Sistemiamo calorie e macro..

[Cate.rina]

Ciao a tutti,
con grandissima difficolta ho preparato tutti i vari calcoli come nelle istruzioni per poter modificare al mio caso la mia alimentazione.
Sono Caterina, ho 25 anni e sono alta 1,70.
Ho un peso stabile a 65 kg. Da un mese mi alleno in palestra, prima correvo. Ho bisogno di rimodellare la mia dieta per togliere quei 4/5kg di troppo che si trovano localizzati su fianchi e addome.
Ho calcolato calorie e macronutrienti di ciò che intendo mangiare da domani in poi, se mi date un mano, sistemo il tutto definitivamente. Ho preso ad esempio una giornata "tipo" con pollo e insalata a pranzo, manzo e verdure a cena. Più pane in entrambi i pasti. Ovviamente durante la settimana alternerò con tacchino, bresaola, pesce e formaggi magri. Pasta me la concedo la domenica e una volta in mezzo alla settimana.

Il mio TDEE dovrebbe essere 1426 cal.
I miei pasti sono: colazione +(palestra)+ pranzo+ merenda+ cena.

Colazione:
2 gallette mais, 1 cucchiaino marmellata, 1 spremuta arancia: Tot prote: 2.86%, carbo94.29%, grassi 0%

Pranzo:
insalata, petto pollo, pane, mela: Tot prote: 21.86%, carbo: 59.92%, grassi 18.22%

Merenda:
yogurt magro + gallette: Tot prote: 24.35%, carbo: 73.04%, grassi: 0%

Cena:
spinaci, manzo, pane, mela: Tot prote: 20%, carbo: 54,71%, grassi 24,95

Mi allena la mattina, dopo colazione e per quando rientro dopo un ora si pranza quindi evito di ri mangiare.

Ho dimenticato di segnare i grammi di ciò che mangio, ho chiuso l'app ormai, ma mi esce un tot di 1175 Calorie.
Cosa e quanto alzo!?

P.s. non ho capito granchè sul calcolo dell'apporto minimo proteico ecc..
in base ad un programma online mi esce che il fabbisogno proteico è di 86%

[CR792]

devi riportare i grammi di tutti ciò che mangi.Al massimo è il BMR che equivale a 1426 calorie

[cardi]

metti le quantita, alza le proteine, mettile ad ogni pasto.

[ACID ANGEL]

Ciao Caterina,
anche io penso che il tuo BMR sia 1426 e non il TDEE.
Se leggi il thread che ho in firma, scoprirai che il BMR è il metabolismo basale, che poi devi moltiplicare per un fattore di attività per avere il TDEE, cioè il tuo fabbisogno. Poi togli un 15% e hai la tua ipocalorica. Mi sembra un po' poco 1426 kcal, ma prova a rifare i conti, magari è così.

Quanto alla tua dieta, occorre che tu la riposti con tutte le grammature e anche con i grammi totali (non le % ) dei macronutrienti.
Inserisci le proteine a colazione.
I grassi sono inesistenti, olio non ne usi?
Le kcal sono veramente basse, per quello viene da pensare che il TDEE sia calcolato male.

Riposta la dieta con i dati che ci servono e imposta i macro così:
2g di proteine per kg di peso corporeo
1g grassi per kg peso corporeo
Carboidrati per le rimanenti kcal

[Cate.rina]

Grazie a tutti per il momento.. lo sapevo io che avrei fatto un disastro..la matematica proprio non mi è mai piaciuta!!
Ho ricalcolato il TDEE. Come avete gia notato ero arrivata al BMR e non ero andata avanti. Allora:

TDEE: 2139
BMR: 1426

Considerato che normalmente mangio sulle 1500 calorie, non è che alzando di 200/300 ingrasso?

Provo a ricalcolare il tutto con i grammi, sto impazzendo ma prima di notte tiro fuori qualcosa.

Per ora sto ad un totale giornaliero di
PROTEINE 50g
GRASSI 13g
CARBO 150g

Mentre il mio fabbisogno mimino è
PROTE 80g
GRASSI 65g
Carbo ?

Prima di venirne a capo, che tipo di grassi posso inserire a colazione??
Come posso ridurre i carboidrati? Nel senso, mangio quantità ridotte di pane e pasta, che tipo di "sostituto" posso utilizzare che sia più proteico e meno carboidrato?

---------- Post added at 11:28:17 ---------- Previous post was at 09:53:33 ----------

Ci siamo. Ho preso ad esempio la giornata di oggi. Ho ancora troppi carbo che non riesco a ridurre, devo ridurre o eliminare il pane? A proteine ci siamo. Per i grassi??


Colazione:
Spremuta arancia rossa 80g: P 0.19g, G 0.1g, C 7.6g
(mi alleno tra la premuta e le gallete..quindi spremuta appena sveglia, gallette e marmellata al rientro.)
2 Gallette mais 10g: P 0.4g, G 0.1g, C 4.7g
1c.ino marmellata 25g: P 0.5g, G 0, C 58.7

Tot P 1g, G 0.2g, C 71

Pranzo:
rucola 50g, P 1.25g G 0.3g C 1.8g
parmigiano a scaglie, 30g P 10.8g G 7.68g C 1g
bresaola 100g: P 34g G 4.30g C 2.70g
pane baguette, 50g P 4g G 1g C 25g
mela P 0.12g, G 0.1g, C 10.7g


Tot: P 49, G 13g, C 40g

Merenda:
yogurt magro P 6g, G 0.1g, C 7.3g
2 Gallette mais 10g: P 0.4g, G 0.1g, C 4.7g
Tot. 6.4 0.2 12
Cena:
Spinaci 100g P 1.70g G 0.7g C 3g
petto pollo 100g: P 22g G0.90g C 0g
pane baguette, 50g P 4g G 1g C 25g
mela P 0.12g, G 0.1g, C 10.7g
Olio evo 12g: P 0g, G 12g, C 0g.


P 29 G 15 C 38

Tot. P 85 G 28 C 161

[brosgym]

scusa 25g di marmellata 58g di carbo?!?!?! Saranno 5,8......
grassi bassi, ma anche le kcal direi.....

[Cate.rina]

scusa 25g di marmellata 58g di carbo?!?!?! Saranno 5,8......
grassi bassi, ma anche le kcal direi.....

Ma hai suscitato il dubbio, io tutti sti numeri insieme nemmeno li ho mai visti ahahah, ma ne ha veramente 58, 60 circa!!.. http://www.valori-alimenti.com/nutri...bella19297.php

Si, le kcalorie sono basse. Vengo da un periodo di nulla facenza e per mantenermi,non ingrassare sopratutto, da circa 6 mesi sto sulle 1300/1400 calorie! ..Ora magari con l'attività riesco ad eliminare del tutto i grassi..

[brosgym]

E' sicuramente scorretto, altrimenti sarebbe zucchero puro, e la marmellata ha acqua e fibre, d'altra parte se vedi la tabella in basso ne circa il 70%, quindi 20g avrebbero 14g di carbo, in ogni caso a meno di un caso di antimateria qualcosa che pesa 25g come fa a contenere 58g di carboidrati?!?

Scegli una marmellata, non dico dolcificata, ma almeno senza zucchero aggiunto e 25g hanno circa 12-13g di carboidrati....

[Cate.rina]

E' sicuramente scorretto, altrimenti sarebbe zucchero puro, e la marmellata ha acqua e fibre, d'altra parte se vedi la tabella in basso ne circa il 70%, quindi 20g avrebbero 14g di carbo, in ogni caso a meno di un caso di antimateria qualcosa che pesa 25g come fa a contenere 58g di carboidrati?!?

Scegli una marmellata, non dico dolcificata, ma almeno senza zucchero aggiunto e 25g hanno circa 12-13g di carboidrati....

in effetti...
ho vagato sul web, qualcuno danno 58g, altri danno 5.8g ..proprio un abisso.. màh..
In ogni caso ho quintali di marmellata fatta in casa, se me ne uscissi di volerne comprare non zuccherata so' botte. ... Vediamo, e se la sostituissi col mieie? ..Studio parecchio, ho bisogno di zuccheri al mattino..

[ACID ANGEL]

Non è che per studiare tu necessiti di tutto questo zucchero

[Cate.rina]

Non è che per studiare tu necessiti di tutto questo zucchero

1 cucchiaino è tanto?? levo??

[ACID ANGEL]

No, no, dicevo... non è che ci voglia la marmellata, il miele ecc perché studi, volevo dire quello! Lo studio non comporta di per sé un consumo elevato di zuccheri, ma un cucchiaino di zucchero non è "il Male", la tua dieta in realtà necessita di essere reimpostata tutta.
Anche le sostituzioni le devi fare tu in base alle info che trovi nel thread che ho io in firma.

Il tuo TDEE è circa 2100 kcal (per una normo? Se è così, per metterti in ipocalorica devi togliere un 15% al totale calorico)

e dici che

Mentre il mio fabbisogno mimino è
PROTE 80g
GRASSI 65g
Carbo ?

Non è così: il tuo fabbisogno è 130g pro = 520 kcal, 65g grassi = 585 kcal, per un totale pro+grassi di circa 1100 kcal. Il resto delle kcal lo devi trovare dai carboidrati.
Se il tuo TDEE per ipocalorica è già 2100 kcal allora mancano 1000 kcal di carbo=250g, se invece il tuo TDEE per dimagrire è 2100-15%=1800, ti mancano 700 kcal di carbo, cioè 175g carboidrati (che mi pare plausibile).

[Cate.rina]

Come farei io senza di te ACID ANGEL ??
Ti ringrazio davvero, di cuore.
Cercherò, aiutandomi con il 3d che dicevi, di riformulare la dieta. Vediamo che ne esce..non sono proprio un fenomeno per queste cose, infatti vedi che pasticci

[ACID ANGEL]

Tranquilla Caterina, fai un passo alla volta.
Parti dalle info basilari che ti ho fornito, il resto verrà da sé.

[Cate.rina]

..non ero sparita, soltanto ero presa da un esame impegnativo ed ho evitato di confodermi le idee ulteriormente con i vari calcoli..
C'ho provato e ri provato e ri provato. Non riesco a combinare niente che si avvicini minimamente ai risultati che A.Angel mi ha tracciato. Non riesco a raggiungere in alcun caso il totale delle prote che mi spetterebbero al giorno. Cioè, magari per un giorno si, ma se ricerco una variante di qualcosa, mi perdo... Ma è possibile che le proteine siano così difficili da trovare?!