[Newbie] Dieta Metabolica

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • rockshow
    Bodyweb Member
    • Oct 2013
    • 7
    • 0
    • 1
    • Send PM

    [Newbie] Dieta Metabolica

    Salve a tutti,

    mi chiamo Simone, ho 25 anni e vi seguo da molto tempo in maniera anonima, ma oggi ho deciso di chiedere il vostro aiuto
    Sono alto 1.74 e peso 70 kg e sono sovrappeso.
    Faccio attività fisica praticamente tutti i giorni, 3 giorni di palestra e 3 giorni di running (in cui corro 10km durante la settimana e arrivo ai 15 nel fine settimana, quando non vado in palestra il giorno dopo). Cerco di mangiare in modo sano controllando quello che mangio ma il mio peso è fermo qui da due mesi. Ho provato una dieta a zona, che aveva funzionato in passato per me, ma non mi muovo dai 70 (e nonostante la muscolatura non comunque eccelsa il grasso c'è e eccome).

    Quindi mi sto documentando sulla metabolica, oggi procedo con tutti i "calcoli" e vi posto un piano, se qualcuno più esperto volesse darmi una mano glie ne sarei grato.

    Nel frattempo vi saluto, ciao
  • Giulio85
    PL a progetto
    • Jun 2011
    • 3143
    • 111
    • 80
    • Roma
    • Send PM

    #2
    una metabolica con 6 allenamenti a settimana non è proprio il top..
    magari imposta una lowcarb ciclica.
    tieni i carbo medio/bassi durante la settimana (50/100g), fai una ricarica il weekend e una mezza ricarica tipo mercoledì o giovedì dopo i pesi
    sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

    Originariamente Scritto da roberto11
    L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

    Commenta

    • rockshow
      Bodyweb Member
      • Oct 2013
      • 7
      • 0
      • 1
      • Send PM

      #3
      Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio
      una metabolica con 6 allenamenti a settimana non è proprio il top..
      magari imposta una lowcarb ciclica.
      tieni i carbo medio/bassi durante la settimana (50/100g), fai una ricarica il weekend e una mezza ricarica tipo mercoledì o giovedì dopo i pesi
      Come mai dici che non è il top? ti chiedo così capisco quello che sto facendo, grazie per il consiglio comunque

      Commenta

      • Giulio85
        PL a progetto
        • Jun 2011
        • 3143
        • 111
        • 80
        • Roma
        • Send PM

        #4
        perché fai allenamenti lunghi e costanti, le scorte di glicogeno muscolare non ti basterebbero e arriveresti ad allenarti gli ultimi giorni senza sufficienti energie.
        puoi comunque provare la metabolica, ma ti consiglierei un set di carbo giornalieri superiore ai 30g "standard"
        sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

        Originariamente Scritto da roberto11
        L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

        Commenta

        • rockshow
          Bodyweb Member
          • Oct 2013
          • 7
          • 0
          • 1
          • Send PM

          #5
          Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio
          perché fai allenamenti lunghi e costanti, le scorte di glicogeno muscolare non ti basterebbero e arriveresti ad allenarti gli ultimi giorni senza sufficienti energie.
          puoi comunque provare la metabolica, ma ti consiglierei un set di carbo giornalieri superiore ai 30g "standard"
          Capisco, inizio a pensare che allenarsi così tanto sia uno svantaggio più che un vantaggio
          A questo punto quali sarebbero le differenze tra una metabolica e una lowcarb (assumendo per esempio 50g di carb per entrambe)?

          Commenta

          • Giulio85
            PL a progetto
            • Jun 2011
            • 3143
            • 111
            • 80
            • Roma
            • Send PM

            #6
            se fai una lowcarb con delle ricariche programmate praticamente è la stessa cosa.
            sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

            Originariamente Scritto da roberto11
            L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

            Commenta

            • rockshow
              Bodyweb Member
              • Oct 2013
              • 7
              • 0
              • 1
              • Send PM

              #7
              Allora io avevo pensato a una cosa del genere. Innanzitutto riepilogo i dati:

              Altezza: 1.74
              Età:25
              Peso: 70kg
              Peso target: 64kb
              Metabolismo basale:1914 (preso da una dieta dell'anno scorso fatta da un nutrizionista, il mio fisico non è cambiato molto da allora)
              BF:20% (circa)

              Avevo pensato di fare una cosa del genere per il lunedì,mercoledì e venerdì (giorni in cui vado in palestra) mentre per il martedì giovedì e sabato (giorni in cui corro) pensavo di far salire i carboidrati oltre i 100 (magari un piatto di pasta) correndo molto, non so se potrei reggere 15km senza un piatto di pasta in pancia. Il preWO e postWO non ce l'ho perché faccio colazione un'oretta e mezza prima di allenamento e tornato a casa pranzo subito. Per la corse il postWO è la cena (finisco tardi), il pre volevo inserirci la pasta verso le 16 (corro alle 18).

              PS. prima e post allenamento integro con B.C.A.A
              Comunque questo è solo un abbozzo per i giorni di pesi:

              Data e ora Alimento N.porzioni grammi Calorie (kcal) Proteine (g) Carboidrati (g) Grassi (g)
              Colazione Yogurt di Latte Scremato 200 72 6,8 7,28 1,78
              Uovo di Gallina Intero 110 177 13,4 1,05 11
              Olio di Oliva Extravergine 10 90,9 10
              Noci Secche 15 95 2,37 1,01 9,17
              Pranzo Pollo Petto 200 180 44,8 1,96
              Banana 150 94,1 1,86 25,1 0,405
              Insalata 200 30,2 2,78 3,26 0,58
              Olio di Oliva Extravergine 20 182 20
              Spuntino Noci Secche 15 95 2,37 1,01 9,17
              Grana 40 139 12,9 1,5 10,1
              Cena Pomodori da Insalata 100 17,3 1,25 2,86 0,2
              Maiale, leggero, bistecca, cotta 200 494 60,2 28,2
              Olio di Oliva Extravergine 20 182 20
              1848,5 148,73 43,07 122,565
              47% 14% 39%
              Sono un po' sotto con le calorie (volevo raggiungere le 2000, sbaglio?) forse dovrei togliere i carboidrati nei giorni di palestra e lasciarli alti nei giorni di corsa? Accetto consigli/critiche/mazzatte

              Commenta

              • Giulio85
                PL a progetto
                • Jun 2011
                • 3143
                • 111
                • 80
                • Roma
                • Send PM

                #8
                ma con l'olio a colazione che ci devi fa la purga?
                aumenta la frutta secca piuttosto.

                i carbo tienili più alti nei giorni in cui ti alleni con i pesi.
                quindi lun mer ven a colazione riduci un pò i grassi (quelli che togli dividili tra spuntino e cena)
                se il pranzo è il tuo postWO inserisci i carbo aggiuntivi nel pranzo
                io proverei ad aggiungere i carbo senza togliere nient'altro nella giornata, quindi quando ti alleni stai un pò più alto di kcal.

                se alterni i giorni così potresti anche non avere la necessità di ricaricare i carbo ogni settimana.

                PS non so dove compri le uova (magari da te sono più grosse), ma un uovo pesa 60g, quindi la mattina mettine 2
                sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

                Originariamente Scritto da roberto11
                L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

                Commenta

                • rockshow
                  Bodyweb Member
                  • Oct 2013
                  • 7
                  • 0
                  • 1
                  • Send PM

                  #9
                  Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio
                  ma con l'olio a colazione che ci devi fa la purga?
                  aumenta la frutta secca piuttosto.

                  i carbo tienili più alti nei giorni in cui ti alleni con i pesi.
                  quindi lun mer ven a colazione riduci un pò i grassi (quelli che togli dividili tra spuntino e cena)
                  se il pranzo è il tuo postWO inserisci i carbo aggiuntivi nel pranzo
                  io proverei ad aggiungere i carbo senza togliere nient'altro nella giornata, quindi quando ti alleni stai un pò più alto di kcal.

                  se alterni i giorni così potresti anche non avere la necessità di ricaricare i carbo ogni settimana.

                  PS non so dove compri le uova (magari da te sono più grosse), ma un uovo pesa 60g, quindi la mattina mettine 2
                  ah si le uova sono due, quindi avevo messo 110 gr .. provo ad aggiustare con i tuoi consigli, thx

                  ---------- Post added at 15:42:46 ---------- Previous post was at 15:01:46 ----------

                  Avevo pensato di rivedere le cose così

                  Lun-mer-vener (Giorni di Pesi)

                  Data e ora Alimento N.porzioni grammi Calorie (kcal) Proteine (g) Carboidrati (g) Grassi (g)
                  Mattina Yogurt di Latte Scremato 200 72 6,8 7,28 1,78
                  Uovo di Gallina Intero 110 177 13,4 1,05 11
                  Noci Secche 15 95 2,37 1,01 9,17
                  Pranzo Pollo Petto 200 180 44,8 1,96
                  Banana 150 94,1 1,86 25,1 0,405
                  Kiwi 100 39,6 1,14 8,64 0,54
                  Insalata 200 30,2 2,78 3,26 0,58
                  Olio di Oliva Extravergine 20 182 20
                  Spuntino Noci Secche 15 95 2,37 1,01 9,17
                  Grana 40 139 12,9 1,5 10,1
                  Cena Pomodori da Insalata 100 17,3 1,25 2,86 0,2
                  Maiale, leggero 200 494 60,2 28,2
                  Olio di Oliva Extravergine 20 182 20
                  1797,2 149,87 51,71 113,105
                  Mentre martedì-giovedì-sabato-domenica (Giorni di running, domenica riposo)

                  Mattina Yogurt di Latte Scremato 200 72 6,8 7,28 1,78
                  Uovo di Gallina Intero 110 177 13,4 1,05 11
                  Noci Secche 15 95 2,37 1,01 9,17
                  Pranzo Insalata 200 30,2 2,78 3,26 0,58
                  Olio di Oliva Extravergine 20 182 20
                  Prosciutto Crudo 70 280 15,2 21,2
                  Spuntino Noci Secche 30 190 4,74 2,02 18,3
                  Grana 40 139 12,9 1,5 10,1
                  Cena Pomodori da Insalata 100 17,3 1,25 2,86 0,2
                  Olio di Oliva Extravergine 20 182 20
                  Tonno Sott'olio Sgocciolato 160 372 34,7 28,1
                  1736,5 94,14 18,98 140,43
                  Ho paura di essere un po' basso con le calorie ..

                  Commenta

                  • Giulio85
                    PL a progetto
                    • Jun 2011
                    • 3143
                    • 111
                    • 80
                    • Roma
                    • Send PM

                    #10
                    io quando ho detto aggiungi carbo a pranzo intendevo 100g tra pasta e riso, non un misero e insignificante kiwi
                    poi non ho capito che modifiche hai fatto per i giorni in cui corri?

                    le uniche cose che sono diverse sono

                    lun mer ven
                    colazione 15g nocciole
                    pranzo aggiungi carbo
                    spuntino 30g nocciole

                    mar gio sab dom
                    colazione 30g nocciole
                    pranzo va bene quello che avevi messo all'inizio
                    spuntino 15g nocciole

                    se cambi un alimento deve avere almeno valori simili, non puoi sostituire 200g di pollo con 70g di prosciutto
                    sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

                    Originariamente Scritto da roberto11
                    L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

                    Commenta

                    • rockshow
                      Bodyweb Member
                      • Oct 2013
                      • 7
                      • 0
                      • 1
                      • Send PM

                      #11
                      Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio
                      io quando ho detto aggiungi carbo a pranzo intendevo 100g tra pasta e riso, non un misero e insignificante kiwi
                      ahahah, tentavo di tenere i carboidrati bassi , ora provo a correggere

                      Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio
                      poi non ho capito che modifiche hai fatto per i giorni in cui corri?
                      Nei giorni in cui corro ho tolto dei carboidrati (frutta) sostituiti da grassi

                      Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio
                      Se cambi un alimento deve avere almeno valori simili, non puoi sostituire 200g di pollo con 70g di prosciutto
                      Tentavo di variare un po' .. però hai ragione, potrei mettere il merluzzo al posto del pollo (dovremmo essere li).

                      Ti ringrazio per i consigli e la pazienza, ora provo a correggermi

                      ---------- Post added at 20:46:41 ---------- Previous post was at 19:33:46 ----------

                      Riproviamo

                      Lun-mer-vener
                      Data e ora Alimento N.porzioni grammi Calorie (kcal) Proteine (g) Carboidrati (g) Grassi (g)
                      Colazione Yogurt di Latte Scremato 200 72 6,8 7,28 1,78
                      Uovo di Gallina Intero 110 177 13,4 1,05 11
                      Noci Secche 15 95 2,37 1,01 9,17
                      Pranzo Pollo Petto 200 180 44,8 1,96
                      Pasta di Semola 80 308 8,38 65,6 0,216
                      Insalata 200 30,2 2,78 3,26 0,58
                      Olio di Oliva Extravergine 20 182 20
                      Spuntino Grana 40 139 12,9 1,5 10,1
                      Cena Pomodori da Insalata 100 17,3 1,25 2,86 0,2
                      Maiale, leggero, bistecca 200 494 60,2 28,2
                      Olio di Oliva Extravergine 20 182 20
                      1876,5 152,88 82,56 103,206

                      Mar-giov-sab-dom


                      Colazione Yogurt di Latte Scremato 200 72 6,8 7,28 1,78
                      Uovo di Gallina Intero 110 177 13,4 1,05 11
                      Noci Secche 15 95 2,37 1,01 9,17
                      Spuntino Fesa di Tacchino 50 50,5 11 0,5 0,5
                      Pranzo Insalata 200 30,2 2,78 3,26 0,58
                      Olio di Oliva Extravergine 20 182 20
                      Merluzzo Surgelato 200 161 33,6 1,08
                      Kiwi 100 39,6 1,14 8,64 0,54
                      Spuntino Grana 40 139 12,9 1,5 10,1
                      Fesa di Tacchino 50 101 22 1 1
                      Noci Secche 30 190 4,74 2,02 18,3
                      Cena Pomodori da Insalata 100 17,3 1,25 2,86 0,2
                      Olio di Oliva Extravergine 20 182 20
                      Tonno Sott'olio Sgocciolato 160 372 34,7 28,1
                      1808,6 146,68 29,12 122,35
                      Può andare?

                      Commenta

                      • Giulio85
                        PL a progetto
                        • Jun 2011
                        • 3143
                        • 111
                        • 80
                        • Roma
                        • Send PM

                        #12
                        ma li leggi i valori di quello che scrivi o fai solo copia incolla della tabella?
                        se cambi il pollo con il merluzzo, devi cambiare le quantità! stessa cosa per il maiale, come fai a sostituire il 200g di maiale con 160g di tonno?
                        hai ricambiato nuovamente gli spuntini, così non ci si capisce niente.
                        sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

                        Originariamente Scritto da roberto11
                        L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

                        Commenta

                        • rockshow
                          Bodyweb Member
                          • Oct 2013
                          • 7
                          • 0
                          • 1
                          • Send PM

                          #13
                          Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio
                          ma li leggi i valori di quello che scrivi o fai solo copia incolla della tabella?
                          se cambi il pollo con il merluzzo, devi cambiare le quantità! stessa cosa per il maiale, come fai a sostituire il 200g di maiale con 160g di tonno?
                          hai ricambiato nuovamente gli spuntini, così non ci si capisce niente.
                          Gli spunti li ho cambiati perchè i giorni che non mi alleno con i pesi ho inserito uno spuntino a metà mattina.


                          Per quanto riguarda pollo e merluzzo siamo li mi pare, 10g in meno di proteine per il merluzzo, aumeterò a 250g il peso del merluzzo
                          Pollo Petto 200 180 44,8 1,96
                          Merluzzo Surgelato 250 201 42 1,35
                          Ho cambiato il maiale con il tonno così da non mangiare sempre le stesse cose, e perchè ho inserito più proteine nello spuntino pre-corsa 34g (tonno)+ 22(tacchino) = 56 contro le 60 del maiale. Sono troppo poche le proteine nel post corsa?

                          Commenta

                          Working...
                          X