dieta massa magra

[raghi99]

Salve Provo a ripostare la domanda seguendo il consiglio di un utente + esperto.
Allora io sono 1.88 x 83 kg ed ho 31 anni, mi alleno 5 volte a settimana, 3 di pesi e 2 di aerobica con battiti cardiaci costanti a 142-145.
Ho alcuni dubbi sull'alimentazione, e sarei contento se chiunque di voi avesse qualche consiglio da darmi.
Inizio col dirvi che il mio BMR dovrebbe essere intorno ai 1900, mentre il TDR dovrebbe essere intorno ai 2820. Il BF dovrebbe essere sul 9-10 %.
Vi posto la dieta tipo di un giorno:

COLAZIONE
Proteine whey
Pane integrale miele

sPUNTINO

Yogurt greco 150 gr
banana

PRANZO

Vitello carne magra 300 gr
Farro 80 gr
POMODORI DA INSALATA 300 GR

SPUNTINO

BARRETTA PROTEICA
PESCA

CENA

sALMONE 300 GR
2 FETTE pANE INTEGRALE

TOT GIORNALIERI

PROT 188 GR
CHO 181 GR
FAT 28 GR

KCAL TOT 2100-2150

Non ho scritto le proteine he prendo prima di allenarmi, ma le ho conteggiate, e i BCAA post allenamento.
Do che le Kcal sono basse, avete consigli per alzarle senza rischiare di sporcarmi troppo??
Scusate la lunghezza del post e Grazie mille a tutti

[Miller]

Puoi aggiungere le grammature mancanti? I grassi sono bassissimi... olio non ne usi?

[raghi99]

che grammature????

[Miller]

la colazione è senza gramamture, 2 fette non è unità di misura Magari riporta anche i valori della barretta (che personalmente eviterei...).

[raghi99]

ahahahahhahaah.....siccome mangio il pane a fette confezionato, e solit è standard, lo davo per scontato.. :P
Allora sono 47 gr pane colazione con 2 cucchiai di miele equivalenti a circa 40 gr, e 47 grammi di pane a cena, 30 gr proteine in polvere whey la mattina, e 10 grammi di proteine whey 1 ora prima di allenarmi. Vanno aggiunti 18 grammi di grassi equivalenti a due cucchiai di olio, uno nei pomodori, ed uno in genere sulla carne,L'unica cose che sui totali non avevo conteggiato, quindi il totale dei FAT giornalieri diventa 46.
Mentre per la barretta proteica 140 kcal, con 10 gr di proteine, 16,0 di carbo di cui 11 zuccheri,3,5 di fat, cmq sui totali avevo già calcolato la barretta.

Totali " AGGIORNATI"

Prot 188 gr
Cho 181 gr
FAT 46 gr

Kcal TOT 2300 CIRCA

[Miller]

Quindi ai 28g di grassi vanno aggiunti alti 18? Comunque con quei macro hai meno di 1800kcal.. rivedi i conti e riscrivi la dieta con tutte le grammature altrimenti non si capisce

[raghi99]

Avevi ragione, avevo sbagliato un paio di calcoli... :P
Allora riposto:

Colazione
Pane integrale 47 gr
miele 40 gr
Proteine in polvere whey 30 gr

Spuntino
Banana
Ypgurt greco total fage 0% Fat 150gr

Pre allenamento (un'ora prima)
Proteine in polvere 15 gr

Pranzo

Vitellone taglio magro 300 gr
farro 80 gr
pomodori da insalata 300 gr
un cucchiaio d'olio 10 gr

Spuntino
Barretta proteica 35 gr ( di cui 10 Prot, 14 CHO, 4 FAT)
Pesca

Cena
Salmone affumicato 300 gr
Pane integrale 47 gr
Lattuga 150 gr
1 cucchiaio olio 10 gr

Totali Macronutrienti:

ProtEINE : 231 GR
CHO : 210 gr
fat : 58 gr

Kcal totali 2300

Grazie!!!!