Dieta leggero dimagrimento

[Threestroke88]

Ciao a tutti, torno in palestra dopo un bel periodo di inattività dovuto a un infortunio alla spalla... ho circa 3 anni di allenamento alle spalle fatto più o meno bene Circa 4 volte alla settimana in palestra dalle 19 e 30 fino le 21

21 anni, alto 1,75 e peso 77kg quindi lievemente sovrappeso..sperando di aver fatto i calcoli giusti il BMR è 1853.1 e il TDEE 2679 e stavo pensando a una dieta sulle 2200 calorie come già ho fatto in passato così ripartita:

Colazione:

una banana
latte scremato 300ml
yogurt magro 100g
nocciole 20g

Spuntino:

4 gallette di riso 25g
bresaola 80g

Pranzo:

riso basmati 100gr
passata pomodoro 150g
evo 10g
tonno al naturale 200g

Spuntino pomeridiano:

nocciole 20g
4 gallette di riso 25g
bresalola 80g

Cena

Petto pollo 300g
evo 10g
insalata 300g
pomodori 100g

Pre nanna:

fiocchi di latte 100g

Così facendo stiamo a PRO 221 CHO 167 FAT 83 e circa 2147kcal
Premetto di aver rubacchiato qua e là non so quanto correttamente... vorrei abbassare un pelo le PRO e i FAT a favore di qualche CHO in più ma non molto...

Che ne dite?

[Hunterboy]

ciao! ceni quindi alle 21? sarebbe il tuo post wo? secondo me puoi portare il pollo a 200gr. Puoi togliere le nocciole a colazione e magari inserire una vera fonte proteica, ma vedi tu cmq.

[Threestroke88]

Si esatto, la cena è il post wo... Portando pollo a 200gr e tolte le nocciole arriverei a circa 1900kcal, forse un po pochine per iniziare...ci sarei arrivato tra un paio di mesetti! Per la fonte proteica la mattina potrei andare di whey, un 30g che ne dici?

[Hunterboy]

eventualmente potresti togliere i fiocchi (se è un pasto "forzato"). si so che s'abbassano le kcal, ma avevi scritto abbasso i fat & pro , ma alzo di poco i carbo, potresti provare cosi poi vedi come va.
Nella cena qualche carbo potresti inserirlo non parlo della verdura che secondo gli schemi classici andrebbe tolta..poi ognuno cmq fa cm vuole
La mattina farei anche 20

[Threestroke88]

Si i fiocchi non mi importa, ne posso fare anche a meno Pensando alla cena 100g di pane integrale potrebbero andare?
Così arriviamo a circa 2100kcal PRO 205 CHO 213 e 55 FAT

Direi che in linea di massima è soddisfacente, potrei iniziare a provare così

[Hunterboy]

Puoi partire cosi, poi valuta tu l'andamento del peso/composizione corporea, ma cmq penso pian piano dovrai abbassare i cho, tieni cmq presente quello che fai durante la giornata (magari lavori pensanti o stai sempre in movimento) insomma vedi un pò

i giorni off abbassi i cho?

[Threestroke88]

Si valutavo anche io l'opportunità di abbassare i CHO in seguito, comunque lavoro sedentario purtroppo ma mi alleno 4 volte a settimana per compensare e la domenica di solito c'è il calcetto per i giorni off non avevo pensato, magari 2 gallette in meno negli spuntini o 70gr di riso e pranzo e meno pane a cena