info e consigli per massa!

[Pera_77]

seguendo il tuo consiglio luna, riesco a mettere lo stesso un pò di massa durante l'inverno??

[pap3rino]

si vedrai

[Pera_77]

grandi ragazzi, grazie "pap3rino" sò di poter contare sempre su di voi quando ho bisogno..
allora il mio fabisogno giornaliero è di circa 1750kcal e facendo un lavoro non molto intenso, il TDEE è di 2400kcal..
allora giorni ON 2400kcal (2g/kg pro, 1g/kg fat, resto carbo) mentre x quanto riguarda i giorni OFF faccio un 20% in meno rispetto ai giorni ON sottraendo solo dai carbo?
e il cheat meal lo lascio nel fine settimana?

[pap3rino]

si ci può stare anche -300 kcal negli off, per il cheat meal basta che sia moderato.

[luna80]

si, secondo me così va bene, togli solo carbo e stai un 20% sotto.

prova e facci sapere

[Pera_77]

modifico la dieta e poi la posto cosi mi dite se c'è qualcosa che non và!!

---------- Post added at 23:15:32 ---------- Previous post was at 16:17:49 ----------

Giorni ON 2400kcal (pro140g-fat 70g-cho 300g)
-Colazione (pro 27g-carbo 100g-gra 5g)
Latte scremato 300g (p9.9 c15.3)
Fiocchi d’avena 70g (p11.7 c46.3 g5.5)
5 fette bis. Int. (p5 c33.5 g0.8)
25g marmellata 100% frutta (c5.3)
-Spuntino (pro 15g-carbo 20g-gra 20g)
4 fette wasa integrali (p4 c21.2 g0.4) ----- 1 Mela (p0.3 c21.2 g0.3)
Tacchino 30g (p7.1 g1.4) ----- Bresaola 30g (p9.9 g1.3)
Noci 27g (p3.8 g18.3) ----- Nocciole 30g (p4.1 g19.2)
-Pranzo (pro 27g-carbo 50g-gra 20g)
4 fette wasa integrali (p4 c21.2 g0.4)
Pomodori 800g (p8 c28 g1.6) ----- Piselli 420g (p21.8 c50.2 g1.6) ----- Fagioli 360g (p26.6 c50.4 g2.1)
Pollo 70g (p15.6 g0.6) ----- Albume 50g (p5)
Olio EVO 1C+1c+2g (g17) ----- Olio EVO 1C+1c+3g (g18) ----- Olio EVO 1C+1c+3g (g18)
-Spuntino pre-work (pro 15g-carbo 20g-gra 17g)
1 Mela (p0.3 c21.2 g0.3) ----- Pane integrale 40g (p3 c19.6 g0.5)
Whey 15g (p12) ----- Bresaola 25g (p8.2 g1.1)
Nocciole 26g (p3.5 g16.6) ----- Noci 23g (p3.2 g15.6)
-Spuntino post-work (carbo 50g)
Vitargo 55g (c50.6)
-Cena post (pro 30g-carbo 60g)
Patate lesse 320g (p7 c59.2) ----- Gallette 9.5 (p6.6 c60.8) ----- Riso parboiled 70g (p5 c56.7 g0.3)
Tonno 95g (p22.8) ----- Pollo 100g (p22.4 c0.9) ----- Albume 250g (p25 c2)
-Pre-nanna (pro 26g-gra 8.6g)
Fiocchi di latte 200g (p26 g8.6)

Giorni OFF 2000kcal (pro 140g-fat 70g-cho 200g)
-Colazione (pro 28g-carbo 100g-gra 5g)
Latte scremato 350g (p11.5 c17.8)
Fiocchi d’avena 70g (p11.7 c46.3 g5.5)
5 fette bis. Int. (p5 c33.5 g0.8)
15g marmellata 100% frutta (c3.1)
-Spuntino (pro 15g-carbo 20g-gra 10g)
1 Mela (p0.3 c21.2 g0.3) ----- Pane integrale 40g (p3 c19.6 g0.5)
Tacchino 60g (p14.2 g2.9) ----- Bresaola 30g (p9.9 g1.3)
Nocciole 10g (p1.3 g6.4) ----- Noci 12g (p1.7 g8.1)
-Pranzo (pro 28g-carbo 80g-gra 17g)
10 wasa int. (p10 c53 g1) ----- Carote 280g (p3 c20.4) ----- Pane int. 90g (p6.9 c44.1 g1.1)
Pomodori 800g (p8 c28 g1.6) ----- Piselli 500g (p26 c60.4 g2) ----- Fagioli 250g (p19.2 c35 g1.5)
1uovo + 30g alb. (p10.3 g5.9)
Olio EVO 1c+3g (g8) ----- Olio EVO 1C+1c (g15) ----- Olio EVO 1C+1c (g15)
-Spuntino (pro 15g-gra10g)
Tacchino 55g (p13 g2.6) ----- Bresaola 40g (p13.2 g1.7)
Nocciole 12g (p1.6 g7.6) ----- Noci 12g (p1.7 g8.1)
-Cena (pro 28g-gra20g)
Salmone 140g (p27.7 g8.8) ----- Tacchino 130g (p28.5 g6.3) ----- 3 uova +60g alb. (p27.9 g17.8)
Olio EVO 1C+1g (g11) ----- Olio EVO 1C+3g (g13) ----- Olio EVO 2g (g2)
-Pre-nanna (pro 26g-gra 8.6g)
Fiocchi di latte 200g (p26 g8.6)


Cheat meal fine settimana (alternative)
1pizza / 1gelato / 1fiorentina / 1fetta dolce





può andar bene in todos??

[luna80]

a colazione mancano proteine...poi sinceramente non ho capito come leggerla...cosa sono quei trattini? alternative? sostituzioni? non capisco proprio sorry

[Pera_77]

ho cercato di creare 2/3 colonne, i trattini fanno da divisorio!!
a colazione ho inserito 28g di proteine che le ricavo dal latte e cereali oppure sbaglio a contarle quelle?

[luna80]

sarebbe meglio una fonte proteica nobile (affettato/albumi/pro in polvere/...)

ma sono alternative? tipo o wasa oppure mela?

[Pera_77]

Giorni ON 2400kcal (pro140g-fat 70g-cho 300g)
-Colazione (pro 27g-carbo 100g-gra 5g)
Latte scremato 300g (p9.9 c15.3)
Fiocchi d’avena 70g (p11.7 c46.3 g5.5)
5 fette bis. Int. (p5 c33.5 g0.8)
25g marmellata 100% frutta (c5.3)
-Spuntino (pro 15g-carbo 20g-gra 20g)
4 fette wasa integrali (p4 c21.2 g0.4)
Tacchino 30g (p7.1 g1.4)
Noci 27g (p3.8 g18.3)
-----alternativa A-----
1 Mela (p0.3 c21.2 g0.3)
Nocciole 30g (p4.1 g19.2)
Bresaola 30g (p9.9 g1.3)

-Pranzo (pro 27g-carbo 50g-gra 20g)
4 fette wasa integrali (p4 c21.2 g0.4)
Pomodori 800g (p8 c28 g1.6)
Pollo 70g (p15.6 g0.6)
Olio EVO 1C+1c+2g (g17)
-----alternativa A-----
Piselli 420g (p21.8 c50.2 g1.6)
Albume 50g (p5)
Olio EVO 1C+1c+3g (g18)
-----alternativa B-----
Fagioli 360g (p26.6 c50.4 g2.1)
Olio EVO 1C+1c+3g (g18)
-Spuntino pre-work (pro 15g-carbo 20g-gra 17g)
1 Mela (p0.3 c21.2 g0.3)
Whey 15g (p12)
Nocciole 26g (p3.5 g16.6)
-----alternativa A-----
Pane integrale 40g (p3 c19.6 g0.5)
Bresaola 25g (p8.2 g1.1)
Noci 23g (p3.2 g15.6)
-Spuntino post-work (carbo 50g)
Vitargo 55g (c50.6)
-Cena post (pro 30g-carbo 60g)
Patate lesse 320g (p7 c59.2)
Tonno 95g (p22.8)
-----alternativa A-----
Gallette 9.5 (p6.6 c60.8)
Pollo 100g (p22.4 c0.9)
-----alternativa B-----
Riso parboiled 70g (p5 c56.7 g0.3)
Albume 250g (p25 c2)
-Pre-nanna (pro 26g-gra 8.6g)
Fiocchi di latte 200g (p26 g8.6)


Giorni OFF 2000kcal (pro 140g-fat 70g-cho 200g)
-Colazione (pro 28g-carbo 100g-gra 5g)
Latte scremato 350g (p11.5 c17.8)
Fiocchi d’avena 70g (p11.7 c46.3 g5.5)
5 fette bis. Int. (p5 c33.5 g0.8)
15g marmellata 100% frutta (c3.1)
-Spuntino (pro 15g-carbo 20g-gra 10g)
1 Mela (p0.3 c21.2 g0.3)
Tacchino 60g (p14.2 g2.9)
Nocciole 10g (p1.3 g6.4)
-----alternativa A-----
Pane integrale 40g (p3 c19.6 g0.5)
Bresaola 30g (p9.9 g1.3)
Noci 12g (p1.7 g8.1)
-Pranzo (pro 28g-carbo 80g-gra 17g)
10 wasa int. (p10 c53 g1)
Pomodori 800g (p8 c28 g1.6)
1uovo + 30g alb. (p10.3 g5.9)
Olio EVO 1c+3g (g8)
----- alternativa A-----
Carote 280g (p3 c20.4)
Piselli 500g (p26 c60.4 g2)
Olio EVO 1C+1c (g15)
----- alternativa B-----
Pane int. 90g (p6.9 c44.1 g1.1)
Fagioli 250g (p19.2 c35 g1.5)
Olio EVO 1C+1c (g15)

-Spuntino (pro 15g-gra10g)
Tacchino 55g (p13 g2.6)
Nocciole 12g (p1.6 g7.6)
-----alternativa A-----
Bresaola 40g (p13.2 g1.7)
Noci 12g (p1.7 g8.1)
-Cena (pro 28g-gra20g)
Salmone 140g (p27.7 g8.8)
Olio EVO 1C+1g (g11)
-----alternativa A-----
Tacchino 130g (p28.5 g6.3)
Olio EVO 1C+3g (g13)
-----alternativa B-----
3 uova +60g alb. (p27.9 g17.8)
Olio EVO 2g (g2)
-Pre-nanna (pro 26g-gra 8.6g)
Fiocchi di latte 200g (p26 g8.6)



ora la ho suddivisa meglio cosi puoi capire bene
ma se inserisco una fonte proteica a colazione, dovrei quindi aumentare un pochino le proteine totali o dovrei toglierle dagli altri pasti x metterle a colazione?

[luna80]

ok così ho capito sorry

si devi ridurre le pro da qualche parte e metterle a colazione, ad esempio il prenanna ti serve proprio?

post wo ci vuole anche una fonte proteica, solo il vitargo non va bene

[Pera_77]

appena faccio il post-wo con vitargo-glutamina peptide-bcaa, 30/40 min dopo vado a cenare con fonte proteica solida! credo sia un approccio corretto, perchè assumendo subito le proteine appena finito il work non andrei ad ostacolare l'assunzione del vitargo?


cmq per la colazione ho deciso fonti di alimenti diversi in modo da trovare questa soluzione:
-2 Banane (p2.8 c40 g0.9)
-Fiocchi d’avena 90g (p15.1 c59.5 g6.2)
-Albume 100g (p10)

[luna80]

per il post wo no...piuttosto allora cena subito dopo l'allenamento (se puoi) e lascia perdere il vitargo...cmq no non l'ostacoli
aumenta pure l'albume a colazione...200g

[Pera_77]

ok, la glutamina mi consigli di prenderla solo in periodo di definizione oppure continuare a prenderla anche adesso? adesso la sto usando così: 5g pre colazione 5g pre work 5g post work 5g pre nanna (GIORNI ON),5g pre colazione 5g pre nanna (GIORNI OFF)!

[luna80]

guarda sinceramente di integrazione non ne so molto...meglio se chiedi in sezione, non vorrei darti consigli sbagliati