Info e consigli per prima dieta

**CR792** · 06-10-2013, 15:24:08

Sappi che la dieta di definizione si segue dopo aver sviluppato una buona massa muscolare,considerando che hai il 16-17% di massa grassa ti consiglio di seguire una normocalorica e puntare su una ricomposizione corporea.Probabilmente hai sbagliato a calcolare il TDEE perchè con 3 allenamenti settimanali 2265 calorie sono poche.La bf come l'hai calcolata?Per sapere come impostare una dieta leggi questi thread e poi scrivi qui una tua giornata tipo con le grammature,le calorie totali e i macronutrienti.

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta prima di tutto ricordate: Vedendo che spesso e volentieri nonostante il regolamento, i suggerimenti e le numerose diete già corrette che potrebbero fare da esempio ci si trova davanti a post senza diete o con domande del tipo “quando devo mangiare cosa?”, ho pensato di

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

**Brad_HD** · 06-10-2013, 18:19:57

La BF l'ho calcolata con le misure di fianchi, vita, collo, oltre a peso ed altezza.
Gli allenamenti che seguo per ora sono leggeri, mi è sembrato consono utilizzare un coefficiente pari a circa 1,25...non sono ancora nel pieno delle attività

o sbaglio?

Ecco qui la -circa- giornata tipo:

COLAZIONE 07.00
Brioche crema 50g

SPUNTINO 10.30-11.30
Biscotti 40g
Crackers 25g

PRANZO 13.00
Pasta 100g
Ragù di carne 70g
Olio EVO 10g
Formaggio grana 40g
Pane comune 100g
Uva o simili 80g

SPUNTINO 17.00
Biscotti 50g
Patatine in sacchetto (

) 25g

CENA 20.00
Carne di manzo o simili 130g
Insalata 50g
Patate 100g
Olio EVO 15g
Pane comune 150g
Uva o simili 80g

Totale KCAL 2.951
PRO 98,8 / CARB 420 / GRASSI 99,3

Questa è la giornata tipo, ma capita spesso di infilarci in mezzo dolcetti / porcherie varie, come di sostituire la carne di manzo con quella di maiale
Capitano anche giorni in cui mangio molto meno quindi alla fine...mah, credo la media sia più o meno questa, siamo sulle 3.000 kcal.
Il peso non è proprio stabile, da marzo ho messo su 5kg senza allenarmi.

Alla luce dei fatti cosa mi consigliate? A parte eliminare le varie schifezze che già mangio

su che apporto calorico potrei attestarmi per ora?
Grazie

**CR792** · 06-10-2013, 19:11:06

con tutte quelle calorie e le schifezze varie che mangi rischi di ingrassare di brutto.Togli i cracker,brioche e patatine.Abbassa i grassi ed evita di mangiare pasta e pane nello stesso pasto.La frutta la mangi?Le verdure?L'uva è molto zuccherata e va mangiata con moderazione.Dato che ti alleni 3 volte a settimana devi moltiplicare il BMR per 1,5.Cerca di preferire tagli di carne magri,come pollo o tacchino,ai tagli grassi come il maiale.

**luna80** · 06-10-2013, 20:18:32

quoto cr792

poi non ho capito, vuoi perdere peso e ti metti a seguire una dieta simile? che tra l'altro in 6 mesi ti ha fatto prendere 5kg?

**Brad_HD** · 06-10-2013, 20:53:22

No no piano, forse mi sono spiegato male!

Questa è la "dieta" che ho quasi sempre seguito, a parte un breve periodo l'inverno scorso, ovvero...ho sempre mangiato quel che capitava. E non ho manco aggiunto gli alcoolici...lo so, non mi sono preso molta cura del mio corpo.

Chiedevo quindi consiglio per una dieta da cominciare ora, dato che ho ripreso ad allenarmi da un mese, che mi facesse perdere il grasso in eccesso.
CR792 mi consigli una normocalorica quindi dovrei stare tra le 2300 e le 2500 kcal nei giorni off/on?
Per risponderti: sì, verdura ne mangio. Non forse in quantità adeguata fino ad ora, ma posso cominciare a rimediare. Via merendine e frutta troppo zuccherata dunque, così come è meglio evitare la carne di maiale.

Se qualcuno mi conferma che posso cominciare a provare con 2300-2500 kcal ci lavoro su,
grazie a tutti

**luna80** · 06-10-2013, 21:01:24

per perdere peso dovresti tagliare il 10-20% di kcal dal tuo tdee, quindi se hai un tdee di circa 2300kcal dovresti stare sulle 2000kcal/die (grosso modo)

**Brad_HD** · 06-10-2013, 21:13:45

Capisco
CR però mi ha messo il dubbio, val la pena pensare di fare una leggera ipo essendo hp-12 od attendo di mettere su un po' di massa?
Ripeto, ho cominciato da poco

**ACID ANGEL** · 06-10-2013, 21:37:23

La carne di maiale non va' evitata a prescindere, i tagli magri sono paragonabili ad altre carni magre.
Togli le schifezze piuttosto, altroché!

Imposta una dieta seguendo i link che ti sono stati consigliati e per le kcal fai come ti ha detto luna, 2000 kcal sono ok

**Brad_HD** · 07-10-2013, 09:45:18

Ottimo, grazie mille a tutti

**Brad_HD** · 08-10-2013, 23:40:31

Ho abbozzato un giorno A, cosa ne dite?

COLAZIONE
latte scremato 250g
cereali all bran 50g
yogurt magro bianco 125g
zucchero 10g

PRANZO
pasta 100g
pomodoro conserva 30g
ragù di carne 80g
tonno 150g
olio EVO 15g
insalata 50g
pane comune 30g
grana 20g

SPUNTINO
banana 175g

CENA
petto di pollo 200g
patate 80g
olio EVO 15g
pane comune 50g

TOT 2.009kcal
PRO 136g / CHO 246g / FAT 60g

Dovremmo esserci? Od ho sbagliato qualcosa? Grazie

**ACID ANGEL** · 09-10-2013, 23:15:27

Non è malaccio,
io però toglierei il grana dal pranzo per avere uno spuntino più consistente al pomeriggio (se è l post wo puoi mantenere la banana e mettere delle pro magre, altrimenti metterci il grana + un frutto a basso IG), metterei 2 porzioni abbondanti di verdura a pranzo e a cena e aumenterei le patate a cena togliendo il pane per una questione di maggiore sazietà.

Se puoi, assumi una sola fonte di proteine a pranzo, mischiare carne e pesce non è l'ideale per la digestione.
Lo zucchero a pranzo lo toglierei, in favore di qualche grammo di cereali in più.

**Brad_HD** · 19-11-2013, 18:58:31

Aggiornamento!

Ho modificato la dieta seguendo i consigli che mi avete dato, variando anche di giorno in giorno i diversi alimenti.
Da un mese circa ho cominciato ad allenarmi dal lunedì al venerdì ogni giorno, prima di pranzo, dato che con gli orari mi trovo meglio.
La dieta non l'ho ancora variata, e da 30gg a questa parte ho perso qualcosina, ora sono a 70,5kg. Mi sono asciugato un pochino, ho migliorato decisamente le linee ed in generale sono più che soddisfatto del cambiamento, comincia a vedersi la muscolatura. Dovrei ricalcolare BF, BMR e TDEE per ri-sistemare la dieta.

Ora, domanda: è il momento giusto per cominciare un periodo di massa?
Non ho intenzione di guardare il capello, vorrei solo irrobustirmi un po', quindi che grammature/kg potrei seguire PIU' O MENO di CHO, PRO e FAT?
Teniamo conto che la tendenza ad ingrassare è praticamente nulla, causa attività quotidiana ed ipertiroidismo

**ACID ANGEL** · 19-11-2013, 21:43:28

Per la massa, se allo specchio ti vedi abbastanza asciutto da voler prendere peso, devi impostare il tuo TDEE + circa il 15%, così da avere un apporto calorico da massa. Le proteine devono rimanere stabili, semmai abbassa lievemente i grassi (a 0.9 g/kg di peso) e alza le kcal con fonti di carboidrati.