Percentuali dieta massa

[Kekko996]

Premettendo che mi sono andato a leggere tutti i post su come impostare diete, sul metabolismo, sui valori nutrizionali eccc.. mi servirebbe comunque un aiuto per impostare la mia dieta. Sono alto 193 cm e peso 83 kg. Oltre a fare palestra 2 volte a settimana(sono agli inizi) svolgo molta attività aerobica quasi tutti i giorni.
Ho un metabolismo basale di circa 2000 calorie e un fabbisogno energetico di circa 3000 calorie.
Seguendo questa guida ho calcolato :
l'apporto calorico iniziale (che ho approssimato a 2500 kcal)
L'apporto proteico minimo : 1.6x75(credo sia più o meno la mia massa magra)=120 grammi
l'apporto lipidico minimo 0.7x75=52 grammi
riguardo ai carboidrati non ho capito quanti ne devo assumere..
ora mi servirebbe una mano per dividere queste quantità in percentuali fra colazione pranzo spuntino cena prenanna (spuntino la mattina non posso farlo).
Poi ho un altro problema: quest' estate mangiavo pochissimo ogni giorno, avvolte facevo solo piccole cene, quindi credo di aver distrutto il mio metabolismo. Infatti ora sto ingrassando giorno dopo giorno, nonostante non stia mangiando chissà cosa. Cosa mi consigliate di fare?

[conv999]

Prima di entrare nel merito delle tue domande dovresti riverificare il tuo TDEE che hai ipotizzato essere 3000 kcal
Ora data la tua altezza e peso (dipende poi dall'attività che fai abitualmente..) dovrebbe essere congruo.
QUINDI se vuoi fare massa (lo deduco dal titolo) dovresti programmare almeno un valore che sia oltre le 3000 kcal.

[Kekko996]

Prima di entrare nel merito delle tue domande dovresti riverificare il tuo TDEE che hai ipotizzato essere 3000 kcal
Ora data la tua altezza e peso (dipende poi dall'attività che fai abitualmente..) dovrebbe essere congruo.
QUINDI se vuoi fare massa (lo deduco dal titolo) dovresti programmare almeno un valore che sia oltre le 3000 kcal.

Ho calcolato 3000 kcal il fatto e che dovrei perdere anche un poco di massa grassa (5-6 kg)mentre metto massa magra. Cosa mi consigli?

[conv999]

Ho calcolato 3000 kcal il fatto e che dovrei perdere anche un poco di massa grassa (5-6 kg)mentre metto massa magra. Cosa mi consigli?

Le due cose (perdere grasso e mettere muscoli ) sono in antitesi.

L'unica cosa che puoi fare (maa funziona a volte su neofiti che sono a digiuno da attività fisica da anni e anni) è impostare una normocalorica e fare attività fisica (pesi).
Per un certo periodo limitato "potresti" perdere un po di grasso e tale grasso essere usato per essere un surplus calorico e permetterti di non perdere massa magra ma incrementarla giusto un pochino.

[Kekko996]

Le due cose (perdere grasso e mettere muscoli ) sono in antitesi.

L'unica cosa che puoi fare (maa funziona a volte su neofiti che sono a digiuno da attività fisica da anni e anni) è impostare una normocalorica e fare attività fisica (pesi).
Per un certo periodo limitato "potresti" perdere un po di grasso e tale grasso essere usato per essere un surplus calorico e permetterti di non perdere massa magra ma incrementarla giusto un pochino.

Purtroppo non posso trascurare l'attività aerobica, quindi imposto le kcal giornaliere a 3000, per quanto riguarda i carboidrati quanti ne devo assumere?
Poi potresti dirmi le quantità secondo i vari pasti?( kcal, carbo, lipidi, proteine)

[pap3rino]

qui sul forum danno delle linee guida 0.8-0.9 grassi per kilo, 2 gr pro per kilo, ed il resto carbo. questo deve essere un punto di partenza, se tra un po di tempo non vedi i risultati, devi variare e non ostinarti a stare dietro ai numeri. parti da quoi comunque

[Kekko996]

qui sul forum danno delle linee guida 0.8-0.9 grassi per kilo, 2 gr pro per kilo, ed il resto carbo. questo deve essere un punto di partenza, se tra un po di tempo non vedi i risultati, devi variare e non ostinarti a stare dietro ai numeri. parti da quoi comunque

Adesso sto iniziando devo provare e vedere cosa è più adatto al mio fisico. Comunque dovrei sapere in che modo dividere le quantità giornaliere fra i pasti

[pap3rino]

http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica

buona lettura

[Kekko996]

http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica

buona lettura

non viene specificata la quantità di carboidrati da assumere ogni giorno. Potresti aiutarmi?

[pap3rino]

qui sul forum danno delle linee guida 0.8-0.9 grassi per kilo, 2 gr pro per kilo, ed il resto carbo. questo deve essere un punto di partenza, se tra un po di tempo non vedi i risultati, devi variare e non ostinarti a stare dietro ai numeri. parti da quoi comunque

mi auto cito
me l'hai già chiesto e ti ho dato risposta

[Kekko996]

mi auto cito
me l'hai già chiesto e ti ho dato risposta

Scusa ma non ho capito.. Cosa intendi per il resto carbo?

[pap3rino]

se ipotizziamo una dieta normocalorica da 2500 cal di una persona che pesa 75 kg fai 75 x2 gr pro = 150 gr pro (1 gr pro= 4 kcal) quindi 150 x 4= 600 kcal dalle pro , 0.8 grassi per 75 kg= 60 grammi (1 gr grassi=9 kcal) quindi 60 x9= 540
i carbo per gr hanno 4 kcal quindi 2500- (600+540)= 1360 kcal da carbo 1360 / 4= 340 gr carboidrati

semplice no

[Kekko996]

Ah adesso ho capito ma non bisogna conteggiare cose come fibre sali zuccheri sodio ecc..?

[fabio1977]

gli zuccheri sono carboidrati, per il resto te li gestisci con i vari cibi, es. lattuga per le fibre ecc.
prova a scaricarti il programma MxBody qui sul sito e fatto bene e si puo personalizzare in base alle tue esigenze

[pap3rino]

per le fibre vedrai che tra cereali integrali, frutta, verdure e resto le assumerai tutte, per il resto gli zuccheri sono carboidrati per il resto non farti pippe, un buon multivitaminico e sei ok..non sei mica un professionista