AIUTO dieta!

[daniugo]

Ciao a tutti, è il mio primo thread su questo forum. Da un pò di tempo ho cominciato ad andare in palestra e mi sto appassionando a questo mondo. Dopo aver fatto 3 mesi in primavera, causa lavoro ho dovuto smettere quest'estate ma ora ho ricominciato. Sto cercando di imparare molte cose in questo campo su internet, perchè nella mia palestra, le cose non vengono spiegate. Ho letto alcuni thread di questo forum e ho cercato di stilare una dieta per le mie caratteristiche ma è molto complicato e pensavo che qualcuno molto più esperto di me potesse darmi una mano. Comincio col dire che sono un ragazzo di 19 anni, alto 194cm e peso 82 kg, e in palestra mi hanno preparato una tabella per la massa di 3 mesi.
Ho provato a calcolare gli apporti calorici, proteici e di grassi per questo specifico allenamento, li scrivo sperando che possiate corregerli se sono sbagliati:
kCAL: 3500 PROT:131g LIPIDI:65g
Come dicevo, ho provato a stilare una dieta, spero che possiate aiutarmi a corregerla e completarla. Se possibile vorrei assumere solo proteine dagli alimenti:

COLAZIONE
200 ml latte parz. scremato
6 fette biscottate con marmellata
40g cornflakes

SPUNTINO
sandwich al tacchino

PRANZO
130g pasta al tonno
2 petti di pollo
frutta e verdura

Finora sono arrivato fin qua, non sapendo cosa devo inserire nella merenda, nella cena e nello spuntino prima di andare a dormire.
Spero che possiate aiutarmi e consigliarmi!

[Rossella00]

R: AIUTO dieta!

Ciao a tutti, è il mio primo thread su questo forum. Da un pò di tempo ho cominciato ad andare in palestra e mi sto appassionando a questo mondo. Dopo aver fatto 3 mesi in primavera, causa lavoro ho dovuto smettere quest'estate ma ora ho ricominciato. Sto cercando di imparare molte cose in questo campo su internet, perchè nella mia palestra, le cose non vengono spiegate. Ho letto alcuni thread di questo forum e ho cercato di stilare una dieta per le mie caratteristiche ma è molto complicato e pensavo che qualcuno molto più esperto di me potesse darmi una mano. Comincio col dire che sono un ragazzo di 19 anni, alto 194cm e peso 82 kg, e in palestra mi hanno preparato una tabella per la massa di 3 mesi.
Ho provato a calcolare gli apporti calorici, proteici e di grassi per questo specifico allenamento, li scrivo sperando che possiate corregerli se sono sbagliati:
kCAL: 3500 PROT:131g LIPIDI:65g
Potresti riportare il valore del tui BMR e del TDEE? Comunque porta le proteine a 1.8 gr/kg di peso corporeo. Nei giorni in cui non ti alleni invece, aumenta i grassi a 1 gr/kg diminuendo di conseguenza i carboidrati.
Come dicevo, ho provato a stilare una dieta, spero che possiate aiutarmi a corregerla e completarla. Se possibile vorrei assumere solo proteine dagli alimenti:

COLAZIONE
200 ml latte parz. scremato
6 fette biscottate con marmellata
40g cornflakes

SPUNTINO
sandwich al tacchino

PRANZO
130g pasta al tonno
2 petti di pollo
frutta e verdura
Finora sono arrivato fin qua, non sapendo cosa devo inserire nella merenda, nella cena e nello spuntino prima di andare a dormire.
Lo spuntino non è sempre necessario, a che ora ceni e a che ora vai a dormire? Ti rimando a questo thread per uno spunto su cosa inserire in ogni pasto: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta
Inoltre, a che ora ti alleni e per quanti giorni a settimana?
Spero che possiate aiutarmi e consigliarmi!

Ciao e benvenuto! Nella colazione manca una vera fonte di proteine, nello spuntino e nel pranzo mancano i grassi. Dovresti quantificare ogni quantità degli alimenti, ovvero non scrivere "sandwich al tacchino" bensì ad esempio "100 grammi di pane, 50 grammi di tacchino", e questo vale anche per la pasta, il petto di pollo, la marmellata. La frutta va conteggiata nella dieta in quanto zuccherina, la verdura invece puoi non conteggiarla quando si tratta di lattuga, verdure a foglia verde, finocchi, cetrioli e zucchine (carboidrati trascurabili), al contrario devi fare attenzione alle quantità di pomodori, broccoli, cavolfiori, zucca, peperoni etc. (leggermente più ricchi di carboidrati, ma il vero problema è che è facile mangiarne grandi quantità senza accorgersene). Le carote, il mais sono fonti di carbo, così come le patate, e vanno assunti come tali e non "liberamente".

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[daniugo]

Ciao a tutti, è il mio primo thread su questo forum. Da un pò di tempo ho cominciato ad andare in palestra e mi sto appassionando a questo mondo. Dopo aver fatto 3 mesi in primavera, causa lavoro ho dovuto smettere quest'estate ma ora ho ricominciato. Sto cercando di imparare molte cose in questo campo su internet, perchè nella mia palestra, le cose non vengono spiegate. Ho letto alcuni thread di questo forum e ho cercato di stilare una dieta per le mie caratteristiche ma è molto complicato e pensavo che qualcuno molto più esperto di me potesse darmi una mano. Comincio col dire che sono un ragazzo di 19 anni, alto 194cm e peso 82 kg, e in palestra mi hanno preparato una tabella per la massa di 3 mesi.
Ho provato a calcolare gli apporti calorici, proteici e di grassi per questo specifico allenamento, li scrivo sperando che possiate corregerli se sono sbagliati:
kCAL: 3614 PROT:147g LIPIDI:65g
BMR: 1964 TDEE:3142
Come dicevo, ho provato a stilare una dieta, spero che possiate aiutarmi a corregerla e completarla. Se possibile vorrei assumere solo proteine dagli alimenti:

COLAZIONE
200 ml latte parz. scremato 93kcal 6.6prot 3grassi
6 fette biscottate con marmellata = 53g 204kcal 6prot 2.5grassi
40g all bran 112 kcal 502prot 1.8grassi

SPUNTINO
sandwich al tacchino (40g) 33kcal 5.3prot 0.6grassi

PRANZO
130g pasta al tonno 545kcal 17prot 8grassi 106carbo
2 petti di pollo (240g) 216kcal 53prot 2.3grassi
frutta e verdura ??

Cena: verso le 9e45 e cado a dormire per le 11 quindi avrei il tempo di mangiare anche qualcos'altro dopo cena, di solito mangio yogurt.
Allenamento: verso le 7e30, per 4 volte in settimana.

Altre domande:
Che cosa posso inserire come fonte di proteine a colazione?
Ho visto il 3d al quale mi hai rimandato, ma che cosa posso inserire negli spuntini e nel pranzo come grassi?
Quando posso mangiare la frutta e la verdura e in quali quantità?
Non riesco a trovare il dato, quanti carboidrati dovrei inserire nella dieta?


Finora sono arrivato fin qua, non sapendo cosa devo inserire nella merenda, nella cena e nello spuntino prima di andare a dormire.
Spero che possiate aiutarmi e consigliarmi!

Grazie per la risposta!

[daniugo]

qualcuno potrebbe aiutarmi?

[Rossella00]

A colazione come fonte di pro puoi usare ciò che preferisci, magari preferibilmente albumi o whey ma anche affettati/tonno/yogurt greco vanno bene. A pranzo olio non ne usi? Fonti di grassi sono olio evo, frutta secca, tuorli e anche formaggi e burro ma con moderazione. Di verdura puoi mangiarne quanta ne vuoi, soprattutto quella a foglia verde o finocchi/cetrioli/zucchine, magari fai più attenzione a pomodori/broccoli/peperoni ecc. perchè è facile mangiarne parecchi etti senza accorgersene. La frutta invece è una fonte di carboidrati (come anche patate, carote e mais) e va utilizzata come tale.
I carboidrati devi aggiungerne tanti quanti sono necessari a raggiungere la quota calorica desiderata. Ad esempio: devo assumere 2000 kcal, 120 grammi di proteine e 60 grammi di grassi. Le proteine così come i carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo, i grassi 9, dunque:
4 kcal × 120 grammi = 480 kcal
9 kcal × 60 grammi = 540 kcal
480 kcal da proteine + 540 kcal da grassi = 1020 kcal.
2000 kcal - 1020 kcal= 980 kcal, da assumere da carboidrati, quindi divido per 4. Dovrò assumere 245 grammi di carboidrati.
Completa la dieta basandoti su questi schemi http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta
Poi aggiustiamo.

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[cappuccino89]

qualcuno potrebbe aiutarmi?

Che cosa posso inserire come fonte di proteine a colazione?

- a colazione puoi mettere 200 ml albumi ci metti un po di cannella un po di dolcificante e una piccola spolverata di cacao per dargli il tocco dolce

Quando posso mangiare la frutta e la verdura e in quali quantità?

-inserisci una porzione di frutta a colazione che e il momento migliore visto che si viene da un digiuno di una notte e una in uno dei due spuntini ovvero mattina o pomeriggio
-la verdura va mangiata sia a pranzo sia a cena ( se ti alleni e la cena e il tuo postworkout limita le verdure ) per garantirti tutte le vitamine e le fibre di cui il nostro corpo ha bisogno le verdure quelle a foglia verde tipo insalata non contarla nemmeno tanto non riuscirai a mangiare mica 1 kg di insalata per volta un occhio di riguardo solo per le carote.. un 200 grammi al massimo

quanti carboidrati dovrei inserire nella dieta?

-porta le proteine a massimo 2g x kg di peso corporeo 1 g di grassi per kg di peso corporeo il restante in carboidrati

[daniugo]

kCAL: 3614 PROT:147g LIPIDI:65g CARBO:610g
BMR: 1964 TDEE:3142


COLAZIONE
200 ml latte parz. scremato 93kcal 6.6prot 3grassi 11carbo
6 fette biscottate con marmellata = 53g 204kcal 6prot 2.5grassi 43carbo
40g all bran 112 kcal 5.02prot 1.8grassi 19carbo
TOT: 409kcal 17prot 7.5grassi 73carbo

SPUNTINO
sandwich al tacchino (40g) 33kcal 5.3prot 0.6grassi
pane (34g) 100kcal 2.6prot 2grassi 18carbo
TOT: 133kcal 8prot 2.6grassi 18carbo

PRANZO
130g pasta al tonno 545kcal 17prot 8grassi 106carbo
2 petti di pollo (240g) 216kcal 53prot 2.3grassi
verdura foglia verde
10g olio EVO 90kcal 10grassi
TOT: 850kcal 67prot 20grassi 106carbo

SPUNTINO
sandwich al tonno (52g) 102kcal 12prot 6grassi
pane (34g) 100kcal 2.6prot 2grassi 18carbo
15g mandorle 89kcal 3prot 8grassi 3.1carbo
TOT:291kcal 17.6prot 16grassi 21carbo

POST WO
banana

CENA
200g riso in bianco 688kcal 15prot 1grassi 176carbo
2 uova 161kcal 12prot 10grassi 1carbo
TOT: 849 27prot 11grassi 177carbo

SPUNTINO
200g yogurt magro bianco 72kcal 7prot 2g 8carbo
TOT: 72kcal 7prot 2grassi 8carbo
TOT GIORNATA TIPO:
KCAL:2604
PROT:141
GRASSI:59
CARBO:403

Ho corretto la dieta, vi chiedo di dare una controllatina e aggiustare ciò che non va. Inoltre mi mancano 1000kcal che non so dove prenderle e 200g di carbo e anche su questo ho bisogno del vostro aiuto.
DOMANDE:
In uno o due giorni sono costretto a mangiare in mensa e quindi le dosi non posso farle io. In questi giorni è meglio se uso degli integratori di proteine? GRAZIE.

[Rossella00]

R: AIUTO dieta!

kCAL: 3614 PROT:147g LIPIDI:65g CARBO:610g
BMR: 1964 TDEE:3142


COLAZIONE
200 ml latte parz. scremato 93kcal 6.6prot 3grassi 11carbo
6 fette biscottate con marmellata = 53g 204kcal 6prot 2.5grassi 43carbo
40g all bran 112 kcal 5.02prot 1.8grassi 19carbo
TOT: 409kcal 17prot 7.5grassi 73carbo
Aumenta i carbo. Continua a mancare una fonte di proteine...

SPUNTINO
sandwich al tacchino (40g) 33kcal 5.3prot 0.6grassi
pane (34g) 100kcal 2.6prot 2grassi 18carbo
TOT: 133kcal 8prot 2.6grassi 18carbo
Puoi aumentare il pane e il tacchino, vedi sotto.

PRANZO
130g pasta al tonno 545kcal 17prot 8grassi 106carbo
2 petti di pollo (240g) 216kcal 53prot 2.3grassi
verdura foglia verde
10g olio EVO 90kcal 10grassi
TOT: 850kcal 67prot 20grassi 106carbo
Porterei il pollo a 120 grammi spostando parte delle pro a colazione, allo spuntino mattutino e a cena.

SPUNTINO
sandwich al tonno (52g) 102kcal 12prot 6grassi
pane (34g) 100kcal 2.6prot 2grassi 18carbo
15g mandorle 89kcal 3prot 8grassi 3.1carbo
TOT:291kcal 17.6prot 16grassi 21carbo
Anche qui aumenta il pane, 34 grammi sono pochissimi.

POST WO
banana
potresti anche rendere la cena il tuo post WO se non ceni molto tempo dopo l'allenamento.

CENA
200g riso in bianco 688kcal 15prot 1grassi 176carbo
2 uova 161kcal 12prot 10grassi 1carbo
TOT: 849 27prot 11grassi 177carbo
Aumenterei le pro sostituendo le uova, inoltre scambierei il riso con la pasta del pranzo.

SPUNTINO
200g yogurt magro bianco 72kcal 7prot 2g 8carbo
TOT: 72kcal 7prot 2grassi 8carbo
Lo yogirt magro non va bene come prenanna. Sostituisci con 100 grammi di fiocchi di latte!

TOT GIORNATA TIPO:
KCAL:2604
PROT:141
GRASSI:59
CARBO:403
Ho corretto la dieta, vi chiedo di dare una controllatina e aggiustare ciò che non va. Inoltre mi mancano 1000kcal che non so dove prenderle e 200g di carbo e anche su questo ho bisogno del vostro aiuto.
A quante calorie ti sei mantenuto, all'incirca, nel periodo precedente a questa dieta?
DOMANDE:
In uno o due giorni sono costretto a mangiare in mensa e quindi le dosi non posso farle io. In questi giorni è meglio se uso degli integratori di proteine? GRAZIE.

Dipende, quale sarebbe il problema? Le porzioni ridotte, metodo di cottura, cibi non pulitissimi?

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[daniugo]

Dipende, quale sarebbe il problema? Le porzioni ridotte, metodo di cottura, cibi non pulitissimi?

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Esatto, il problema sarebbe le porzioni ridotte!

[Rossella00]

Se ne hai la possibilità potresti preparare direttamente a casa il pranzo, da mangiare in seguito, altrimenti puoi utilizzare gli integratori facendo attenzione alle dosi. Trovo più conveniente la prima opzione però

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[daniugo]

Nel posto precedente intendi invertire il riso e la pasta? Riso a pranzo e pasta a cena?

[Rossella00]

Sì, a meno che la cena diventi il tuo post WO. In tal caso va bene così, altrimenti li scambierei mettendo pasta (anche integrale) a cena.

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[daniugo]

Sì, a meno che la cena diventi il tuo post WO. In tal caso va bene così, altrimenti li scambierei mettendo pasta (anche integrale) a cena.

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

In realtà la cena è il mio post WO perchè mi alleno fino alle 8 e poi mangio. Un'altra cosa, visto che spesso non riuscirò ad assumere tutte le proteine necessarie, volevo provare ad assumere delle proteine in polvere. Mi consigli delle proteine da assumere subito dopo il WO oppure quelle a rilascio lento per la notte?

[Rossella00]

Allora che ci fa quella banana come post WO? Toglila direttamente!
Per quanto riguarda le proteine non credo che sia difficile arrivare attraverso il cibo alla soglia che tu stesso hai prestabilito, però ti consiglierei di prendere le whey in modo da non dover togliere proteine dai pasti principali per poter aggiungere il prenanna.

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[daniugo]

Allora che ci fa quella banana come post WO? Toglila direttamente!
Per quanto riguarda le proteine non credo che sia difficile arrivare attraverso il cibo alla soglia che tu stesso hai prestabilito, però ti consiglierei di prendere le whey in modo da non dover togliere proteine dai pasti principali per poter aggiungere il prenanna.

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Ok grazie! Allora tolgo la banana e finisco la dieta e poi la posto così mi dici se va bene! Valuto se è il caso di inserire le whey allora!
Per quanto riguarda i giorni in cui non mi alleno, come mi consigli di modificare la mia dieta?

Grazie mille