"dieta" per mettere massa..come vi pare?

[luca_90]

ciao ragazzi! prima di tutto, grazie dell'attenzione..

sono un ragazzo di 23 anni..sono alto 1.84 e peso 65 kg..quindi sono abbastanza magro e sottopeso. Nonostante ciò, presento un pò di pancia.

Vorrei mettere massa..vado in palestra 3 volte a settimana..ho iniziato da pochissimo pero..

volevo kiedervi se potrebbe andare bene questa alimentazione(sono due):

Colazione

• 350 ml di latte parzialmente scremato
• 2 fette di pane preferibilmente integrale con 50 gr. marmellata
• 30 gr di mandorle o noci

Spuntino metà mattinata

• 2 fette di pane
• 50 gr a scelta tra bresaola o tacchino

Pranzo

• 100-120 gr di pasta con un condimento leggero, ad esempio un sugo di pomodori freschi
• 200 gr di carne o pesce alla griglia o al cartoccio
• 50 gr di verdura cruda o cotta

Spuntino del pomeriggio

• 2 fette di pane con 50 gr di bresaola, tacchino oppure prosciutto crudo
• oppure uno yogurt bianco (senza zucchero e non fruttato) e della frutta fresca

Cena

• 100-120 gr di pasta con un condimento leggero
• 200gr di pesce o carne cotta alla griglia o al cartoccio con 50gr. di verdure di stagione

Colazione

• 300 ml di latte parzialmente scremato con cereali
• 2 fette biscottate con 50 gr. marmellata

Spuntino metà mattinata

• fiocchi di latte magro 100
• pane di segale 60
• mela o pera

Pranzo

• 100-120 gr di pasta con un condimento leggero
• parmigiano 10g
• 100g di verdura cruda o cotta
• 90 pane di segale

Spuntino del pomeriggio

• noci o mandorle
• kiwi o banana

Cena

• carne 200 g o uova sode 100g
• melenzane 300g o patate 200 g
• pane di segale 120

[Rossella00]

Ciao luca, per ricevere consigli è necessario che calcoli il tuo BMR e TDEE, inoltre dovresti postare la dieta completa di tutte le grammature (comprese quelle dei condimenti, della frutta e dell'olio) con i grammi dei macronutrienti e le calorie. Fai un giro qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
Le due tipologie di giornate sono l'una per i giorni in cui ti alleni e l'altra per quelli di riposo?
Attento alle sostituzioni, molte non sono equivalenti, e 50 grammi di verdura sono pochini, non credi?

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[luca_90]

Grazie per la risposta..

BMR=1,300.10 TDEE=1820,14.... spero di non essermi sbagliato nei calcoli..per calcolare il TDEE ho fatto 1,300.10 x 1,4 (attivita fisica leggera\moderata)..

ecco qui la dieta sistemata(ne ho messo solo una, perche l altra non mi convince molto..era da attuare nei giorni in cui non mi allenavo cmq)


Colazione
Latte di vacca parzialmente scremato 300ml, 150 kcal
Avena 30g, 116,7kcal
Fette biscottat 45g, 191,7kcal
Marmellata, generale 25g, 69,5 kcal



Spuntino metà mattinata

Fiocchi di lattemagro 100g, 86kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
Mela 200 g c.a., 104kcal



Pranzo
Pasta al pomodoro
Pasta di semola 100g, 353kcal
Salsa di pomodoro 100g, 24kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Lattuga 100g, 18kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal




Spuntino del pomeriggio

• mandorle 30 183,6 kcal
  
  kiwi 200 g 122kcal

Cena

Petto di pollo alla piastra
Petto di pollo 200g, 200kcal
Melanzane 300g, 72kcal
Pane di segale 120g, 309,6kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

[Rossella00]

Credo che nel calcolo calcolo del BMR tu abbia sbagliato qualcosa, a me ridà 1680. Dunque moltiplicandolo per 1.4, il TDEE dovrebbe essere 2350 kcal.
Potresti inserire anche i totali giornalieri delle calorie, oltre quelli dei grammi dei macronutrienti (ovvero le proteine, i carboidrati ed i grassi totali)? Puoi facilmente calcolarli utilizzando Mxbody.

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[luca_90]

purtroppo posso accedere a internet solo dallo smartphone quindi mi è impossibile effettuare i calcoli..potresti darmi una mano lo stesso? o sono necessari quei valori?

cmq sommando le calorie totali giornalieri per i vari pasti mi vengono: Colazione 527,9 kcl...spuntino 344 kcl...pranzo 846,4 kcl...spuntino 305 kcl...cena 761 kcl...

[Rossella00]

Quei valori sono necessari per correggere la dieta, puoi comunque utilizzare un calcolatore online chiamato Shocktrain.

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[luca_90]

ecco

http://www.ShockTrain.com/D817337C39B2 ecco..ho messo qui la dieta e mi sono usciti tutti i relativi valori.. grazie mille..

come ti sembra?

p.s. rispetto alla dieta che avevo scritto prima ho sostituito lo spuntino tra colazione e pranzo composto da fiocchi di latte magro, pane di segale e pera.. con pane integrale con bresaola o tacchino...

[Rossella00]

Con le proteine ci siamo ma bisogna distribuirle meglio, i grassi sono invece un po' troppi. Potresti postare la dieta scrivendola a tastiera, con tutti i valori a lato e quelli totali in fondo, così che sia più facile fare correzioni?

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk

[luca_90]

COLAZIONE PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI KCAL
fiocchi d'avena 30gr 5 20 2 117
fette biscottate 45gr 5 37 3 194
latte parz. screm. 300gr 11 15 5 151
marmellata 25gr 0 15 1 64
TOTALE 21 87 9 526


SPUNTINO
Pane integrale 60gr 5 32 1 154
bresaola 50gr 16 0 1 76
TOTALE 21 32 2 230

PRANZO
pasta di semola 100gr 11 83 0 377
pomodori pel. 100gr 1 3 1 21
parmigiano 10gr 4 0 3 38
pane di segale 90gr 7 41 2 209
olio di oliva extr. 10gr 0 0 10 90
lattuga 100gr 2 2 0 20
TOTALE 29 129 16 755

SPUNTINO
kiwi 200gr 2 18 1 92
yogurt bianc nat. 125 gr 6 7 0 54
mandorle 30gr 5 1 15 162
TOTALE 13 26 16 308

CENA
carote 300gr 3 23 1 110
olio 10gr 0 0 10 90
petto d pollo 200gr 44 0 2 194
pane di segale 120 gr 10 55 2 278
TOTALE 57 78 15 672


...kalorie giornaliere sarebbero 2491...2350 quelle che consumo quotidianamente in base ai calcoli che abbiamo fatto in precedenza...come t sembra?

p.s. come dicevo prima sono abbastanza magro..65 kg per 1.84..ma con la pancetta...

[Rossella00]

R: "dieta" per mettere massa..come vi pare?

COLAZIONE PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI KCAL
fiocchi d'avena 30gr 5 20 2 117
fette biscottate 45gr 5 37 3 194
latte parz. screm. 300gr 11 15 5 151
marmellata 25gr 0 15 1 64
TOTALE 21 87 9 526
Manca una fonte di proteine, aggiungi 100 grammi di albume. Toglierei l'avena aumentando le fette biscottate o utilizzando come fonte di carboidrati del pane integrale.

SPUNTINO
Pane integrale 60gr 5 32 1 154
bresaola 50gr 16 0 1 76
TOTALE 21 32 2 230
Sostituisci la bresaola con 50 grammi di fesa o tonno al naturale o riducine la quantità a 30 grammi ca. Mancano grassi, vedi sotto...

PRANZO
pasta di semola 100gr 11 83 0 377
pomodori pel. 100gr 1 3 1 21
parmigiano 10gr 4 0 3 38
pane di segale 90gr 7 41 2 209
olio di oliva extr. 10gr 0 0 10 90
lattuga 100gr 2 2 0 20
TOTALE 29 129 16 755
Manca una fonte di proteine, aggiungerei una scatoletta di tonno al naturale da 55 grammi magari togliendo il parmigiano.

SPUNTINO
kiwi 200gr 2 18 1 92
yogurt bianc nat. 125 gr 6 7 0 54
mandorle 30gr 5 1 15 162
TOTALE 13 26 16 308
Toglierei lo yogurt sostituendolo con 50 grammi di fesa. Dimezza le mandorle spostandone una metà nello spuntino della mattina.

CENA
carote 300gr 3 23 1 110
olio 10gr 0 0 10 90
petto d pollo 200gr 44 0 2 194
pane di segale 120 gr 10 55 2 278
TOTALE 57 78 15 672
Riduci il pollo a 150 grammi. Come mai proprio le carote?

...kalorie giornaliere sarebbero 2491...2350 quelle che consumo quotidianamente in base ai calcoli che abbiamo fatto in precedenza...come t sembra?
2350 sono le kcal che dovresti assumere per mantenere il peso, ovvero il tuo TDEE, non quelle che assumi normalmente. Per mettere massa dovresti aumentare tale valore del 10%, dunque dovresti assumere circa 2600 kcal.

p.s. come dicevo prima sono abbastanza magro..65 kg per 1.84..ma con la pancetta...

Prova a fare le correzioni che ti ho consigliato e vediamo come va.

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk

[luca_90]

grazie mille! proverò cosi..quindi devo assumere piu calorie che pero raggiungo in base ai tuoi consigli no?

mi piacciono le carote per questo le ho inserite, come posso sostituirle?