Aiuto Metabolica

[Gore]

con la metabolica se ti vuoi definire, io sono contrario a cheat meal e simili in quanto è fondamentale limitare i carbo....
parti da una 50-70g di carbo al giorno e vai di ricariche contenute.... senza esagerare di carbo "puliti" e riducendo pro (moderate) e grassi (riduzione marcata)....
tieni conto che il totale calorico in ricarica va ad essere inferiore a quello della scarica.
preparati un set di alimenti che siano a basso IG per quanto riguarda i carbo e anche per quanto riguarda i fats tieni conto nel caso di burro d'arachidi e frutta secca dei carbo contenuti....
nel totale dei carbo tieni conto anche degli indiretti.

[Giulio85]

non incollare le tabelle che sono odiose

Modificata.
Cosa dite?

Colazione (8:00)
30gr. Noci
4 Uova sode


Spuntino 1 (10:30)
100gr. Grana/ Emmenthal


Pranzo (13:00)
200gr. Petto di Pollo
100gr. Broccoli

3 Cucchiaio olio EVO


Spuntino 2 (16:30)
1 Scatola Sgombro al naturale (90gr)
30gr. Noci/Mandorle
1 Cucchiaio olio EVO


Post-wo (20:00)
30gr. Whey


Cena (21:30)
200gr. Salmone al naturale
100gr. Broccoli
4 Cucchiaio olio EVO /40gr. Maionese


Pre-Sonno (00:30)
1 Vasetto fiocchi di latte (Alpina)




TOTALI 2.735,40 kCal 219,42 pro 31,58 carbo 187,11 grassi
Distribuzione Macro 50% 7% 43%

la dieta è abbastanza fedele alle linee guida della metabolica, ti darei solo qualche consiglio.

secondo me sono un pò troppo alte le sia le pro che le kcal per l'obiettivo che ti poni.
togliendo il pre-nanna imho risolveresti entrambi i problemi.

potresti ridurre un pò l'olio, sostituiscilo aggiungendo un pò di frutta secca, per esempio nello spuntino togli l'olio e aumenta la frutta secca.

qui forse qualcuno radicale non sarà d'accordo, ti consiglierei di aumentare un pò la verdura, almeno 200g ai pasti e di aggiungere un frutto a basso IG nello spuntino preWO.

per l'integrazione anche se non è la sezione, non so se hai aperto un post apparte, comunque:
il multivitaminico farei 1+1+1 colazione pranzo e cena
la C-tard farei 1+1 colazione e preWO
i BCAA pre e intra, post vai diretto di whey che i BCAA sono ancora in circolo
se mangi salmone e sgombro tutti i giorni puoi anche risparmiare sugli O3, attento solo alla cottura del salmone

---------- Post added at 08:37:42 ---------- Previous post was at 08:33:44 ----------

con la metabolica se ti vuoi definire, io sono contrario a cheat meal e simili in quanto è fondamentale limitare i carbo....
parti da una 50-70g di carbo al giorno e vai di ricariche contenute.... senza esagerare di carbo "puliti" e riducendo pro (moderate) e grassi (riduzione marcata)....
tieni conto che il totale calorico in ricarica va ad essere inferiore a quello della scarica.
preparati un set di alimenti che siano a basso IG per quanto riguarda i carbo e anche per quanto riguarda i fats tieni conto nel caso di burro d'arachidi e frutta secca dei carbo contenuti....
nel totale dei carbo tieni conto anche degli indiretti.

Gore posso chiederti come mai la ricarica con carbo a basso IG?
io andavo a frutta, legumi, patate e basmati quando ero in metabolica

[Gore]

perchè lo scopo della metabolica è proprio quello di ridurre il rilascio di insulina per poter poi nel tempo ottimizzare e abituare l'organismo ad utilizzare i grassi...
io ad esempio quando ricaricavo "forte" per le gare la sera mi trovavo con un leggero mal di testa .... e notavo che accadeva proprio in queste situazioni in cui il pancreas si trovava a fare gli straordinari

[Jigen]

Grazie dei consigli, faccio qualche modifica e riposto il tutto senza tabella... XD
Cosa ne dite del burro di arachidi in sostituzione della frutta secca?

[Giulio85]

Grazie dei consigli, faccio qualche modifica e riposto il tutto senza tabella... XD
Cosa ne dite del burro di arachidi in sostituzione della frutta secca?

il burro d'arachidi nella va bene (conta sempre i carbo), ha solo un grosso problema in metabolica, su che lo spalmi??

[Jigen]

il burro d'arachidi nella va bene (conta sempre i carbo), ha solo un grosso problema in metabolica, su che lo spalmi??

Ehehehhe per quello non c'è problema, si va di cucchiaiate

[Gore]

per fare un riassunto sulla mia esperienza personale:
vantaggi metabolica:
1-non hai mai fame
2-non mancano mai le forze
3-nessun gonfiore addominale
4-assenza di stitichezza
5-miglioramento evidente della qualità/finezza della pelle dovuta alla mancanza dei carbo e riduzione di ritenzione liquidi
6-sono ammessi i latticini
svantaggi metabolica:
1-carenza carbo che all'inizio fa un po' sbarellare
2-calo evidente di peso all'inizio (ma poi rallenta non temere)
3-all'inizio può risultare "pesante" per l'organismo la gestione di tutti quei grassi
4-se tenute troppo alte le verdure rischio di dissenterie (occhio alle fibre e grassi)
5-non è facilmente "tamponabile" in casi di emergenze con alimenti di fortuna (spesso si trovano i carbo di mezzo)
io in metabolica ci sono stato parecchio e l'ho utilizzata per migliorare la mia condizione di gara .... ne ho avuto diversi benefici, ma dico anche che non bisogna starci in eterno, il corpo ha bisogno di cambiamenti.... ma anche se ci stai per un paio di anni (non è un numero sparato a caso) non ti fa mia male

[Jigen]

per fare un riassunto sulla mia esperienza personale:
vantaggi metabolica:
1-non hai mai fame
2-non mancano mai le forze
3-nessun gonfiore addominale
4-assenza di stitichezza
5-miglioramento evidente della qualità/finezza della pelle dovuta alla mancanza dei carbo e riduzione di ritenzione liquidi
6-sono ammessi i latticini
svantaggi metabolica:
1-carenza carbo che all'inizio fa un po' sbarellare
2-calo evidente di peso all'inizio (ma poi rallenta non temere)
3-all'inizio può risultare "pesante" per l'organismo la gestione di tutti quei grassi
4-se tenute troppo alte le verdure rischio di dissenterie (occhio alle fibre e grassi)
5-non è facilmente "tamponabile" in casi di emergenze con alimenti di fortuna (spesso si trovano i carbo di mezzo)
io in metabolica ci sono stato parecchio e l'ho utilizzata per migliorare la mia condizione di gara .... ne ho avuto diversi benefici, ma dico anche che non bisogna starci in eterno, il corpo ha bisogno di cambiamenti.... ma anche se ci stai per un paio di anni (non è un numero sparato a caso) non ti fa mia male

Qualche consiglio per la ricarica?
Credo sia il punto dove ho più difficoltà, soprattutto a pianificarla... (ok carbo basso IG ma cosa in particolare? Mi faresti un'esempio della tua?)
Grazie

---------- Post added at 13:19:27 ---------- Previous post was at 11:11:43 ----------

Nel frattempo l'ho modificata...

Colazione: 30gr. Burro d'arachidi, 4 uova

Spuntino: 100gr. Grana/Emmenthal

Pranzo: 250gr. Petto di pollo, 150gr. broccoli, 30gr. EVO

Spuntino: 90gr. Sgombro al naturale, 30gr. Noci/Mandorle

Post-wo: 30gr. Whey

Cena: 200gr. Salmone/Carne Rossa???, 150gr. Broccoli, 40gr. EVO/Maionese

kCal: 2530

TOTALI grammi: 205 pro, 38 carbo, 166 grassi
TOTALI kCal: 1000 pro, 105 carbo, 1650 grassi

[Gore]

la ricarica la puoi fare con riso integrale (o pasta che ci mette molto ma molto meno tempo a cuocere), wasa... e tutto quello che è intergrale....
puoi usare qualche mela anche....
prendi i totali di carbo che devi assumere in ricarica e li dividi nei primi pasti

per il resto da quello che vedo verifica che gli alimenti che compari abbiano un equilibrio tra nutrienti.... es 100g di emmenthal non sono uguali a 100g di grana...

in piu ... nel post wo... no nci sono grassi....
non c'è uno spuntino pre.nanna....

stai usando un programmino per calcolare i nutrienti, verifica i nutrienti di ogni spuntino....
il salmone non è uguale alla carne rossa.....

[Jigen]

la ricarica la puoi fare con riso integrale (o pasta che ci mette molto ma molto meno tempo a cuocere), wasa... e tutto quello che è intergrale....
puoi usare qualche mela anche....
prendi i totali di carbo che devi assumere in ricarica e li dividi nei primi pasti

per il resto da quello che vedo verifica che gli alimenti che compari abbiano un equilibrio tra nutrienti.... es 100g di emmenthal non sono uguali a 100g di grana...

in piu ... nel post wo... no nci sono grassi....
non c'è uno spuntino pre.nanna....

stai usando un programmino per calcolare i nutrienti, verifica i nutrienti di ogni spuntino....
il salmone non è uguale alla carne rossa.....

Non sto utilizzando nessun programma, so che l'emmenthal non è uguale al grana, stessa cosa per la carne rossa.
E' il caso di alternare per non mangiare sempre gli stessi alimenti?
Come mai i grassi nel post-wo?

[Gore]

scusa i conteggi delle kcal con cosa li hai fatti ? comunque ci sono diversi programmi on line per il calcolo dei nutrienti che puoi usare per comparare alimenti/nutrienti/quantità
il post wo non capisco perchè non debba avere grassi.... nel tuo non ci sono nemmeno carbo solo le pro rischi che vengano anche utilizzate per rifornire il glicogeno (ma qui si fa più complessa la questione)
è corretto alternare gli alimenti ma va fatto con criterio, come detto sopra bilanciando per ogni alimento le giuste quantità e componendo un pasto/spuntino equilibrato

[Giulio85]

la ricarica la puoi fare con riso integrale (o pasta che ci mette molto ma molto meno tempo a cuocere), wasa... e tutto quello che è intergrale....
puoi usare qualche mela anche....
prendi i totali di carbo che devi assumere in ricarica e li dividi nei primi pasti

mi piace questo modo di ricaricare

[Jigen]

scusa i conteggi delle kcal con cosa li hai fatti ? comunque ci sono diversi programmi on line per il calcolo dei nutrienti che puoi usare per comparare alimenti/nutrienti/quantità
il post wo non capisco perchè non debba avere grassi.... nel tuo non ci sono nemmeno carbo solo le pro rischi che vengano anche utilizzate per rifornire il glicogeno (ma qui si fa più complessa la questione)
è corretto alternare gli alimenti ma va fatto con criterio, come detto sopra bilanciando per ogni alimento le giuste quantità e componendo un pasto/spuntino equilibrato

Ok, per la ricarica... I calcoli li ho fatti a mano con le tabelle dei nutrienti e sono corretti (quelli si riferiscono al grana e al salmone).
Che carne rossa potrebbe andare bene al posto del salmone?
Carbo post-wo? Devono rientrare nei 30/50gr.?

[Gore]

devi partire dal presupposto che ad esempio:
Salmone
Carboidrati
1,0 g
Grassi
12,0 g
Proteine
18,4 g
quindi dovresti trovare un alimento che lo equipari per esempio al maiale:
Carne di Maiale - Valori Nutrizionali
Proteine
21,3g GRassi
8,0g
Carboidrati
0,0g
Potrebbe interessarti:http://www.my-personaltrainer.it/ali...rizionali.htmldirei a livello di pro quasi ci sei manca qualche grasso che potresti compensare con 5g di olio EVO.....
oppure potresti provare con della carne di manzo:
Carboidrati
0 g
Grassi
5,7 g
Proteine
20,3 g

anche qui saresti un po' più basso come grassi che potresti compensare con 8g di olio EVO....
ma le differenze non sono solo legate ai numeri, i grassi del salmone sono ricchi di omega 3 e sono decisamente migliori di quelli animali.....
per cui .... si datti una mano con i numeri...... ma occhio sempre al tipo di alimento

per quanto riguarda i carbo post wo, devono rientrare nella tua quota giornaliera, una strategia è quella di concentrare i carbo pre e post wo

[Jigen]

per quanto riguarda i carbo post wo, devono rientrare nella tua quota giornaliera, una strategia è quella di concentrare i carbo pre e post wo

Che carboidrati useresti?