info e consigli per massa!

[Pera_77]

ciao mitici =)
dopo un periodo di definizione abbastanza soddisfacente, finalmente "se inizia a magnà" per cercare di aumentare un pò di massa muscolare!!
sto cercando di seguire una dieta sulle basi di quella del maestro tibhaudeau, cioè mantenendo proteine alte e splittando carboidrati e grassi nei vari giorni..

i miei dati 1,73
peso attuale 70.1kg
b.f. attuale 14%
BMI 1750 kcal
TDEE 2400kcal

ho suddiviso i carbo nei giorni HIGH-MID-LOW + un cheat meal nel fine settimana, inoltre c'è da considerare che mi alleno 5volte a settimana senza nessuna seduta di cardio! (comunque posto anca la mia scheda nella sezione adeguata)

Giorno HIGH in massa 2740kcal ----- (Pro 230g - cho 320g - fat 60g)(Martedi B-giovedi A)
-Colazione (pro 44g-carbo 120g-gra 5g)
Latte scremato 300g (p9.9 c15.3)
Albume 120g (p12 c0.9)
Fiocchi d’avena 100g (p16.8 c66.2 g6.9)
5 fette bis. Int. (p5 c33.5 g0.8)
20g marmellata 100% frutta (c4.2)
-Spuntino (pro 40g-carbo 20g-gra 15g)
4 fette wasa integrali (p4 c21.2 g0.4) ----- 1 Mela (p0.3 c21.2 g0.3)
Bresaola 100g (p33.1 g4.4) ----- Tacchino 160g (p38 c0.4 g7.3)
Noci 15g (p2.1 g10.2) ----- Nocciole 12g (p1.6 g7.6)
-Pranzo (pro 40g-carbo 50g-gra 20g)
4 fette wasa integrali (p4 c21.2 g0.4)
Pomodori 800g (p8 c28 g1.6) ----- Piselli 420g (p21.8 c50.2 g1.6) ----- Fagioli 360g (p26.6 c50.4 g2.1)
Pollo 130g (p29.1 g1.1) ----- 2 uova +30albume (p18 c1 g11.8) ----- Tacchino 60g (p14.2 g2.9)
Olio EVO 1C+1c+2g (g17) ----- Olio EVO 1c+2g (g7) ----- Olio EVO 1C+1c (g15)
-Spuntino pre-work (pro 30g-carbo 20g-gra 10g)
1 Mela (p0.3 c21.2 g0.3) ----- Pane integrale 40g (p3 c19.6 g0.5)
Whey 35g (p28) ----- Bresaola 80g (p26.4 g3.5)
Nocciole 15g (p2 g9.6) ----- Noci 10g (p1.4 g6.8)
-Spuntino post-work (carbo 50g)
Vitargo 55g (c50.6)
-Cena post (pro 50g-carbo 60g)
Patate lesse 320g (p7 c59.2) ----- Gallette 9.5 (p6.6 c60.8) ----- Riso parboiled 70g (p5 c56.7 g0.3)
Tonno 3sp (p40.2) ----- Pollo 200g (p44.8 c1.8) ----- Albume 450g (p45 c3.6)
-Pre-nanna (pro 26g-gra 8.6g)
Fiocchi di latte 200g (p26 g8.6)



Giorno NORMO in massa 2600kcal ----- (Pro 230g - cho 250g - fat 75g)(Lunedi C-venerdi E)

-Colazione (pro 44g-carbo 90g-gra 5g)
Latte scremato 300g (p9.9 c15.3)
Albume 160g (p16 c1.2)
Fiocchi d’avena 100g (p16.8 c66.2 g6.9)
1 fetta bis. Int. (p1 c6.7 g0.4)
-Spuntino pro 40g-gra 25g)
Bresaola 110g (p36.3 g4.8) ----- Tacchino 150g (p35.7 c0.4 g7.3)
Noci 30g (p4.2 g20.4) ----- Nocciole 27g (p3.7 g17.3)
-Pranzo (pro 40g-carbo 30g-gra 20g)
Pomodori 850g (p8.5 c29.7 g1.6) ----- Piselli 240g (p12.4 c28.8 g0.9) ----- Fagioli 210g (p15.5 c29.4 g1.2)
Pollo 140g (p31.3 g0.2) ----- 3 uova+50albume (p27.5 c1.6 g17.1) ----- Tacchino 110g (p26.1 c0.3 g5.3)
Olio EVO 1C+1c+3g (g18) ----- Olio EVO 2g (g2) ----- Olio EVO 1C+3g (g13)
-Spuntino pre-work (pro 30g-carbo 20g-gra 15g)
1 Mela (p0.3 c21.2 g0.3) ----- Pane integrale 40g (p3 c19.6 g0.5)
Whey 35g (p28) ----- Bresaola 80g (p26.4 g3.5)
Nocciole 22g (p3 g14.1) ----- Noci 15g (p2.1 g10.2)
-Spuntino post-work (carbo 50g)
Vitargo 55g (c50.6g)
-Cena post (pro 50g-carbo 60g)
Patate lesse 320g (p7 c59.2) ----- Gallette 9.5 (p6.6 c60.8) ----- Riso parboiled 70g (p5 c56.7 g0.3)
Tonno 3sp (p40.2) ----- Pollo 200g (p44.8 c1.8) ----- Albume 450g (p45 c3.6)
-Pre-nanna (pro 26g-gra 8.6g)
Fiocchi di latte 200g (p26 g8.6)


Giorno LOW in massa 2450kcal (pro 230g-carbo 180g-gra 90g)(Mercoledi D)
-Colazione (pro 44g-carbo 50g-gra 5g)
Latte scremato 200g (p6.6 c10.2)
Albume 280g (p28 c2.2)
Fiocchi d’avena 60g (p10 c39.7 g4.1)
-Spuntino (pro 40g-gra 20g)
Bresaola 110g (p36.3 g4.8) ----- Tacchino 160g (p38 c0.4 g7.8)
Noci 22g (p3.1 g14.9) ----- Nocciole 20g (p2.7 g12.8)
-Pranzo (pro 40g-gra 35g)
Pollo 180g (p40.3 g1.6) ----- 5 uova+100albume (p40 c2.7g29.7) ----- Tacchino 170g (p40.4 c0.5 g8.3)
Olio EVO 3C+4g (g34) ----- Olio EVO 1c (g5) ----- Olio EVO 2C+1c+2g (g27)
-Spuntino pre-work (pro 30g-carbo 20g-gra20g)
1 Mela (p0.3 c21.2 g0.3) ----- Pane integrale 40g (p3 c19.6 g0.5)
Whey 35g (p28) ----- Bresaola 70g (p23.1 g3)
Nocciole 28g (p4 g19) ----- Noci 25g (p3.4 g16)
-Spuntino post-work (carbo 50g)
Vitargo 55g (c50.6g)
-Cena post (pro 50g-carbo 60g)
Patate lesse 320g (p7 c59.2) ----- Gallette 9.5 (p6.6 c60.8) ----- Riso parboiled 70g (p5 c56.7 g0.3)
Tonno 3sp (p40.2) ----- Pollo 200g (p44.8 c1.8) ----- Albume 450g (p45 c3.6)
-Pre-nanna 181.4 kcal (pro 26g-gra 8.6g)
Fiocchi di latte 200g (p26 g8.6)


Giorno LOW in massa 2330kcal (pro 200g-carbo 180g-gra 90g)-(Sabato domenica + ”cheat meal”)
-Colazione (pro 34g-carbo 100g-gra 5g)
Latte scremato 300g (p9.9 c15.3)
Albume 50g (p5 c0.4)
Fiocchi d’avena 100g (p16.8 c66.2 g6.9)
2 fette bis. Int. (p2 c13.4 g0.8)
20g marmellata 100% frutta (c4.2)
-Spuntino (pro 30g-carbo 20g-gra5g)
1 Mela (p0.3 c21.2 g0.3) ----- Pane integrale 40g (p3 c19.6 g0.5)
Bresaola 90g (p29.7 g3.9) ----- Tacchino 160g (p38 c0.4 g7.8)
-Pranzo (pro 40g-carbo 60g-gra 20g)
6 fette wasa integrali (p6 c31.8 g0.6)
Pomodori 800g (p8 c28 g1.6) ----- Piselli 500g (p26 c60 g2) ----- Fagioli 430g (p31.8 c60.2 g2.5)
Pollo 120g (p26.8 g1) ----- 2 uova (p15 c1 g11.8) ----- Tacchino 35g (p8.3 g1.7)
Olio EVO 1C+1c+2g (g17) ----- Olio EVO 1c+2g (g7) ----- Olio EVO 1C+1c+1g (g16)
-Spuntino (pro 30g-gra20)
Bresaola 80g (p26.4 g3.5) ----- Tacchino 110g (p26.1 c0.3 g5.3)
Noci 25g (p3.5 g17) ----- Nocciole 23g (p3.1 g14.7)
-Cena (pro 40g-gra30)
Pollo 180g (p40.3 g1.6) ----- Tacchino 170g (p40.4 c0.5 g8.3) ----- 5 uova+100albume (p40 c2.7g29.7)

Olio EVO 2C+1c+3g (g28) ----- Olio EVO 2C+2g (g22)

-Pre-nanna (pro 26g-gra 8.6g)
Fiocchi di latte 200g (p26 g8.6)



credo sia una buona dieta, comunque attendo i vostri preziosi pareri..

[pap3rino]

non mi fa impazzire sei oltre 3 pro per kg, più che le pro aumenterei i carbo per il tuo scopo.

[Pera_77]

il mio problema è che metto adipe con una facilità incredibile, infatti ho provato ad approciarmi con una dieta con maggiori carbo (attorno i 380g) ma in 1sola settimana sono aumentato di 1,5kg
x questo ho deciso di ciclizzare..
mi consigli di ridurre le proteine, si in effetti sono parecchie ma se le abbasso con cosa recupero le kcal?? considerando che aumento di bf MOOOOOLTO facilmente?

[pap3rino]

in una settimana 1,5 kili di grasso direi che è molto ma molto improbabile. bisogna considerare molte cose, la più importante è da che regime arrivavi prima.

puoi usare gli sbalzi calorici se ti può aiutare on ipercalorica e off normocalorica (anche leggermente ipo). le soluzioni sono molteplici

[Pera_77]

abbassando le pro e aumentando di conseguenza i carbo, e tenendo conto che mi allenano 5 volte a settimana avrei solo giorni ON e nel fine settimana sarei OFF, dici che questi 2 giorni debba farli in leggera ipo eliminando il cheat meal x evitare l'eccessivo accumulo di adipe?

[pap3rino]

il cheat meal ci sta ma un pasto solo e magari non a ingozzo di patatine e schifezze ecco.

la stima al 14 % non so come l'hai calcolata, se è veritiera non è bassissima quindi non ti consiglio una ipercalorica spintissima.
abbassa le pro sicuramente, alza i carbo e togli qualcosina pure dai grassi secondo me.

[Pera_77]

tenere le pro a 2-2,5 g/kg
grassi li tengo sui 50g
carboidrati a quanto mi consigli di portarli?
e comunque dividere i giorni in ON e OFF e non più in HIGH-MID-LOW?

scusa le 1000 domande ma ho bisogno di aiuto =)

[luna80]

pera la dieta è troppo "complicata", non serve un ciclo così

io farei due soli giorni, uno wo e uno no...come alimenti ci siamo comunque

come mai non hai intenzione di fare cardio? sicuro che una fase di massa sia la strada giusta e non sia meglio continuare con un pò di def? o almeno una normocalorica ma visti i dati non vorrei ti sporchi troppo ad andare in iper

[Pera_77]

continuare con la definizione mi sembra un pò inutile dato che non c'è granche da definire, e dato il periodo preferivo sporcarmi un pò e mettere massa per poi passare in definizione magari a marzo o aprile..
quanto mi consigli di tenere i vari marco carbo-pro-grassi per i giorni ON, mentre per gli OFF? se mi dici che un pò di cardio può aiutarmi a tenere sotto controllo la b.f. , bè allora la inserisco, ma quante volte a settimana? HELP

[pap3rino]

beh 5 allenamenti di pesi sono un po troppi in effetti inseriscici magari 1 day di cardio per la ripartizione on/off ti ho detto
fai 2 gr pro per kilo 0.7-0.8 grassi per kilo e resto aggiungi carbo per arrivare alla quota calorica.
neo giorni on leggermente iper, gli off (anche giorno cardio) fai normo (o appena appena ipo).
altrimenti fai 3 pesi + 1 cardio ma il discorso dieta resta invariato

[luna80]

hai foto magari?

per i valori io ti consiglio di stare con 2g/kg di pro e 1g/kg di grassi, il resto carbo che varierai a dipendenza dei giorni off e on...potresti stare in normo nei giorni off e leggermente iper negli on...

il cardio io lo farei...bastano una 20ina di minuti dopo l'allenamento pesi

[Pera_77]

ecco le foto luna!!
io ho detto che sono al 14% xk la bilancia impedenziometrica mi dà questo risultato!!

[pap3rino]

non ti fidare della bilancia, comunque ad occhio siamo sopra il 14%

[luna80]

io non seguirei più di una normo...hai poco da definire ma non puoi permetterti neanche una iper...

io ti consiglio una normocalorica nei giorni on e una ipo negli off

[pap3rino]

io non seguirei più di una normo...hai poco da definire ma non puoi permetterti neanche una iper...

io ti consiglio una normocalorica nei giorni on e una ipo negli off