Dieta definizione ragazza

[giulia.a90]

Salve a tutti!

Ho postato la mia prima discussione in questo forum un mese fa per avere delle valutazioni sul mio regime alimentare e grazie a dei ottimi consigli ricevuti da
ACID ANGEL, una lettura approfondita su come articolare una dieta, uno studio sui vari alimenti ed i loro valori nutrizionali e a varie "prove", ho finalmente strutturato un regime dietetico (a parer mio) soddisfacente e adatto alle mie esigenze !

Io necessito di dimagrire o meglio definire il mio fisico, eliminando dell'adipe in eccesso in interno cosce, fianchi e braccia

Pratico 3-4 volte a settimana palestra con pesi e cardio, 1 volta a settimana tennis + 1 giorno di corsa all'aria aperta di 30 min o più a seconda se sono o no a stomaco vuoto (però non è sempre attuabile a causa del tempo atmosferico)

Vi inserisco i miei dati :

23 anni , 53 kg, 162 cm altezza

BMR 1.266,5
TDEE 1.899,75 -20%
1.519,8

N.B. sono intollerante al lattosio (il latte nella dieta è senza lattosio e i fiocchi di latte ne hanno una %minima )ed a tutta una serie di alimenti contenenti una sostanza chiamata ISTAMINA quindi per es.niente albume o banana ;
per questo la mia dieta non può essere molto varia


DIETA IMPOSTATA TRA LE 1200 E 1250 Kcal

SCHEMA NUOVA ALIMENTAZIONE GIORNI ON:
Colazione

Latte parz.scremato 150 gr CHO 7,1gr / PRO 5,3gr / FAT 2,7gr

Avena 30 gr CHO 15,7gr / PRO 5,1gr / FAT 2,1gr

Fette biscottate 10 gr CHO 7,0gr / PRO 1,1gr / FAT 0,5gr


Marmellata di susine con poco zucchero 5gr CHO 1,5gr / PRO 0,1 / FAT 0,0gr

Soy pro isolato di proteine senza derivazione animale 20gr CHO 3,5gr / PRO 14gr / FAT 0,7gr

Tot. Kcal 296 e 215gr

Spuntino

Fiocchi di latte magro 65gr CHO 1,6gr / PRO 7,6gr / FAT 3,4gr

Mandorle secche 8gr CHO 1,7gr / PRO 1,7gr / FAT 4,2gr

Tot. 119 kcal e 73gr

Pranzo

Pasta di semola integrale 60gr CHO 37,3gr / PRO 8,0gr / FAT 1,5gr

Fesa di tacchino 90gr CHO 0,0gr / PRO 22,1gr / FAT 0,6gr

Olio extravergine d' oliva 10 gr CHO 0,0 / PRO 0,0gr / FAT 10,0gr

Tot. 386 kcal e 210gr

Spuntino

Pera 100gr CHO 8,9gr / PRO 0,3gr / FAT 0,4

1 noce 5gr CHO 0,3 / PRO 0,8 / FAT 3,2gr

Soy pro 10gr CHO 1,8gr / PRO 7,0gr / FAT 0,4gr

Tot. 111 kcal e 115gr

Cena

Riso brillato 40gr CHO 32,8gr / PRO 2,8gr / FAT 0,2gr

Petto di tacchino 90gr CHO 0,4gr / PRO 19,8gr / FAT 4,4gr

Olio extravergine d'oliva 5gr CHO 0,0gr / PRO 0,0gr / FAT 5,0gr

Tot. 317 kcal e 185 gr

RIASSUNTO

Dovrei assumere al giorno : 106gr /420 kcal di proteine, 42,4gr /350 kcal di grassi e 120gr /480 kcal di carbo

Con questi alimenti per questo giorno assumo : 97,7gr / 391kcal proteine , 39,9gr / 359kcal grassi e 120,2gr / 479 kcal carbo

Quindi direi che ci siamo potrei eventualmente aumentare le proteine ma non potendo mangiare albumi (per es.), mi secca riempirmi di "polveri"


Stasera posterò il giorno OFF

Che ne pensate intanto?

Grazie mille a tutti

[ACID ANGEL]

Io direi che non ci siamo , perché limando qua e là ti metti sottilmente in deficit ulteriore...
Quindi direi che non devi riempirti di polvere ma alzare i macro mancanti a tutti i pasti o ad alcuni, non è più semplice?
Ho letto velocemente ma mi stonano avena+fette biscottate a colazione... mangia o avena o fette (ricalcolando i cho ovviamente)e magari a giorni alterni.
Riso a cena: prova ad alternarlo con fonti più sazianti compatibilmente con la tua problematica oppure ti consiglio di prediligere sempre il basmati che assorbe molta acqua in cottura e sazia di più vs altri tipi di riso.

[giulia.a90]

Va bene allora darò un'ulteriore sistemata alla dieta alzando i macro

Oggi quel che "passa il convento" è il riso bianco, per le prossime volte riso blasmati

Grazie mille!

[giulia.a90]

Rieccomi!

Ho sistemato un po i macro o almeno cerco di tenere fissi i 106 gr di pro e 42 gr di fat!

Visto che ultimamente ho avuto problemi di allergia (sono di nuovo a dieta stretta e per almeno un mese dovrò eliminare totalmente tutti gli alimenti che possono darmi problemi..compreso lo sgombro ), non riesco ad assumere le tot pro che mi servono solo con fesa/petto di fesa/proteine in polvere...

Con cosa potrei integrarle??

E con cosa posso ampliare la mia colazione con latte parz.scremato e cereali integrali ?

Se hai qualche idea o suggerimento fammi sapere

Grazie mille!

[brosgym]

Proteine in polvere?

[giulia.a90]

Si, le prendo già.. 30 gr al giorno!

Aumenterò le dosi

[elan]

sn fatte proprio per quello le pro in polvere

non esiste un serving,prendine quante te ne servono sono equivalenti al cibo.se le grammature diventano alte per un lungo periodo e vuoi fare proprio la puntigliosa magari potresti prenderle al naturale(=senza edulcoranti artificiali)sacrificando il gusto obv

[giulia.a90]

Purtroppo le ho già prese, stavolta al gusto vaniglia (prima era cioccolato) , non sapendo di aver a breve una reazione allergica

Grazie per il consiglio!