Consiglio su alimentazione massa

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    Consiglio su alimentazione massa

    ciao a tutti,
    mi chiamo Michele ho 27 anni sono alto 1.81 e peso 76kg.
    metabolismo basale 1800 - TDEE 2400
    altezza : circonferenza polso = 10.6
    bf 13%
    OBBIETTIVO aumento di peso e massa muscolare

    Segue questa dieta da più di un mese

    COLAZIONE

    fette biscottate integrali 100gr - cla 370 / prot 14.2 / carb 62
    whey 20gr - cal 74.6 /prot 15.7 / carb 1.52
    mandorle 10gr - cal 58.4/prot 2.13/carb 0.46/g.tot 5.08

    SPUNTINO

    tonno al naturale - 56gr / cal 60 / prot 14
    noci 10gr - cal 61 / prot 1 / carb 0.5 / grassi 5
    wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

    PRANZO

    carne di cavallo cruda 100gr - cal 133 / prot 21.39 / grassi 4.6
    finocchi 250gr - 37 cal / prot / carb 17 / prot 3
    riso integrale 150gr - cal 694 / prot 15 / carb 147
    olio extra vergine 15gr - cal 136 / g.tot 15

    SPUNTINO

    tacchino al forno 80gr - cal 79 / prot 14 / carb 3
    wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

    POST WORK

    whey 30gr - cal 112 /prot 23.5/carb 2.28
    vitargo 75gr

    CENA

    riso integrale 50gr - cal 231 / prot 7.9 / carb 147
    petto di tacchino 100gr - cal 141 / prot 23.8 / g.tot 5
    finocchi 250gr - 37 cal / prot / carb 17 / prot 3
    olio extra vergine 10gr - cal 91 / g.tot 10

    PRE NANNA

    fiocchi di latte 150gr - cal 138 / prot 17 / carb. 3 / g.tot 7

    TOT - CAL 2.640 / PROT 177 / CARB 327 / ZUC 41.1 / G.TOT 63.9 / G.SAT 15.9

    Quando non mi alleno sostituisco la carne di cavallo con quella di tacchino, al posto degli integratori del postwork mangio dei fiocchi di latte 150gr e tolgo i 50 gr di riso a cena.

    Volevo fare un paio di cambiamenti e volevo chiedervi un consiglio per cosa modificare.
    Per esigenze di tempo ho sostituito 100 gallette di riso (pari a 16 fette) con le fette biscottate, pero anche queste (sono 10 in totale) mi prendono troppo tempo, con cosa posso sostituirle?
    Per il resto ditemi se c'è qualcosa da modificare.
    Grazie a tutti in anticipo
  • Rossella00
    In fieri
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    #2
    R: Consiglio su alimentazione massa

    Originariamente Scritto da ita3mendo Visualizza Messaggio
    ciao a tutti,
    mi chiamo Michele ho 27 anni sono alto 1.81 e peso 76kg.
    metabolismo basale 1800 - TDEE 2400
    altezza : circonferenza polso = 10.6
    bf 13%
    OBBIETTIVO aumento di peso e massa muscolare

    Segue questa dieta da più di un mese

    COLAZIONE

    fette biscottate integrali 100gr - cla 370 / prot 14.2 / carb 62
    whey 20gr - cal 74.6 /prot 15.7 / carb 1.52
    mandorle 10gr - cal 58.4/prot 2.13/carb 0.46/g.tot 5.08

    SPUNTINO

    tonno al naturale - 56gr / cal 60 / prot 14
    noci 10gr - cal 61 / prot 1 / carb 0.5 / grassi 5
    wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

    PRANZO

    carne di cavallo cruda 100gr - cal 133 / prot 21.39 / grassi 4.6
    finocchi 250gr - 37 cal / prot / carb 17 / prot 3
    riso integrale 150gr - cal 694 / prot 15 / carb 147
    olio extra vergine 15gr - cal 136 / g.tot 15

    SPUNTINO

    tacchino al forno 80gr - cal 79 / prot 14 / carb 3
    wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

    POST WORK

    whey 30gr - cal 112 /prot 23.5/carb 2.28
    vitargo 75gr

    CENA

    riso integrale 50gr - cal 231 / prot 7.9 / carb 147
    petto di tacchino 100gr - cal 141 / prot 23.8 / g.tot 5
    finocchi 250gr - 37 cal / prot / carb 17 / prot 3
    olio extra vergine 10gr - cal 91 / g.tot 10

    PRE NANNA

    fiocchi di latte 150gr - cal 138 / prot 17 / carb. 3 / g.tot 7

    TOT - CAL 2.640 / PROT 177 / CARB 327 / ZUC 41.1 / G.TOT 63.9 / G.SAT 15.9

    Quando non mi alleno sostituisco la carne di cavallo con quella di tacchino, al posto degli integratori del postwork mangio dei fiocchi di latte 150gr e tolgo i 50 gr di riso a cena.
    Quante kcal in meno rispetto ai giorni ON?
    Volevo fare un paio di cambiamenti e volevo chiedervi un consiglio per cosa modificare.
    Per esigenze di tempo ho sostituito 100 gallette di riso (pari a 16 fette) con le fette biscottate, pero anche queste (sono 10 in totale) mi prendono troppo tempo, con cosa posso sostituirle?
    Fiocchi d'avena, ovvero porridge? Essendo meno secchi sono più facili di mandare giù e puoi prepararli la sera prima, inoltre se le whey sono a qualche gusto come cioccolato o vaniglia puoi sciogliercele dentro, in modo da aromatizzarlo e dargli sapore.
    Per il resto ditemi se c'è qualcosa da modificare.
    Grazie a tutti in anticipo
    La dieta mi sembra ben fatta, cosa vorresti modificare?

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    • ita3mendo
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      #3
      GIORNI ON

      COLAZIONE
      fiocchi di avena 50gr - cla 188 / prot 3.88 / carb 36
      whey 20gr - cal 74.6 /prot 15.7 / carb 1.52
      mandorle 10gr - cal 58.4/prot 2.13/carb 0.46/g.tot 5.08

      SPUNTINO

      tonno al naturale - 56gr / cal 60 / prot 14
      noci 10gr - cal 61 / prot 1 / carb 0.5 / grassi 5
      wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

      PRANZO

      carne di cavallo cruda 100gr - cal 105 / prot 20.4 / grassi 2.73
      finocchi 250gr - 37 cal / prot / carb 17 / prot 3
      riso integrale 150gr - cal 694 / prot 15 / carb 147
      olio extra vergine 15gr - cal 136 / g.tot 15

      SPUNTINO

      tacchino al forno 80gr - cal 79 / prot 14 / carb 3
      wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

      POST WORK

      whey 30gr - cal 112 /prot 23.5/carb 2.28
      vitargo 75gr

      CENA

      riso integrale 50gr - cal 231 / prot 7.9 / carb 147
      petto di tacchino 100gr - cal 141 / prot 23.8 / g.tot 5
      finocchi 250gr - 37 cal / prot / carb 17 / prot 3
      olio extra vergine 10gr - cal 91 / g.tot 10

      PRE NANNA

      fiocchi di latte 150gr - cal 138 / prot 17 / carb. 3 / g.tot 7

      CAL 2651 / PROT 184 / CARB 327 / G.TOT 63.5

      GIORNI OFF

      COLAZIONE
      fiocchi di avena 50gr - cla 188 / prot 3.88 / carb 36
      whey 20gr - cal 74.6 /prot 15.7 / carb 1.52
      mandorle 10gr - cal 58.4/prot 2.13/carb 0.46/g.tot 5.08

      SPUNTINO

      tonno al naturale - 56gr / cal 60 / prot 14
      noci 10gr - cal 61 / prot 1 / carb 0.5 / grassi 5
      wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

      PRANZO

      tacchino 100gr - cal 141 / prot 23.8 / g.tot 4.9
      finocchi 250gr - 37 cal / prot / carb 17 / prot 3
      riso integrale 150gr - cal 694 / prot 15 / carb 147
      olio extra vergine 15gr - cal 136 / g.tot 15

      SPUNTINO

      tacchino al forno 80gr - cal 79 / prot 14 / carb 3
      wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

      2° SPUNTINO

      fiocchi di latte 150gr - cal 138 / prot 17 / carb. 3 / g.tot 7

      CENA

      petto di tacchino 100gr - cal 141 / prot 23.8 / g.tot 5
      finocchi 250gr - 37 cal / prot / carb 17 / prot 3
      olio extra vergine 10gr - cal 91 / g.tot 10

      PRE NANNA

      fiocchi di latte 150gr - cal 138 / prot 17 / carb. 3 / g.tot 7

      CAL 2215 / PROT 160 / CARB 229 / G.TOT 70.6

      ottimo il porridge, ho visto su internet la preparazione e penso proprio che finalmente non ci mettero più 20 min a fare colazione.
      Ora può andare? anche nei giorni off?

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      • Rossella00
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        #4
        Nei giorni ON diminuirei leggermente le pro, nei giorni OFF alzerei un poco le kcal, inoltre lascerei un solo spuntino pomeridiano a favore di una cena più abbondante: lascia 10 gr di grassi insieme al tacchino e alle fette wasa e sposta le pro a cena aumentando la carne. I finocchi contengono circa 2 grammi di carbo per 100 grammi, sono praticamente tutt'acqua, non contarli, ma soprattutto varia...

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        • ita3mendo
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          #5
          GIORNI ON

          COLAZIONE
          fiocchi di avena 50gr - cla 188 / prot 3.88 / carb 36
          whey 20gr - cal 74.6 /prot 15.7 / carb 1.52
          mandorle 10gr - cal 58.4/prot 2.13/carb 0.46/g.tot 5.08

          SPUNTINO

          tonno al naturale - 56gr / cal 60 / prot 14
          noci 10gr - cal 61 / prot 1 / carb 0.5 / grassi 5
          wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

          PRANZO

          carne di cavallo cruda 100gr - cal 105 / prot 20.4 / grassi 2.73
          insalata 250gr - 37,8 cal / prot 3.48 / carb 4.08
          riso integrale 150gr - cal 694 / prot 15 / carb 147
          olio extra vergine 15gr - cal 136 / g.tot 15

          SPUNTINO

          tacchino al forno 80gr - cal 79 / prot 14 / carb 3
          wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32
          noci 10gr - cal 61 / prot 1 / carb 0.5 / grassi 5

          POST WORK

          whey 20gr - cal 74.6 /prot 15.7 / carb 1.52
          vitargo 75gr - cal 285 / prot 16.5 / carb 54.8

          CENA

          riso integrale 50gr - cal 231 / prot 7.9 / carb 147
          petto di tacchino 50gr - cal 70.4 / prot 11.9 / g.tot 2.45
          insalata 250gr - 37,8 cal / prot 3.48 / carb 4.08

          olio extra vergine 10gr - cal 91 / g.tot 10

          PRE NANNA

          fiocchi di latte 150gr - cal 138 / prot 17 / carb. 3 / g.tot 7

          CAL 2600 / PROT 167 / CARB 323 / G.TOT 67

          GIORNI OFF

          COLAZIONE

          fiocchi di avena 100gr - cla 375 / prot 7.76 / carb 72
          whey 20gr - cal 74.6 /prot 15.7 / carb 1.52
          mandorle 10gr - cal 58.4/prot 2.13/carb 0.46/g.tot 5.08

          SPUNTINO

          tonno al naturale - 56gr / cal 60 / prot 14
          noci 10gr - cal 61 / prot 1 / carb 0.5 / grassi 5
          wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

          PRANZO

          tacchino 100gr - cal 141 / prot 23.8 / g.tot 4.9
          finocchi 250gr - 37 cal / prot / carb 17 / prot 3
          riso integrale 150gr - cal 694 / prot 15 / carb 147
          olio extra vergine 15gr - cal 136 / g.tot 15

          SPUNTINO

          tacchino al forno 80gr - cal 79 / prot 14 / carb 3
          wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32
          mandorle 10gr - cal 58.4/prot 2.13/carb 0.46/g.tot 5.08

          CENA

          petto di tacchino 150gr - cal 211 / prot 35.6 / g.tot 7.35
          finocchi 250gr - 37 cal / prot / carb 17 / prot 3
          olio extra vergine 10gr - cal 91 / g.tot 10

          PRE NANNA

          fiocchi di latte 150gr - cal 138 / prot 17 / carb. 3 / g.tot 7

          CAL 2394 / PROT 161 / CARB 262 / G.TOT 74.8

          Ingrassetto le modifiche, cosa dici può andare?

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          • Rossella00
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            #6
            Sì, secondo me va bene.
            Per quanto riguarda la verdura, non conteggiare nei macro lattuga, ortaggi a foglia verde, finocchi, cetrioli, zucchine e mangiane a volontà, presta un occhio di riguardo agli altri ortaggi come pomodoro, peperoni, cavoli, broccoli perchè contengono un po' di carbo in più ma soprattutto perchè è facile mangiarne in grandi quantità senza accorgersene. Per i valori ti rimando qui: http://www.dica33.it/cont/banca-dati...i-alimenti.asp

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            • ita3mendo
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              #7
              Grazie mille i tuoi consigli sono stati di grande aiuto

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