info e consigli per massa!

[Pera_77]

oook allora chiedo in sezione, tu mi sei già di grandissimo aiuto con la dieta
comunque per aumentare l'albume a colazione che dici se aumento la quota proteica totale di 10g? cosi facendo avrei 2,14g/kg di proteine..
e per quanto riguarda il vitargo lo elimino e inserisco quei 50g di carbo a cena..

[luna80]

si va bene!

[Pera_77]

perfetto, grazie 1000
ti terrò aggiornata strada facendo!!

[luna80]

[Pera_77]

eccomi qua!
dopo 2 settimane si inizia a notare qualche cambiamento, mi vedo un pò più pieno nella parte alta del corpo e la pancia la vedo più sgonfia.
ma la "brutta notizia" (essendo in massa) è che questa mattina mi sono pesato e mi accorgo di essere sceso di 1.5kg..
devo aumentare la quota di carboidrati e quindi alzare le calorie totali o è solo un'adattamento del corpo alla nuova e corretta alimentazione??

[luna80]

io aspetterei ancora una settimanella

[Pera_77]

ok allora attendo ancora 1 settimana o poco più e ti faccio sapere come sta andando!!

[Pera_77]

passata una settimana aggiorno il mio peso ahimè invariato!!
alzo la quota calorica di 300kcal nei giorni ON e pure negli OFF risultando in leggera iper, considerandola settimanalmente?

[luna80]

aggiungi un 200kcal nei giorni on...carbo...magari a ridosso del wo

[Pera_77]

alzo la quota calorica nache nei giorni OFF o la lascio invariata?

[luna80]

invariata direi

[Pera_77]

Ok, grazie luna..
provo 2 settimane e ti aggiorno come sta andando!!

[Pera_77]

ho apportato qualche modifica alla dieta ed ho eliminato lo spuntino prenanna (altrimenti andavo a dormire ogni sera troppo tardi )
i giorni ON ho aggiunto 200kcal in carbo portando la dieta ad IPER cioè 2600kcal come consigliatomi, e i giorni OFF li ho lasciati in IPO aumentando di 100kcal e portandoli quindi a 2100kcal..
ho disposto in maniera diversa gli alimenti e leggendo in vari post all'interno del forum, ho deciso di non conteggiare le proteine provenienti da fonti vegetali e dalla frutta secca.. è esatto o sbaglio nel fare questa mossa?

riporto le varie modifiche:

GIORNI OFF 2100Kcal carbo220 pro150 gra70
COLAZIONE (p30 c90 g5)
-Latte scremato 200ml (p6.6 c10.2)
-2 banane (c40)
-Fiocchi d’avena 60g (p10 c39.7 g4.1)
-Albume 240g (p30)
COLAZIONE alternativa (p30 c90 g5)
-Latte scremato 250ml (p8.2 c12.7)
-10 Fette biscottate integrali (p10 c67 g4)
-Marmellata 50g (c10.6)
-Albume 120g (p12)
SPUNTINO 1 (pro 20g-carbo 30g-gra 10g)
-Pane integrale 60g (p4.6 c29.4 g0.7)
-Tacchino 65g (p15.4 g3.1)
-Noci 10g (p1.4 c0.5 g6.8)
SPUNTINO alternativo (pro 20g-carbo 30g-gra 10g)
-Mela 250g (c29.5 g0.5)
-Bresaola 90g (p29.7 g3.9)
-Nocciole 10g (c0.6 g7.6)
PRANZO (pro 40g-carbo 80g-gra 20g)
-Riso basmati 100g (p6.7 c80.4 g0.4)
-Pollo 150g (p33.6 g1.3)
-2 Zucchine
-Olio EVO (g18) -Pasta integrale 70g (p8 c51.5 g1)
PRANZO alternativo (pro 40g-carbo 80g-gra 20g)
-Fagioli 210g (p15.5 c29.4 g1.2)
-2uova +30albume (p17.6 g11.8)
-Olio EVO (g6)
PRANZO alternativo (pro 40g-carbo 80g-gra 20g)
-Pane integrale 100g (p10.9 c39.6 g5.5)
-Piselli 330g (p17.1 c39.6 g1.3)
-Tacchino 50g (p11.9 g2.4)
-Olio EVO (g11)
SPUNTINO 2 (pro 20g-carbo 20g-gra 15g)
-4 Wasa integrali (p4 c21.2 g0.4)
-Bresaola 50g (p16.5 g2.2)
-Noci 19g (c0.9 g12.9)
SPUNTINO alternativo(pro 20g-carbo 20g-gra 15g)
-1 Mela (c20)
-Tacchino 80g (p19 g3.9)
-Nocciole 18g (c1 g11.5)
CENA (pro 40g-gra 20g)
-Tonno al naturale 3scatole piccole(p40.3)
-Olio EVO (g20)
CENA alternativa (pro 40g-gra 20g)
-Salmone 200g (p39.6 g12.6)
-Olio EVO (g7)
CENA alternativa (pro 40g-gra 20g)
-Tacchino 170g (p40.4 g8.3)
-Olio EVO (g11)


GIORNI ON 2600Kcal carbo350 pro150 gra70
COLAZIONE (p30 c120 g5)
-3 banane (c60)
-Fiocchi d’avena 90g (p15.1 c59.5 g6.2)
-Albume 150g (p15)
COLAZIONE alternativa (p30 c120 g5)
-15 Fette biscottate integrali (p15 c100.5 g6)
-Marmellata 100g (c21.3)
-Albume 150g (p15)
SPUNTINO 1 (pro 20g-carbo 20g-gra 20g)
-Pane integrale 50g (p5.4 c19.8 g2.7)
-Tacchino 65g (p15.4 g3.1)
-Noci 22g (c1.1 g14.9)
SPUNTINO alternativo (pro 20g-carbo 20g-gra 20g)
-Mela 170g (c19.3)
-Bresaola 60g (p19.8 g2.6)
-Nocciole 28g (c1.7 g17.9)
PRANZO (pro 30g-carbo 60g-gra 25g)
-Pollo 110g (p24.6 g1)
-2 Zucchine
-Olio EVO (g24)
PRANZO alternativo (pro 30g-carbo 60g-gra 25g)
-Pasta integrale 50g (p5.7 c36.8 g0.7)
-Fagioli 170g (p12.5 c23.8 g1)
-2uova (p14.6 g11.8)
-Olio EVO (12)

SPUNTINO 2ore PRE-WO (pro 20g-carbo 50g-gra 20g)
-Mela 420g (c49.5 g0.9)
-Tacchino 80g (p19 g3.9)
-Noci 22g (c0.7 g14.9
SPUNTINO alternativo 2ore PRE-WO (pro 20g-carbo 50g-gra 20g)
-Pera 570g (c50.7 g2.2)
-Bresaola 60g (p19.8 g2.6)
-Nocciole 24g (c0.9 g15.3)
CENA 30min POST-WO (pro 50g- carbo 100g)
-Tonno al naturale 3scatole piccole (p40.3)
-Patate lesse 540g (p11.8 c99.9
CENA alternativa(pro 50g- carbo 100g)
-Pollo 190g (p42.9)
-Riso parboiled 120g (p8.2 c98.6)
CENA alternativa (pro 50g-carbo 100g)
-Bistecca puledro 200g (p40.8)
-Gallette 15 (p10.5 c96)



possono essere buone le modifiche apportate e come la ho "ri"strutturata?

---------- Post added at 23:53:38 ---------- Previous post was at 00:17:05 ----------

UP!!
nessuno mi sà dare un consiglio?

[luna80]

le proteine sono da considerare tutte, quindi dopo aver sistemato la dieta puoi riportare anche i totali dei macro dell'intera giornata? grazie

[Pera_77]

GIORNI OFF 2100Kcal
COLAZIONE
-Latte scremato 200ml (p6.6 c10.2)
-2 banane (c40)
-Fiocchi d’avena 60g (p10 c39.7 g4.1)
-Albume 140g (p14)
COLAZIONE alternativa
-Latte scremato 250ml (p8.2 c12.7)
-10 Fette biscottate integrali (p10 c67 g4)
-Marmellata 70g (c14.9)
-Albume 120g (p12)
SPUNTINO 1
-Pane integrale 60g (p4.6 c29.4 g0.7)
-Tacchino 60g (p14.2 g2.9)
-Noci 10g (p1.4 c0.5 g6.8)
SPUNTINO alternativo
-Mela 250g (c29.5 g0.5)
-Bresaola 55g (p18.1 g2.4)
-Nocciole 10g (p1.3 c0.6 g6.4)
PRANZO
-Riso basmati 100g (p6.7 c80.4 g0.4)
-Pollo 150g (p33.6 g1.3)
-2 Zucchine
-Olio EVO (g18)
PRANZO alternativo
-Pasta integrale 70g (p8 c51.5 g1)
-Fagioli 210g (p15.5 c29.4 g1.2)
-2uova +30albume (p17.6 g11.8)
-Olio EVO (g6)
PRANZO alternativo
-Pane integrale 100g (p10.9 c39.6 g5.5)
-Piselli 330g (p17.1 c39.6 g1.3)
-Tacchino 50g (p11.9 g2.4)
-Olio EVO (g11)
SPUNTINO 2
-4 Wasa integrali (p4 c21.2 g0.4)
-Bresaola 40g (p13.2 g1.7)
-Noci 19g (p2.7 c0.9 g12.9)
SPUNTINO alternativo
-1 Mela (c20)
-Tacchino 75g (p17.8 g3.6)
-Nocciole 18g (p2.4 c1 g11.5)
CENA
-Tonno al naturale 3scatole piccole(p40.3)
-Olio EVO (g20)
CENA alternativa 1
-Salmone 200g (p39.6 g12.6)
-Olio EVO (g9)
CENA alternativa 2
-Tacchino 170g (p40.4 g8.3)
-Olio EVO (g11)


TOTALE MACRO (con prime scelte)
Carboidrati: 222.3g
Proteine: 151.3g
Grassi: 69.2g

TOTALE MACRO (con alternative 1)
Carboidrati: 225.6g
Proteine: 150.5g
Grassi: 70g






GIORNI ON 2600Kcal

COLAZIONE
-3 banane (c60)
-Fiocchi d’avena 90g (p15.1 c59.5 g6.2)
-Albume 250g (p25)
COLAZIONE alternativa
-15 Fette biscottate integrali (p15 c100.5 g6)
-Marmellata 90g (c19.1)
-Albume 250g (p25)
SPUNTINO 1
-Pane integrale 50g (p5.4 c19.8 g2.7)
-Tacchino 50g (p11.9 g2.4)
-Noci 22g (p3 c1.1 g14.9)
SPUNTINO alternativo
-Mela 170g (c19.3)
-Bresaola 50g (p16.5 g2.2)
-Nocciole 28g (p3.8 c1.7 g17.9)
PRANZO
-Riso basmati 75g (p5 c60.3 g0.3)
-Pollo 110g (p24.6 g1)
-2 Zucchine
-Olio EVO (g24)
PRANZO alternativo
-Pasta integrale 55g (p6.9 c40.4 g0.7)
-Fagioli 150g (p11.1 c21 g0.9)
-1uovo+50albume (p12.3 g5.9)
-Olio EVO (17)
SPUNTINO 2ore PRE-WO
-Mela 420g (c49.5 g0.9)
-Tacchino 70g (p16.6 g3.4)
-Noci 22g (p3.1 c0.7 g14.9)
SPUNTINO alternativo 2ore PRE-WO
-Pera 570g (c50.7 g2.2)
-Bresaola 50g (p16.5 g2.2)
-Nocciole 24g (p3.3 c0.9 g15.3)
CENA 30min POST-WO
-Tonno al naturale 3scatole piccole (p40.3)
-Patate lesse 540g (p11.8 c99.9
CENA alternativa 1
-Pollo 190g (p42.9)
-Riso parboiled 120g (p8.2 c98.6)
CENA alternativa 2
-Bistecca puledro 200g (p40.8)
-Gallette 15 (p10.5 c96)


TOTALE MACRO (con prime scelte)
Carboidrati: 350.8g
Proteine: 151g
Grassi: 70.7g

TOTALE MACRO (con alternative 1)
Carboidrati: 349.6g
Proteine: 153.3g
Grassi: 70.3g



ecco fatto luna, attendo consiglio