Dieta massa per chi si sporca facilmente

[Snize]

Salve a tutti
Ho 20 anni, altezza 1.72, peso 62 chili, BMR 1651, TDEE 290(non ne sono sicuro che sia giusto), fabbisogno calorico intorno a 2400kcal.
Vengo da un lungo periodo di definizione (da aprile a ottobre) dopo aver fatto massa arrivando a 71 chili ma sporcandomi molto. Adesso sono circa al 14% di bf e vorrei ricominciare la massa sporcandomi il meno possibile così da avere meno lavoro da fare in definizione: questa è la dieta che ho compilato, ditemi cosa ne pensate, grazie

Colazione:
200gr albumi
60gr di farina 00
20 gr marmellata 100% frutta

Spuntino
100gr pane integrale
60gr fesa di tacchino
20gr frutta secca

Pranzo
100gr pane integrale
170/180 pollo in bianco
20gr olio extravergine
100gr circa di insalata mista
( a volte sostituisco il pranzo con pasta + legumi)

pre-wo
52gr tonno
1 mela

post-wo
2 banane
30gr whey con acqua

cena:
50gr pane integrale
170 gr pollo/pesce
20gr olio
100gr circa di insalata mista

prenanna:
50gr grana/ 100gr fiocchi di latte + 20gr frutta secca

PRO 185,7
CHO 209,0
FAT 89,0
KCAL 2411

Così credo di non raggiungere le calorie necessarie ad aumentare la massa, cosa potrei aggiungere/sostituire?

[pap3rino]

una normocalorica va bene, magari nei giorni off tieniti basso di kcal, poco sopra il basale.
alla mattina farina 00 non si può vedere, metti farina di avena.
abbassa i grassi e le proteine

[Snize]

L'avena non ha un indice glicemico troppo basso per la colazione? Comunque le proteine sono conteggiate anche quelle non nobili, dici di abbassarle comunque?

[pap3rino]

L'avena non ha un indice glicemico troppo basso per la colazione? Comunque le proteine sono conteggiate anche quelle non nobili, dici di abbassarle comunque?

diciamo che il 14% non è bassissimo, sei al limite, se è un dato reale.
dico che se togli la frutta secca si abbassano sia pro che grassi.
poi aumenta i carbo

l'avena alla mattina va benone!