Dieta Forza

[ciciolo]

Ritocchini qua e la. Sono aumentato di peso, ed anche un po piu definito. In vista di aumento carico di lavoro (passo a 4 wo a settimana) e volendo acquisire un po, ecco la nuova dieta. Ricordo: 26 anni, per 90kg, per 185cm

Colazione
1 Uovo 50g
8 Bianchi 280g
3 cucchiaini Olio EVO 15g (li metto in padella con uovo)
Prosciutto Crudo 20g (in padella con uovo, è anche per insaporire)
3 Fette biscottate 40g
Marmellata 50g

Pranzo
Riso 80g
3 Scatolette Tonno 155g (con olio ma che sgocciolo per bene)
3 cucchiaini Olio EVO 15g
Mais 75g

Spuntino Pomeridiano
Fesa di Tacchino 75g
Mandorle 15g
1 Mela 150g (va bene come frutto? alternative a basso ig?)

Cena (8:30)
Petto pollo 250g (a volte manzo, si varia)
Melanzane 300g (Melanzane, peperoni, zucchine.. questo tipo di verdure, si varia)
3 cucchiaini Olio EVO 15g

Spuntino Post Cena (11:30)
1 Fiocco di latte 200g
Mezzo misurino blend 20g

PreNanna (2:30)
Fesa di Tacchino 75g
Noci 10g
Mezzo misurino caseine 15g

Tot:
2.740 calorie
Pro 241g 35%
Cho 222g 32%
-(di cui zuccheri 62g 9%)
Grassi 103g 33%
-(di cui saturi 24g 8%)

Note a margine:
*nei giorni ON aggiungo 1 banana nel postwo sempre, e se il pasto postwo è la cena aggiungo 50gr pane (nel caso fosse il pranzo, no)

*i due spuntini post cena sono dovuti al nuovo ritmo di studio/orario che sto avendo da 2 settimane a questa parte e che mi porterò appresso per un bel po

*integro (giusto a livello di apporto nutrizionale) con omega 3 e multivitaminico

Tutto corretto?

[Cossie]

Per me è leggermente sballata. Hai perso di vista le ripartizioni dei macro. 2-2,2g/kg di proteine, e sei sopra di molto. I grassi mantienili fra 0,8-1g/kg, e il resto carboidrati. Secondo me dovresti aumentare di molto quei carbo, almeno il doppio, perché secondo me sei anche un pò basso come KCal. Sei il tuo TDEE è sulle 3.000, sei sotto di 300KCal, e questo è ok se vuoi definire, ma i tuoi obiettivi sono la defininizione o la massa?

[ciciolo]

Allora mi sa che sto sbagliando qualcosa alla radice: considerato il mio peso di 90kg, dovrei fare una dieta con circa 90g grassi, 200g proteine, e poi qualcosa come 300g cho? E' che il mio vecchio nutrizionista ricordo teneva sempre percentuali del tipo 33/33/33 o giu di li

[pap3rino]

Allora mi sa che sto sbagliando qualcosa alla radice: considerato il mio peso di 90kg, dovrei fare una dieta con circa 90g grassi, 200g proteine, e poi qualcosa come 300g cho? E' che il mio vecchio nutrizionista ricordo teneva sempre percentuali del tipo 33/33/33 o giu di li

lascia stare le percentuali ecc..

inizia ad aumentare i cho passo passo e vedi lo specchio che ti dice

[ciciolo]

Quindi ricalcolo tutto "bloccando" i grammi di grassi a 90 (1g/kg) e proteine 200 (2,2g/kg), e cercando di arrivare a 2800/3000 calorie alzando i cho! Stay tuned

[pap3rino]

Quindi ricalcolo tutto "bloccando" i grammi di grassi a 90 (1g/kg) e proteine 200 (2,2g/kg), e cercando di arrivare a 2800/3000 calorie alzando i cho! Stay tuned

si, poi non è detto che 3000 sia la tua quota per forza, magari ingrassi troppo, o magari è ancora poco.
osservati e ascolta il tuo corpo

[ciciolo]

Ritocchini qua e la. Sono aumentato di peso, ed anche un po piu definito. In vista di aumento carico di lavoro (passo a 4 wo a settimana) e volendo acquisire un po, ecco la nuova dieta. Ricordo: 26 anni, per 90kg, per 185cm

Colazione
1 Uovo 50g
8 Bianchi 280g 7 bianchi, 245g
3 cucchiaini Olio EVO 15g (li metto in padella con uovo)
Prosciutto Crudo 20g (in padella con uovo, è anche per insaporire) niente piu prosciutto
3 Fette biscottate 40g 4 Fette biscottate 52g
Marmellata 50g Marmellata 65g

Pranzo
Riso 80g Riso 120g
3 Scatolette Tonno 155g (con olio ma che sgocciolo per bene)
3 cucchiaini Olio EVO 15g 2 cucchiaini Olio EVO 10g
Mais 75g

Spuntino Pomeridiano
Fesa di Tacchino 75g
Mandorle 15g
1 Mela 150g (va bene come frutto? alternative a basso ig?)
pane integrale 50g

Cena (8:30)
Petto pollo 250g (a volte manzo, si varia) Petto pollo 200g
Melanzane 300g (Melanzane, peperoni, zucchine.. questo tipo di verdure, si varia)
3 cucchiaini Olio EVO 15g
pane integrale 50g

Spuntino Post Cena (11:30)
1 Fiocco di latte 200g
Mezzo misurino blend 20g niente misurino

PreNanna (2:30)
Fesa di Tacchino 75g Fesa di Tacchino 50g
Noci 10g
Mezzo misurino caseine 15g

Tot:
2.870 calorie
Pro 218g
Cho 334g
Grassi 87g

---------- Post added at 15:19:05 ---------- Previous post was at 15:12:22 ----------

Non ho ritoccato troppo il prenanna perchè altrimenti a quell'ora ho proprio fame e non riesco a dormire, mi attaccherei a schifezze varie e non è il caso

[pap3rino]

molto molto meglio.
anche prima era buona ma ora è decisamente migliore.

aumenta anche a cena i cho. e a pranzo arriva a 150 riso

[Cossie]

Concordo. A cena diminuisci il pollo a 150g, così sarai a cavallo anche con le proteine. Studia il tuo corpo e come reagisce. È un punto di partenza...

[ciciolo]

grazie mille

---------- Post added at 20:35:59 ---------- Previous post was at 17:34:40 ----------

giusto una domanda tecnica allora:
-mettiamo conto di 2 persone che hanno lo stesso peso di 90kg, con la differenza che uno è alto 175 cm e l'altro 185. considerando che uno ha 90kg di muscoli, e l'altro (ipotizziamo) 80, entrambi devono assumere la stessa quantità di proteine? (considerando lo stesso tipo di lavoro da svolgere in palestra

-la differenza tra una dieta di massa e una di definizione quindi? le proteine assunte sono le stesse, la differenza sono solo i carboidrati? (oddio.. solo.. vabbè, ci siamo capiti )

[Cossie]

Quello che pesa di più deve assumere più proteine, logicamente. Consideriamo infatti la formula 2-2,2g/kg. Per l'altra domanda, sì, solo i carbo.

[ciciolo]

Ma infatti parlo di due persone che pesano uguale, ma una è piu muscolosa e piu magra, l'altra magari è piu grassa (o piu alta)
Per intenderci, sto aiutando un mio amico a fare una dieta, lui è alto 6-7 cm meno di me ma pesa praticamente lo stesso perchè leggermente sovrappeso, e mi fa un po strano pensare che io, avendo molta piu massa muscolare di lui, debba mangiare la stessa grammatura di proteine

[Kanzi]

Sì ragazzi, ok che deve mangiare di più. Ma non può alzare di botto a 2800... No?

Poi... Dieta da forza non necessariamente è ipercalorica. Dieta da forza in realtà non significa nulla.

[ciciolo]

Ma infatti ho deciso che quella sarà la dieta dei giorni ON, nei giorni off toglici la banana e 50g pane integrale dal post wo

considera che ora come ora il mio allenamento è 3 volte a settimana forza (ciclo russo), una di addominali/varie ed eventuali (scatti ed esplosività gambe bene o male), e 2 volte calcetto la sera

sono molto sereno nel senso, provo a vedere cosi come va per 3 settimane, poi si tirano le somme e diminuisco/aumento/invariato