Come mangiare per massa?

[/\IRW/\Y]

Come si enuncia dal titolo cerco dei consigli per la mia dieta per massa, perchè su questo argomento sono un pò ignorante!

Vi do un pò di miei dati per iniziare. Ho 23 anni, altezza 1.71m, peso 61kg, polso 16cm, NON ho tendenza ad ingrassare. Girando un pò su internet ho calcolato che il mio fabbisogno quotidiano è di 2800 kcal. La mia bf non la conosco. Mi alleno 3 volte a settimana in palestra da 6 mesi e ho messo su solo un misero chilo...!!

La dieta che ora pensavo di seguire è la seguente.

MATTINA

latte e cereali (60g)

oppure

te con pane (70g) e marmellata

SPUNTINO

yogurt (100g) + 1 frutto (200g) o panino (70g) con bresaola/fesa/tonno (40g)

PRANZO

pasta (100g) + pane (80g) + yogurt (100g)

oppure

carne (150g) + verdura + pane (80g) + yogurt (100g)

MERENDA

latte e cereali (60g)

oppure

te con pane (70g) e marmellata

oppure

frutto (200g) + pane (70g) con bresaola/fesa/tonno (40g)

CENA

pasta (100g) + pane (80g)

oppure

carne (150g) + verdura + pane (80g)

SPUNTINO

2 frutti (400g) + infuso



sono tutt'orecchie per i vostri consigli, ripeto, non mi intendo o molto poco sull'alimentazione ahimè!

[ACID ANGEL]

Ciao,
ti consiglio di leggere approfonditamente il link che ho in firma, per calcolare il tuo TDEE, aumentarlo del 15% e poi impostare una deta per massa che abbia 2g/kg di pro per peso corporeo, 0.9g/kg grassi e il resto carboidrati.
Abbi cura di riscrivere la dieta completa di tutte le grammature, olio compreso (che non vedo, non ne usi?), kcal totali e grammi dei macronutrienti.

Ti dico subito che la dieta è sballata, non so come tu possa pensare di alternare 100g pasta+100g pane con carne+pane, perché NON sono assolutamente equivalenti.
Ancora, tanto per darti un'altra dritta, 2 frutti prenanna non hanno senso. Leggiti bene il link e fatti un'infarinature di come si imposta una dieta.
Ciao

[/\IRW/\Y]

grazie mille, quello che cercavo! ora me lo guardo ben bene e poi proverò a rifare la dieta!