Consigli dieta massa

[Edoard]

Ciao a tutti, ho 17 anni, peso 72-74kg e sono alto 181cm. Da poco ho incominciato palestra per mettere massa.
Mi alleno 3 volte a settimana e 2 giorni li dedico agli addominali.
Tendo ad ingrassare molto facilmente, fino a 15 anni ero obeso...
Vorrei dei consigli per una dieta per mettere massa in maniera pulita cercando di ingrassare il meno possibile!
Attualmente mangio così;


Colazione: 3-4albumi con 10gr di cacao amaro, 3 gallette di farro, 1 banana o mela, un caffè, una tazzona di orzo(circa 10gr.)


Pranzo: 100g riso o pasta integrale, 150gr. pollo/tacchino/tonno, 125g insalata con 25g olio evo, 1 frutto.


Merenda: 2 Frutti(mela/pera)


Post allenamento: (coincide la cena)


Cena: 150g pollo/tacchino/tonno, 125g insalata con 20g olio evo e 1 banana o mela.


Grazie in anticipo dei suggerimenti!

[Miller]

Puoi fare i conteggi di calorie e nutrienti? A occhio raddoppierei gli albumi e inseirirei una fonte proteica alla merenda

[Edoard]

Puoi fare i conteggi di calorie e nutrienti? A occhio raddoppierei gli albumi e inseirirei una fonte proteica alla merenda

COLAZIONE= 3-4Albumi; 64,5kcal Pro:15g Cho:0g Fat=0g
3 gallette di farro; 69kcal Pro:2,3g Cho:13.3g Fat:0,4g
1 banana; 70kcal Pro:1,2g Cho:15,4g Fat:0g
Orzo: 25kcal
Cacao amaro: 17kcal

Pranzo= 100g riso; 340kcal Pro:7,4g Cho:81.3g Fat:0,3g
150g pollo; 256,5kcal Pro:28,5g Cho:0g Fat:15g
L'insalata non la conteggio.
25g olio evo; 225kcal Pro:0g Cho:0 Fat:24.9g
1 mela: 57kcal pro:0 Cho:10g Fat:0

Merenda= 1 mela+1pera= 92kcal Cho=23.4g

Cena= 150g pollo/tacchino/tonno= 256,5kcal Pro:28,5g Cho:0g Fat:15g
L'insalata non la conteggio.
25g olio evo; 225kcal Pro:0g Cho:0 Fat:24.9g
1 banana; 70kcal Pro:1,2g Cho:15,4g Fat:0g


Colazione; 245kcal Pro:20g Cho:30g Fat:4
Pranzo; 878.5kcal Pro:36 Cho:91.3 Fat:40
MErenda; 92kcal Cho23,4
Cena; 551,5kcal Pro:29.5 Cho:15,4 Fat:40

ToT= 1766kcal Pro=90g Cho:160g Fat:84g

Ci ho messo 30min per farla spero di avere buoni consigli ahahaha

[Miller]

Comincerei con fare le modifiche che ti ho detto sopra. Le proteine e carboidrati sono bassini

[Edoard]

A merenda la mattina 1 panino con prosciutto crudo? Purtroppo devo arrangiarmi con il bar della scuola...farina 00 e merdate varie