Dieta per massa, mi mancano un po' di Kcal

[pap3rino]

64 gr è difficile da pesare, fai un 40/50 grammi e sono circa un velo per fetta, e fai 7/8 fette

[J.J. Metal]

non modificare la dieta del primo post altrimenti la discussione diventa difficile da seguire... Ripostala con le modifiche

Scusami, hai ragione
Ho rimesso la dieta che ho postato all'inizio, qui sotto quella aggiornata:

PRE-WORKOUT (appena sveglio, 20-30 minuti dopo comincio il WO)
5cc BCAA + 5cc BCAA durante WO

POST-WORKOUT
28,6g di Whey nette (su 40g di polvere)
5-6g di Creatina
80g di riso bianco

COLAZIONE (circa 1 ora e mezza dopo WO)
250g di albume
64g fette biscottate integrali (6 fette)
64g marmellata (questo è indicativo, non so quanto può pesare, ma credo 8g/fetta)
20g noci

PRANZO:
90g di sgombro sott'olio / 112g di tonno al naturale
200g di insalata (lattuga, carote)
20g olio ev
80g riso bianco

SPUNTINO
2 mele 300g ca
1 banana 100g ca
15g di Caseine nette (su 20g di polvere)

CENA:
250g di pollo
200g di insalata (lattuga, carote)
20g olio ev
80g di riso bianco

PRENANNA:
15g di Caseine nette (su 20g di polvere)


Pro: 3,4g/Kg (massa magra)

[Miller]

Dimezzerei la marmellata, un cucchiaio abbondante sono 30g circa, magari aggiungi un frutto alla colazione. Nello spuntimo pomeridiano mangi 700g di frutta? Dimezzerei anche qui...Porterei il pollo a cena a 150g

[pap3rino]

ma perchè poi mela +banana?

[J.J. Metal]

Nello spuntimo pomeridiano mangi 700g di frutta? Dimezzerei anche qui...

No, 2 mele sono 300g in tutto

Porterei il pollo a cena a 150g

Ok

ma perchè poi mela +banana?

Mi piace come associazione di sapori, nient'altro

[Miller]

allora va bene solo la mela

[J.J. Metal]

Hola
Purtroppo in questi due mesi non sono riuscito a seguire pari pari la dieta, probabilmente sono andato a volte un po' sotto, a volte un po' sopra, a volte ho esagerato con le pro e a volte ho mangiato dimmerda.
Riposto la dieta con l'ultima modifica. Per mancanza di tempo, sono costretto a saltare lo spuntino durante il pomeriggio (ma poco m'importa, non è mia abitudine mangiare di pomeriggio). Varie info le trovate dopo la dieta.

PRE-WORKOUT (appena sveglio, 20 minuti dopo comincio il WO)
5cc BCAA + 5cc BCAA a metà WO

POST-WORKOUT
22,8g di Whey nette (su 30g di polvere)
5-6g di Creatina
80g di riso bianco

COLAZIONE (circa 1.10h dopo WO)
250g di albume
64g fette biscottate integrali (8 fette)
30g marmellata
30g noci
300g mele
100g banana

PRANZO: (circa le 14, cioè 2.30h dopo la colazione)
112g di tonno al naturale
300g di insalata mista (lattuga, carote, cetrioli e finocchi)
30g olio ev
80g riso bianco

CENA: (l'orario varia dalle 19 alle 20)
160g di pollo
300g di insalata mista (lattuga, carote, cetrioli e finocchi)
30g olio ev
50g di riso bianco
20g noci

PRENANNA: (circa mezzanotte)
15g di Caseine nette (su 20g di polvere)




166g di proteine direi che van bene, ho circa 63Kg di massa magra (sono circa 2,6g/kg di pro e mi bastano).
Ho un po' "esagerato" con i grassi per evitare di aggiungere altri carboidrati, d'altronde son quasi tutti grassi buoni (Olio EVO e noci) e mi servivano Kcal. Se vedo che con 2800Kcal non riesco a mettere su massa, aumento di 20g complessivi l'olio EVO (+10g a pranzo e +10g a cena) e arrivo easy a 3000.

La colazione l'ho fatta più carica di carbo per "ricaricare" il digiuno notturno e il WO.

Una domanda: dato che farò WO a giorni alterni (1 giorno WO e 1 giorno rest, 1 WO e 1 rest ecc.) ci sta bene nei giorni di riposo una mezz'oretta di cyclette a 60-70%FCMax sempre di mattino e a digiuno? In tal caso, la dieta va modificata in qualche modo (tipo post WO ecc)? E in caso di rest completo, devo diminuire le Kcal?

Fatemi sapere, grazie in anticipo

[pap3rino]

Hola
Purtroppo in questi due mesi non sono riuscito a seguire pari pari la dieta, probabilmente sono andato a volte un po' sotto, a volte un po' sopra, a volte ho esagerato con le pro e a volte ho mangiato dimmerda.
Riposto la dieta con l'ultima modifica. Per mancanza di tempo, sono costretto a saltare lo spuntino durante il pomeriggio (ma poco m'importa, non è mia abitudine mangiare di pomeriggio). Varie info le trovate dopo la dieta.

PRE-WORKOUT (appena sveglio, 20 minuti dopo comincio il WO)
5cc BCAA + 5cc BCAA a metà WO

POST-WORKOUT
22,8g di Whey nette (su 30g di polvere)
5-6g di Creatina
80g di riso bianco

COLAZIONE (circa 1.10h dopo WO)
250g di albume
64g fette biscottate integrali (8 fette)
30g marmellata
30g noci
300g mele
100g banana

PRANZO: (circa le 14, cioè 2.30h dopo la colazione)
112g di tonno al naturale
300g di insalata mista (lattuga, carote, cetrioli e finocchi)
30g olio ev
80g riso bianco

CENA: (l'orario varia dalle 19 alle 20)
160g di pollo
300g di insalata mista (lattuga, carote, cetrioli e finocchi)
30g olio ev
50g di riso bianco
20g noci

PRENANNA: (circa mezzanotte)
15g di Caseine nette (su 20g di polvere)




166g di proteine direi che van bene, ho circa 63Kg di massa magra (sono circa 2,6g/kg di pro e mi bastano).
Ho un po' "esagerato" con i grassi per evitare di aggiungere altri carboidrati, d'altronde son quasi tutti grassi buoni (Olio EVO e noci) e mi servivano Kcal. Se vedo che con 2800Kcal non riesco a mettere su massa, aumento di 20g complessivi l'olio EVO (+10g a pranzo e +10g a cena) e arrivo easy a 3000.

La colazione l'ho fatta più carica di carbo per "ricaricare" il digiuno notturno e il WO.

Una domanda: dato che farò WO a giorni alterni (1 giorno WO e 1 giorno rest, 1 WO e 1 rest ecc.) ci sta bene nei giorni di riposo una mezz'oretta di cyclette a 60-70%FCMax sempre di mattino e a digiuno? In tal caso, la dieta va modificata in qualche modo (tipo post WO ecc)? E in caso di rest completo, devo diminuire le Kcal?

Fatemi sapere, grazie in anticipo

i giorni di cardio tienili come off nella dieta, quindi un post wo senza indici glicemici ecc, ma un pasto normale.

a me non fa impazzire la colazione con 4 fonti di cho diverse, ma è un mio parere.

diminuisci proteine e grassi e aumenta cho

[J.J. Metal]

i giorni di cardio tienili come off nella dieta, quindi un post wo senza indici glicemici ecc, ma un pasto normale.

Ok, comunque non ci dovrebbero essere problemi a fare cardio in tutti i giorni off, giusto?

a me non fa impazzire la colazione con 4 fonti di cho diverse, ma è un mio parere.

Onestamente la trovo abbastanza leggera come colazione, non mi da problemi

diminuisci proteine e grassi e aumenta cho

Preferirei rimanere sui 2,5g/kg di proteine, per i grassi non saprei... ho letto che è meglio tenere "bassa" la quota glucidica durante la massa per minimizzare l'accumulo di grasso, 45% direi che è buona.


Comunque il riso nel post wo non riesco più a cacciarlo giù... qualcosa di rapido e che non costi molto?

[pap3rino]

Ok, comunque non ci dovrebbero essere problemi a fare cardio in tutti i giorni off, giusto?

nessun problema, basta che non siano i 100 m ogni giorno allora non è più cardio

Onestamente la trovo abbastanza leggera come colazione, non mi da problemi


Preferirei rimanere sui 2,5g/kg di proteine, per i grassi non saprei... ho letto che è meglio tenere "bassa" la quota glucidica durante la massa per minimizzare l'accumulo di grasso, 45% direi che è buona.


Comunque il riso nel post wo non riesco più a cacciarlo giù... qualcosa di rapido e che non costi molto?

maltodestrine