alimentazione massa

[Alduser]

Salve a tutti. Sono Aldo e sono di Roma. Ho 20 anni , sono alto 1.83 e peso 67 kg e voglio mettere massa muscolare.
faccio difficoltà a mettere peso e per questo mi sono rivolto a voi per avere dei consigli.
ho una percentuale di massa grassa bassa ma non la so di preciso.mi alleno in palestra 3 volte a settimana .
voglio iniziare a seguire un'alimentazione precisa e da una settimana sto seguendo questa alimentazione.

mattina
latte 300 ml, 30 gr di proteine in polvere ( whey), 50 gr di fette biscottate con marmellata, 20 gr di mandorle.
Tot: 41 gr di proteine, 21 gr di grassi e 89 gr di carboidrati, kcal 668

metà' mattinata
1 mela (200 gr), mandorle (30 gr), fesa di tacchino 50 gr
Tot :16 gr di proteine, 17 gr di grassi,29 gr di carboidrati, kcal 310

pranzo
pasta 100 gr, tonno al naturale 50 gr, 50 gr di fesa di tacchino, insalata e olio 15 gr.
tot:31gr di proteine,18 gr di grassi, 73 gr di carboidrati. Kcal 700

meta' pomeriggio
Pane 50 gr, bresaola 70 gr, 1 banana(180 gr)
tot: proteine 26 gr, grassi 2, 5, carboidrati 61 , kcal:390

cena
patate bollite 150 gr, 200 gr di carne( pollo,tacchino),30 gr di bresaola,pomodori 100 gr, olio 15 gr
tot: 55 gr di proteine , 18 gr di grassi,17 gr di carboidrati. Kcal 550

post cena

35 gr di mandorle
totAle proteine 5 gr,16 gr di grassi e 1 gr di carboidrati. Kcal :190

Totale giornaliero : 170 gr di proteine, 92gr di grassi, 270 gr di carboidrati. Kcal:2800

mi alleno di solito dalle 12 alle 13 e quindi il pranzo sarebbe il mio pasto post- work .
integro 3 gr di arginina e 3 gr di creatina pre-work e 3 gr di creatina post work.
nei giorni di riposo prendo 3 gr di creatina e 3 gr di arginina la mattina appena sveglio e il pomeriggio.
attendo vostri commenti e vi ringrazio dell'attenzione.

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Ah dimenticavo, già l'anno scorso ho fatto un anno di palestra ma ho ottenuto pochi risultati perché mangiavo male e poco. Quest'anno voglio invece cambiare e voglio seguire un alimentazione precisa .

[jonny94]

no fai differenza tra giorni On e off?

[luna80]

le proteine ed i grassi sono alti...togli qualcosa da entrambi e aggiungi carbo

gli alimenti della dieta vanno comunque bene

[Alduser]

No non faccio differenza tra giorni off e on,
comunque pensavo di cacciare le patate bollite la sera e mettere 70 gr di pane così ho più carboidrati e poi tolgo la bresaola la sera. Che ne pensate?

[luna80]

30g di bresaola sono niente...togli quelli e porta a 150g la carne per iniziare, per tagliare sui grassi togli le mandorle del pre nanna

[Alduser]

Ok, quindi così diminuisco un po' le proteine abbassando da 200 gr a 150 gr di carne e tolgo la bresaola.
per quanto riguarda i grassi nel pre- nanna tolgo le mandorle e posso mettere uno yogurt magro??

[luna80]

no io salterei proprio il prenanna

[Alduser]

Lo posso saltare?? Poi però per molte ore non mangio niente e il corpo ha bisogno di nutrienti prima di dormire.. O no??
comunque i carboidrati lo alzò mettendo 50 gr di pane e mangio invece di 100 gr di pasta 120.
quindi la mia alimentazione sarà in totale cosìroteine 145 gr' , grassi 80 gr, carboidrati 300 gr, calorie totali 2850
va bene ??

[luna80]

80g di grassi sono ancora troppi, le pro vanno bene

il prenanna puoi tranquillamente saltarlo

[Alduser]

Comunque il mio obiettivo e' quello di mettere massa e se abbassò troppo i grassi non riesco a prendere peso perché metto peso difficilmente . Che ne dici quindi abbasso ancora i grassi oppure per ora mi tengo così?? Comuqnue se seguo questa alimentazione per molti mesi senza sgarrare quasi mai e abbinò allenamenti in cui do molta importanza ad esercizi come squat,panca piana e stacchi, posso mettere massa muscolare ?? Posso ottenere buoni risultati??

[luna80]

se abbassi i grassi devi aumentare i carboidrati...non ti sto dicendo di togliere grassi e basta...devi cmq arrivare alle kcal previste

[Alduser]

Ok..arrivò a 70 gr di grassi,320 gr di carboidrati e 145 gr di proteine ..kcal 2850 in totale.
va bene così. Se seguo questa alimentazione posso ottenere buoni risultati??

[luna80]

si...puoi provare così! poi fammi sapere, tieni aggiornata la discussione

[Alduser]

Si grazie ti tengo aggiornato..comunque se dovessi ottenere pochi risultati vuol dire che devo aumentare un po' i grassi e i carboidrati o anche le proteine?? Perché comunque già mangio 150 gr di proteine al giorno..
se non vedi risultati in caso aumento un po' i grassi fino a 90 gr al giorno..i carboidrati mi tengo sempre sui 320 gr al giorno... Ok??

[luna80]

aumenta solo i carbo...ma quello lo vediamo nel tempo,prima prova così per almeno una decina di giorni. (ah sono femmina )


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