Hola! Vorrei essere consigliato principalmente sulla correzione dell'integrazione.
I miei dati sono: Altezza 176; Peso 78 kg; Età 18 anni; BMR: 1890; TDEE: 2450 Kcal
Obiettivo: Massa (possibilmente magra XD)
"COLAZIONE" ORE 7.30: 3 gr CREATINA MONOIDRATO
SPUNTINO ORE 10.30:
1 frutto di stagione (mela, pesca, arancia, banana (in genere i giorni wo))
120 gr di Pane
100 gr di affettato magro (fesa di tacchino, petto di pollo, prosciutto cotto, prosciutto crudo sgrassato ecc)
15 gr di frutta secca (arachidi, pistacchi, semi di zucca, mandorle, pinoli, noci)
PRANZO ORE 13.30:
150 gr di pasta con passata di pomodoro
100 gr di carne bianca/pesce
21 gr di EVO (2 cucchiaini)
1 piatto di insalata e pomodori
SPUNTINO GG OFF:
80 gr tonno al naturale/100 gr affettato magro (fesa di tacchino, petto di pollo, prosciutto cotto, prosciutto crudo sgrassato ecc)
70 gr pane
15 gr frutta secca (arachidi, pistacchi, semi di zucca, mandorle, pinoli, noci)
1 frutto di stagione (mela, pesca, arancia, banana (in genere i giorni wo))
3 gr di CREATINA MONOIDRATO
SPUNTINO PRE WO:
3 gr di CREATINA MONOIDRATO (30 minuti prima)
4 gr di BCAA rapporto 4:1:1 (15 minuti prima)
ORE 16.00 WO (durata 1 ora e 30 minuti circa) : 40 gr di MALTODESTRINE INTRA WO
SPUNTINO POST WO (subito):
40 gr di MALTODESTRINE
3 gr di CREATINA MONOIDRATO
4 gr di BCAA rapporto 4:1:1
dopo 20/30 minuti: 50 gr di WHEY
CENA ORE 20:
200 gr di carne bianca/rossa oppure pesce oppure uova
70 gr di pane giorni on e 50 gr di pane giorni off
21 gr di EVO (3 cucchiaini)
verdure non pesate
MACRO: PRO 171 gr; CHO 343 gr; FAT: 65 gr. Totale kcal 2600
il dubbio più forte riguarda l'integrazione, può andare bene se fatta in questo modo? Grazie in anticipo!
I miei dati sono: Altezza 176; Peso 78 kg; Età 18 anni; BMR: 1890; TDEE: 2450 Kcal
Obiettivo: Massa (possibilmente magra XD)
"COLAZIONE" ORE 7.30: 3 gr CREATINA MONOIDRATO
SPUNTINO ORE 10.30:
1 frutto di stagione (mela, pesca, arancia, banana (in genere i giorni wo))
120 gr di Pane
100 gr di affettato magro (fesa di tacchino, petto di pollo, prosciutto cotto, prosciutto crudo sgrassato ecc)
15 gr di frutta secca (arachidi, pistacchi, semi di zucca, mandorle, pinoli, noci)
PRANZO ORE 13.30:
150 gr di pasta con passata di pomodoro
100 gr di carne bianca/pesce
21 gr di EVO (2 cucchiaini)
1 piatto di insalata e pomodori
SPUNTINO GG OFF:
80 gr tonno al naturale/100 gr affettato magro (fesa di tacchino, petto di pollo, prosciutto cotto, prosciutto crudo sgrassato ecc)
70 gr pane
15 gr frutta secca (arachidi, pistacchi, semi di zucca, mandorle, pinoli, noci)
1 frutto di stagione (mela, pesca, arancia, banana (in genere i giorni wo))
3 gr di CREATINA MONOIDRATO
SPUNTINO PRE WO:
3 gr di CREATINA MONOIDRATO (30 minuti prima)
4 gr di BCAA rapporto 4:1:1 (15 minuti prima)
ORE 16.00 WO (durata 1 ora e 30 minuti circa) : 40 gr di MALTODESTRINE INTRA WO
SPUNTINO POST WO (subito):
40 gr di MALTODESTRINE
3 gr di CREATINA MONOIDRATO
4 gr di BCAA rapporto 4:1:1
dopo 20/30 minuti: 50 gr di WHEY
CENA ORE 20:
200 gr di carne bianca/rossa oppure pesce oppure uova
70 gr di pane giorni on e 50 gr di pane giorni off
21 gr di EVO (3 cucchiaini)
verdure non pesate
MACRO: PRO 171 gr; CHO 343 gr; FAT: 65 gr. Totale kcal 2600
il dubbio più forte riguarda l'integrazione, può andare bene se fatta in questo modo? Grazie in anticipo!
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