Dieta Massa-Allenamento Forza-

[kiv]

Buonasera!Volevo se possibile,Consigli Su questa dieta per mettere su un PO' di massa senza sporcarmi troppo.un po' di info su di me.Sono alto 1.73m e peso 66 kg.
Ho una percentuale di massa grassa del 13% uguale a 12kg.
Ho 54kg di massa magra e un metabolismo basale di 1880kcal.

Diciamo che olte a mettere un po' di massa,l'obiettivo è anche ritirare un po' di pelle in eccesso,dopo il dimagrimento,che è sull'addome (è davvero pochissima,ma mi da fastidio vederla tipo quando mi siedo)

Questa dieta è di 2000kcal con queste percentuali:
22% Protoidi
49% Glicidi
29% Lipidi

Mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi e 3 volte un allenamento di boxe (CHE FARò SOLO PER UN ALTRO MESE,POI SOLO SALA PESI)

GIORNI ON

COLAZIONE:
Latte Parz.scremato 250ml 6,00 pro
2 fette biscottate con marmellata + 2/3 biscotti "comuni" 5 pro

SPUNTINO
Panino (rosetta piccola)+ Fesa di tacchino 50gr 16,00 gr pro

PRANZO
-Pasta o riso 80gr con condimenti leggeri (sugo leggero,un cucchiaio di olio EVO crudo..) 12gr pro
-Carne o Bianca o rossa 130gr 25gr pro
opp Merluzzo 170gr
-Insalata Verde 200gr opp. Verdure grigliate varie,tipo melanzane 200gr 3.6 gr pro
-Frutta 1< pro

SPUNTINO POST W.O
-Rosetta+50gr di fesa di tacchino o 50gr di tonno.+ 10/15 gr mandorle 16 gr pro

CENA
-Prosc.Crudo 100gr opp. Prosc.Cotto 80gr o salumi simili. 25 gr pro
-Verdura cruda:Insalata 200gr 3,6 pro
-Frutta 1< pro
-Pane integrale 105gr 7.5 gr pro

121.7 pro

GIORNI OFF

COLAZIONE:
-Latte Parz.scremato 250ml 6gr pro
-2 fette biscottate con marmellata e 2/3 biscotti "comuni" 5 pro

SPUNTINO
-Panino (rosetta piccola)
-Fesa di tacchino 50gr15 pro

PRANZO
-MInestrone 200gr opp. Piselli 180gr 25gr pro
-Carne o Bianca o rossa 130gr 25 gr pro
-Insalata Verde 200gr opp. Verdure grigliate varie,tipo melanzane 200gr 3,6 gr pro
-Frutta 1< pro

SPUNTINO-Rosetta+50gr di fesa di tacchino o 50gr di tonno. 15gr pro

CENA
-Formaggio magro 80 gr 12 gr pro
-Verdura cruda:Insalata 200gr 3,6 gr pro
-Frutta 1< pro
-Pane 100gr 22 gr pro

poi,mi concedo 2 caffè,uno al mattino e uno dopo pranzo pocho zuccherati (un cucchiaino) sono da eliminare?

Per il condimento,in una giornata uso 4 cucchiai da cucina di EVO

ho provato ad aggiungere quanti grammi di proteine assumo ma non so quanto è precisa la cosa :/Credo di non aver scordato
niente,nel caso lo avessi fatto,sarò contento di aggiungere tutto quello che mi chiedete

---------- Post added 18-10-2013 at 16:27:39 ---------- Previous post was 17-10-2013 at 17:42:34 ----------

Non so se in questo forum è possibile uppare.
in caso non fosse possibile,mi scuso!

[jonny94]

scrivi i valori totali di pro,carbo e fat!

[pap3rino]

si uppa dopo 24 ore

ti alleni troppo.

la dieta va rivista in alcuni punti, il post solo pro e cho no grassi e no verdure

l'olio va conteggiato!!!

sicuro che il tuo mb sia 1880?

---------- Post added at 18:45:52 ---------- Previous post was at 18:43:35 ----------

mancano età e fcg e i macro

[kiv]

-chiedo scusa,la prossima volta non uppero prima delle 24 ore passate

-Mi alleno troppo?tra poco meno di un mese terminerò boxe!farò solo 3 giorni di sala pesi!non va bene?

-di olio ne uso 4 cucchiai in totale nella giornata.

-Si!1880 calorie,sicuro.

-Trovo molta difficoltà nel scrivere tutti i macro,nel trovare tutti i valori per ogni cibo!

[Rossella00]

3 giorni a settimana in sala pesi vanno bene, non sarà un altro mese di boxe a roventarti penso. Mangià di più soprattutto. Hai calcolato di persona il tuo BMR? Calcola anche il TDEE, 2000 kcal sono pochine:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Leggi bene anche questo thread:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

I macro vanno postati necessariamente, puoi benissimo non calcolare tutto a mano ma utilizzare programmi da scaricare come Mxbody o siti come Shocktrain. Quanti anni hai?

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[kiv]

[QUOTE=kiv;8390361]Buonasera!Volevo se possibile,Consigli Su questa dieta per mettere su un PO' di massa senza sporcarmi troppo.un po' di info su di me.Sono alto 1.73m e peso 66 kg.
Ho una percentuale di massa grassa del 13% uguale a 12kg.
Ho 54kg di massa magra e un metabolismo basale di 1880kcal.

Diciamo che olte a mettere un po' di massa,l'obiettivo è anche ritirare un po' di pelle in eccesso,dopo il dimagrimento,che è sull'addome (è davvero pochissima,ma mi da fastidio vederla tipo quando mi siedo)

Questa dieta è di 2380kcal con queste percentuali:
22% Protoidi
49% Glicidi
29% Lipidi

Mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi e 3 volte un allenamento di boxe (CHE FARò SOLO PER UN ALTRO MESE,POI SOLO SALA PESI)

GIORNI ON

COLAZIONE:
Latte Parz.scremato 250ml 8 pro/13cho/4 fat
2 fette biscottate con marmellata + 2/3 biscotti "comuni" 1pro/34cho/1fat/ + 2pro/21cho/6fat

SPUNTINO
Panino (rosetta piccola)+ Fesa di tacchino 50gr 16pro/32cho/1fat

PRANZO
-Pasta o riso 80gr con condimenti leggeri (sugo leggero,un cucchiaio di olio EVO crudo..) 10pro/60cho/1fat
-Carne o Bianca o rossa 130gr 29pro/1cho/6fat
opp Merluzzo 170gr
-Insalata Verde 200gr opp. Verdure grigliate varie,tipo melanzane 200gr +2cucchiai d'olio 4pro/4cho/17fat
-Frutta 1< pro

SPUNTINO POST W.O
-Rosetta+50gr di fesa di tacchino o 50gr di tonno.+ 10/15 gr mandorle 19pro/33cho/9fat

CENA
-Prosc.Crudo 100gr opp. Prosc.Cotto 80gr o salumi simili. 22pro/0cho/31fat
-melanzane alla griglia 200gr+2 cucchiai d'evo 2pro/5cho/17fat
-Frutta 1< pro
-Pane integrale 105gr 8pro/54cho/1fat

CALORIE TOT. 2384/PROTEINE TOT.122gr 20,47%/CHO TOT.257gr 43.12%/FAT tot. 96gr 36,24%

GIORNI OFF

COLAZIONE:
-Latte Parz.scremato 250ml
-2 fette biscottate con marmellata e 2/3 biscotti "comuni" 5 pro

SPUNTINO
-Panino (rosetta piccola)
-Fesa di tacchino 50gr15 pro

PRANZO
-MInestrone 200gr opp. Piselli 180gr 25gr pro
-Carne o Bianca o rossa 130gr 25 gr pro
-Insalata Verde 200gr opp. Verdure grigliate varie,tipo melanzane 200gr 3,6 gr pro
-Frutta 1< pro

SPUNTINO-Rosetta+50gr di fesa di tacchino o 50gr di tonno. 15gr pro

CENA
-Formaggio magro 80 gr 12 gr pro
-Verdura cruda:Insalata 200gr 3,6 gr pro
-Frutta 1< pro
-Pane 100gr 22 gr pro

poi,mi concedo 2 caffè,uno al mattino e uno dopo pranzo pocho zuccherati (un cucchiaino) sono da eliminare?

Per il condimento,in una giornata uso 4 cucchiai da cucina di EVO

ho provato ad aggiungere quanti grammi di proteine assumo ma non so quanto è precisa la cosa :/Credo di non aver scordato
niente,nel caso lo avessi fatto,sarò contento di aggiungere tutto quello che mi chiedete




Ho aggiunto i macronutrienti per il giorno on,consigli?
mi correggo,sono 2380 kcal,e poi,il mio fabisogno è stato calcolato da un medico competente,quiindi è preciso.

[Rossella00]

R: Dieta Massa-Allenamento Forza-

[QUOTE=kiv;8392188]

Buonasera!Volevo se possibile,Consigli Su questa dieta per mettere su un PO' di massa senza sporcarmi troppo.un po' di info su di me.Sono alto 1.73m e peso 66 kg.
Ho una percentuale di massa grassa del 13% uguale a 12kg.
Ho 54kg di massa magra e un metabolismo basale di 1880kcal.

Diciamo che olte a mettere un po' di massa,l'obiettivo è anche ritirare un po' di pelle in eccesso,dopo il dimagrimento,che è sull'addome (è davvero pochissima,ma mi da fastidio vederla tipo quando mi siedo)

Questa dieta è di 2380kcal con queste percentuali:
22% Protoidi
49% Glicidi
29% Lipidi

Mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi e 3 volte un allenamento di boxe (CHE FARò SOLO PER UN ALTRO MESE,POI SOLO SALA PESI)

GIORNI ON

COLAZIONE:
Latte Parz.scremato 250ml 8 pro/13cho/4 fat
2 fette biscottate con marmellata + 2/3 biscotti "comuni" 1pro/34cho/1fat/ + 2pro/21cho/6fat
Via i biscotti, aumenta le fette biscottate. Quanta marmellata? Manca una vera fonte di proteine.

SPUNTINO
Panino (rosetta piccola)+ Fesa di tacchino 50gr 16pro/32cho/1fat
Utilizza pane normale o integrale/di segale. Manca una fonte di grassi.

PRANZO
-Pasta o riso 80gr con condimenti leggeri (sugo leggero,un cucchiaio di olio EVO crudo..) 10pro/60cho/1fat
-Carne o Bianca o rossa 130gr 29pro/1cho/6fat
opp Merluzzo 170gr
-Insalata Verde 200gr opp. Verdure grigliate varie,tipo melanzane 200gr +2cucchiai d'olio 4pro/4cho/17fat
-Frutta 1< pro
Il sugo leggero e l'olio non sono equivalenti, non penso che quest'ultimo non apporti grassi come invece è scritto. Anche carne bianca e rossa non sono interscambiabili nelle stesse quantità. Cosa significa "Frutta 1< pro"?

SPUNTINO POST W.O
-Rosetta+50gr di fesa di tacchino o 50gr di tonno.+ 10/15 gr mandorle 19pro/33cho/9fat
Via le mandorle dal post WO, spostale a metà mattina. Sostituirei il pane con gallette di riso.

CENA
-Prosc.Crudo 100gr opp. Prosc.Cotto 80gr o salumi simili. 22pro/0cho/31fat
-melanzane alla griglia 200gr+2 cucchiai d'evo 2pro/5cho/17fat
-Frutta 1< pro
-Pane integrale 105gr 8pro/54cho/1fat
31 grammi di grassi in 100 grammi di affettato?
Sostituisci affettati e salumi con carne e pesce magro, toglierei anche la frutta dopo cena.

CALORIE TOT. 2384/PROTEINE TOT.122gr 20,47%/CHO TOT.257gr 43.12%/FAT tot. 96gr 36,24%

Consigli in grassetto. La dieta postala volta per volta senza quotare messaggi precedenti.

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[kiv]

ok,grazie per l'aiuto.Ecco la dieta rivista.Calcolando bene le grammature di tutto,riscendo alle 2059 kcal

GIORNI ON


COLAZIONE:
Latte Parz.scremato 250ml 8 pro/13cho/4 fat
Fiocchi di avena 35 gr 3pro/26cho/3fat
Albumi d'uovo+uovo intero=136gr 15pro/1cho/0fat


SPUNTINO
Panino integrare 50gr+ Fesa di tacchino 50gr 16pro/27cho/2fat
Mandorle 20gr 4pro/1cho/11fat




PRANZO
-Pasta o riso 80gr con sugo 130gr 11pro/74cho/1fat
-Carne Bianca 130gr 29pro/1cho/6fat (oppure Merluzzo 170gr 29pro/1cho/1fat)
-Insalata Verde 200gr+2 cucchiai d'olio EVO 4pro/4cho/21fat
-Frutta




SPUNTINO POST W.O
3 Gallette di riso 23gr+ 50gr di fesa di tacchino 13pro/20cho/1fat


CENA
-Merluzzo 170gr 29pro/1cho/1fat
-melanzane alla griglia 200gr+2 cucchiai d'evo 2pro/5cho/21fat
-Pane integrale 105gr 8pro/54cho/1fat




CALORIE TOT. 2059
PROTEINE TOT. 139gr 27%
CHO TOT. 229gr 44%
FAT tot. 67gr 30%

[Rossella00]

Mi sembra meglio organizzata, adesso aumenta i carboidrati un po' in tutti i pasti: raddoppia l'avena a colazione, aumenta il pane, la pasta e le gallette di riso nel post WO. Non conteggiare nella dieta la verdura, mangiane in quantità, senza esagerare però.

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[kiv]

ti ringrazio davvero tanto
per i carboidrati però,non so,ero tentato quasi a diminuirli (errore probabilmente) perchè non mi volevo tanto sporcare,specie la parte addominale
sbaglio?

[Rossella00]

Per mettere massa è necessario che aumenti le calorie, ed ammontando il tuo metabolismo basale a 1800 kcal circa, credo che 2000 siano troppo poche. Puoi arrivare a 2300 senza problemi (io stessa ne assumo 2200, figurati). Se vuoi cercare di sporcarti un po' meno potresti provare a diminuire leggermente la quota dei carbo nei giorni in cui non ti alleni, in ogni caso adesso puoi proiettarti senza problemi su una fase di massa lenta e pulita, la definizione verrà dopo.

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[kiv]

grazie mille,farò così,diminuisco leggermente i carbo nei giorni off mentre nei giorni on provvedo ad aumentare le kcal!

[kiv]

Aggiorno:ho dimenticato che spesso il post wo concide con la cena,in questo caso che faccio,nella cena aumento le pro e un po' i carbo??


poi,se volessi fare un pre wo,quali macromutrienti devo prediligere?

[pap3rino]

pre wo e post wo solo cho +pro

pre wo cho a basso ig (pane integrale, frutta, maltodestrine con de basso)
post wo (patate, pane, riso, pasta, gallette, maltodestrine, destrosio, vitargo)

nel post wo che coincide con la cena sposta verdure e grassi in altri pasti

[kiv]

Ok quindi sposto verdure e grassi ma diciamo,i cho e le pro che dovrei assumere nello spuntino post wo le addiziono alla cena?