Correzione dieta massa

[diaretto]

Buonasera a tutti, mi chiamo Leonardo e vi vorrei chiedere cosa posso migliorare in questa dieta di massa che mi sono creato seguendo i preziosissimi topic consigliati sul forum.

I miei dati sono:

età: 18 anni
w: 75kg
bf: 13%
h: 180cm
BMR: 1780 kcal/die
TDEE: 2670 kcal/die

Volendo impostare quindi una dieta di massa senza però esagerare data la mia tendenza a ingrassare mi sono posto come obiettivo della dieta 3000 kcal/die

COLAZIONE:

3 albumi pastorizzati (105g)
250g latte parzialmente scremato
10g mandorle
100g fiocchi d'avena
= 612 kcal 86g carbo - 29g pro - 17g fat

SPUNTINO:

70g pane integrale
50g bresaola
10g noci
= 314 kcal 38g carbo - 22g pro - 8g fat

PRANZO:

150g pasta
100g petto di pollo
20g olio evo
=846 kcal 124g carbo - 40g pro - 21g fat

POST WO:

20g miele
50g pane integrale
50g bresaola
=270 kcal 43g carbo - 20g pro - 2g fat

CENA:

300g patate
220g tonno al naturale
20g olio evo
=800 kcal 54g carbo - 53g pro - 40g fat

PRENANNA:

40g parmigiano
=155 kcal 13g pro - 11g fat

TOTALE: 3000 kcal 346g carbo - 177g pro - 100g fat

Che ne dite? Come potrei gestire meglio gli IG dei vari alimenti nei vari momenti della giornata? (sono sicuro che saranno tutti sbagliati ), altre correzioni?
Grazie mille a tutti in anticipo!

[Rossella00]

R: Correzione dieta massa

Buonasera a tutti, mi chiamo Leonardo e vi vorrei chiedere cosa posso migliorare in questa dieta di massa che mi sono creato seguendo i preziosissimi topic consigliati sul forum.

I miei dati sono:

età: 18 anni
w: 75kg
bf: 13%
h: 180cm
BMR: 1780 kcal/die
TDEE: 2670 kcal/die

Volendo impostare quindi una dieta di massa senza però esagerare data la mia tendenza a ingrassare mi sono posto come obiettivo della dieta 3000 kcal/die

COLAZIONE:

3 albumi pastorizzati (105g)
250g latte parzialmente scremato
10g mandorle
100g fiocchi d'avena
= 612 kcal 86g carbo - 29g pro - 17g fat
Toglierei le mandorle dalla colazione.

SPUNTINO:

70g pane integrale
50g bresaola
10g noci
= 314 kcal 38g carbo - 22g pro - 8g fat

PRANZO:

150g pasta
100g petto di pollo
20g olio evo
=846 kcal 124g carbo - 40g pro - 21g fat
Riduci l'olio a 15 grammi.

POST WO:

20g miele
50g pane integrale
50g bresaola
=270 kcal 43g carbo - 20g pro - 2g fat
Togli pane integrale e miele e sostituisci con pane bianco/gallette di riso, aumentando la quota di carbo. Sostituisci la bresaola con fesa o tonno al naturale.

CENA:

300g patate
220g tonno al naturale
20g olio evo
=800 kcal 54g carbo - 53g pro - 40g fat
Sostituirei le patate con pane integrale o di segale, riduci l'olio a 15 grammi.

PRENANNA:

40g parmigiano
=155 kcal 13g pro - 11g fat
Riduci a 20/30 grammi.

TOTALE: 3000 kcal 346g carbo - 177g pro - 100g fat

Che ne dite? Come potrei gestire meglio gli IG dei vari alimenti nei vari momenti della giornata? (sono sicuro che saranno tutti sbagliati ), altre correzioni?
Grazie mille a tutti in anticipo!

Ciao, la dieta è ben fatta ma porterei i grassi a 1 grammo per kg sostituendoli con dei carbo in più nel post WO. Se tendi a mettere adipe puoi abbassare le kcal nei giorni in cui non ti alleni riducendo la quota di carboidrati.

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[diaretto]

Ciao, grazie mille per la risposta, ho portato i grassi a 84g (1,1 per kg) facendo le modifiche che mi hai suggerito e ho messo 100g di gallette di riso nel post wo al posto del miele e del pane. Adesso siamo a 3000 kcal 384g carbo - 177g pro e 84g fat.

Nei giorni off potrei dimezzare le gallette di riso nel post wo? Oppure potrei ridurre la pasta a pranzo a 100g.

[Rossella00]

Puoi benissimo abbassare i carbo dello spuntino pomeridiano, sostituendo le gallette con pane di segale o integrale e abbassando l'olio del pranzo a 10 grammi per aggiungere i rimanenti qui, così da aggiungere una fonte di grassi. Altrimenti puoi diminuire i carbo a cena o a pranzo.

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[diaretto]

Consigli carbo post WO

Buongiorno a tutti, ho cominciato ormai da un po' una dieta di massa (per cui avevo già chiesto consiglio qui sul forum) e per ora sembra procedere bene.

Vorrei però un consiglio su che fonte di carbo usare nel post wo. Mi spiego meglio: adesso mangio 100g di gallette di riso, ma il problema è che mi trovo abbastanza male con questa quantità perchè mi serve tanto tempo per mangiarli tutti e ne vanno via 400g a settimana (quindi 3 pacchi e 2/3). Escludendo il pane bianco, quale altra fonte di carbo potrei usare nel post wo?

Grazie in anticipo!

[Kanzi]

Se hai problemi di riempimento gastrico puoi optare per carboidrati liquidi come destrosio o vitargo.

Non chiedermi quale sia "migliore". C'è una diatriba infinita in merito, in cui preferisco non entrare

[Miller]

continua qui... a parte i carboidrati in polvere, perché escludi il pane? Dopo la palestra torni a casa?

[diaretto]

Si dopo palestra torno immediatamente a casa. Escludo il pane bianco perchè già uso quello integrale per gli spuntini e magari i miei non si ricordano sempre di comprare entrambi. Il destrosio in polvere si trova comunemente al supermercato? Lo posso sciogliere nell'acqua? Il vitargo per ora lo escluderei in quanto i miei non simpatizzano per l'uso di certe cose (già gli albumi a colazioni sono stati un'impresa).

[Higher]

Puoi utilizzare riso, patate, anche se il pane bianco è quello più veloce e comodo da utilizzare ;-)

[Rossella00]

Le gallette di riso sono altrettanto comode.

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[Miller]

Si dopo palestra torno immediatamente a casa. Escludo il pane bianco perchè già uso quello integrale per gli spuntini e magari i miei non si ricordano sempre di comprare entrambi. Il destrosio in polvere si trova comunemente al supermercato? Lo posso sciogliere nell'acqua? Il vitargo per ora lo escluderei in quanto i miei non simpatizzano per l'uso di certe cose (già gli albumi a colazioni sono stati un'impresa).

se torni a casa puoi cucinarti il riso, ma anche pasta, patate... Il destrosio non si trova e comunque è comunque non cambia rispetto al vitargo. Sono semplicemente carboidrati in polvere