Aggiustamento kcal

[mulo1990]

Ciao a tutti,
dopo essermi fatto aiutare da voi nel stilare una dieta normocalorica ed averla seguita ho notato un calo di peso.
Ho inziato la dieta che ero 70 kg ed ora oscillo tra i 67 e i 68 kg. Vorrei quindi provare ad alzare un pò le kcal per vedere come reagisco. Questa è la vecchia dieta: http://www.bodyweb.com/threads/38224...io-nuova-dieta

I miei dati:
Età: 23
Altezza: 173cm
Peso: 68kg
Anzianità allenamento (serio): 1 anno
BMR: 1660 kcal
TDEE: 2350 kcal con coefficiente f=1,4 (Prima ero a 2200 con f=1,32)

Colazione 8:00 (481,8 kcal - cho 59,5gr - pro 40,1gr - fat 9,7gr)
250ml albume
200ml latte parzialmente scremato
80gr Fiocchi di avena

1º Spuntino 10:00/11:00 (380 kcal - cho 48gr - pro 20gr - fat 13gr) (Media tra i 3)
150gr Total 0%
200gr Banana
20 gr. Noci

OPPURE

1 fetta di Pema
40 gr. Affettato (bresaola)
20 gr. Noci
150 gr. Frutta

OPPURE

4 fette di Wasa
45gr Tonno al naturale
20 gr. Noci
150 gr. Frutta

Pranzo 13:00 (570,76 kcal - cho 81gr - pro 27,6gr - fat 16gr)
80 gr. Riso
100 gr. Pesce azzurro
Verdure per 100 kcal
14 gr. Evo

2º Spuntino 16:00/17:00 COME IL PRIMO (380 kcal - cho 48gr - pro 20gr - fat 13gr)

Allenamento 18.00/19.00

Cena off 20:00 (440,36 kcal - cho 39,5gr - pro 30,1gr - fat 15,9gr)
100 gr. carne magra
Verdure per 100 kcal
1 fetta di Pema
14 gr. Evo

Post wo 19:30/20:00 (243 kcal - cho 34,8gr - pro 23,9gr - fat 1,1gr)
35 gr. Vitargo 130 kcal 33 gr. 0 gr. 0 gr.
1 Scoop ON 113 kcal 1,8 gr. 23,9 gr. 1,1 gr.

Cena on 21:30 (415,36 kcal - cho 39,5gr - pro 25,1gr - fat 15,8gr)
100 gr. Pesce azzurro
Verdure per 100 kcal
1 fetta di Pema
14 gr. Evo


Totale on (2470,76 kcal - cho 304,8gr - pro 156,7gr - fat 68,6gr)
Totale off (2252,26 kcal - cho 276gr - pro 137,8gr - fat 67,6gr)

Vorrei sapere se con le modifiche che ho effettuato è ancora corretta come dieta.
Sono un po' alto in pro nei giorni on, è accettabile oppure devo diminuire per forza per esempio levando 10gr di pro nella colazione?
Per il resto sono rimasto sui 2gr di pro per kg, 1gr di fat per kg e il resto in cho.

Grazie a tutti!

[Tony_Milo 87]

Io con la mia formula del BMR e con i tuoi dati mi trovo 1528 x1.4= 2139,72 quindi la tua sembra una dieta Ipercalorica per un pò di massa dato che hai aumento del 10%

Però ora provo a fare con la formula che da questo forum

Per quella del forum mi servirebbe la %bf attuale

Io uso da anni questa: 66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR

e la massa magra la calcolo qui
http://www.my-personaltrainer.it/massa-magra.html

[mulo1990]

Il calcolo lo feci all'inizio per avere una idea, ma se seguendo quello che dice la formula perdo peso penso voglia dire che non ho raggiunto le kcal per stare in una normo. Ecco perché ho aumentato leggermente le kcal, per vedere se riesco a mantenermi sui 70. Che ne dite come macronutrienti ci siamo?

[cappuccino89]

Ciao a tutti,
dopo essermi fatto aiutare da voi nel stilare una dieta normocalorica ed averla seguita ho notato un calo di peso.
Ho inziato la dieta che ero 70 kg ed ora oscillo tra i 67 e i 68 kg. Vorrei quindi provare ad alzare un pò le kcal per vedere come reagisco. Questa è la vecchia dieta: http://www.bodyweb.com/threads/38224...io-nuova-dieta

I miei dati:
Età: 23
Altezza: 173cm
Peso: 68kg
Anzianità allenamento (serio): 1 anno
BMR: 1660 kcal
TDEE: 2350 kcal con coefficiente f=1,4 (Prima ero a 2200 con f=1,32)

Colazione 8:00 (481,8 kcal - cho 59,5gr - pro 40,1gr - fat 9,7gr)
250ml albume
200ml latte parzialmente scremato
80gr Fiocchi di avena

1º Spuntino 10:00/11:00 (380 kcal - cho 48gr - pro 20gr - fat 13gr) (Media tra i 3)
150gr Total 0%
200gr Banana
20 gr. Noci

OPPURE

1 fetta di Pema
40 gr. Affettato (bresaola)
20 gr. Noci
150 gr. Frutta

OPPURE

4 fette di Wasa
45gr Tonno al naturale
20 gr. Noci
150 gr. Frutta

Pranzo 13:00 (570,76 kcal - cho 81gr - pro 27,6gr - fat 16gr)
80 gr. Riso
100 gr. Pesce azzurro
Verdure per 100 kcal
14 gr. Evo

2º Spuntino 16:00/17:00 COME IL PRIMO (380 kcal - cho 48gr - pro 20gr - fat 13gr)

Allenamento 18.00/19.00

Cena off 20:00 (440,36 kcal - cho 39,5gr - pro 30,1gr - fat 15,9gr)
100 gr. carne magra
Verdure per 100 kcal
1 fetta di Pema
14 gr. Evo

Post wo 19:30/20:00 (243 kcal - cho 34,8gr - pro 23,9gr - fat 1,1gr)
35 gr. Vitargo 130 kcal 33 gr. 0 gr. 0 gr.
1 Scoop ON 113 kcal 1,8 gr. 23,9 gr. 1,1 gr.

Cena on 21:30 (415,36 kcal - cho 39,5gr - pro 25,1gr - fat 15,8gr)
100 gr. Pesce azzurro
Verdure per 100 kcal
1 fetta di Pema
14 gr. Evo


Totale on (2470,76 kcal - cho 304,8gr - pro 156,7gr - fat 68,6gr)
Totale off (2252,26 kcal - cho 276gr - pro 137,8gr - fat 67,6gr)

Vorrei sapere se con le modifiche che ho effettuato è ancora corretta come dieta.
Sono un po' alto in pro nei giorni on, è accettabile oppure devo diminuire per forza per esempio levando 10gr di pro nella colazione?
Per il resto sono rimasto sui 2gr di pro per kg, 1gr di fat per kg e il resto in cho.

Grazie a tutti!

con questa dieta sicuramente non metterai massa.. il perche e semplice la dieta e ben fatta ma a livello di calorie non ci siamo ancora se il tuo TDEE e uguale a 2350 per aumentare la massa hai bisogno un surplus di almeno 10-15% in piu quindi nel tuo caso dovresti mangiare 2600-2700 nei giorni on mentre nei giorni off 2400-2500 nei giorni on se noti bene mangi solamente 120 calorie in piu mentre nei giorni off sei addirittura sotto al TDEE ( 2350 ) e ne mangi 2250... in sintesi nei giorni off.. sei in negativo di 100 cal e nei giorni on sei appena 120 cal al di sopra del tuo tdee e quindi il tuo peso restera invariato per quanti sforzi tu possa fare in palestra... alza l introito calorico nei giorni on a 2600-2700 giorni off 2400-2500 e vedi che inizierai a notare qualche risultato. la dieta deve essere leggermente ipercalorica sia nei giorni on sia nei giorni off.. mediamente devi ritrovarti con un surplus giornaliero di circa 200-300 calorie in modo da mettere quanta piu massa pulita e possibile

[mulo1990]

con questa dieta sicuramente non metterai massa.. il perche e semplice la dieta e ben fatta ma a livello di calorie non ci siamo ancora se il tuo TDEE e uguale a 2350 per aumentare la massa hai bisogno un surplus di almeno 10-15% in piu quindi nel tuo caso dovresti mangiare 2600-2700 nei giorni on mentre nei giorni off 2400-2500 nei giorni on se noti bene mangi solamente 120 calorie in piu mentre nei giorni off sei addirittura sotto al TDEE ( 2350 ) e ne mangi 2250... in sintesi nei giorni off.. sei in negativo di 100 cal e nei giorni on sei appena 120 cal al di sopra del tuo tdee e quindi il tuo peso restera invariato per quanti sforzi tu possa fare in palestra... alza l introito calorico nei giorni on a 2600-2700 giorni off 2400-2500 e vedi che inizierai a notare qualche risultato. la dieta deve essere leggermente ipercalorica sia nei giorni on sia nei giorni off.. mediamente devi ritrovarti con un surplus giornaliero di circa 200-300 calorie in modo da mettere quanta piu massa pulita e possibile

Mi sono spiegato male:
sto cercando una dieta normocalorica, la prima che ho seguito, siccome ho calcolato un BMR=1660 e f=1.32, era da 2200 kcal. Con 2200 kcal però sono sceso da 70 a 67/68 kg.
Quindi ho deciso di prendere un f=1,4 o in altre parole aumentare di circa il 10% passando da 2200 a 2350 kcal. Mi sa che concettualmente è sbagliato dire aumentare il numero f, forse era meglio dire aumentare del 10%.
A conti fatti rispetto alla dieta precedente sono 100 kcal sopra nei giorni off e 200 kcal sopra nei giorni on.
Secondo te ora che ho provato a spiegarmi meglio va bene come valori per una iper?
Grazie

[cappuccino89]

Mi sono spiegato male:
sto cercando una dieta normocalorica, la prima che ho seguito, siccome ho calcolato un BMR=1660 e f=1.32, era da 2200 kcal. Con 2200 kcal però sono sceso da 70 a 67/68 kg.
Quindi ho deciso di prendere un f=1,4 o in altre parole aumentare di circa il 10% passando da 2200 a 2350 kcal. Mi sa che concettualmente è sbagliato dire aumentare il numero f, forse era meglio dire aumentare del 10%.
A conti fatti rispetto alla dieta precedente sono 100 kcal sopra nei giorni off e 200 kcal sopra nei giorni on.
Secondo te ora che ho provato a spiegarmi meglio va bene come valori per una iper?
Grazie

in base al tuo peso e ai tuoi relativi allenamenti e al tuo tdee ti dico che
Normocalorica nei giorni on = 2400-2500
Normocalorica nei giorni off = 2200

ipercalorica nei giorni on = 2600-2700
ipercalorica nei giorni off = 2400-2500

per una iper devi avere un eccesso calorico di circa 200-300 calorie al di sopra del tuo consumo giornaliero se nella tua giornata bruci 2500 per la massa devi assicurarti minimo 2800 calorie il che crea un eccesso di 300 cal... e questo vale sia per i giorni che ti alleni sia che non ti alleni pero quando non ti alleni il tuo consumo calorico non e piu 2500 ma bensi 2300 circa.. quindi nei giorni off dovresti creare lo stesso l eccesso calorico di 200-300 cal in quel caso 2300+200 = 2500 o 2600 nei giorni off... questo e quello che riguarda l iper..

[mulo1990]

Innanzitutto grazie per le risposte, mi immagino che ti stia facendo impazzire.
I calcoli che hai fatto sono rispetto ai 68 kg attuali giusto?
Se così fosse devo andare in iper di 2400-2600 per ritornare sui 70, ok?
Se prima facevo pesi+20 min di cardio 3 volte alla settimana più 40 min di cardio altre due volte a settimana e ora facessi 4 volte a settimana pesi+20 min cardio e basta, seguo comunque lo schema che mi hai fatto?

[cappuccino89]

Innanzitutto grazie per le risposte, mi immagino che ti stia facendo impazzire.
1)I calcoli che hai fatto sono rispetto ai 68 kg attuali giusto?
2)Se così fosse devo andare in iper di 2400-2600 per ritornare sui 70, ok?
3)Se prima facevo pesi+20 min di cardio 3 volte alla settimana più 40 min di cardio altre due volte a settimana e ora facessi 4 volte a settimana pesi+20 min cardio e basta, seguo comunque lo schema che mi hai fatto?

si mi stai facendo impazzire
1) si i calcoli sono riportati in base ai dati che hai postato
2) si
3) si. pero se devi aumentare di massa muscolare io eviterei il cardio e mi limiterei a 3 allenamenti settimanali dando tutto me stesso solo con i pesi se ti metti a fare anche cardio le calorie vanno aumentate e non bastano piu 2400 2600 per aumentare di massa quindi.. vai in iper e fai solo pesi allenamento massimo 60-70 minuti a seduta non oltre

[mulo1990]

Perfetto allora se ti sembra buona dal punto di vista dei macronutrienti io farei cosi:
La terrei per un mese circa per non fare un salto enorme dalla mia attuale normo da 2150/2250 alla dieta che ho fatto di 2250/2450. Passato un mese comincio ad aumentare le kcal partendo direttamente dai 2500/2600 che mi hai detto, in modo tale da entrare in un ciclo di massa.
Che ne dici? Me la bocci?

[cappuccino89]

Perfetto allora se ti sembra buona dal punto di vista dei macronutrienti io farei cosi:
La terrei per un mese circa per non fare un salto enorme dalla mia attuale normo da 2150/2250 alla dieta che ho fatto di 2250/2450. Passato un mese comincio ad aumentare le kcal partendo direttamente dai 2500/2600 che mi hai detto, in modo tale da entrare in un ciclo di massa.
Che ne dici? Me la bocci?

per te equivale a un salto enorme aumentando quelle calorie???? avrei potuto darti ragione se l aumento era di 500-700 cal quello si che e un "salto enorme"
dici che vuoi aumentare ma non vuoi fare il salto enorme.. ti ripeto cio che ti ho scritto e indicato non commetterai nessun salto enorme perche l eccesso calorico e poco 200-300 cal poi se vuoi fare di testa tua fai pure se fai di testa tua continuerai a mantenere il peso se non addirittura perdere qualcos altro in termini di peso e quindi ti trovi ancora piu magro anzicche di iniziar ad aumentare di massa nel post scrivi una cosa ma da come commenti hai paura di aumentare le cal.. quindi a sto punto fai come ti pare i consigli te li ho dati sta a te scegliere

[mulo1990]

Hai centrato il punto, ho paura di aumentare troppo le kcal in quanto provengo da una situazione di ex obesità, se da una certa parte c'è il desiderio di aumentare di massa magra dall'altra c'è la paura di commettere qualche errore e ingrassare.
Dai seguo il tuo consiglio e aumento le calorie ai valori da te indicati.
Dalla dieta che ho ad inizio pagina mi rimane solo da aumentare i carbo visto che di pro e te grassi sono al limite rispettivamente dei 2 e 1 gr per kg di peso corporeo, giusto?
Grazie per i consigli!

[cappuccino89]

Hai centrato il punto, ho paura di aumentare troppo le kcal in quanto provengo da una situazione di ex obesità, se da una certa parte c'è il desiderio di aumentare di massa magra dall'altra c'è la paura di commettere qualche errore e ingrassare.
Dai seguo il tuo consiglio e aumento le calorie ai valori da te indicati.
Dalla dieta che ho ad inizio pagina mi rimane solo da aumentare i carbo visto che di pro e te grassi sono al limite rispettivamente dei 2 e 1 gr per kg di peso corporeo, giusto?
Grazie per i consigli!

solo se non ti alleni bene e mangi male allora si che INGRASSERAI DI GRASSO NON DI MUSCOLO..ma se mangi bene e ti alleni bene e riposi bene metterai massa muscolare e massa grassa ma in piccole proporzioni
guarda e normale avere quella paura e te lo dice uno che a dieta e stato da anni facevo sali e scendi con il peso passando dai 70-85 kili questo in pratica SEMPRE... poi un giorno mi son detto basta!!!! sono dimagrito sino ad arrivare a pesare oggi 61 kili facendo sport e seguendo una dieta per bene!!!! ora finalmente riesco a tenere sotto controllo il peso anch io come te sto seguendo una dieta per mettere massa muscolare anche perche son alto 1,75 x 61 kili capirai quanto so magro ed anch io come te avevo paura di mangiare piu del previsto perche avevo paura di riprendere il peso perso ma leggendo e informandomi su internet e seguendo molti forum ho imparato ad alimentarmi correttamente e so che per mettere massa devo aumentare SICURAMENTE DI PESO.. la cosa e semplice non devi temere dell aumento di peso perche in un mese se ti ci metti sotto aumenti al limite 1 kg.. max 1,5 kg e di questo kilo kilo e mezzo se ti sei fatto in quattro in palestra sara per esempio 600 grammi muscolo 400 grammi grasso.. se invece aumenti piu di 1,5kg al mese allora devi ridurre un po le calorie. una crescita ottimale equivale a circa 1 kg-1,5 kg max al mese in 8 mesi avrai messo 8 kili di cui 5 kili esempio muscolo e 3 di grasso ma no problem perche c e il periodo di DEFINIZIONE e in quel periodo toglierai i 3 kili presi con la massa e ti ritroverai con solo 5 kili di muscolo in piu e poi te ne accorgerai guardandoti allo specchio

[mulo1990]

Me la fai prendere strage e così! 5 kg puliti in un anno non sarebbe affatto male
Per quanto riguarda i macro aumento solo i carboidrati ok?

[cappuccino89]

Me la fai prendere strage e così! 5 kg puliti in un anno non sarebbe affatto male
Per quanto riguarda i macro aumento solo i carboidrati ok?

5 kg puliti era per modo di dire cmq se e il tuo primo anno che ti alleni e metti massa muscolare ( e suppongo proprio di si dal tuo racconto ) nel primo anno e possibilissimo che possiamo mettere 5 kili puliti al termine del ciclo di massa e definizione poi piu passano gli anni e piu e difficile mettere massa
per quanto riguarda i macro si aumenta solo i carboidrati

[mulo1990]

Rielaborato la dieta aumentando le calorie come mi hai detto, spero che vado bene come iper:

Colazione 8:00 (481,8 kcal - cho 59,5gr - pro 40,1gr - fat 9,7gr)
250ml albume
200ml latte parzialmente scremato
80gr Fiocchi di avena

1º Spuntino 10:00/11:00 (380 kcal - cho 48gr - pro 20gr - fat 13gr) (Media tra i 3)
150gr Total 0%
200gr Banana
20 gr. Noci

OPPURE

1 fetta di Pema
40 gr. Affettato (bresaola)
20 gr. Noci
150 gr. Frutta

OPPURE

4 fette di Wasa
45gr Tonno al naturale
20 gr. Noci
150 gr. Frutta

Pranzo 13:00 (639,76 kcal - cho 97gr - pro 29gr - fat 16,2gr)
100gr. Riso
100 gr. Pesce azzurro
Verdure per 100 kcal
14 gr. Evo

2º Spuntino 16:00/17:00 COME IL PRIMO (380 kcal - cho 48gr - pro 20gr - fat 13gr)

Allenamento 18.00/19.00

Cena off 20:00 (570,76 kcal - cho 62gr - pro 33,2gr - fat 16,5gr)
100 gr. carne magra
Verdure per 100 kcal
2 fetta di Pema
14 gr. Evo

Post wo 19:30/20:00 (243 kcal - cho 34,8gr - pro 23,9gr - fat 1,1gr)
35 gr. Vitargo 130 kcal 33 gr. 0 gr. 0 gr.
1 Scoop ON 113 kcal 1,8 gr. 23,9 gr. 1,1 gr.

Cena on 21:30 (535,96 kcal - cho 62gr - pro 28,2gr - fat 16,4gr)
100 gr. Pesce azzurro
Verdure per 100 kcal
2 fetta di Pema
14 gr. Evo


Totale on (2660,52 kcal - cho 349,3gr - pro 161,2gr - fat 69,4gr)
Totale off (2452,32 kcal - cho 314,5gr - pro 142,3gr - fat 68,4gr)

Sono sempre un po' altino di pro nei giorni on, ma spero che sia accettabile.