regime alimentare e pesi- massa grassa e magra

[flachi10]

Ho 32 anni sono alto 181 cm e peso attualmente 82 Kg con un P.B.F del 19.6%.
Seguo un regime alimentare giornaliero dove introduco 1.7 g di proteine ogni kg e 1g di grassi ogni kg corporeo quindi circa 140 g di proteine e 80 g di fat con un apporto calorico giornaliero di circa 2000 kcal (poco meno del mio metabolismo basale che è di circa 2200 kcal) assumendo i soliti alimenti proteici (carne rossa, fesa di tacchino, bianco d'uovo, tofu, jocca, etc e le solite fonti grasso buono noci, mandorle, burro di arachidi, etc).
Nello schema di allenamento vado 3 volte a settimana in palestra facendo una scheda piuttosto semplice con suddivisione nei diversi giorni dei distretti muscolari (petto, dorsali, spalle) ed esercizi da 3x10 o 3x8, altri 2 giorni cammino sui da 10 km a passo veloce in strada.
Ho notato che in circa 2 mesi ho aumentato il peso corporeo mantenendo lo stesso P.B.F deduco pertanto aumentando la massa magra (pesavo 78kg). Secondo voi è normale? cosa potrei cambiare per diminuire la massa grassa o sostituire la massa grassa con massa magra mantenendo il peso invariato?
ovviamente posso fornire informazioni più dettagliate su dieta/scheda/valori fisici nel caso servisse, ma volevo un indicazione di massima.

[ACID ANGEL]

Ciao flachi,

Ho 32 anni sono alto 181 cm e peso attualmente 82 Kg con un P.B.F del 19.6%.
Seguo un regime alimentare giornaliero dove introduco 1.7 g di proteine ogni kg

alzale a 2g/kg peso corporeo

e 1g di grassi ogni kg corporeo quindi circa 140 g di proteine e 80 g di fat con un apporto calorico giornaliero di circa 2000 kcal (poco meno del mio metabolismo basale che è di circa 2200 kcal

Spero tu intendessi dire il tuo TDDE, cioè il tuo fabbisogno, altrimenti stare sotto al metabolismo è sconsigliatissimo. Dal dato mi parrebbe il tuo TDEE, ma ti consiglio caldamente di leggere il thread che ho in firma e calcolarlo, così da esserne certi.
Una ipocalorica così come l'hai impostata tu è a meno del 10% al di sotto delle 2200 kcal - posto appunto che sia quello il tuo fabbisogno - , ma occorrerebbe andare almeno un 15% al di sotto con le kcal.

Riassumendo, 2g pro, 1g grassi, il resto cho sulle calorie calcolate a partire dal TDEE-15%.

assumendo i soliti alimenti proteici (carne rossa, fesa di tacchino, bianco d'uovo, tofu,

Il tofu è evitabile anche perché è una fonte processed, c'è di meglio...

jocca, etc

Carne bianca no?

e le solite fonti grasso buono noci, mandorle, burro di arachidi, etc


e l'olio EVO? Le fonti di carboidrati quali sarebbero?

).
Nello schema di allenamento vado 3 volte a settimana in palestra facendo una scheda piuttosto semplice con suddivisione nei diversi giorni dei distretti muscolari (petto, dorsali, spalle) ed esercizi da 3x10 o 3x8, altri 2 giorni cammino sui da 10 km a passo veloce in strada.
Ho notato che in circa 2 mesi ho aumentato il peso corporeo mantenendo lo stesso P.B.F deduco pertanto aumentando la massa magra (pesavo 78kg). Secondo voi è normale? cosa potrei cambiare per diminuire la massa grassa o sostituire la massa grassa con massa magra mantenendo il peso invariato?

Non capisco il problema, nel senso, hai aumentato la massa magra... il problema forse è che prendi peso con questa dieta? Per fare quello che dici tu occorre una normo/lieve ipo (ricomposizione corporea), anche se al 20% di BF sarebbe opportuna una ipo. Le cose sono 2: o sottostimi quello che mangi o sovrastimi l'allenamento, per questo è opportuno che tu faccia i calcoli di cui sopra. Una volta fatti, POSTA TUTTA LA DIETA completa di TUTTE le grammature e riassunto grammi dei macro.

Dell'allenamento in caso discuti in sezione.

ovviamente posso fornire informazioni più dettagliate su dieta/scheda/valori fisici nel caso servisse, ma volevo un indicazione di massima.

In neretto i miei consigli.

Un piccolo appunto: siamo nel fine settimana e tutti gli utenti sono volontari non pagati, moderatori compresi. Se non si ricevono risposte al proprio thread, lo si può uppare passate le 24 ore dall'ultimo post.
I contatti privati dei membri dello Staff vanno usati per motivazioni urgenti o per regolare questioni che non possono essere trattate sul forum come da regolamento.
Riassumendo... un po' di pazienza che l'aiuto arriva per tutti.

Aggiornaci qui con tutti i dati che servono al forum per darti una mano, ciao.

[flachi10]

Ciao Acid,ti avevo scritto in privato per aver direttamente il tuo parere in quanto ti ritengo (leggendo i vari commenti) molto competente. Grazie mille della risposta, sarò più dettagliato in maniera tale da farti capire meglio e guidare i consigli (già quelli suggeriti sono stati ben accetti).
Premesso che il mio fine sarebbe quello di diminuire il % of body fat (diciamo al 15%) incrementando la massa magra, possibilmente non aumentando il peso. Come hai giustamente compreso le Kcal erano il TDEE e non il metabolismo basale.
Di seguito le calorie consumate in una settimana tipo (come detto prima 3 volte a settimana palestra e 2 volte camminata di 10 Km, calorie introdotte e calorie pianificate (average TDEE):
14 Settembre calorie consumate 2800, calorie introdotto 1917, calorie pianificate 2533
15 Settembre calorie consumate 2496, calorie introdotto 2232, calorie pianificate 2533
16 Settembre calorie consumate 2691, calorie introdotto 2126, calorie pianificate 2533
17 Settembre calorie consumate 3088, calorie introdotto 2052, calorie pianificate 2533
18 Settembre calorie consumate 2496, calorie introdotto 1868, calorie pianificate 2533
19 Settembre calorie consumate 2496, calorie introdotto 1934, calorie pianificate 2533
20 Settembre calorie consumate 3088, calorie introdotto 1847, calorie pianificate 2533

di seguito alcune giornate tipo con la suddivisione dei macronutrienti.

Totals			2233	64.2	282.3	141.1
Cereal	50	grams	153	2	42	3
Milk, 2% fat	1	Guideline amount per cup of cold cereal	61	2	6	4
Honey	0.5	tablespoon	32	0	9	0
Grapes, raw	15	grape, with seeds, yields	60	0	16	1
Sushi	15	piece	558	2	117	17
Tuna, canned, water pack	60	grams	70	0	0	15
OSCAR MAYER, Turkey Breast (smoked, fat free)	50	grams	40	0	2	7
Salmon, cooked	300	grams	417	13	0	70
White potato, roasted	400	grams	597	28	80	9
Olive oil	1	tablespoon	119	14	0	0
Peach, raw	1	medium (2-1/2" dia) (approx 4 per lb)	38	0	9	1
Cheese, cottage	100	grams	87	3	3	13

Totals			2126	84.7	238.5	126.5
Cereal	50	grams	153	2	42	3
Milk, 2% fat	1	Guideline amount per cup of cold cereal	61	2	6	4
Yogurt, plain, lowfat milk	100	grams	63	2	7	5
Honey	0.5	tablespoon	32	0	9	0
OSCAR MAYER, Turkey Breast (smoked, fat free)	50	grams	40	0	2	7
Grapes, raw	15	grape, with seeds, yields	60	0	16	1
Wheat, durum	150	grams	509	4	107	21
Peas, green, raw	80	grams	65	0	12	4
Olive oil	1	tablespoon	119	14	0	0
OSCAR MAYER, Turkey Breast (smoked, fat free)	50	grams	40	0	2	7
Tomatoes, raw	2	medium whole (2-3/5" dia)	44	0	10	2
Cabbage, green, raw	1.5	cup, chopped	33	0	8	2
Tofu bio-organic	200	grams	328	20	2	34
Olive oil	1.5	tablespoon	179	20	0	0
Sardines, canned in oil	125	grams	260	14	0	31
PEMA bread	50	grams	101	2	18	4
Walnuts	1.5	nut	39	4	1	1

Totals			2052	94.6	174.3	139.7
Cereal	50	grams	153	2	42	3
Milk, 2% fat	1	Guideline amount per cup of cold cereal	61	2	6	4
Honey	0.5	tablespoon	32	0	9	0
Kiwi fruit, raw	1	fruit	46	0	11	1
Grapes, raw	15	grape, with seeds, yields	60	0	16	1
OSCAR MAYER, Turkey Breast (smoked, fat free)	50	grams	40	0	2	7
Bread	100	grams	266	3	51	8
Mushroom soup, cream of	1.5	cup	206	13	17	6
Cheese	100	grams	350	27	5	22
Tomatoes, raw	2	medium whole (2-3/5" dia)	44	0	10	2
Cabbage, green, raw	1.5	cup, chopped	33	0	8	2
Beef, top sirloin, separable lean only, trimmed to 1/8" fat, choice, raw	300	grams	405	14	0	66
Olive oil	2	tablespoon	239	27	0	0
Chicken, breast	60	grams	117	5	0	18

Totals			1868	72.7	219.3	101.1
Cereal	50	grams	153	2	42	3
Milk, 2% fat	1	Guideline amount per cup of cold cereal	61	2	6	4
Yogurt, plain, nonfat milk	100	grams	75	3	3	8
Honey	0.5	tablespoon	32	0	9	0
Grapes, raw	10	grape, with seeds, yields	40	0	10	0
Rice, white, glutinous, raw	80	grams	296	0	65	5
Tuna, canned, water pack	120	grams	139	1	0	31
Peach, raw	0.5	medium (2-1/2" dia) (approx 4 per lb)	19	0	5	0
Walnuts	1.5	nut	39	4	1	1
Beans, white, mature seeds, canned	200	grams	228	1	42	15
Broccoli, raw	125	grams	43	0	8	4
Tomatoes, raw	2	medium whole (2-3/5" dia)	44	0	10	2
Egg, whole, cooked, scrambled	2	large	204	15	3	14
Olive oil	3	tablespoon	358	41	0	0
Cheese, cottage	100	grams	87	3	3	13
Squash, winter, butternut, cooked, baked, with salt	125	grams	50	0	13	1

Nota Bene: Wheat Durum sarebbe il burghul (grano duro, germogliato, precotto, essiccato e tritato con Indice Glicemico 55), il sushi è fatto in casa con prodotti di prima qualità, lo yogurt in relazione alla disponibilità è normalmente Total 0% oppure carrefour fromage blanc (8 grammi di proteine ogni 100 gr.). La disposizione degli alimenti non sempre rappresenta l'ordine esatto in cui sono stati mangiati (colpa mia e come aggiungo nel software): colazione normalmente cereali, latte, yogurt, miele e un frutto. Metà mattina fesa di tacchino e uva. Pranzo burghul o sushi o spaghetti o riso con scatola di tonno oppure se sono in ufficio zuppa del giorno con aggiunta di pollo e formaggio tipo grana. Spuntino mandorle o noci con fesa di tacchino. Cena salmone o carne o tofu con verdura condita. Pre nanna jocca o jogurt e frutta.
La suddivisione globale percentuale è di circa fat 32%, carbs 42%, Protein 27%.

Grazie!!

[flachi10]

uuuuuuup!

[Miller]

scrivila in modo "cristiano" per cortesia. Un solo giorno tipico, senza tabelle, in italiano e con unità di misura standard

[flachi10]

Miller... anche gli anglosassoni sono Cristiani...
eccoti accontentato.

Colazione:
cereali Dorset 50 gr.
latte grasso 2% 100 ml
yogurt bianco 0% fat 100 gr.
miele cucchiaino da the

spuntino mattina:
10 chicchi uva
fesa di tacchino 50gr.

pranzo:
burghul 150gr.
piselli 80 gr.
olio 1 cucchiaio

spuntino pomeridiano:
fesa di tacchino 50 gr.
noci 1.5

cena:
tofu 200 gr.
pomodori rossi 2
cavolo verza 100 gr.
PEMA bread 50 gr.
sardine all'olio d'oliva 125 gr.
olio 1.5 cucchiai

calorie 2126, grassi 84.7 gr., carbo 238.5 gr., prot. 126.5 gr.

come detto questo è un giorno tipo, normalmente al pranzo variano i carboidrati che possono essere pasta o riso oltre al burghul e alla sera variano le proteine che oltre al tofu possono essere salmone, sashimi di pesce misto, carne rossa, uova e fagioli.
Per acid: le proteine dovrebbero essere 2 gr. a kg di massa magra non del peso complessivo.

[flachi10]

nessuno ha consigli/modifiche/miglioramenti ?

[VickyRawwr]

Colazione:
cereali Dorset 50 gr.
latte grasso 2% 100 ml
yogurt bianco 0% fat 100 gr.
miele cucchiaino da the

spuntino mattina:
10 chicchi uva
fesa di tacchino 50gr.

pranzo:
burghul 150gr.
piselli 80 gr.
olio 1 cucchiaio
niente carne?? pro nobili??
spuntino pomeridiano:
fesa di tacchino 50 gr.
noci 1.5

cena:
tofu 200 gr. cè di meglio..
pomodori rossi 2
cavolo verza 100 gr.
PEMA bread 50 gr.
sardine all'olio d'oliva 125 gr.
olio 1.5 cucchiai

calorie 2126, grassi 84.7 gr., carbo 238.5 gr., prot. 126.5 gr.

come detto questo è un giorno tipo, normalmente al pranzo variano i carboidrati che possono essere pasta o riso oltre al burghul e alla sera variano le proteine che oltre al tofu possono essere salmone, sashimi di pesce misto, carne rossa, uova e fagioli.
Per acid: le proteine dovrebbero essere 2 gr. a kg di massa magra non del peso complessivo.

dovresti riconsiderare la provenienza delle proteine.. e integrare proteine nobili ad ogni pasto, proteine con alto valore biologico

[flachi10]

Ok.
La questione tofu che tutti commentate è chiara dal vostro punto di vista. Nonostante sia un tofu naturale bio fresco con 10 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto, la ragione per cui introduco il tofu è per limitare la carne che come ben sapete oltre ai 500 gr. settimanali non è raccomandata (linee guida ministero della salute).
Ancora nessuno, però, ha provato a rispondere alla domanda principale ovvero perchè aumento di peso aumentando anche il PBF? con questa dieta dovrei aumentare solamente la massa magra quindi il PBF rimanere invariato o addirittura diminuire no?

Sono graditi pareri.

Grazie

[brosgym]

Tofu a parte, assumi poche proteine (vanno basate sulla peso, perchè la bf è comunque una stima a meno di non disporre di una dexa)

Dipende da come ti alleni e dalle tue abitudini, ed anche if metabolismi basale e speso sono calcoli che non è detto corrispondano alla realtà.....fosse così facile sarei disoccupato!