Momento di stallo, consigli dieta per massa

[FrankLee]

Peso: 60kg(55kg +5kg guadagnati in 4 mesi)
Altezza: 172cm
BMR: 1585
TDEE: 2060
Obiettivo: TDEE+300kcal (2360/2400kcal) Massa
Calcolando i macro che avrei bisogno = CHO: 359gr - PRO: 120gr - FAT: 48gr

Nelle ultime settimane ho avuto un momento di stallo, sarà forse perchè non riuscivo a seguire "alla perfezione" la dieta o perchè non sono stato tanto bene, quindi ho deciso di rifare la dieta ed di sistemarla, spingendo anche di più in allenamento.

La dieta è per i giorni OFF:

COLAZIONE
Latte 200ml
Fette Biscottate 50gr
Quark+Marmellata 100% (60gr+60gr)
Nocciole 15gr
Banana 120gr

SPUNTINO
Pane di segale 100gr
Bresaola 50gr
Nocciole 10gr

PRANZO
Pasta 150gr
Petto di pollo 100gr
Olio EX 15gr
Insalata

SPUNTINO
Yogurt Greco 40gr
Special K 60gr
Latte 150gr
Mela 100gr

CENA
Riso 100gr
Albumi 150gr
Insalata

PRO: 113gr
CHO: 319gr
FAT: 53gr

kcal 2248

Qualcuno che mi aiuti a sistemarla?

[Kanzi]

Mi ricordo di te... Sono contento che la dieta alla fine abbia dato i suoi frutti

Potresti scrivere anche quella dei giorni ON? Con i macro e tutto il resto (compreso l'orario di allenamento!).

Ciao

[FrankLee]

Scusate, ho sbagliato io.... Riposto 2 mie giornate tipo...

Giornata 1
COLAZIONE
Latte 200ml
Fette Biscottate 6 (60gr)
Quark+Marmellata 100% (60gr+60gr)
Nocciole 15gr
Banana 100gr

SPUNTINO
Pane di segale 120gr
Bresaola 45gr

PRANZO
Pane di segale 120gr
Prosciutto crudo magro 60gr

SPUNTINO
Yogurt Greco 60gr
Special K 70gr
Latte 200gr
Mela 120gr

CENA
Riso 100gr (117kcal)
Petto di pollo 100gr
Olio Ex 15gr
Grana 10gr
Insalata

PRO = 125gr, CHO = 340gr, FAT = 48gr
Kcal = 2368



Giornata 2
COLAZIONE: uguale

SPUNTINO: uguale + 15gr Nocciole

PRANZO: uguale + 15gr Nocciole
Il pranzo è il PreWo 14.00

WO 18.00

SPUNTINO = PostWo
Maltodestrine 60gr
Whey ON 30gr

CENA
Riso 80gr (290kcal)
Petto di pollo 100gr
Olio Ex 15gr
Grana 10gr
Insalata

PRO = 135gr, CHO = 360gr, FAT = 41gr
Kcal = 2436


Allora purtroppo il pranzo non sempre posso farlo a casa quindi devo optare per qualcosa da mangiare più veloce come il pane di segale... Peró quando pranzo a casa cerco di fare un pasto completo...

Il riso utilizzato è un riso che si trova qui in germania chiamata Milchreis (tradotto Riso al latte), molti in palestra lo usano proprio per i pochi kcal che ha e si può mangiare molto meglio del riso normale.

[pap3rino]

non so che riso sia, però mangia quello normale

[FrankLee]

Ok, il resto?

[pap3rino]

inserirei un pasto pre wo leggero tipo tonno e mela. ma solo se senti fame.
lo spuntino dei giorni off non mi fa impazzire ma è un parere personale

[Kanzi]

Abbasserei un po' i carbo negli OFF a favore dei grassi.

Però non tornano i conti...
1) Il riso: com'è possibile che 80 gr. siano 290 kcal e 100 gr. 117 kcal? Uno è il Milchreis e l'altro no?
2) I grassi: com'è possibile che nei giorni ON hai meno grassi con 30 gr. di nocciole in più? Ok, cambia il secondo spuntino. Ma lì, negli OFF, hai latte e yogurt greco, che pure se fossero interi non giustificherebbero questa differenza.

Per il pre-wo: se ti trovi bene così... Nessun problema. La mattina ti carichi a sufficienza e non vedo l'utilità di inserire un pasto tra pranzo e workout.

[FrankLee]

1) Mea culpa 80gr di Pasta non di Riso, ho sbagliato a scrivere...
2) Ricalcolando i grassi, si hai ragione quello che cambia è lo spuntino e sembra strano, però ecco i grassi:

Yogurt Greco 60gr = 6gr
Special K 70gr = 1gr
Latte 200gr = 3gr
Mela 120gr = 0
Tot. 10gr

Forse è meglio fare 20gr Spuntino mattutino + 20gr Pranzo di Nocciole? Non vorrei aumentare di Olio EX perchè se no aumento di troppo le kcal...

[Kanzi]

Ascolta, ricalcola bene il totale per i grassi. Perché negli On hai circa 10 gr. di grassi in più...

Comunque se sei in stallo devi alzare le kcal
1) OFF +fat e -cho (eventualmente alza un po' le pro, ma così vanno pure bene)
2) ON +cho (possibilmente dopo il WO, immediatamente post o a cena)

Però, preliminarmente devi correggere i conti.

Ciao

[FrankLee]

Ok, post wo ho già aumentato le maltodestrine di 20gr cosi da fare 1kg * cho post wo... Seguirò i tuoi consigli e vi farò sapere, in linea generale i pasta vanno comunque bene?

[Kanzi]

Massì, vanno bene... Comunque eviterei la frutta nel secondo spuntino degli OFF, ma non morirai (al limite aggiungi altri cereali).

A proposito di cereali... Anche questi non ti condurranno alla morte. Sono pure arricchiti con vitamine

EDIT
Devo però correggere il tiro. Non vorrei che ipotetici lettori si facessero un'idea sbagliata.
Come alimenti la tua dieta non è il massimo.
Vedo troppi affettati/insaccati e troppi grassi saturi. I primi li toglierei proprio o comunque limiterei molto; i secondi non sono da demonizzare in quanto tali ma in certi contesti, come una ipercalorica low-fat, sarebbe bene ridurli.
In più vedo totale assenza di verdura (che spero tu inserisca anche se non scritta) e pesce grasso come salmone o sgombro... Alimenti dalle ottime proprietà che inserirei.
Discorso che "vale doppio" se non integri con un buon multivitaminico/minerale e con Omega3.

Ciao

[FrankLee]

Come detto, non sempre posso fare il pranzo, ma quando lo faccio(tipo il fine settimana), condisco la pasta con verdura e in qualche modo posso anche organizzare meglio la giornata distribuendo meglio tutto... Queste erano due giornate tipo che di solit faccio spesso, poi è normale che sostituisco anche la carne di pollo con altri pro nubili come il salmone e il merluzzo(sono gli unici tipi di pesce che mi piacciono) e negli spuntini spesso sostituisco anche con tonno in salamoia sgocciolato..

A proposito di multivitaminico, quaLe e quaNdo dovrei prenderlo? Posso benissimo prenderlo...

[Kanzi]

Queste erano due giornate tipo che di solit faccio spesso, poi è normale che sostituisco anche la carne di pollo con altri pro nubili come il salmone e il merluzzo(sono gli unici tipi di pesce che mi piacciono)
Bene, ma ricorda di far rientrare tutto nei macro... Nel senso che 100 gr. di pollo hanno 1 gr. di grassi, 100 gr. di salmone un decina. Quindi dovrai togliere grassi da qualche altra parte. Solo per ricordartelo, non si sa mai.

negli spuntini spesso sostituisco anche con tonno in salamoia sgocciolato..
Preferisci quello al naturale e al limite aggiungi tu olio, o un'altra fonte di grassi.

A proposito di multivitaminico, quaLe e quaNdo dovrei prenderlo? Posso benissimo prenderlo...
In sezione integratori. Oppure se qualche moderatore lo consente possiamo parlarne anche qui.

Comunque...
A cena puoi inserire verdura anche tutti i giorni.
Se per lo spuntino pomeridiano (che ha 6-7 gr. di grassi saturi) hai accesso a latte e yogurt, ti immagino in un posto che ti consenta anche altre alternative, no? Capisco che è buono, ma se non hai altre possibilità di limare qualche grasso da evitare, lima qui... Poi non è detto che tu debba fare sempre il salutista, sia chiaro. Però certe cose è bene dirle

[FrankLee]

Sisi, l'importante che in linea generale ci siamo con i tipi di cibi, per lo spuntino pomeridiano posso anche alternare.... Sull'affettato, io compro sempre quello magrissimo, tipo 60gr di prosciutto crudo sono PRO 14gr CHO 1gr FAT 1gr...

Avevo pensato, le patate lesse potrebbero essere preferite la sera al posto del riso/pasta?

[Kanzi]

Per l'affettato il problema non sono tanto i grassi saturi, ma altro... Comunque va bene. Controlla gli ingredienti e considera che in linea generale (per questo tipo di prodotti, ma non solo!) meno sono, meglio è.

Le patate puoi tranquillamente alternarle a pasta/riso/pane. Variare le fonti alimentari è (quasi) sempre la cosa migliore...