Per favore mi potete dare un consiglio?

[lansky]

Aggiornato con gli altri dati che mancavano

[ACID ANGEL]

Ho 38, sono alto 174cm e peso 78kg.
TDEE è 2401.025

La mia alimentazione tipo quella dello screen allegato nel post più su e la scrivo anche qui, se serve cercherò di essere più preciso

Mattina: Caffè senza zucchero
un bicchiere di latte (zymil) freddo senza nulla (120ml) Aggiungi fonte proteica (latticino magro, albumi)
e mezza merendina per strada mentre vado a lavoro (60g) Evitala da ora e... per sempre Prediligi carboidrati decenti, come cereali integrali senza zucchero, avena in porridge, fette biscottate... ti saziano molto di più!
Mezza mattinata nulla.
Pranzo, 70 gr di pasta condita o con sugo di pomodoro leggero o in bianco. In bianco che significa?
Insalata o pomodori o verdure conditi con 10gr di olio evo
Frutta, una pesca (150gr) o un po' d'uva (100gr) o mezza banana (80gr) La puoi evitare. Mancano le proteine a pranzo!!!
Caffè
Pomeriggio niente
Cena:
O cotoletta di soia (120gr), o hamburger di soia (100gr), o mozzarella (150gr), o pesce in genere merluzzo lesso o platessa al forno (130 gr)
Insalata o verdure, qualche volta patate, legumi con 15gr di olio evo La mozzarella puoi sostituirla con prodotti caseari freschi migliori. Patate/legumi li devi conteggiare, le verdure no.
Frutta (mezza mela 120gr, o mezza pera 120gr) Puoi metterla negli spuntini

i dati sono:
Cal. Tot. 2147 Per una ipo stai sulle 1950 kcal
Proteine 69.8gr (12) Sono meno della metà delle pro che ti servono, cioè tot 156g
Grassi Tot. 98.6gr (39%) Troppi, stai a 78g
Carboidrati 274 gr (48%) (zuccheri 24.8gr - 13%) I carboidrati vanno di conseguenza. Li hai letti i link??? Comunque togliendo le kcal di 156g pro e 78g grassi da 1950 kcal totali, rimangono 156g carbo (625 kcal)

Farei un solo pasto libero (scegli tra pranzo domenica o pizza sabato)

In neretto i miei consigli per migliorarla, e c'è molto da migliorare e da ricalcolare per ridistribuire meglio i macro.

[lansky]

Grazie mille per i preziosi consigli.
Oggi cercherò di formulare un piano alimentare seguendo i tuoi consigli. Praticamente sbagliavo tutto e non usavo le giuste percentuali di carbo, grassi e pro
ps, per pasta in bianco intendevo o con 10gr di olio evo o con una noce di burro quindi aumentano ancora di più i grassi

[lansky]

Un consiglio, una cotoletta valsoia o un hamburger sempre valsoia possono sostituire la carne come valori nutrizionali?
Riporto i valori di questi prodotti:

Cotoletta (100gr)

Principali valori nutrizionali per 100g
Valore Energetico: 217 kcal, 907 kJ;
Proteine:16,0 g; Carboidrati:12,0 g, di cui zuccheri: 1,0g; Grassi: 11,0 g, di cui saturi: 1,2 g, colesterolo: 1,0 g;
Fibre: 3,0 g; Sodio: 0,6 g

Hamburger (75gr)

Principali valori nutrizionali per 100g
Valore Energetico: 148 kcal;
Proteine: 14,5 g; Carboidrati: 3,4 g; Grassi: 8,5 g; Fibre: 7,0 g; Sodio: 0,5 g

Non mangiando carne Quale alimento potrei usare come fonte proteica? Sto trovando difficoltà a compilare una dieta perché non riesco a sostituire la carne con altri alimenti!

[ACID ANGEL]

La cotoletta è sbilanciata decisamente a favore di cho e grassi e l'hamburger a favore dei grassi. Entrambi, poi, immagino abbiano additivi e ingredienti poco sani a fronte poi di un contenuto proteico non paragonabile a quello della carne.

Hai scritto che non mangi carne, ma non hai preclusi tutta una serie di alimenti proteici, che puoi trovare nel thread che ho in firma, ma te ne cito alcuni:
Albumi
Uova intere (anche nel tuorlo oltre a grassi e micronutrienti ci sono pro)
Tonno al naturale (ha + o - le pro del petto di pollo!)
Pesci magri (hanno le medesime pro/100g dei prodotti di soia ma non sono processed e non hanno cho e fat collaterali)
Pesci grassi (da consumarsi, come salmone/sgombro al naturale, previa diminuzione dell'olio EVO ai pasti)
Fiocchi di latte
Quark magro
Yogurt greco
Yogurt magro
Ricotta magra
Bastano?

[lansky]

R: Per favore mi potete dare un consiglio?

Grazie davvero, mi stai aiutando proprio tanto. Solo ora grazie a questi consigli sto iniziando a "comprendere" come dovrei e devo iniziare a mangiare.
Beh se me ne consigli altri non mi offendo mica , ogni consiglio da persone preparate e competenti come te è sempre ben accetto.
Appena posso provo a buttare giù un menù con i tuoi consigli e lo posto, mi farebbe piacere ricevere un tuo giudizio anche. userò Mxbody, va bene?


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[ACID ANGEL]

Certo,
posta qui e il forum me compresa ti aiuterà (non sono la sola a poterti aiutare ).
Usa pure Mx body ma non inserirci la verdura (legumi, mais, patate, legumi invece sì) perché ti conteggerebbe pure quella e la puoi tralasciare.
Ti rimando di nuovo al link che ho in firma per ulteriori delucidazioni, l'autonomia significa in primis libertà

[lansky]

Grazie ancora!! Lo farò di sicuro!!
Ora faccio una cosa, mi stampo il contenuto del link nella tua firma, mi faccio anche un pdf da mettere nel telefono così ce l'ho sempre a portata di mano e lo posso leggere in qualsiasi momento!