La mia IF Leangains consigli e delucidazioni

[Irasentip]

Buonasera a tutti, ormai penso di non essere nuovo nel forum ma per chi lo fossi piacere
Questa la mia situazione con annesse domande (ho anche un diario completo di foto e dati, link in firma):
Sto seguendo l'intermittent fasting da un pò di tempo con allenamento a digiuno e mi trovo molto bene (specialmente dal punto di vista psicologico), tuttavia rileggendo numerosi articoli al riguardo ho capito che molte cose sono da rivedere imho, per questo chiedo aiuto agli esperti per dare una sistemata alla mia alimentazione (in linee generali).
Allora:
Altezza 180cm
Peso 66Kg
Bf 10%
Allenamenti 4*week (circa 1he20)
Bmr 1720Kcal
Tdee 2670 (usato come coefficiente 1,55 ma su questo ho mooolti dubbi)

Comunque in questi primi 2 mesetti ho seguito un approccio molto soft per abituare il corpo ora devo alzare le kcal, e seguendo i principi leangains volendo fare massa dvorei fare On più 30% off -10%.
Ho deciso di fare la cosa gradualmente quindi sempre off-10% e on +15% a salire fino a 30%.

Facendo -10% +15% mi vengono:
3000Kcal on
2400Kcal off
e fino a qua "tutto ok".
Qui iniziano i dubbi veri, seguendo le linee di berkhan e morgan, i macro che mi vengono sono questi:

On: 210pro 430carbo 45fat
Off: 210pro 150carbo 100fat (anzi i carbo mi venivano ancora più bassi ma i fat così alti mi hanno spaventato)

Ecco, sembra un'impostazione corretta?? dove sbaglio se sbaglio?

P.s. poi ho un'altra domanda sulle fonti da cui attingere nei giorni off e on ma la faccio in seguito

Con la speranza che qualche buon'anima abbia la pazienza di leggere tutto e darmi una mano, buona serata a tutti

[ACID ANGEL]

Pesi 66 kg e hai settato le pro a 210g?? Mi sembrano oltremodo esagerate, sei a più di 3g/kg peso corporeo... Questa è la prima cosa che mi è balzata all'occhio...

[Irasentip]

Innanzi tutto grazie per aver letto e risposto, si sto alto di pro, d'altronde però hai visto gli altri macro? se abbasso le pro me tocca alzarli ancora di più

[ACID ANGEL]

Certo che ho visto gli altri macro, ti ho scritto la cosa delle pro perché è evidente.
Sei in massa, no? Hai paura di ingrassare troppo?
Considera che è l'eccesso calorico che fa ingrassare; teoricamente se tu fossi in una iper troppo spinta rispetto al tuo TDEE, metteresti peso troppo velocemente sia con le pro settate come hai fatto tu sia settandole a 2g/kg e poi prendendo il resto delle kcal da grassi e cho.

Penso che tu sappia che, oltre una certa grammatura, le proteine assunte cessano di avere funzione plastica ma vengono utilizzate per fini energetici.

Ho visto che sei dubbioso sul fattore del TDEE: puoi provare (il mio è un consiglio, vedi tu e aspettiamo altri pareri) a diminuirlo, settare le pro a 2g/kg peso corporeo (in massa non ha veramente senso aumentarle oltremodo), i grassi a 1g/kg e il resto carboidrati. Scegli tu se prevedere sempre il protocollo ON/OFF oppure fare la stessa alimentazione ogni giorno. Se abbassi l TDEE a 1,4 forse anche la I opzione può essere valida, ti "toglie" anche alcuni conteggi. Come sai, del resto, l'IF è un protocollo che rifugge i conteggi e anzi, vorrebbe riportare l'individuo a una ancestralità nell'alimentazione (poi non va bene per tutti, questo è chiaro, ma tu ti ci trovi bene e qindi fai bene a continuare).

Alla fine il peso va pur messo in massa, no?

Nerl periodo sino a oggi, come hai mangiato in IF? Meno rispetto ai calcoli postati oggi?

Un'altra cosa... nei giorni ON da te impostati i grassi sono veramente bassi (Ok cho alti e grassi bassi, ma 45 g sono da casalinga sedentaria ) mentre negli OFF sono un po' alti... insomma anche tra gli ON e gli OFF non capisco la logica della ripartizione.
Prendi tutto come spunto di riflessione e non come critica

[Rossella00]

Permettimi la domanda, ma se fino ad oggi non sei riuscito a salire di peso, sei sicuro che stare sotto al TDEE nei giorni OFF sia una buona idea? Alla fine il giorno di riposo è il giorno in cui anche il muscolo si "riprende", quindi perchè stare in ipocalorica? Ok che il bilancio calorico settimanale conta "di più", però essendo molto asciutto non vedo necessità di adottare uno schema simile. Potresti anche fare un tentativo però se vuoi, alla fine provare non costa nulla

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[Irasentip]

Buongiorno e Grazie ad entrambe per le risposte
Allora, l'approccio If in 16/8 stile morgan e berkhan è (da come ho capito) un tipo di if che prevede dei canoni da rispettare per quanto riguarda i macro, ad esempio (cosa che penso sia corretta) la ciclizzazione carbo-grassi tra giorni on e off e quella delle Kcal, ecco da come mi avete risposto ho capito che fondamentalmente i problemi sono 2/3 pro troppo alte, fat troppo alti o bassi e Kcal troppo basse. Bene grazie mille cerco di risistemare il tutto basandomi su queste cose (le pro sotto le 170 è impossibile, visti tutti i carbo se scendo sotto questa quantità praticamente sarebberò al 60-70% proveniente da fonti non nobili)..Allora ricalcolando tutto, tenendo conto dei vostri consigli e di quanto letto sul sito di berkhan e compagnia (loro consigliano 1,5g di pro per libra), inoltre il resto delle calorie deve esere nei giorni on 70% carbo 30% fat e nei giorni off viceversa, esce fuori ciò:
Bmr 1650
Tdee (moltiplicato *1,45) 2390
Giorni Off -10%% 2150 -->Pro 200g, Carbo 135g, Grassi 90g (anche stavolta me so tenuto largo co carbo e stretto co fat, dopo 2 ore di letture la conclusione era sempre 100fat 100carbo)
Giorni On +20% 2860-->Pro200g, Carbo 390, Grassi 55

So tanti grassi nei giorni OFF ma così dicono tutti!

Penso che così possa andare in linea teorica le Kcal le ho alzate i macro risettati in base ai canoni..bene ora i dubbi sono un altro paio e riguardano prettamente questo approccio:
-Nei giorni Off, le fonti da cui attingere carbo quali sono? dovrebbero essere solo frutta e verdura diretti, mentre i fat?
-dato che faccio solo 2 pasti al dì, nei giorni di allenamento in cui rompo il digiuno con il primo pasto post wo, quanti fat sono accettabili? (dato che ce ne devono essere pochi)

Perdonate la lungagine, grazie ancora