Ciao a tutti.
Torno a voi dopo circa un annetto di ipo - iper - random per provare a dare una sistemata al tutto.
Preciso che ho ancora del grasso da togliere...ma contemporaneamente ho deciso di fare massa e quindi credo che la soluzione migliore per me (che prendo ciccia molto facilmente grazie alla presenza cospicua degli adipociti dell'adolescenza) sia fare massa con una normocalorica e stare in ipo gli altri giorni.
E' tanto una boiata?
BTW:
Dati fisici
età = quasi 31
altezza = 183cm
peso = 73 kg
BMR = 1.723,75
TDEE = 1.723,75 * 1,5 = 2.585,625
Pro = 2,2g/kg = 159,28 ed arrotondo a 160g * 4kCal/g = 600kCal
Fat = 1,5gr/kg = 108,6 ed arrotondo a 110g * 9kCal/g = 990kCal
Cho = 2.500 - 600 - 990 = 870kCal / 4kCal/g = 217,5g ed arrotondo a 215g
Attualmente mi alleno così:
LUN = pesi + cardio HIIT
MAR = cardio HIIT
MER = pesi + cardio HIIT
GIO = addominali
VEN = pesi + cardio HIIT
Quindi...pensavo di suddividere l'alimentazione in giorni normo-calorici (lun/mer/ven) ed in giorni ipo-calorici (mar/gio)...tralascio il sabato e la domenica in cui cerco di tenere i macro degnamente nei valori.
Giorni Normo-calorici --> 2.500kCal / 167 pro / 215 cho / 95,1 fat
Colazione (ore 7:30) --> 421kCal / 31,5 pro / 47 cho / 6,87 fat
166gr albumi
50gr cereali crusca
250gr Soyadrink Chocolate
Spuntino (ore 10:30) --> 329kCal / 18,6 pro / 17,1 cho / 19,1 fat
2 fette Wasa integrali
70gr tacchino affettato
30gr noci
Pranzo (ore 13:00) --> 983kCal / 46,7 pro / 99,6 cho / 40,3 fat
300gr vellutata di zucca
112gr tonno in scatola
200gr pane di segale
20gr olio evo
Spuntino (ore 16:30) --> 211kCal / 25,8 pro / 13,4 cho / 5,2 fat
100gr tacchino alla piastra
2 fette Wasa integrali
Post WO (ore 19:30) --> 175kCal / 5 pro / 32,5 cho / 0,75fat
5 fette Wasa integrali
Cena (ore 20:30) --> 382kCal / 39,3 pro / 5,31 cho / 22,8 fat
150gr fesa di tacchino
Insalata c.s.p. e ad minchiam
20gr olio evo
Giorni Ipo-calorici --> 2.041kCal / 157 pro / 96,4 cho / 107 fat
Colazione (ore 7:30) --> 261kCal / 25,1 pro / 24,8 cho / 5,17 fat
166gr albumi
250gr Soyadrink Chocolate
Spuntino (ore 10:30) --> 259kCal / 16,6 pro / 4,12 cho / 18,8 fat
70gr tacchino affettato
30gr noci
Pranzo (ore 13:00) --> 838kCal / 50,1 pro / 48,8 cho / 44,8 fat
300gr passato di verdure
200gr fiocchi di latte
75gr pane di segale
50gr parmigiano
20gr olio evo
Spuntino (ore 16:30) --> 141kCal / 23,8 pro / 0,36 cho / 4,9 fat
100gr tacchino alla piastra
Post WO (ore 19:30) --> 70kCal / 2 pro / 13 cho / 0,3fat
2 fette Wasa integrali
Cena (ore 20:30) --> 473kCal / 39,3 pro / 5,31 cho / 33 fat
150gr fesa di tacchino
Insalata c.s.p. e ad minchiam
20gr olio evo
Come linea generale cerco di tenere "fissi" gli ingredienti di colazione / spuntini / post wo (variando solo le quantità) di modo da non stare a scervellarmi per poi calibrare il resto su pranzo e cena.
Che ne dite?
Cosa posso cambiare/migliorare?
Grazie mille
Torno a voi dopo circa un annetto di ipo - iper - random per provare a dare una sistemata al tutto.
Preciso che ho ancora del grasso da togliere...ma contemporaneamente ho deciso di fare massa e quindi credo che la soluzione migliore per me (che prendo ciccia molto facilmente grazie alla presenza cospicua degli adipociti dell'adolescenza) sia fare massa con una normocalorica e stare in ipo gli altri giorni.
E' tanto una boiata?
BTW:
Dati fisici
età = quasi 31
altezza = 183cm
peso = 73 kg
BMR = 1.723,75
TDEE = 1.723,75 * 1,5 = 2.585,625
Pro = 2,2g/kg = 159,28 ed arrotondo a 160g * 4kCal/g = 600kCal
Fat = 1,5gr/kg = 108,6 ed arrotondo a 110g * 9kCal/g = 990kCal
Cho = 2.500 - 600 - 990 = 870kCal / 4kCal/g = 217,5g ed arrotondo a 215g
Attualmente mi alleno così:
LUN = pesi + cardio HIIT
MAR = cardio HIIT
MER = pesi + cardio HIIT
GIO = addominali
VEN = pesi + cardio HIIT
Quindi...pensavo di suddividere l'alimentazione in giorni normo-calorici (lun/mer/ven) ed in giorni ipo-calorici (mar/gio)...tralascio il sabato e la domenica in cui cerco di tenere i macro degnamente nei valori.
Giorni Normo-calorici --> 2.500kCal / 167 pro / 215 cho / 95,1 fat
Colazione (ore 7:30) --> 421kCal / 31,5 pro / 47 cho / 6,87 fat
166gr albumi
50gr cereali crusca
250gr Soyadrink Chocolate
Spuntino (ore 10:30) --> 329kCal / 18,6 pro / 17,1 cho / 19,1 fat
2 fette Wasa integrali
70gr tacchino affettato
30gr noci
Pranzo (ore 13:00) --> 983kCal / 46,7 pro / 99,6 cho / 40,3 fat
300gr vellutata di zucca
112gr tonno in scatola
200gr pane di segale
20gr olio evo
Spuntino (ore 16:30) --> 211kCal / 25,8 pro / 13,4 cho / 5,2 fat
100gr tacchino alla piastra
2 fette Wasa integrali
Post WO (ore 19:30) --> 175kCal / 5 pro / 32,5 cho / 0,75fat
5 fette Wasa integrali
Cena (ore 20:30) --> 382kCal / 39,3 pro / 5,31 cho / 22,8 fat
150gr fesa di tacchino
Insalata c.s.p. e ad minchiam
20gr olio evo
Giorni Ipo-calorici --> 2.041kCal / 157 pro / 96,4 cho / 107 fat
Colazione (ore 7:30) --> 261kCal / 25,1 pro / 24,8 cho / 5,17 fat
166gr albumi
250gr Soyadrink Chocolate
Spuntino (ore 10:30) --> 259kCal / 16,6 pro / 4,12 cho / 18,8 fat
70gr tacchino affettato
30gr noci
Pranzo (ore 13:00) --> 838kCal / 50,1 pro / 48,8 cho / 44,8 fat
300gr passato di verdure
200gr fiocchi di latte
75gr pane di segale
50gr parmigiano
20gr olio evo
Spuntino (ore 16:30) --> 141kCal / 23,8 pro / 0,36 cho / 4,9 fat
100gr tacchino alla piastra
Post WO (ore 19:30) --> 70kCal / 2 pro / 13 cho / 0,3fat
2 fette Wasa integrali
Cena (ore 20:30) --> 473kCal / 39,3 pro / 5,31 cho / 33 fat
150gr fesa di tacchino
Insalata c.s.p. e ad minchiam
20gr olio evo
Come linea generale cerco di tenere "fissi" gli ingredienti di colazione / spuntini / post wo (variando solo le quantità) di modo da non stare a scervellarmi per poi calibrare il resto su pranzo e cena.
Che ne dite?
Cosa posso cambiare/migliorare?
Grazie mille
Commenta