dieta forza e ipertrofia neofita
Salve a tutti, un paio di giorni fa ho postato una mia giornata tipo, ma l'ho riscritta bene e ora ricapitolo il tutto.
Sono Matteo
23 anni
76 kg circa
184 cm altezza
17,5 circ polso
38 circ collo
102 circ petto
87 circ addome (3 cm sotto ombelico)
Provengo da 96 kg dovuti a università, stress, e altre cause
sono dimagrito di 20 kg in 1 anno e qualcosa circa autogestito, diminuendo grassi e eliminando pane e riducendo i carbo; praticamente una dieta Ipocalorica.
ora ho iniziato ad andare in palestra seriamente 3 volte alla settimana (lun-merc e ven) con una scheda forza e ipertrofia iniziale in preparazione a una futura scheda di massa.
la mia bilancia impedenziometrica dice:
body fat 15%
metabolismo basale 1876 cal
massa magra 64kg
ho calcolato il mio TDEE in base alla mia attività fisica in palestra (BMR + 40%)
quindi risulta 2627 calorie
Ora il mio problema è che voglio aumentare la mia massa magra, ma sono tarato per mangiare relativamente poco dato l'abitudinarietà dovuta alla dieta
penso che una dieta da 2800 calorie mi possa far aumentare discretamente la massa magra, poi questo me lo consiglierete voi..
VI posto una giornata tipo:
Colazione h 8.00
350 g di latte di vacca parzialmente scremato 161 cal./11.5 Pro/18.9 Carbo/5.71 Lip
60 g Grancereali cereali croccanti 235 cal/6.9 Pro/40.7 Carbo/3.9 Lip
48 g Fette Biscottate 189 cal/5.26 Pro/40.2 Carbo/2.71 Lip
30 g Marmellata 67.3 cal/0.15 Pro/16.2 Carbo/0 Lip
Totali 653 cal 23.8 g Pro (14%) 116 g Carbo (69%) 12.3 g Lip (17%)
Spuntino Mattina h 10.00
150 g Mela 72.2 cal/0.31 Pro/17.7 Carbo/0.42 Lip
Totali 72.2 cal 0.31 g Pro (2%) 17.7 g Carbo (93%) 0.42 g (5%)
Pranzo
100 g Spaghetti integrali Barilla 351 cal/13 Pro/67 Carbo/3 Lip
50 g Conserva di Pomodoro 45.1 cal/1.89 Pro/10.8 Carbo/0.2 Lip
200 g Insalata verde 30.2 cal/2.78 Pro/3.26 Carbo/0.58 Lip
50 g Prosiutto Crudo 200 cal/10.9 Pro/0 Carbo/15.1 Lip
10 g Olio Evo 90.9 cal/0 Pro/0 Carbo/10 Lip
Totali 717 Cal 28.6 g Pro (16%) 81.1 g Carbo (46%) 28.9 g Lip (37 %)
Spuntino Pomeridiano
100 g Banana 62.7 cal/1.24 Pro/16.7 Carbo/0.27 Lip
80 g Kiwi 31.7 cal/0.91 Pro/6.91 Carbo/0.43 Lip
Totali 94.4 cal 2.15 g Pro (8%) 23.7 g Carbo (86%) 0.70 g Lip (6%)
Cena
200g Petto di Tacchino 281 cal/47.5 Pro/0.72 Carbo/9.8 Lip
200g Verdura generica 200 cal/10 Pro/40 Carbo
50 g Formaggio Spalmabile 157 cal/4.3 Pro/0 carbo/15.5 Lip
10 g Olio EVO 90.9 cal/0 Pro/0 Carbo/10 Lip
Totali 729 cal 61.8 g Pro (34%) 40.7 g Carbo (22%) 35.3 g Lip (44%)
Totale giornata 2265 cal 117 g Pro (20%)/ 279 g Carbo (49%) di cui zuccheri 17%/ 77.6 g Lip (31%) di cui saturi 7%
Ora capisco benissimo che è sbilanciata e che è ipo per cio che facio adesso, ho bisogno di consigli sia per arrivare a 2800 cal e per bilanciare tipo 25 Pro 20 Lip e 55 Carbo
non ne ho la piu pallida idea
Grazie mille
Sono Matteo
23 anni
76 kg circa
184 cm altezza
17,5 circ polso
38 circ collo
102 circ petto
87 circ addome (3 cm sotto ombelico)
Provengo da 96 kg dovuti a università, stress, e altre cause
sono dimagrito di 20 kg in 1 anno e qualcosa circa autogestito, diminuendo grassi e eliminando pane e riducendo i carbo; praticamente una dieta Ipocalorica.
ora ho iniziato ad andare in palestra seriamente 3 volte alla settimana (lun-merc e ven) con una scheda forza e ipertrofia iniziale in preparazione a una futura scheda di massa.
la mia bilancia impedenziometrica dice:
body fat 15%
metabolismo basale 1876 cal
massa magra 64kg
ho calcolato il mio TDEE in base alla mia attività fisica in palestra (BMR + 40%)
quindi risulta 2627 calorie
Ora il mio problema è che voglio aumentare la mia massa magra, ma sono tarato per mangiare relativamente poco dato l'abitudinarietà dovuta alla dieta
penso che una dieta da 2800 calorie mi possa far aumentare discretamente la massa magra, poi questo me lo consiglierete voi..
VI posto una giornata tipo:
Colazione h 8.00
350 g di latte di vacca parzialmente scremato 161 cal./11.5 Pro/18.9 Carbo/5.71 Lip
60 g Grancereali cereali croccanti 235 cal/6.9 Pro/40.7 Carbo/3.9 Lip
48 g Fette Biscottate 189 cal/5.26 Pro/40.2 Carbo/2.71 Lip
30 g Marmellata 67.3 cal/0.15 Pro/16.2 Carbo/0 Lip
Totali 653 cal 23.8 g Pro (14%) 116 g Carbo (69%) 12.3 g Lip (17%)
Spuntino Mattina h 10.00
150 g Mela 72.2 cal/0.31 Pro/17.7 Carbo/0.42 Lip
Totali 72.2 cal 0.31 g Pro (2%) 17.7 g Carbo (93%) 0.42 g (5%)
Pranzo
100 g Spaghetti integrali Barilla 351 cal/13 Pro/67 Carbo/3 Lip
50 g Conserva di Pomodoro 45.1 cal/1.89 Pro/10.8 Carbo/0.2 Lip
200 g Insalata verde 30.2 cal/2.78 Pro/3.26 Carbo/0.58 Lip
50 g Prosiutto Crudo 200 cal/10.9 Pro/0 Carbo/15.1 Lip
10 g Olio Evo 90.9 cal/0 Pro/0 Carbo/10 Lip
Totali 717 Cal 28.6 g Pro (16%) 81.1 g Carbo (46%) 28.9 g Lip (37 %)
Spuntino Pomeridiano
100 g Banana 62.7 cal/1.24 Pro/16.7 Carbo/0.27 Lip
80 g Kiwi 31.7 cal/0.91 Pro/6.91 Carbo/0.43 Lip
Totali 94.4 cal 2.15 g Pro (8%) 23.7 g Carbo (86%) 0.70 g Lip (6%)
Cena
200g Petto di Tacchino 281 cal/47.5 Pro/0.72 Carbo/9.8 Lip
200g Verdura generica 200 cal/10 Pro/40 Carbo
50 g Formaggio Spalmabile 157 cal/4.3 Pro/0 carbo/15.5 Lip
10 g Olio EVO 90.9 cal/0 Pro/0 Carbo/10 Lip
Totali 729 cal 61.8 g Pro (34%) 40.7 g Carbo (22%) 35.3 g Lip (44%)
Totale giornata 2265 cal 117 g Pro (20%)/ 279 g Carbo (49%) di cui zuccheri 17%/ 77.6 g Lip (31%) di cui saturi 7%
Ora capisco benissimo che è sbilanciata e che è ipo per cio che facio adesso, ho bisogno di consigli sia per arrivare a 2800 cal e per bilanciare tipo 25 Pro 20 Lip e 55 Carbo
non ne ho la piu pallida idea
Grazie mille