C'è qualcuno che potrebbe consigliarmi una buona dieta che rispetti le sopracitate caratteristiche magari già testata?Ve ne sarei davvero grato. Buonagiornata
Anche in privato se non è possibile pubblicamente.

[Rossella00]

R: Consiglio dieta x massa muscolare 3000 kcal circa

Ciao. Hai letto il regolamento? Diete da zero non se ne fanno, inoltre non è possibile fare "copia e incolla" di dieta fra diversi soggetti. I membri di questo forum non sono pagati per creare appositamente diete a chi le chiede, bensì utilizzano una parte del proprio tempo per dare consigli, purchè ci sia collaborazione da parte dell'utente. Mancano inoltre tutti i tuoi dati.
Per fare massa pulita, per decidere l'apporto calorico ideale, mi baserei più su ciò che mangi attualmente piuttosto che su dei calcoli teorici. Posta la tua dieta attuale compresa di grammature e calcoli dei macro e vediamo se è possibile utilizzarla come base per una dieta per massa.

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[M4XST3R]

Consigli su dieta x massa

Ciao raga...ho iniziato da un paio di giorni la seguente dieta per mettere su massa muscolare e cercare di non sporcare troppo...faccio attività fisica 5 volte a settimana,di cui 3 palestra e 2 piscina...premetto che in piscina faccio solamente un allugamento muscolare...molto leggero quindi.
A voi la dieta:
COLAZIONE
8 gallette di riso o 10 di grano saraceno
1-2 cucchiaini di marmellata senza zucchero
n tè verde o tisana
5 bianchi d'uovo strapazzati con il miele oppure 125g yogurt soya bianco col miele oppure 125g yogurt col miele

SPUNTINO
frutto (mela-pera)
40g di bresaola o 50g di tonno o 70g gr di sgombro

PRANZO
130 g di riso o pasta di grano saraceno o grano duro
150g di pesce o 80g di pollo o tacchino
verdure bollite o crude di stagione

SPUNTINO
200 gr ananas o 2 frutti di stagione
20 mandorle o 5 noci

CENA
200gr pesce o 130 gr pollo o tacchino o manzo
1 patata grande o 1 patata rossa dolce grande o 7 gallette saraceno
verdure bollite o crude

NOTE
Utilizzare olio di semi di girasole,extra vergine e di lino:5 cucchiai al giorno
Utilizzare se possibile sale marino integrale
Evitare dolci zuccheri e farinacei col glutine e latticini il più possibile
Bere almeno 2 litri d'acqua al giorno
Formaggio fresco max una volta alla settiamana in alternanza alla carne o al pesce
Tonno o sgombero max cinque porzioni la settimana da 70 gr
Sabato e Domenica libera

Ho inoltre visitato i link da voi fornitomi...Ecco i miei risultati:

- Apporto calorico iniziale:2740 kcal
- Apporto proteico minimo: 115,2 g
- Apporto lipidico minimo: 57 g

Premetto che a me sembra un pò "povera"...datemi consigli su cosa aggiungere o cosa modificare...ve ne sarei davvero grato.Il mio target sarebbero le 3000 kcal giornaliere.Vi dico già grazie.

[Miller]

usa un solo thread, non spammare. Mancano i tuoi dati comunque... altezza, peso ed età

[M4XST3R]

ok scusatemi...ho 25 anni,alto 180 cm e peso 72 kg circa...datemi qualche dritta x piacere

[Miller]

è la dieta che ti ha dato il pt di cui hai parlato altrove A me non piace, se non ti convince o ne parli con lui o cerchi di abbozzare uno schema da solo, aiutandoti con i thread in nota, tipo questo: Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

[Rossella00]

Concordo con Miller, poi le sostituzioni non sono equivalenti. Fossi in te leggerei il thread che ti ha gentilmente indicato e cercherei di aggiustarla.

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[M4XST3R]

Ecco cosa ne è uscito dopo la consultazione dei thread da voi consigliati:
Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Marmellata (12g)
Miele (10g)
5 fette di Wasa (50g)
5 mandorla (17,85g)
5 Gallette di riso (40g)
Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
1 Mela (200g)
Bresaola (50g)
2 fette Pane Integrale (47,2g)
2 fette Wasa (20g)
Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Riso (130g)
Tonno (50g)
Olio di Oliva Extravergine (18g)
Pollo (80g)
Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
1 Mela (200g)
8 mandorla (28,5)
5 fette Wasa (50g)
POST WORK OUT
--------------------------------------------------------------------------------
WHEY (30g)
Gallette di Riso(24g)
Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo (130g)
Pane Comune (50g)
Olio di Oliva Extravergine (9g)
TOTALE
Tot Kcal: 2808
Tot Pro: 146g
Tot Carb: 330g
Tot Zuc: 65,8g
Tot Gra: 92,7g
Vi ricordo i miei dati:
-Apporto calorico iniziale:2740 kcal
- Apporto proteico minimo: 115,2 g
- Apporto lipidico minimo: 57 g
Raga purtroppo la quantità di pollo o pesce non è mai precisa in quanto mangio in una mensa.
Aspetto vostri consigli(ne ho proprio bisogno)...grazie raga

[M4XST3R]

Nessun consiglio raga?

[Rossella00]

Come mai hai deciso di inserire diverse fonti di pro e grassi in ogni pasto? Non sarebbe più semplice fare solo pollo/tonno o solo fette wasa/gallette ecc.? I grassi sono un poco alti comunque, li ridurrei a 70 grammi.
A che ora ti alleni/pranzi/fai gli spuntini/ceni?

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[Miller]

Inserirei una fonte proteica a colazione e nello spuntino pomeridiano. Abbasserei un pò i grassi

[M4XST3R]

Come mai hai deciso di inserire diverse fonti di pro e grassi in ogni pasto? Non sarebbe più semplice fare solo pollo/tonno o solo fette wasa/gallette ecc.? I grassi sono un poco alti comunque, li ridurrei a 70 grammi.
A che ora ti alleni/pranzi/fai gli spuntini/ceni?

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Si hai ragione...però purtroppo mangio a mensa quindi non sempre x secondo riesco a mangiare pollo o pesce(soprattutto molto improbabile nelle quantità desiderate) e allora cerco di rimediare con una scatoletta di tonno "sicura" che mi porta con me...alterno wasa e gallette proprio perché 8 gallette mi nauseano in un solo pasto.
Questi gli orari:
COLAZIONE: 07:00
1 SPUNTINO: 10:30
PRANZO: 14:45
2 SPUNTINO: 17:00
POST WO : 19 circa
CENA: 21 circa
Mi alleno x le 17e30 circa (mezzora dopo lo spuntino pomeridiano).
Grazie...

---------- Post added at 11:17:20 ---------- Previous post was at 11:15:33 ----------

Inserirei una fonte proteica a colazione e nello spuntino pomeridiano. Abbasserei un pò i grassi

Okey!! Ho pensato di inserire 200ml di albume d'uovo e togliere le mandorle cosi dimuniamo i grassi a colazione....posso fare la stessa cosa il pome inserendo uno yogurt greco e togliendo qualche mandorla

[Miller]

[Luigi 87]

Con 2700-3000 kcal, 115g di proteine totali mi paiono davvero poco.

[Miller]

infatti sono quelle che lui ha indicato come "minimo". La dieta ha già 146g con albumi e greco ne aggiungerebbe ancora una trentina