Finalmente concentrarsi sulla massa!!!

[RSTommy]

Ciao ragazzi!
Sono nuovo del forum anche se vi seguo da un po e, vista la vostra competenza, avrei bisogno i qualche dritta sulla dieta.

Sono un ragazzo di 23 anni alto 1.80.
Vengo da 11 anni di canottaggio agonistico (7-8 allenamenti a settimana) e da 5-6 anni corro nella categoria pesi leggeri facendo cose allucinanti per restare in peso (sono arrivato al 5-5,5% di massa grassa per 68,5-69kg).

Adesso sono fermo da un paio di mesi mettendo da perte il canottaggio e, stufo di stare attento a mettere su anche 50gr, voglio mettere su un po di sti benedetti muscoli .
Adesso sono già arrivato a 73kg ma con un pochino di pancetta sulla parte bassa dell'addome (ma solo perchè sono passato da 2-2:30 ore al giorno a 3 sedute di pesi senza cardio e soprattutto perchè adesso posso mangiare e bere come una persona normale ).

Parto sin da subito dicendo che non voglio fare una dieta "estrema", perchè già questo filo di pancetta mi da fastidio.


Da qualche settimana sto seguendo questa dieta:

Le whey che prendo hanno circa 20gr di proteine ogni 25gr, quindi sto sui 35 a dose per prendere 25-27 gr di proteine a volta.

COLAZIONE
35gr di whey con acqua appena sveglio.
20/30 minuti dopo 6 fette biscottate integrali con 80gr di marmellata senza zucchero.
Caffè senza zucchero.

SPUNTINO (10:30-11:00)
60gr di pane con 50gr di tacchino / pollo.

PRANZO
120gr di pasta / riso.
200gr di carne / pesce o 150gr di tonno già sgocciolato.
200gr di verdura cruda o cotta.
50gr di pane.

SPUNTINO (17:00-17:30 a seconda dell’orario di allenamento)
60gr di pane con 50gr di tacchino / pollo.

PRE WO (30 min. prima)
3 cpr. di BCAA.

POST WO
4 cpr. di BCAA immediatamente dopo l’allenamento.
35gr di whey con acqua 30 minuti dopo l’allenamento.
50gr di gallette di riso appena dopo le whey.

CENA (almeno un’ora / un’ora e 15 min. dopo le whey)
200gr di carne / pesce.
200gr di verdura cotta o cruda.
50-60gr di pane.
Un frutto (no banana o pera).

Al momento mi alleno lunedì, mercoledì, venerdì ed il sabato mi faccio 12-14km in barca giusto per non stare fermissimo (un'ora e 15 massimo un'ora e mezza in tutto).

BMR=1745.
TDEE=2650 circa.
Considerate che le ho calcolate sui 73kg attuali, ma il mio peso forma è attorno ai 70.

Giorni senza allenamento (martedì, giovedì, sabato, domenica)= 2150 Kcal - 180 pro - 18 fat - 325 cho.
Giorni di allenamento (lunedì, mercoledì, venerdì)= 2500 Kcal - 215 pro - 20,2 fat - 370 cho.

Sono da aggiungere i condimenti (sugo nella pasta, olio nella verdura e insalata, ecc...) perchè no ho idea di quanto ne uso, quindi considerate che vanno aggiunti parecchi grassi e Kcal (olio extravergine 100 fat/100 gr e 900Kcal).

Tenete presente che non è precisissima al gr perchè non mangio mai le stesse cose; posso mangiare manzo al posto del pollo, riso al posto della pasta, zucchine invece di insalata o peperoni, ecc....

Cosa ne dite?
Le pro mi sembrano un po altine...
I carbo potrebbero andare?

Grazie mille anticipatamente .

[pap3rino]

devi postare tdee bmr e tot cal, ma ad occhio non è male

[brosgym]

Un pò troppi carbo, fai almeno il totale dei nutrienti, non è sezione ma i bcaa tutti prima

[RSTommy]

devi postare tdee bmr e tot cal, ma ad occhio non è male

Sono un po ignorante in materia , appena ho 20 minuti faccio una ricerchina per capire come si calcolano e scrivo.

---------- Post added at 17:21:26 ---------- Previous post was at 17:15:31 ----------

Un pò troppi carbo, fai almeno il totale dei nutrienti, non è sezione ma i bcaa tutti prima

Come detto sopra appena ho un po di tempo vedo di capire come fare e poi posto tutto .
Quindi i BCAA tutti prima (mi avevano sempre detto metà prima e metà dopo ma mi fido più di voi che di certi "istruttori" che si incontrano in palestra )?

Intanto grazie mille ad entrambi!

[Manx]

qui trovi come impostare una dieta con le varie informazioni:


link fondamentale:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

quindi altri due validissimi aiuti:
http://www.bodyweb.com/threads/22788...TTE-le-domande!!

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

inoltre:

http://www.bodyweb.com/threads/313528-Indice-per-neofiti-e-non

[RSTommy]

23 anni, 180cm, 73kg (anche se adesso sono 2-3 kg in più del mio peso forma).

BMR=1745.

TDEE=2650 circa.
Qui ho moltiplicato BMR per 1,5 (sono uno studente e faccio 3 allenamenti in palestra di un'ora e mezza circa più un'ora e mezza circa di cardio il sabato).

Per le cal e i nutrienti domani faccio tutto.

[pap3rino]

io credo che dovresti stare un po più basso di kcal, penso sia sovrastimato 2650

[RSTommy]

Aggiunto tutto sopra .
Ho calcolato BMR e TDEE sui 73kg attuali ma il mio peso forma è sui 70kg.
Come valore "f" per calcolare TDEE ho preso 1,5 (faccio 3 sedute alla settimana di un'oretta di pesi + una ventina di minuti di cardio e il sabato un'oretta e un quarto di cardio a bassa intensità).

[pap3rino]

io dico che forse è un po troppo, dato che comunque fai una vita sedentaria.
ok per lo sbalzo calorico negli off, però pro forse un po altine.

per il post wo hai due opzioni:

o tutti i bcaa prima e subito dopo gallette e 30 min dopo whey
o 3 gr bcaa pre gallette e bcaa subito post e 30 min dopo pro


devi assolutamente dire quanto olio consumi

---------- Post added at 11:24:42 ---------- Previous post was at 11:22:44 ----------

an piccolo consiglio a pranzo e cena (in generale comunque) evita carbo complessi con zuccheri semplici (pasta + frutta es) e evita anche il mischiare le fonti di macro (pasta+pane). piccoli consigli, sono finezze, anche se lo fai non muori comunque

[RSTommy]

Ok per il pre e post wo.
Per l'olio ci provo ma la vedo dura .

Per limitare le pro e Kcal se eliminassi gli spuntini (considerando che la ritieni un po eccessiva)?
Sarebbero circa 30 pro - 90 cho - 460 Kcal in meno.

[pap3rino]

Ok per il pre e post wo.
Per l'olio ci provo ma la vedo dura .

Per limitare le pro e Kcal se eliminassi gli spuntini (considerando che la ritieni un po eccessiva)?
Sarebbero circa 30 pro - 90 cho - 460 Kcal in meno.

no non eliminarli, è che sei a 2500 senza condimenti, bisogna vedere a quanto arrivi.

dicevo solo di ricalcolarlo con 1.2 o 1.3, ma se vuoi provare così vedi come va dopo qualche settimana e correggi il tiro

[RSTommy]

no non eliminarli, è che sei a 2500 senza condimenti, bisogna vedere a quanto arrivi.

dicevo solo di ricalcolarlo con 1.2 o 1.3, ma se vuoi provare così vedi come va dopo qualche settimana e correggi il tiro

Solo 1.2 o 1.3?
Alla fine mi alleno 4 giorni a settimana e la domenica sono quasi sempre in giro a pesca (cammino tutto il pomeriggio).

Comunque in effetti aggiungendo i condimenti credo che fat e Kcal aumentino parecchio.
Dai, adesso vedo di capire quanti gr di olio uso e poi faccio il tot.

Intanto grazie .

[Manx]

Ok per il pre e post wo.
Per l'olio ci provo ma la vedo dura .

Per limitare le pro e Kcal se eliminassi gli spuntini (considerando che la ritieni un po eccessiva)?
Sarebbero circa 30 pro - 90 cho - 460 Kcal in meno.

scusami....ma non vedo il problema utilizza un cucchiaio da cucina e tieni conto che sono circa 10gr di olio....quindi crica 80-90 kal a cucchiaio....in un giorno usare 1 cucchiaio d'olio...o 3...ecco che capisci tu stesso l'enorme differenza...

[RSTommy]

scusami....ma non vedo il problema utilizza un cucchiaio da cucina e tieni conto che sono circa 10gr di olio....quindi crica 80-90 kal a cucchiaio....in un giorno usare 1 cucchiaio d'olio...o 3...ecco che capisci tu stesso l'enorme differenza...

Si si, hai ragione.Infatti per l'olio che metto, per esempio, nell'insalata non è un problema.Il problema insorge quando cucino con l'olio.Ad esempio se mi faccio delle zucchine in padella dell'olio lo devo mettere, ma ovviamente non va a finire tutto nelle zucchine.Ovviamente quello che andrò a mangiare sarà unto, ma come faccio a capire quanto olio c'è li dentro?Il mio problema è solo quello.

[pap3rino]

Si si, hai ragione.Infatti per l'olio che metto, per esempio, nell'insalata non è un problema.Il problema insorge quando cucino con l'olio.Ad esempio se mi faccio delle zucchine in padella dell'olio lo devo mettere, ma ovviamente non va a finire tutto nelle zucchine.Ovviamente quello che andrò a mangiare sarà unto, ma come faccio a capire quanto olio c'è li dentro?Il mio problema è solo quello.

ragazzi concentriamoci su cose serie e meno paranoie