Dieta Massa-Allenamento Forza-

[Rossella00]

Sì, aggiungili pure alla cena!

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[pap3rino]

si ma solo da una fonte di pro e di cho!!! no post wo patate e tacchino e cena pollo più riso quindi riso+patate e tacchino+ pollo. fai es patate e pollo aumenti le grammature fino ad arrivare ai macro dei due pasti

e che nessuno mi dica no se si trova bene così lo può fare

[kiv]

vi ringrazio!Sto cercando di mettere insieme tutte queste cose!
riscrivo la dieta:

GIORNI ON

COLAZIONE:
Latte Parz.scremato 250ml 8 pro/13cho/4 fat
Fette biscottate 60gr (6 fette) 7pro/50cho/4fat
Marmellata 50gr 0pro/19cho/0fat
Burro di arachidi skipp 15gr 4pro/3cho/7fat
20pro/86cho/15fat 561kcal


SPUNTINO
Panino integrare 50gr+ Fesa di tacchino 50gr 16pro/27cho/2fat
Mandorle 20gr 4pro/1cho/11fat

19pro/28cho/12fat 289kcal




PRANZO
-Pasta o riso 80gr con sugo 130gr 11pro/74cho/1fat
-Carne Bianca 130gr 29pro/1cho/6fat (oppure Merluzzo 170gr 29pro/1cho/1fat)
-Insalata o verdura grigliata -30gr di evo 0/0/30fat
-1banana
41pro/84cho/35fat 800kcal


SPUNTINO PRE WO
3Fette biscottate con marmellata 3pro/35cho/2fat kcal 168

WO

SPUNTINO POST W.O
barretta proteica con (valori approssimati) 15pro/5cho/3fat 180kcal
opp.
frullato proteico con 3albumi cotti+1banana+150gr di latte (che ne pensate di un frullato del genere,semplice?) ecco i valori 18pro/37cho/3fat kcal247


CENA
-Merluzzo 170gr 29pro/1cho/1fat
-melanzane alla griglia 200gr+1 cucchiai d'evo 2pro/5cho/11fat
-3fette wasa 105gr

prenanna
latte parz scremato 250ml 8pro/13cho/4fat




CALORIE TOT. 2300
PROTEINE TOT. 119gr 20%
CHO TOT. 279gr 47%
FAT tot. 82gr 32%


Questa è quando ovviamente post wo e cena non coincidono!

domanda:il frullato,posso farlo prima di andare in palestra,allenarmi e tenerlo nel borsone a temperatura ambiente per 1ora e 30 o 2?non rischio che va a male?

[kiv]

aggiorno dieta,ho aggiunto pro in polvere perchè ho troppa difficolta la mattina e nel post wo per l'assunzione di pro!


COLAZIONE:
30gr di proteine iso
Latte Parz.scremato 250ml 8 pro/13cho/4 fat
Fette biscottate 60gr (6 fette) 7pro/50cho/4fat
Marmellata 50gr 0pro/19cho/0fat
Burro di arachidi skipp 15gr 4pro/3cho/7fat
20pro/86cho/15fat 561kcal


SPUNTINO
Panino integrare 50gr+ Fesa di tacchino 50gr 16pro/27cho/2fat
Mandorle 20gr 4pro/1cho/11fat

19pro/28cho/12fat 289kcal




PRANZO
-Pasta o riso 80gr con sugo 130gr 11pro/74cho/1fat
-Carne Bianca 130gr 29pro/1cho/6fat (oppure Merluzzo 170gr 29pro/1cho/1fat)
-Insalata o verdura grigliata -30gr di evo 0/0/30fat
-1banana
41pro/84cho/35fat 800kcal


SPUNTINO PRE WO
3Fette biscottate con marmellata 3pro/35cho/2fat kcal 168
15gr iso

WO

SPUNTINO POST W.O
latte 200ml+30gr iso


CENA
-Merluzzo 170gr 29pro/1cho/1fat
-melanzane alla griglia 200gr+1 cucchiai d'evo 2pro/5cho/11fat
-3fette wasa 105gr

prenanna
latte parz scremato 250ml 8pro/13cho/4fat

CALORIE TOT. 2300
PROTEINE TOT. 175gr 20%
CHO TOT. 279gr 47%
FAT tot. 82gr 32%

[pap3rino]

aggiorno dieta,ho aggiunto pro in polvere perchè ho troppa difficolta la mattina e nel post wo per l'assunzione di pro!


COLAZIONE:
30gr di proteine iso
Latte Parz.scremato 250ml 8 pro/13cho/4 fat
Fette biscottate 60gr (6 fette) 7pro/50cho/4fat
Marmellata 50gr 0pro/19cho/0fat
Burro di arachidi skipp 15gr 4pro/3cho/7fat
20pro/86cho/15fat 561kcal


SPUNTINO
Panino integrare 50gr+ Fesa di tacchino 50gr 16pro/27cho/2fat
Mandorle 20gr 4pro/1cho/11fat

19pro/28cho/12fat 289kcal




PRANZO
-Pasta o riso 80gr con sugo 130gr 11pro/74cho/1fat
-Carne Bianca 130gr 29pro/1cho/6fat (oppure Merluzzo 170gr 29pro/1cho/1fat)
-Insalata o verdura grigliata -30gr di evo 0/0/30fat
-1banana
41pro/84cho/35fat 800kcal


SPUNTINO PRE WO
3Fette biscottate con marmellata 3pro/35cho/2fat kcal 168
15gr iso

preferisci frutta a basso ig o se proprio vuoi usa fette integrali e marmellata 100% frutta..
WO

SPUNTINO POST W.O
latte 200ml+30gr iso
no assolutamente! post wo carboidrati ad alto ig


CENA
-Merluzzo 170gr 29pro/1cho/1fat
-melanzane alla griglia 200gr+1 cucchiai d'evo 2pro/5cho/11fat
-3fette wasa 105gr

prenanna
latte parz scremato 250ml 8pro/13cho/4fat

CALORIE TOT. 2300
PROTEINE TOT. 175gr 20%
CHO TOT. 279gr 47%
FAT tot. 82gr 32%

.

[djmaglians93]

mi aiutate anche a me..mi sono calcolato le kcal cosa mi serve d'altro???ho aperto un post a parte

[kiv]

Da come vedi devi aggiungere gli altri macronutrienti,proteine carboidrati e grassi .


si infatti diciamo che mi sono distratto e ho messo il latte post wo,
avveo in mente di prendere 30gr di pro in acqua e mangiare una banana che se non sbaglio ha un ig alto o sbaglio?

per il pre wo,grazie seguiró il tuo consiglio!

[pap3rino]

preferisci riso patate gallette oppure vitargo o maltodestrine post wo

[djmaglians93]

allora BMR 1922,TDEE 3079

la mia dieta quando vado in palestra che mangio ulteriori proteine come bresaola tonno ecc.
colazione che salto quasi sempre tranne quando vado in palestra
fette biscottate con marmellata 127.7kcal

pasta 384kcal
bresaola 180Kcal
banana 62 kcal
gelato 180kcal

pomeriggio:
latte con biscotti 568 Kcal

cena:
pasta 384kcal
emmental 423kcal
prosciutto cotto 133kcal
banana 62

in linea di massima è cosi.però la bresaola la mangio solo quando faccio palestra o comunque tonno qualcosa che abbia piu proteine solo quando faccio palestra.poi magari a volte a posto del formaggio mangio una svizzera e cosi via.senza considerare che verso le 11 qualcosina mangio tipo mcdonald o schifezze che eliminerò.sono rimasto sorpreso dalla quantità di proteine,116 grammi nn pensavo prorpio.mi affido a voi ora

[pap3rino]

allora BMR 1922,TDEE 3079

la mia dieta quando vado in palestra che mangio ulteriori proteine come bresaola tonno ecc.
colazione che salto quasi sempre tranne quando vado in palestra
fette biscottate con marmellata 127.7kcal

pasta 384kcal
bresaola 180Kcal
banana 62 kcal
gelato 180kcal

pomeriggio:
latte con biscotti 568 Kcal

cena:
pasta 384kcal
emmental 423kcal
prosciutto cotto 133kcal
banana 62

in linea di massima è cosi.però la bresaola la mangio solo quando faccio palestra o comunque tonno qualcosa che abbia piu proteine solo quando faccio palestra.poi magari a volte a posto del formaggio mangio una svizzera e cosi via.senza considerare che verso le 11 qualcosina mangio tipo mcdonald o schifezze che eliminerò.sono rimasto sorpreso dalla quantità di proteine,116 grammi nn pensavo prorpio.mi affido a voi ora

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