Dieta Forza

[ciciolo]

Ho 26 anni, 185cm e peso 90kg

Faccio palestra 3 volte a settimana, scheda di forza; gioco a calcetto 2 volte a settimana, e 2 volte a settimana faccio scatti/balzi per potenziare le gambe (non so se fare rientrare questo sotto attività moderata o intensa, visto che per il resto ancora studio).

http://img9.imageshack.us/img9/9245/l78r.jpg (post WO)
http://imageshack.us/a/img22/3883/a06e.jpg (appena svegliato)

MxBody mi da come calcolo:
BMR 2.050
DCN 3.204

Sto seguendo questa dieta data dall'istruttore in palestra.

Colazione
1 Uovo 50g
Albumi 280g
Olio EV 10g
1 Mela 150g

Pranzo
Tonno sgocciolato 155g
Riso 80g

Spuntino
Tacchino 80g
Banana 150g
Mandorle 10g

Cena
Petto di Pollo 220g
Verdura (melanzane, zucchine, peperoni) 500g
Olio EV 5g

PreNanna
Prosciutto 75g
Noci 10g

Totale: 1788 kcal
Proteine 171g 37%
Carboidrati 129g 28%
(di cui zuccheri 52g) 11%
Grassi 72g 35%
(di cui saturi 17g) 8%

Il problema è che io secondo MxBody dovrei assumere qualcosa come 2.7k calorie, e già cosi sto avendo l'impressione di prendere peso. In piu oltre ad aumentare un po le dosi qua e la non saprei davvero dove tirare fuori dal cilindro tutte queste calorie.
In secondo luogo, è giusta la suddivisione dei macro?

---------- Post added 11-10-2013 at 13:13:19 ---------- Previous post was 10-10-2013 at 18:28:57 ----------

se puo essere utile, questo dovrebbe essere il piano di allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/385741-Scheda-Forza?p=8380186#post8380186

[Rossella00]

Ciao, mi sembra abbastanza strano che tu stia prendendo peso con questa dieta, in base ai tuoi dati le calorie mi sembrano davvero poche. Le ripartizioni dei macro non sono così importanti, contano piuttosto i grammi totali di proteine, carboidrati e grassi. Potresti calcolarli?

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[ciciolo]

Sono riportati nel mio post ^^

Totale: 1788 kcal
Proteine 171g 37%
Carboidrati 129g 28%
(di cui zuccheri 52g) 11%
Grassi 72g 35%
(di cui saturi 17g) 8%

[pap3rino]

vuoi aumentare le kcal?

[ciciolo]

Vorrei capire se è corretta come è strutturata, se la suddivisione tra macro è giusta, e infine si, anche come aumentare qualche caloria. Che poi il momento in cui mi sento piu affamato è dopo pranzo, ma gia cosi mangio 3 scatolette di tonno e passare a 4 mi pare davvero tanto (sia da un punto di vista economico, che "visivo" - 4 scatolette son tante)

[pap3rino]

ne prendi 2 grandi di scatolette
qual'è il pasto pre wo e post wo?

[ciciolo]

ne prendi 2 grandi di scatolette

lol non c'avevo pensato anche se a livello visivo sarebbe decisamente meglio, a livello economico credo mi costi un bel po di piu

qual'è il pasto pre wo e post wo?

in linea di massima o mi alleno prima di pranzo o prima di cena, per cui il prewo è o la colazione o lo spuntino pomeridiano, mentre il post è o la cena o il pranzo
quindi no, soprattutto post wo (credo che fosse li che volevi andare a parare) assumo solo bcca + creatina, perchè tanto da li a massimo massimo 45 min sto gia a tavola (il tempo di doccia + tornare a casa) quindi non ho proteine/carbo extra da aggiungere

[pap3rino]

io post wo dei carbo ce li metterei invece e poi dopo 45 min pasto (che consiglierei senza olio), comunque se vuoi aumentare consiglierei più carbo secondo me

[ciciolo]

Modifiche:

Colazione
1 Uovo 50g
Albumi 280g
Olio EV 10g
Prosciutto crudo 20g
1 Mela 150g

Pranzo
Tonno sgocciolato 155g
Riso 80g
Olio EV 5g
Mais 75g
Mezzo Misurino Proteine 15g

Spuntino
Misurino Proteine 30g (invece che Tacchino 80g)
Succo di frutta 200g (invece che Banana 150g)
Mandorle 10g

PostWO (6 su 7)
Banana 150g

Cena
Petto di Pollo 220g
Verdura (melanzane, zucchine, peperoni) 500g
Olio EV 5g

PreNanna
Prosciutto 75g
Noci 10g

In rosso le aggiunte, in verde le sostituzioni.
Cosi facendo arrivo a:

2290 Kcal
Proteine: 195g (34%)
Carbo 201g (35%)
-di cui zuccheri 73g (13)
Grassi 82g (32%)
- di cui saturi 20 (8%)

[Rossella00]

R: Dieta Forza

Modifiche:

Colazione
1 Uovo 50g
Albumi 280g
Olio EV 10g
Prosciutto crudo 20g
1 Mela 150g
Toglierei il prosciutto e aumenterei i carbo.

Pranzo
Tonno sgocciolato 155g
Riso 80g
Olio EV 5g
Mais 75g
Mezzo Misurino Proteine 15g
Toglierei le whey, aumenterei l'olio.

Spuntino
Misurino Proteine 30g (invece che Tacchino 80g)
Succo di frutta 200g (invece che Banana 150g)
Mandorle 10g
Il succo a mio avviso non è un buon alimento. Sostituiscilo con un frutto a basso IG.

PostWO (6 su 7)
Banana 150g
Aggiungerei le pro tolte dal pranzo, colazione attraverso le whey.

Cena
Petto di Pollo 220g
Verdura (melanzane, zucchine, peperoni) 500g
Olio EV 5g
Diminuirei la quantità di verdura se post WO aggiungendo un'altra fonte di carboidrati, porterei l'olio a 10 grammi.

PreNanna
Prosciutto 75g
Noci 10g
Se non vai a dormire troppo tardi toglilo, potresti ridistribuire i grassi a pranzo e a cena e le pro post WO.
In rosso le aggiunte, in verde le sostituzioni.
Cosi facendo arrivo a:

2290 Kcal
Proteine: 195g (34%)
Carbo 201g (35%)
-di cui zuccheri 73g (13)
Grassi 82g (32%)
- di cui saturi 20 (8%)

Il peso varia? Come pensi di muoverti ora, vuoi aumentare le kcal o rimanere su questa quota? Mi sembrano ancora pochine...


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[pap3rino]

aumenta i carbo personalmente, segui i consigli di ross

[ciciolo]

+20g di riso a pranzo?

[Rossella00]

No, fette biscottate/avena a colazione e magari del pane integrale a cena nei giorni ON.

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[pap3rino]

No, fette biscottate/avena a colazione e magari del pane integrale a cena nei giorni ON.

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[ciciolo]

Riguardo il pane la sera:
Giorni ON anche se mi alleno la mattina?
E visto che io 3 volte faccio palestra e 2 volte ho la partita/allenamento di calcio, quello si puo considerare sempre ON ai fini dell'alimentazione?