Ecco la mia situazione =)

[Alex993]

Salve ragazzi =)

Dopo 2 anni fuori allenamento e un po di genetica che mi aiuta (speriamo) ho deciso di tornare ad allenarmi e seguire uno stile di alimentazione corretta (dato che vengo da giorni con tanto schifo ingerito).

Sono alto 180cm e peso 85 kg , non ho una stima del Bf preciso quindi lascio fare a voi esperti ad occhio dalle foto che postero.

Lunedi tornero in palestra, per ora ho fatto un po di corsetta.


La mia dieta e' la seguente basata dopo aver calcolare vari parametri :

BRM = 1880
TDEE = 2820 kcal
TDEE per definizion = 2256 kcal

Apporto proteico minimo = 136g
Apporto grassi minimo 59,5

Da lunedi seguo questa alimentazione :

Colazione :
1 Banana (circa 165g) (103kcal)
300 ml di latte p.scremato uth (140 kcal)
100g di yougurt greco magro (52kcal)
15 g nocciole

Spuntino :
52g Tonno sott'olio sgocciolato (121 kcal)
100g uva verde (62.2 kcal)
15g nocciole (186kcal)

Pranzo:

100g pane integrale (258 kcal)
200g petto di tacchino (281 kcal)
10g olio EVO (90.9kcal)


Spuntino :
1 Banana (circa 165g) (103 kcal)
20g nocciole(124kcal)
100g pane integrale (258kcal)


Cena :
250g petto pollo arrosto (229 kcal)
150g lattuga (29.9 kcal)
50g pomodoro (8.67 kcal)
10g olio EVO (90.9kcal)


Pre Nananna :
100g fiocchi di latte (91.8 kcal)


Totale : 2222 kcal , 177g di proteine, 195 di cho e 85.6 di Fat.

Come vedete con tutti questi alimenti sono il mio fabbisogno per definire puo essere mai ?
Accetto consigli sulla mia dieta di definizione.

Ecco le foto sulla mia situazione , ove vorrei definire maggiormente quei fianchi ! :

[Maab]

Se il TDEE per la def è 2256, come da te riportato, come mai sei a 1700 Kcal?
Mangi molto poco, tutti i macro sono in quantità troppo esigue rispetto al tuo fabbisogno.
Sei addirittura sotto al basale..

[Alex993]

Lo so ma non so dove trovare quelle 500 kcal aspetto qualcuno che me la potrebbe aggiustare teoricamente >_>

[Maab]

sei del '93? (da regolamento si deve inserire l'età)

[luna80]

quanti anni hai alex?

[Alex993]

Scusatemi lo avevo dimenticato comunque si sono del 93 ed ho 20 anni compiuti 2 sett fa xD

[Maab]

Auguri
Dunque, porta le pro a 160-170 g, i grassi intorno agli 80-85 g. il resto carboidrati

Posta la nuova dieta che la si guarda

[Alex993]

Auguri
Dunque, porta le pro a 160-170 g, i grassi intorno agli 80-85 g. il resto carboidrati

Posta la nuova dieta che la si guarda

Bene ho fatto come hai detto tu...
Ma i carbo per la def non sono troppi ?

Comunque ecco :

Colazione :
1 Banana (circa 165g) (103kcal)
300 ml di latte p.scremato uth (140 kcal)
30g nocciole (186kcal)

Spuntino :
52g Tonno sott'olio sgocciolato (121 kcal)
100g uva verde (62.2 kcal)

Pranzo:

100g pane integrale (258 kcal)
200g petto di tacchino (281 kcal)
10g olio EVO (90.9kcal)


Spuntino :
1 Banana (circa 165g) (103 kcal)
20g nocciole(124kcal)
100g pane integrale (258kcal)


Cena :
250g petto pollo arrosto (229 kcal)
150g lattuga (29.9 kcal)
50g pomodoro (8.67 kcal)
10g olio EVO (90.9kcal)


Pre Nananna :
100g fiocchi di latte (91.8 kcal)


Totale : 2170 kcal , 167g di proteine, 190 di cho e 85.6 di Fat.

[Maab]

Bene ho fatto come hai detto tu...
Ma i carbo per la def non sono troppi ? Troppi rispetto a che?

Comunque ecco :

Colazione :
1 Banana (circa 165g) (103kcal)
300 ml di latte p.scremato uth (140 kcal)
30g nocciole (186kcal) Manca una fonte proteica

Spuntino :
52g Tonno sott'olio sgocciolato (121 kcal)
100g uva verde (62.2 kcal) Puoi anche mettere dei grassi buoni magari in modo da renderlo un pasto completo

Pranzo:

100g pane integrale (258 kcal)
200g petto di tacchino (281 kcal)
10g olio EVO (90.9kcal)


Spuntino :
1 Banana (circa 165g) (103 kcal)
20g nocciole(124kcal)
100g pane integrale (258kcal)


Cena :
250g petto pollo arrosto (229 kcal)
150g lattuga (29.9 kcal)
50g pomodoro (8.67 kcal)
10g olio EVO (90.9kcal)


Pre Nananna :
100g fiocchi di latte (91.8 kcal)


Totale : 2170 kcal , 167g di proteine, 190 di cho e 85.6 di Fat.

Non è malaccio. ce la fai ad aggiungere un centinaio di calorie, per arrivare appunto a que 2250 di cui sopra?
Quale sarà il tuo pasto post palestra?

[Alex993]

Bhe se aggiungo anche alle 11 un 15g di frutta secca come noci dovrei riprendere quelle 100 kcal e poi dici che andrebbe bene ?

[Maab]

Forse si sbilancerebbero troppo i grassi, che così come sono ora sono perfetti! se devi aumentare vai di carbo. I grassi per il primo spuntino sottraili da altri pasti dove già ce ne sono abbastanza

[Alex993]

Ho tolto i grassi buoni alla colazione e li ho messi allo spuntino mentre come fonte proteica ho aggiunto lo yougurt greco a colazione prendendo altri 10g di pro...


Colazione :
1 Banana (circa 165g) (103kcal)
300 ml di latte p.scremato uth (140 kcal)
100g di yougurt greco magro (52kcal)

Spuntino :
52g Tonno sott'olio sgocciolato (121 kcal)
100g uva verde (62.2 kcal)
30g nocciole (186kcal)

Pranzo:

100g pane integrale (258 kcal)
200g petto di tacchino (281 kcal)
10g olio EVO (90.9kcal)


Spuntino :
1 Banana (circa 165g) (103 kcal)
20g nocciole(124kcal)
100g pane integrale (258kcal)


Cena :
250g petto pollo arrosto (229 kcal)
150g lattuga (29.9 kcal)
50g pomodoro (8.67 kcal)
10g olio EVO (90.9kcal)


Pre Nananna :
100g fiocchi di latte (91.8 kcal)


Totale : 2222 kcal , 177g di proteine, 195 di cho e 85.6 di Fat.

[Maab]

Ho tolto i grassi buoni alla colazione e li ho messi allo spuntino mentre come fonte proteica ho aggiunto lo yougurt greco a colazione prendendo altri 10g di pro...


Colazione :
1 Banana (circa 165g) (103kcal)
300 ml di latte p.scremato uth (140 kcal)
100g di yougurt greco magro (52kcal)
15 g nocciole

Spuntino :
52g Tonno sott'olio sgocciolato (121 kcal)
100g uva verde (62.2 kcal)
15g nocciole (186kcal)

Pranzo:

100g pane integrale (258 kcal)
200g petto di tacchino (281 kcal)
10g olio EVO (90.9kcal)


Spuntino :
1 Banana (circa 165g) (103 kcal)
20g nocciole(124kcal)
100g pane integrale (258kcal)


Cena :
250g petto pollo arrosto (229 kcal)
150g lattuga (29.9 kcal)
50g pomodoro (8.67 kcal)
10g olio EVO (90.9kcal)


Pre Nananna :
100g fiocchi di latte (91.8 kcal)


Totale : 2222 kcal , 177g di proteine, 195 di cho e 85.6 di Fat.

[Alex993]

Super pieno in ogni pasto...
Attendo altri consigli da altra gente comunque grazie gioiuzza =)

[Maab]