[Neofita] Consiglio alimentazione normocalorica

[Piero9]

Salve mi chiamo Maio Piero ho 22 anni. Mi alleno in palestra da circa 4 anni, ma solo ora sto iniziando a fare le cose seriamente. La mia bf è intorno al 14%-15%. Vorrei fare una normocalorica per arrivare al 10% per iniziare a fare cicli di forza-massa. Di seguito i miei dati e la mia dieta.

Eta: 22 anni
Peso: 73 kg
Altezza:183 cm
Circonferenza polso:16,5 cm
Circonferenza vita:73 cm
BMR:1760,17 kcal
TDEE: 2420 kcal

Dieta
Colazione
Latte parzialmente scremato uht 250ml
Fette biscottate 45 gr
Proteine in polvere 12,5 gr

Spuntino mattutino
Pane integrale 100 gr
Fesa di tacchino 56 gr
Olio Evo 10 gr

Pranzo
Pasta integrale o riso basmati 100 gr
Olio EVO 20 gr
Uova/ Vitello/ Petto di pollo 200 gr
Insalata verde o funghi o zucchine 200 gr

Spuntino Pomeridiano/ Pre WO
Yogurt Magro bianco 0,1 % 200gr
Pane integrale 80 gr
Nocciole 20 gr

Post WO( giorni allenamento)/Cena
Petto di Pollo/Tonno in scatola/ Vitello 200 gr
Pane bianco 50 gr

Cena( giorni non allenamento )
Insalata verde 200 gr
Vitello 200 gr
Olio Evo 20 gr

Kcal allenamento 2424
Pro:156gr
Cho:260 gr
Fat:76,1 gr

Kcal non allenamento:2410
Pro:163 gr
Cho:260 gr
Fat:75,6 gr


Ma con tutti questi CHO non rischio di appannarmi troppo? Non rischio di far alzare la bf piuttosto che abbassarla?
Grazie per eventuali consigli

[pap3rino]

se vuoi asciugarti devi andare in ipocalorica e fare cardio, continuando coi pesi ovvio, abbassa i grassi e cho se vuoi tirarti

[Piero9]

se vuoi asciugarti devi andare in ipocalorica e fare cardio, continuando coi pesi ovvio, abbassa i grassi e cho se vuoi tirarti

Cardio e pesi li ho sempre fatti, essendo che faccio palestra+basket, comunque in normocalorica non dovrei ripulirmi un pò? Siccome esco da un'ipocalorica da 1900-2000 kcal ed il mio corpo dopo due mesi reagiva malissimo, mancanza di forze e continua stanchezza e fame, quindi ho deciso di alzare a 2150 kcal e vedere come andava, ma purtroppo il problema continuava, quindi ho deciso di andare in normo.

[pap3rino]

se proprio vuoi andare per questa strada abbassa le calorie negli off

[Piero9]

se proprio vuoi andare per questa strada abbassa le calorie negli off

Ok, ho abbassato a 2200 kcal, scusami ma non sarebbe meglio una bodyrecomp in quanto sono già hp -10, e così andrei solo a perdere altro muscolo, già poco? Arrivato al 10% io vorrei mantenere questa percentuale di grasso, e non prendere ne massa ne definirmi.

[Piero9]

Ok, ho abbassato a 2200 kcal, scusami ma non sarebbe meglio una bodyrecomp in quanto sono già hp -10, e così andrei solo a perdere altro muscolo, già poco? Arrivato al 10% io vorrei mantenere questa percentuale di grasso, e non prendere ne massa ne definirmi.

Up!!!

[Piero9]

Potreste darmi un consiglio? Questa è la situazione attuale, in quelle foto vengo, purtroppo da 3 giorni senza ritegno, pieno di acquapreso 3 kg. Grazie dell'attenzione. Foto condizione attuale

http://img23.imageshack.us/img23/5250/8k9c.jpg

http://img209.imageshack.us/img209/3130/da9w.jpg

http://img4.imageshack.us/img4/7959/zehc.jpg

http://img27.imageshack.us/img27/1203/f4ps.jpg

http://img46.imageshack.us/img46/8638/z8ht.jpg

http://img29.imageshack.us/img29/4416/l5hi.jpg

http://img809.imageshack.us/img809/5444/h7l5.jpg

Dieta attuale
250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
42 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere

Spuntino
50 gr di pane inregrale
55 gr di fesa di tacchino
10 gr di olio EVO

Pranzo
100 gr pasta integrale o riso basmati
200 gr di carne o 250 gr di pesce magro
20 gr di olio EVO

Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
40 gr pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
20 nocciole
3 Gr Bcaa 2:1:1
(In seguto vorrei aggiungere del cioccolato fondente,sono un malato di dolci, sempre rispettando le grammature)

Post WO( Giorno ON)
4 gr BCAA 2:1:1
50 gr Pane Bianco o Riso
200 gr di Carne magra o 250 gr di Pesce Magro

Cena( Nei giorno OFF)
200 gr di verdure a foglia verde
200 gr di carne o 250 di pesce magro
20 gr di olio EVO

Tot Kcal
Giorno ON: 2050: CHO 199 gr, Pro: 160 gr, Fat: 65gr
Giorno OFF: 1950: CHO: 165 gr, Pro: 160 gr, Fat 76 gr

[pap3rino]

Potreste darmi un consiglio? Questa è la situazione attuale, in quelle foto vengo, purtroppo da 3 giorni senza ritegno, pieno di acquapreso 3 kg. Grazie dell'attenzione. Foto condizione attuale

http://img23.imageshack.us/img23/5250/8k9c.jpg

http://img209.imageshack.us/img209/3130/da9w.jpg

http://img4.imageshack.us/img4/7959/zehc.jpg

http://img27.imageshack.us/img27/1203/f4ps.jpg

http://img46.imageshack.us/img46/8638/z8ht.jpg

http://img29.imageshack.us/img29/4416/l5hi.jpg

http://img809.imageshack.us/img809/5444/h7l5.jpg

Dieta attuale
250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
42 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere
aumenta le pro in polvere e aumenta carbo, aggiungi grassi
Spuntino
50 gr di pane inregrale
55 gr di fesa di tacchino
10 gr di olio EVO

Pranzo
100 gr pasta integrale o riso basmati
200 gr di carne o 250 gr di pesce magro
20 gr di olio EVO

verdure
S
puntino(Pre WO nei giorni ON)
40 gr pane integrale ok + pro veloci
200 gr yogurt bianco magro 0,1%no
20 nocciole no!
3 Gr Bcaa 2:1:1
(In seguto vorrei aggiungere del cioccolato fondente,sono un malato di dolci, sempre rispettando le grammature)se proprio devi non metterlo qui
Post WO( Giorno ON)
4 gr BCAA 2:1:1 non servono se mangi subito
50 gr Patate/riso/pasta o pane oppure maltodestrine e vitargo, aumenta
200 gr di Carne magra o 250 gr di Pesce Magro ok

Cena( Nei giorno OFF)
200 gr di verdure a foglia verde
200 gr di carne o 250 di pesce magro
20 gr di olio EVO

Tot Kcal
Giorno ON: 2050: CHO 215 gr, Pro: 160 gr, Fat: 65gr
Giorno OFF: 1950: CHO: 175 gr, Pro: 160 gr, Fat 76 gr

se vuoi una normocalorica devi portare le calorie come il tdee ovvero 2400.

[Piero9]

se vuoi una normocalorica devi portare le calorie come il tdee ovvero 2400.

Grazie delle info, comunque tra il pre-wo ed il wo passano all'incirca due ore, quindi ho inserito i grassi, i quali non mi causano nessun problema, naturalmente nei giorni On li abbasso a 10, a colazione non metto grassi per non rallentare l'assorbimento dei nutrienti dopo il digiuno notturno. Il cioccolato dove mi consigli di inserirlo, quello al 99%? Penso di fare una body recomp, comunque volevo chiedere pareri su come era meglio procedere, secondo le foto postate.

[Piero9]

Up!!!

[Piero9]

Up!!!

[David.e94]

Ma hp -10 che body recomp vuoi fare? Io andrei di massa

[Piero9]

Ma hp -10 che body recomp vuoi fare? Io andrei di massa

Il problema è che sono un pò alto di bf, però me ne sto accorgendo che tollero i cho alti, ad esempio ieri ho assunto all'incirca 240g di cho e stamattina mi vedevo più definito. In foto vedi la mia condizione, devo migliorarla.

http://img14.imageshack.us/img14/373/xkyr.jpg

[pap3rino]

[Piero9]

Se facessi subito massa, con la % di bf che avrei, rischierei solo di sporcarmi ancora di più, invece vorrei arrivare al 10% per poi iniziare a fare cicli di massa, normocalorica, definizione, in modo da prendere massa il più pulito possibile, senza fare le cose di fretta.