[Neofita] Consiglio alimentazione normocalorica

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  • Piero9
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    [Neofita] Consiglio alimentazione normocalorica

    Salve mi chiamo Maio Piero ho 22 anni. Mi alleno in palestra da circa 4 anni, ma solo ora sto iniziando a fare le cose seriamente. La mia bf è intorno al 14%-15%. Vorrei fare una normocalorica per arrivare al 10% per iniziare a fare cicli di forza-massa. Di seguito i miei dati e la mia dieta.

    Eta: 22 anni
    Peso: 73 kg
    Altezza:183 cm
    Circonferenza polso:16,5 cm
    Circonferenza vita:73 cm
    BMR:1760,17 kcal
    TDEE: 2420 kcal

    Dieta
    Colazione
    Latte parzialmente scremato uht 250ml
    Fette biscottate 45 gr
    Proteine in polvere 12,5 gr

    Spuntino mattutino
    Pane integrale 100 gr
    Fesa di tacchino 56 gr
    Olio Evo 10 gr

    Pranzo
    Pasta integrale o riso basmati 100 gr

    Olio EVO 20 gr
    Uova/ Vitello/ Petto di pollo 200 gr
    Insalata verde o funghi o zucchine 200 gr

    Spuntino Pomeridiano/ Pre WO
    Yogurt Magro bianco 0,1 % 200gr
    Pane integrale 80 gr
    Nocciole 20 gr

    Post WO( giorni allenamento)/Cena
    Petto di Pollo/Tonno in scatola/ Vitello 200 gr
    Pane bianco 50 gr

    Cena( giorni non allenamento )
    Insalata verde 200 gr
    Vitello 200 gr
    Olio Evo 20 gr

    Kcal allenamento 2424
    Pro:156gr
    Cho:260 gr
    Fat:76,1 gr

    Kcal non allenamento:2410
    Pro:163 gr
    Cho:260 gr
    Fat:75,6 gr


    Ma con tutti questi CHO non rischio di appannarmi troppo? Non rischio di far alzare la bf piuttosto che abbassarla?
    Grazie per eventuali consigli



  • pap3rino
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    • paludi di Hesperia
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    #2
    se vuoi asciugarti devi andare in ipocalorica e fare cardio, continuando coi pesi ovvio, abbassa i grassi e cho se vuoi tirarti
    Originariamente Scritto da maracujabeach
    che tu non capisca non e' cosa nuova,piuttosto niconico dove abiti?


    Originariamente Scritto da maracujabeach
    al prossimo meeting tecnico siete tutti invitati, sara' un piacere.
    Originariamente Scritto da Sean
    Dove abiti?
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    "trottolino amoroso e dudu dadada"

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    • Piero9
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      #3
      Originariamente Scritto da pap3rino Visualizza Messaggio
      se vuoi asciugarti devi andare in ipocalorica e fare cardio, continuando coi pesi ovvio, abbassa i grassi e cho se vuoi tirarti
      Cardio e pesi li ho sempre fatti, essendo che faccio palestra+basket, comunque in normocalorica non dovrei ripulirmi un pò? Siccome esco da un'ipocalorica da 1900-2000 kcal ed il mio corpo dopo due mesi reagiva malissimo, mancanza di forze e continua stanchezza e fame, quindi ho deciso di alzare a 2150 kcal e vedere come andava, ma purtroppo il problema continuava, quindi ho deciso di andare in normo.

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      • pap3rino
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        #4
        se proprio vuoi andare per questa strada abbassa le calorie negli off
        Originariamente Scritto da maracujabeach
        che tu non capisca non e' cosa nuova,piuttosto niconico dove abiti?


        Originariamente Scritto da maracujabeach
        al prossimo meeting tecnico siete tutti invitati, sara' un piacere.
        Originariamente Scritto da Sean
        Dove abiti?
        Originariamente Scritto da Sean
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          #5
          Originariamente Scritto da pap3rino Visualizza Messaggio
          se proprio vuoi andare per questa strada abbassa le calorie negli off
          Ok, ho abbassato a 2200 kcal, scusami ma non sarebbe meglio una bodyrecomp in quanto sono già hp -10, e così andrei solo a perdere altro muscolo, già poco? Arrivato al 10% io vorrei mantenere questa percentuale di grasso, e non prendere ne massa ne definirmi.

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          • Piero9
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            #6
            Originariamente Scritto da Piero9 Visualizza Messaggio
            Ok, ho abbassato a 2200 kcal, scusami ma non sarebbe meglio una bodyrecomp in quanto sono già hp -10, e così andrei solo a perdere altro muscolo, già poco? Arrivato al 10% io vorrei mantenere questa percentuale di grasso, e non prendere ne massa ne definirmi.
            Up!!!

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            • Piero9
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              #7
              Potreste darmi un consiglio? Questa è la situazione attuale, in quelle foto vengo, purtroppo da 3 giorni senza ritegno, pieno di acquapreso 3 kg. Grazie dell'attenzione. Foto condizione attuale








              Dieta attuale
              250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
              42 gr fette biscottate integrali
              12 gr di pro in polvere


              Spuntino
              50 gr di pane inregrale
              55 gr di fesa di tacchino
              10 gr di olio EVO


              Pranzo
              100 gr pasta integrale o riso basmati
              200 gr di carne o 250 gr di pesce magro
              20 gr di olio EVO


              Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
              40 gr pane integrale
              200 gr yogurt bianco magro 0,1%
              20 nocciole
              3 Gr Bcaa 2:1:1
              (In seguto vorrei aggiungere del cioccolato fondente,sono un malato di dolci, sempre rispettando le grammature)

              Post WO( Giorno ON)
              4 gr BCAA 2:1:1
              50 gr Pane Bianco o Riso
              200 gr di Carne magra o 250 gr di Pesce Magro


              Cena( Nei giorno OFF)
              200 gr di verdure a foglia verde
              200 gr di carne o 250 di pesce magro
              20 gr di olio EVO


              Tot Kcal
              Giorno ON: 2050:
              CHO 199 gr, Pro: 160 gr, Fat: 65gr
              Giorno OFF: 1950:
              CHO: 165 gr, Pro: 160 gr, Fat 76 gr
              Last edited by Piero9; 13-11-2013, 11:36:32.

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              • pap3rino
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                #8
                Originariamente Scritto da Piero9 Visualizza Messaggio
                Potreste darmi un consiglio? Questa è la situazione attuale, in quelle foto vengo, purtroppo da 3 giorni senza ritegno, pieno di acquapreso 3 kg. Grazie dell'attenzione. Foto condizione attuale








                Dieta attuale
                250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
                42 gr fette biscottate integrali
                12 gr di pro in polvere

                aumenta le pro in polvere e aumenta carbo, aggiungi grassi
                Spuntino
                50 gr di pane inregrale
                55 gr di fesa di tacchino
                10 gr di olio EVO


                Pranzo
                100 gr pasta integrale o riso basmati
                200 gr di carne o 250 gr di pesce magro
                20 gr di olio EVO

                verdure

                S
                puntino(Pre WO nei giorni ON)
                40 gr pane integrale ok + pro veloci
                200 gr yogurt bianco magro 0,1%no
                20 nocciole no!
                3 Gr Bcaa 2:1:1
                (In seguto vorrei aggiungere del cioccolato fondente,sono un malato di dolci, sempre rispettando le grammature)se proprio devi non metterlo qui
                Post WO( Giorno ON)
                4 gr BCAA 2:1:1 non servono se mangi subito
                50 gr Patate/riso/pasta o pane oppure maltodestrine e vitargo, aumenta
                200 gr di Carne magra o 250 gr di Pesce Magro ok


                Cena( Nei giorno OFF)
                200 gr di verdure a foglia verde
                200 gr di carne o 250 di pesce magro
                20 gr di olio EVO


                Tot Kcal
                Giorno ON: 2050:
                CHO 215 gr, Pro: 160 gr, Fat: 65gr
                Giorno OFF: 1950:
                CHO: 175 gr, Pro: 160 gr, Fat 76 gr
                se vuoi una normocalorica devi portare le calorie come il tdee ovvero 2400.
                Originariamente Scritto da maracujabeach
                che tu non capisca non e' cosa nuova,piuttosto niconico dove abiti?


                Originariamente Scritto da maracujabeach
                al prossimo meeting tecnico siete tutti invitati, sara' un piacere.
                Originariamente Scritto da Sean
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                  #9
                  Originariamente Scritto da pap3rino Visualizza Messaggio
                  se vuoi una normocalorica devi portare le calorie come il tdee ovvero 2400.
                  Grazie delle info, comunque tra il pre-wo ed il wo passano all'incirca due ore, quindi ho inserito i grassi, i quali non mi causano nessun problema, naturalmente nei giorni On li abbasso a 10, a colazione non metto grassi per non rallentare l'assorbimento dei nutrienti dopo il digiuno notturno. Il cioccolato dove mi consigli di inserirlo, quello al 99%? Penso di fare una body recomp, comunque volevo chiedere pareri su come era meglio procedere, secondo le foto postate.
                  Last edited by Piero9; 08-11-2013, 21:18:48.

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                        Ma hp -10 che body recomp vuoi fare? Io andrei di massa

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                          Originariamente Scritto da David.e94 Visualizza Messaggio
                          Ma hp -10 che body recomp vuoi fare? Io andrei di massa
                          Il problema è che sono un pò alto di bf, però me ne sto accorgendo che tollero i cho alti, ad esempio ieri ho assunto all'incirca 240g di cho e stamattina mi vedevo più definito. In foto vedi la mia condizione, devo migliorarla.
                          Last edited by Piero9; 13-11-2013, 11:37:19.

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                          • pap3rino
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                            #14
                            Originariamente Scritto da maracujabeach
                            che tu non capisca non e' cosa nuova,piuttosto niconico dove abiti?


                            Originariamente Scritto da maracujabeach
                            al prossimo meeting tecnico siete tutti invitati, sara' un piacere.
                            Originariamente Scritto da Sean
                            Dove abiti?
                            Originariamente Scritto da Sean
                            "trottolino amoroso e dudu dadada"

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                              Originariamente Scritto da pap3rino Visualizza Messaggio
                              Se facessi subito massa, con la % di bf che avrei, rischierei solo di sporcarmi ancora di più, invece vorrei arrivare al 10% per poi iniziare a fare cicli di massa, normocalorica, definizione, in modo da prendere massa il più pulito possibile, senza fare le cose di fretta.

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