Consigli dieta per massa

**Riky290** · 17-10-2013, 23:24:17

Originariamente Scritto da steven73 Visualizza Messaggio

Ciao, avrei bisogni degli consigli sulla dieta che mi sono creato per aumentare un pò la massa, vi comunico alcuni miei dati:
altezza 1,78 cm
peso 71 kg
eta 40
tdee attuale 2650
df 11,5 circa
Mi alleno da 9 mesi e mi sono sempre allenato in casa ma da un mese mi sono iscritto in una palestra, il mio "obiettivo è di arrivare a 75/76 kg senza sporcarmi troppo quindi il mio fabbisogno attuale di calorie che è di 2650 cal. giornaliere e vorrei portarlo a 3100 circa

ecco la mia dieta:
La divisione è peso alimento poi grassi-carboidrati-proteine-calorie

colazione
fette biscott. integrali 56g 2,80 37,10 7,00 210
marmellata 80g 0,06 55,09 0,30 222
pesca noce 98g 0,18 11,98 0,81 48

spuntino
banana 175g 0,58 39,97 1,91 156
latte parz.screm. 250ml 3,88 12,12 8,12 115
mass gainer 45g 0,68 31,05 9,00 166

pranzo
pasta integrale 90g 1,26 67,53 13,17 313
parmigiano grattug. 2 cucchiai 2,86 0,41 3,85 43
olio erta verg. 1 cucchiaino 4,50 40
petto di pollo 150g 5,36 46,53 248
parmigiano in pezzi 28g 7,23 0,90 10,01 110
pane integrale 47g 2,60 18,60 5,20 126
opterei per una sola fonte per ogni macronutriente quindi toglierei pane e parmigiano per aumentare pasta e pollo

merenda
biscotti con gocce ciocc. 23g 6,53 13,39 1,31 112
yogurt naturale 170g 2,64 11,97 8,92 107
masa gainer 45g 0,68 31,05 9,00 160
i biscotti non si possono vedere.. togli e sostituisci con alimenti puliti

cena
riso integrale 105g 2,84 75,18 7,35 364
bistecca di maiale 174g 24,79 48,72 432
pane integrale 47g 2,60 18,60 5,20
qui invece sostituirei la carne di maiale con carne tipo manzo o vitello se vuoi carne rossa, oppure carni bianche e toglierei il pane

per un totale di 3104 calorie 72,07g di grassi 424,94g carb. 186,40g prot.
naturalmente vario qualche elemento tenendo sempre all'incirca la stessa divisione tra fat cho e pro e nei gioni off tolgo in mass gainer per arrivare a 2950 cal circa

I suggerimenti sono nel post in grassetto

***pap3rino*** · 18-10-2013, 14:02:04

Originariamente Scritto da steven73 Visualizza Messaggio

Ciao, avrei bisogni degli consigli sulla dieta che mi sono creato per aumentare un pò la massa, vi comunico alcuni miei dati:
altezza 1,78 cm
peso 71 kg
eta 40
tdee attuale 2650
df 11,5 circa
Mi alleno da 9 mesi e mi sono sempre allenato in casa ma da un mese mi sono iscritto in una palestra, il mio "obiettivo è di arrivare a 75/76 kg senza sporcarmi troppo quindi il mio fabbisogno attuale di calorie che è di 2650 cal. giornaliere e vorrei portarlo a 3100 circa

ecco la mia dieta:
La divisione è peso alimento poi grassi-carboidrati-proteine-calorie

colazione
fette biscott. integrali 56g 2,80 37,10 7,00 210
marmellata 80g 0,06 55,09 0,30 222
pesca noce 98g 0,18 11,98 0,81 48
troppe fonti di carbo, non è il massimo ma se ti trovi bene lasciali(io farei solo fette +marmellata) e niente grassi e niente pro, devi aggiungerli!
spuntino
banana 175g 0,58 39,97 1,91 156
latte parz.screm. 250ml 3,88 12,12 8,12 115
mass gainer 45g 0,68 31,05 9,00 166
sostituisci banana con cho a basso ig e il gainer ha troppi carbo mettici delle whey, il latte lo toglierei, i latticini li metterei pre nanna
pranzo
pasta integrale 90g 1,26 67,53 13,17 313
parmigiano grattug. 2 cucchiai 2,86 0,41 3,85 43
olio erta verg. 1 cucchiaino 4,50 40
petto di pollo 150g 5,36 46,53 248
parmigiano in pezzi 28g 7,23 0,90 10,01 110
pane integrale 47g 2,60 18,60 5,20 126
2 fonti di grassi 2 fonti di carbo, i grassi preferisci quelli vegetali e carbo se puoi preferisci pasta/riso/patate nei pasti principali

merenda
biscotti con gocce ciocc. 23g 6,53 13,39 1,31 112
yogurt naturale 170g 2,64 11,97 8,92 107
masa gainer 45g 0,68 31,05 9,00 166
stesso discorso dello spuntino mattina,
cena
riso integrale 105g 2,84 75,18 7,35 364
bistecca di maiale 174g 24,79 48,72 432
pane integrale 47g 2,60 18,60 5,20 126
stesso discorso, troppi grassi saturi e 2 fonti di cho.

per un totale di 3104 calorie 72,07g di grassi 424,94g carb. 186,40g prot.
naturalmente vario qualche elemento tenendo sempre all'incirca la stessa divisione tra fat cho e pro e nei gioni off tolgo in mass gainer per arrivare a 2950 cal circa

sei veramente alto di calorie arrivaci piano piano e vedi come reagisce il tuo corpo.

quando ti alleni? qual'è il tuo pre e il tuo post? quante volte ti alleni? ti consiglio se non vuoi sporcarti troppo degli sbalzi calorici, tipo on stai in iper e off stai leggermente ipo

**steven73** · 18-10-2013, 14:19:36

Mi alleno alle 17:45 circa ed il pre è la merenda che faccio alle 15:00 quindi 2 ore e mezza prima di iniziare l'allenamento il post è la cena perchè ora che finisco di allenarmi sono le 19:15 circa doccia poi casa 19:40 cena, mi alleno 3 volte a settimana ma voglio cambiare e portare a 4 volte l'allenamento, quindi tu mi consigli di abbassare ancora un pò le calorie nei giorni off? Quindi secondo te a cena sono troppo i cho? Il pranzo come lo modificheresti tu?

***pap3rino*** · 18-10-2013, 14:24:47

negli off direi di stare attorno al fcg, on direi di non superare le 2800-2900 per ora, fai un passo alla volta e vedi come reagisci. dato che non vuoi sporcarti troppo è il consiglio che posso darti. aggiungere anche del cardio che male non fa.

merenda (pre wo) solo carbo basso ig e pro!! niente altro e post wo la cena solo carbo alto ig e pro. nel pre nanna ci possiamo mettere i grassi

**steven73** · 19-10-2013, 13:10:02

---------- Post added 19-10-2013 at 10:10:02 ---------- Previous post was 18-10-2013 at 18:35:48 ----------

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Ciao, avrei bisogni degli consigli sulla dieta che mi sono creato per aumentare un pò la massa, vi comunico alcuni miei dati:
altezza 1,78 cm
peso 71 kg
eta 40
tdee attuale 2650
df 11,5 circa
Mi alleno da 9 mesi e mi sono sempre allenato in casa ma da un mese mi sono iscritto in una palestra, il mio "obiettivo è di arrivare a 75/76 kg senza sporcarmi troppo quindi il mio fabbisogno attuale di calorie che è di 2650 cal. giornaliere e vorrei portarlo a 3100 circa

ecco la mia dieta:
La divisione è peso alimento poi grassi-carboidrati-proteine-calorie

colazione
fette biscott. integrali 56g 2,80 37,10 7,00 210
marmellata 80g 0,06 55,09 0,30 222

spuntino
banana 175g 0,58 39,97 1,91 156
yogurt naturale 170g 2,64 11,97 8,92 107

pranzo
pasta integrale 110g 1,26 67,53 13,17 313
parmigiano grattug. 2 cucchiai 2,86 0,41 3,85 43
olio erta verg. 1 cucchiaino 4,50 40
petto di pollo 150g 5,36 46,53 248

merenda
pane integrale 47g 2,60 18,60 5,20 126
petto di tacchino al forno a fette 80g 1,20 2,40 13,60 75

cena
riso integrale 105g 2,84 75,18 7,35 364
petto di pollo 150g 5,36 0 46,53 248
formaggio caprino mauri 80g 18,40 1,60 10,40 216
tonno al naturale 56g 0,56 0,17 13,00 58

pre nanna
latte 250ml 4,00 12,25 8,00 118
cereali K frutti rossi 80g 1,20 61,60 10,40 304

per un totale di 2912 calorie 60,50g di grassi 395,32g carb. 183,14g prot.
naturalmente vario qualche elemento tenendo sempre all'incirca la stessa divisione tra fat cho e pro e nei gioni off tolgo il pre nanna per arrivare a 2550 cal circa

Ho fatto qualche modifica alla dieta

***pap3rino*** · 21-10-2013, 11:01:58

ciao, quel tonno a cena spostalo, nel senso che a colazione e nel primo spuntino non ci sono fonti proteiche, e a cena c'è già il pollo.
aggiungici delle pro nei primi 2 pasti
a cena no grassi essendo il post wo.
pre-nanna perchè i cereali? pre nanna mettici formaggio come grana oppure latticini tipo fiocchi di latte, yogurt greco, o caseine e frutta secca.