[Newbie] Dieta Metabolica

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Salve a tutti,

mi chiamo Simone, ho 25 anni e vi seguo da molto tempo in maniera anonima, ma oggi ho deciso di chiedere il vostro aiuto
Sono alto 1.74 e peso 70 kg e sono sovrappeso.
Faccio attività fisica praticamente tutti i giorni, 3 giorni di palestra e 3 giorni di running (in cui corro 10km durante la settimana e arrivo ai 15 nel fine settimana, quando non vado in palestra il giorno dopo). Cerco di mangiare in modo sano controllando quello che mangio ma il mio peso è fermo qui da due mesi. Ho provato una dieta a zona, che aveva funzionato in passato per me, ma non mi muovo dai 70 (e nonostante la muscolatura non comunque eccelsa il grasso c'è e eccome).

Quindi mi sto documentando sulla metabolica, oggi procedo con tutti i "calcoli" e vi posto un piano, se qualcuno più esperto volesse darmi una mano glie ne sarei grato.

Nel frattempo vi saluto, ciao

[Giulio85]

una metabolica con 6 allenamenti a settimana non è proprio il top..
magari imposta una lowcarb ciclica.
tieni i carbo medio/bassi durante la settimana (50/100g), fai una ricarica il weekend e una mezza ricarica tipo mercoledì o giovedì dopo i pesi

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una metabolica con 6 allenamenti a settimana non è proprio il top..
magari imposta una lowcarb ciclica.
tieni i carbo medio/bassi durante la settimana (50/100g), fai una ricarica il weekend e una mezza ricarica tipo mercoledì o giovedì dopo i pesi

Come mai dici che non è il top? ti chiedo così capisco quello che sto facendo, grazie per il consiglio comunque

[Giulio85]

perché fai allenamenti lunghi e costanti, le scorte di glicogeno muscolare non ti basterebbero e arriveresti ad allenarti gli ultimi giorni senza sufficienti energie.
puoi comunque provare la metabolica, ma ti consiglierei un set di carbo giornalieri superiore ai 30g "standard"

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perché fai allenamenti lunghi e costanti, le scorte di glicogeno muscolare non ti basterebbero e arriveresti ad allenarti gli ultimi giorni senza sufficienti energie.
puoi comunque provare la metabolica, ma ti consiglierei un set di carbo giornalieri superiore ai 30g "standard"

Capisco, inizio a pensare che allenarsi così tanto sia uno svantaggio più che un vantaggio
A questo punto quali sarebbero le differenze tra una metabolica e una lowcarb (assumendo per esempio 50g di carb per entrambe)?

[Giulio85]

se fai una lowcarb con delle ricariche programmate praticamente è la stessa cosa.

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Allora io avevo pensato a una cosa del genere. Innanzitutto riepilogo i dati:

Altezza: 1.74
Età:25
Peso: 70kg
Peso target: 64kb
Metabolismo basale:1914 (preso da una dieta dell'anno scorso fatta da un nutrizionista, il mio fisico non è cambiato molto da allora)
BF:20% (circa)

Avevo pensato di fare una cosa del genere per il lunedì,mercoledì e venerdì (giorni in cui vado in palestra) mentre per il martedì giovedì e sabato (giorni in cui corro) pensavo di far salire i carboidrati oltre i 100 (magari un piatto di pasta) correndo molto, non so se potrei reggere 15km senza un piatto di pasta in pancia. Il preWO e postWO non ce l'ho perché faccio colazione un'oretta e mezza prima di allenamento e tornato a casa pranzo subito. Per la corse il postWO è la cena (finisco tardi), il pre volevo inserirci la pasta verso le 16 (corro alle 18).

PS. prima e post allenamento integro con B.C.A.A
Comunque questo è solo un abbozzo per i giorni di pesi:

Data e ora	Alimento	N.porzioni	grammi	Calorie (kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Grassi (g)
Colazione	Yogurt di Latte Scremato		200	72	6,8	7,28	1,78
	Uovo di Gallina Intero		110	177	13,4	1,05	11
	Olio di Oliva Extravergine		10	90,9			10
	Noci Secche		15	95	2,37	1,01	9,17
Pranzo	Pollo Petto		200	180	44,8		1,96
	Banana		150	94,1	1,86	25,1	0,405
	Insalata		200	30,2	2,78	3,26	0,58
	Olio di Oliva Extravergine		20	182			20
Spuntino	Noci Secche		15	95	2,37	1,01	9,17
	Grana		40	139	12,9	1,5	10,1
Cena	Pomodori da Insalata		100	17,3	1,25	2,86	0,2
	Maiale, leggero, bistecca, cotta		200	494	60,2		28,2
	Olio di Oliva Extravergine		20	182			20
				1848,5	148,73	43,07	122,565
					47%	14%	39%

Sono un po' sotto con le calorie (volevo raggiungere le 2000, sbaglio?) forse dovrei togliere i carboidrati nei giorni di palestra e lasciarli alti nei giorni di corsa? Accetto consigli/critiche/mazzatte

[Giulio85]

ma con l'olio a colazione che ci devi fa la purga?
aumenta la frutta secca piuttosto.

i carbo tienili più alti nei giorni in cui ti alleni con i pesi.
quindi lun mer ven a colazione riduci un pò i grassi (quelli che togli dividili tra spuntino e cena)
se il pranzo è il tuo postWO inserisci i carbo aggiuntivi nel pranzo
io proverei ad aggiungere i carbo senza togliere nient'altro nella giornata, quindi quando ti alleni stai un pò più alto di kcal.

se alterni i giorni così potresti anche non avere la necessità di ricaricare i carbo ogni settimana.

PS non so dove compri le uova (magari da te sono più grosse), ma un uovo pesa 60g, quindi la mattina mettine 2

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ma con l'olio a colazione che ci devi fa la purga?
aumenta la frutta secca piuttosto.

i carbo tienili più alti nei giorni in cui ti alleni con i pesi.
quindi lun mer ven a colazione riduci un pò i grassi (quelli che togli dividili tra spuntino e cena)
se il pranzo è il tuo postWO inserisci i carbo aggiuntivi nel pranzo
io proverei ad aggiungere i carbo senza togliere nient'altro nella giornata, quindi quando ti alleni stai un pò più alto di kcal.

se alterni i giorni così potresti anche non avere la necessità di ricaricare i carbo ogni settimana.

PS non so dove compri le uova (magari da te sono più grosse), ma un uovo pesa 60g, quindi la mattina mettine 2

ah si le uova sono due, quindi avevo messo 110 gr .. provo ad aggiustare con i tuoi consigli, thx

---------- Post added at 15:42:46 ---------- Previous post was at 15:01:46 ----------

Avevo pensato di rivedere le cose così

Lun-mer-vener (Giorni di Pesi)

Data e ora	Alimento	N.porzioni	grammi	Calorie (kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Grassi (g)
Mattina	Yogurt di Latte Scremato		200	72	6,8	7,28	1,78
	Uovo di Gallina Intero		110	177	13,4	1,05	11
	Noci Secche		15	95	2,37	1,01	9,17
Pranzo	Pollo Petto		200	180	44,8		1,96
	Banana		150	94,1	1,86	25,1	0,405
	Kiwi		100	39,6	1,14	8,64	0,54
	Insalata		200	30,2	2,78	3,26	0,58
	Olio di Oliva Extravergine		20	182			20
Spuntino	Noci Secche		15	95	2,37	1,01	9,17
	Grana		40	139	12,9	1,5	10,1
Cena	Pomodori da Insalata		100	17,3	1,25	2,86	0,2
	Maiale, leggero		200	494	60,2		28,2
	Olio di Oliva Extravergine		20	182			20
				1797,2	149,87	51,71	113,105

Mentre martedì-giovedì-sabato-domenica (Giorni di running, domenica riposo)

Mattina	Yogurt di Latte Scremato		200	72	6,8	7,28	1,78
	Uovo di Gallina Intero		110	177	13,4	1,05	11
	Noci Secche		15	95	2,37	1,01	9,17
Pranzo	Insalata		200	30,2	2,78	3,26	0,58
	Olio di Oliva Extravergine		20	182			20
	Prosciutto Crudo		70	280	15,2		21,2
Spuntino	Noci Secche		30	190	4,74	2,02	18,3
	Grana		40	139	12,9	1,5	10,1
Cena	Pomodori da Insalata		100	17,3	1,25	2,86	0,2
	Olio di Oliva Extravergine		20	182			20
	Tonno Sott'olio Sgocciolato		160	372	34,7		28,1
				1736,5	94,14	18,98	140,43

Ho paura di essere un po' basso con le calorie ..

[Giulio85]

io quando ho detto aggiungi carbo a pranzo intendevo 100g tra pasta e riso, non un misero e insignificante kiwi
poi non ho capito che modifiche hai fatto per i giorni in cui corri?

le uniche cose che sono diverse sono

lun mer ven
colazione 15g nocciole
pranzo aggiungi carbo
spuntino 30g nocciole

mar gio sab dom
colazione 30g nocciole
pranzo va bene quello che avevi messo all'inizio
spuntino 15g nocciole

se cambi un alimento deve avere almeno valori simili, non puoi sostituire 200g di pollo con 70g di prosciutto

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io quando ho detto aggiungi carbo a pranzo intendevo 100g tra pasta e riso, non un misero e insignificante kiwi

ahahah, tentavo di tenere i carboidrati bassi , ora provo a correggere

poi non ho capito che modifiche hai fatto per i giorni in cui corri?

Nei giorni in cui corro ho tolto dei carboidrati (frutta) sostituiti da grassi

Se cambi un alimento deve avere almeno valori simili, non puoi sostituire 200g di pollo con 70g di prosciutto

Tentavo di variare un po' .. però hai ragione, potrei mettere il merluzzo al posto del pollo (dovremmo essere li).

Ti ringrazio per i consigli e la pazienza, ora provo a correggermi

---------- Post added at 20:46:41 ---------- Previous post was at 19:33:46 ----------

Riproviamo

Lun-mer-vener

Data e ora	Alimento	N.porzioni	grammi	Calorie (kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Grassi (g)
Colazione	Yogurt di Latte Scremato		200	72	6,8	7,28	1,78
	Uovo di Gallina Intero		110	177	13,4	1,05	11
	Noci Secche		15	95	2,37	1,01	9,17
Pranzo	Pollo Petto		200	180	44,8		1,96
	Pasta di Semola		80	308	8,38	65,6	0,216
	Insalata		200	30,2	2,78	3,26	0,58
	Olio di Oliva Extravergine		20	182			20
Spuntino	Grana		40	139	12,9	1,5	10,1
Cena	Pomodori da Insalata		100	17,3	1,25	2,86	0,2
	Maiale, leggero, bistecca		200	494	60,2		28,2
	Olio di Oliva Extravergine		20	182			20
				1876,5	152,88	82,56	103,206

Mar-giov-sab-dom

Colazione	Yogurt di Latte Scremato		200	72	6,8	7,28	1,78
	Uovo di Gallina Intero		110	177	13,4	1,05	11
	Noci Secche		15	95	2,37	1,01	9,17
Spuntino	Fesa di Tacchino		50	50,5	11	0,5	0,5
Pranzo	Insalata		200	30,2	2,78	3,26	0,58
	Olio di Oliva Extravergine		20	182			20
	Merluzzo Surgelato		200	161	33,6		1,08
	Kiwi		100	39,6	1,14	8,64	0,54
Spuntino	Grana		40	139	12,9	1,5	10,1
	Fesa di Tacchino		50	101	22	1	1
	Noci Secche		30	190	4,74	2,02	18,3
Cena	Pomodori da Insalata		100	17,3	1,25	2,86	0,2
	Olio di Oliva Extravergine		20	182			20
	Tonno Sott'olio Sgocciolato		160	372	34,7		28,1
				1808,6	146,68	29,12	122,35

Può andare?

[Giulio85]

ma li leggi i valori di quello che scrivi o fai solo copia incolla della tabella?
se cambi il pollo con il merluzzo, devi cambiare le quantità! stessa cosa per il maiale, come fai a sostituire il 200g di maiale con 160g di tonno?
hai ricambiato nuovamente gli spuntini, così non ci si capisce niente.

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ma li leggi i valori di quello che scrivi o fai solo copia incolla della tabella?
se cambi il pollo con il merluzzo, devi cambiare le quantità! stessa cosa per il maiale, come fai a sostituire il 200g di maiale con 160g di tonno?
hai ricambiato nuovamente gli spuntini, così non ci si capisce niente.

Gli spunti li ho cambiati perchè i giorni che non mi alleno con i pesi ho inserito uno spuntino a metà mattina.


Per quanto riguarda pollo e merluzzo siamo li mi pare, 10g in meno di proteine per il merluzzo, aumeterò a 250g il peso del merluzzo

Pollo Petto

200

180

44,8

1,96

Merluzzo Surgelato

250

201

42

1,35

Ho cambiato il maiale con il tonno così da non mangiare sempre le stesse cose, e perchè ho inserito più proteine nello spuntino pre-corsa 34g (tonno)+ 22(tacchino) = 56 contro le 60 del maiale. Sono troppo poche le proteine nel post corsa?