Dieta massa 3500kcal

[fede689]

Ciao ragazzi sono un pò di mesi che vi segue e finalmente oggi mi sono registrato al vostro forum.
Volevo alcuni consigli per quanto riguarda la dieta premetto che sono alto 2,00 ho 24 anni e peso 88 kg e devo assolutamente mettere su massa.
Vado in palestra da un anno.
La mia dieta è strutturata cosi:

PASTI (g) carbo(g) pro(g) grassi(g) calorie

COLAZIONE
yogurt muller bianco 500 56,5 25,5 22,5 545
proteine in polvere 36 1 30 1,5 140
caffe 0,6 0 2 4
fiocchi d avena 40 27 5 3 150
fette biscottate 3 11,49 1,8 0,48 60

SPUNTINO
bresaola 100 0 32 2,7 151
pane integrale 50 27 4 0,5 121,5
frutta secca 10 0,3 0,95 1,6 19,5

PRANZO
riso 150 41,85 3,99 0,42 194
tonno all olio 160 0 48 26 340
lattuga 200 3,5 2,9 0,6 34,4
cucchiaio di olio 1 0 0 12 108

SPUNTINO
proteine in polvere 36 1 30 1,5 140
frutta secca 10 0,3 0,95 1,6 19,5
fiocchi d avena 80 54 10 6 300

POST WO
carboidrati 100 77,11 14,7 0,99 382
in polvere

CENA
carne bianca o rossa 200 0 44,5 1,86 316
riso 60 46,5 4,8 0,98 215
cucchiaio di olio 1 0 0 12 108
verdura

TOTALE carbo(g) 350,25 pro(g) 278,69 grassi(g) 98,23 calorie 3441,9

Percentuale macronutirneti
carbo(g)40,70%
pro(g) 32,39%
grassi(g) 25,69%

Ragazzi questa è la mia dieta con il rapporto dei macronutrienti.
Mi alleno 3 volte a settimana dalle 19.
Volevo chiedervi se:
1) la dieta è completa?
2)il rapporto dei macronutrienti è esatto?
3)devo aggiungere o modificare qualcosa?

Grazie a tutti voi.

Federico.

[Tony_Milo 87]

Dovresti tenerti sui 50,25,25 o 40,30,30

manca qualche 3% di qualcosa quindi non è esatto il rapporto macronutrienti

Le pro sono troppe prendi in poratica 3,15gr di pro x88 il tuo peso, il massimoconsigliato oscilla da 1,6 a 2,3x peso

Come mai proprio una dieta di 3500 calorie? ora faccio due calcoli per te e vadiamo se ci troviamo
Dunque prima di tutto calcoliamo il tuo BMR = io uso questa formula qui

66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR (fabbisogno metabolico a riposo)

quindi prima di tutto la massa magra: se le misure da te date sono esatte......72,02

Quindi 66+ (13.7x 72.02) + (5x200) - (6.8 x 24) = BMR

Te li vado un attimo a calcolare.....
BMR = 66+986,674+1000-163.2
BMR= 1889,474

Ora calcoliamo invece le Kcal che servono a te per una dieta normocalorica.....TDEE

TDEE=BMR*f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Facciamo un 1.4?

otteniamo 2645,26 kcal in nornocalorica

Ma tu vuoi fare Massa no?


Quindi aumentiamo le Kcal di un 10%,15% non di pèiu se no doppo tutte ste calorie possono farti male e non produrre sono massa magra

Quindi Kcal Obiettivo Massa= 2645.26+396.78= 3042,04 arrotondiamo a 3050 Kcal non 3500 XD

Se i tuoi dati sono corretti esce questo al di la di come è composta la dieta, i valori a cui devoi fare riferimento sono questi

Oltre alla mia spiegazione credo dettagliata cè un link sul forum che ti spiega meglio, ti consiglio di leggerlo
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Se ho fatto qualche errore chiedo ai Mod di correggermi a parte il calcolo BMR che è una formula che uso da tempo io direi che è tutto come scritto sulla guida linkata

[fede689]

Dovresti tenerti sui 50,25,25 o 40,30,30

manca qualche 3% di qualcosa quindi non è esatto il rapporto macronutrienti

Le pro sono troppe prendi in poratica 3,15gr di pro x88 il tuo peso, il massimoconsigliato oscilla da 1,6 a 2,3x peso

Come mai proprio una dieta di 3500 calorie? ora faccio due calcoli per te e vadiamo se ci troviamo
Dunque prima di tutto calcoliamo il tuo BMR = io uso questa formula qui

66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR (fabbisogno metabolico a riposo)

quindi prima di tutto la massa magra: se le misure da te date sono esatte......72,02

Quindi 66+ (13.7x 72.02) + (5x200) - (6.8 x 24) = BMR

Te li vado un attimo a calcolare.....
BMR = 66+986,674+1000-163.2
BMR= 1889,474

Ora calcoliamo invece le Kcal che servono a te per una dieta normocalorica.....TDEE

TDEE=BMR*f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Facciamo un 1.4?

otteniamo 2645,26 kcal in nornocalorica

Ma tu vuoi fare Massa no?


Quindi aumentiamo le Kcal di un 10%,15% non di pèiu se no doppo tutte ste calorie possono farti male e non produrre sono massa magra

Quindi Kcal Obiettivo Massa= 2645.26+396.78= 3042,04 arrotondiamo a 3050 Kcal non 3500 XD

Se i tuoi dati sono corretti esce questo al di la di come è composta la dieta, i valori a cui devoi fare riferimento sono questi

Oltre alla mia spiegazione credo dettagliata cè un link sul forum che ti spiega meglio, ti consiglio di leggerlo
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Se ho fatto qualche errore chiedo ai Mod di correggermi a parte il calcolo BMR che è una formula che uso da tempo io direi che è tutto come scritto sulla guida linkata

Dovrei mettere su massa e dire anche tanta. Secondo te come potrebbe essere aggiustata questa dieta in base a quanto hai detto?

Grazie sei stato chiarissimo.

[Tony_Milo 87]

Si ma anche tanta non vuol dire 5kg al mese XD regolati con massimo 1-2 kg al mese

[Miller]

Non devi per forza rientrare in uno schema a percentuali... personalmente abbasserei un pò le proteine e alzerei i carboidrati (ad esempio a colazione, sia per le pro che per i carbo), anche oltre 400g. La dieta non è male comunque. Per il fabbisogno... le formule che trovi sono indicative, trova un punto di partenza e poi aggiusti strada facendo

[Miller]

Come mai proprio una dieta di 3500 calorie? ora faccio due calcoli per te e vadiamo se ci troviamo
Dunque prima di tutto calcoliamo il tuo BMR = io uso questa formula qui

66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR (fabbisogno metabolico a riposo)

quindi prima di tutto la massa magra: se le misure da te date sono esatte......72,02

Quindi 66+ (13.7x 72.02) + (5x200) - (6.8 x 24) = BMR

Te li vado un attimo a calcolare.....
BMR = 66+986,674+1000-163.2
BMR= 1889,474

Ora calcoliamo invece le Kcal che servono a te per una dieta normocalorica.....TDEE

TDEE=BMR*f

la harris benedict che usi non mi pare che indichi i kg di massa magra... Secondo me deve alzare le kcal, altro che abbassarle

[Tony_Milo 87]

Si indica i kg di massa magra calcolata da quel sito che ho linkato facendo un rapporto peso/altezza/sesso poi bò se ce qualche pecca in questa formula dimmela Miller che io la mia dieta l ho fatta seguendo questa formula

[Miller]

Ti ripeto quella formula non prevede la massa magra. Peraltro se non si conosce la massa grassa in modo accurato (plicometria o bioimpedenziometria) è meglio, secondo me, riferirsi a formule che prevedono la massa totale. Per quello che conta conoscere il proprio mr eh...

[Tony_Milo 87]

Bò miller io ho sempre fatto affidamento su questa formula qui e sul calcolatore on line che ho linkato per la massa magra

è una guida presa da un altro forum che non dico

• il calcolo si basa sulla massa magra, non sul peso totale. Non scriverò qui come si calcola, basta andare su google che sfornerà tabelle e calcoli a non finire, oppure ci fornirà dei calcolatori ancora più pratici, dove basta inserire alcune semplici misure e ci verrà fornito automaticamente il risultato. Quindi, calcolate la vostra massa magra e poi passate al punto successivo.

• Per primo si calcola il fabbisogno metabolico a riposo (BMR) con questa formula:
  66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR

• A questo risultato dobbiamo aggiungere il livello di attività (LA) che facciamo:

1.0 = Sedentario
1.2 = Attività molto leggera
1.4 = Attività leggera
1.6 = Attività moderata
1.8 = Alta attività
2.0 = Estrema attività
In media, il livello di attività che ci riguarda secondo me è 1,4, non andrei oltre. Se però fate più sport, fate lavori usuranti e faticosi, ecc ecc, valutate il vostro grado. Anche qui l'occhio avrà la sua parte, perchè se vedrete che le calorie risultanti saranno evidentemente eccessive, significherà che sarete stati troppo generosi nel valutare la vostra attività. (Tenete presente che non facciamo palestra tutti i giorni)

Il calcolo sarà: BMR x LA = Fabbisogno calorico giornaliero

[Kanzi]

Harris-Benedict, prima versione

BMR = 66.4730 + (13.7516 x weight in kg) + (5.0033 x height in cm) – (6.7550 x age in years)

Harris-Benedict seconda versione che, come l'originale, prevede il peso totale.

BMR = 88.362 + (13.397 x weight in kg) + (4.799 x height in cm) - (5.677 x age in years)

I coefficienti sono quelli.

Quindi... Le cose stanno come dice Miller.

EDIT
Parliamo di uomini.

[Miller]

vabene. ora basta ot. Come dicevo, tanto il parametro è indicativo. Nel caso dell'utente sarei per tenere le calorie più alte di 3000... poi deve verificare lui

[fede689]

vabene. ora basta ot. Come dicevo, tanto il parametro è indicativo. Nel caso dell'utente sarei per tenere le calorie più alte di 3000... poi deve verificare lui

Perfetto grazie di tutto.