Ricomincio dalla .... dieta!!

[maio1978]

Salve a tutti

Mi chiamo Maurizio ed ho quasi 35 anni.
Attualmente peso intorno agli 88kg e sono alto 1.84

Diciamo che mi sono sempre allenato (principalmente mezza maratona / spinning e body building), ma da un anno a questa parte (tranne uno stop di 3 mesi) ho fatto sempre prepugilistica e bodybuilding.

Premesso che ho un pò di grasso sulla pancia e petto sto tentando di asciugarmi ( non da maratoneta ovviamente ) e sto seguendo questa alimentazione :

Colazione
1 uovo, un giorno si e uno no (gli altri giorni solo bianco)
3 gallette di riso
4 fette biscottate con marmellata

Spuntino
1 mela e 1 kiwi

Pranzo
150g di riso con 100 g tonno o sgombro al naturale

Spuntino
1 mela e 1 kiwi

Cena
80g pasta integrale
200 g tacchino o pollo o pesce

pasta e riso conditi sempre con un cucchiaino di olio evo
Le mie sessioni di allenamento sono lun mer e ven 1 ora di prepugilistica, mar e gio bb, e due tre volte a settimana esco una mezz'oretta la mattina (a stomaco vuoto) per un corsetta


Che dite va bene la dieta? o dovrei migliorare qualcosa secondo voi?
Magari integrare con proteine o altri integratori??


Grazie a tutti
M

[Manx]

Benvenuto!
dovresti postare la dieta seguendo questi principi:

questo link fondamentale:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

quindi altri due validissimi aiuti:
http://www.bodyweb.com/threads/22788...TTE-le-domande!!

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

inoltre:

http://www.bodyweb.com/threads/313528-Indice-per-neofiti-e-non

la questione dell'uovo a colazione "un giorno si' e uno no"....non ha proprio senso a mio avviso...devi indicare poi i pasti post allenamento.

[maio1978]

allora ci riprovo grazie

questa è una tabella che sono riuscito a fare con l'aiuto di internet:

	grammatura	Proteine	Carboidrati	Grassi	Kcal
uovo		12,4	0,5	8,7	133
marmellata	100	1,07	98,62	0,31	256
gallette di riso	32	2,96	29,36	1	140
fette biscottate	24	3,24	17,34	1,74	94
Tatale colazione		19,67	145,82	11,75	623
mela	100	0,4	10,7	0,1	43
kiwi	100	1,14	14,66	0,52	61
Totale spuntino		1,54	25,36	0,62	104
riso	150	9,75	118,73	0,78	537
sgombro naturale o tonno	80	14,88	0	11,11	164
Totale pranzo		24,63	118,73	11,89	701
mela	100	0,4	10,7	0,1	43
kiwi	100	1,14	14,66	0,52	61
Totale spuntino		1,54	25,36	0,62	104
Allenamento
pasta integrale	80	13	70	1,2	310
petto di pollo	200	62,04	0	7,14	330
totale cena		75,04	70	8,34	640
totale valori nutrizionali		122,42	385,27	33,22	2172
proporzioni		23%	71%	6%

da un primo calcolo che avevo fatto mi pare che avessi bisogno sulle 3500 calorie... in effetti non avevo fatto tutti questi calcoli e vedo che sto un po sotto!!

Che ne pensate??
Grazie ancora

[CR792]

se vuoi smaltire il grasso in eccesso direi che 3500 calorie sono veramente troppe,forse hai sbagliato a calcolare il TDEE e il BMR.I grassi sono troppo pochi ma forse dipende dal fatto che non hai calcolato l'olio EVO(lo devi considerare).Gli spuntini vanno corretti,devi aggiungere una fonte di proteine e una di grassi.I carboidrati abbassali

[maio1978]

Scusa che significa alza /abbassa/aggiungi? potresti essere più chiaro cosi non mi hai detto un bel niente salvo fare un commento così...a caso...
due cucchiaini di olio evo sono circa 80 kcal, che probabilmente smaltisco nel viaggio metro lavoro casa...(9g di grassi)

se avessi letto il mio primo post avresti visto che non vorrei "asciugarmi" da maratoneta, quindi con un tono muscolare asciutto ma non da runner!
da qui il discorso alimentazione

Grazie

[ACID ANGEL]

maio,
CR non ti ha fatto un commento a caso.
Alza = alza la quota di quel macronutriente
Abbassa = abbassa la quota di quel macronutriente
Aggiungi = aggiungi kcal provenienti da fonti alimentari contenenti quel macronutriente.

L'olio EVO lo devi conteggiare, che senso ha dire che lo smaltisci nel viaggio lavoro/casa? Allora secondo questo ragionamento non ha senso conteggiare nulla, perché tanto smaltisci tutto, no?

Mancano le kcal totali della dieta e il riassunto dei grammi dei macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi).

[Manx]

Scusa che significa alza /abbassa/aggiungi? potresti essere più chiaro cosi non mi hai detto un bel niente salvo fare un commento così...a caso...
due cucchiaini di olio evo sono circa 80 kcal, che probabilmente smaltisco nel viaggio metro lavoro casa...(9g di grassi)

se avessi letto il mio primo post avresti visto che non vorrei "asciugarmi" da maratoneta, quindi con un tono muscolare asciutto ma non da runner!
da qui il discorso alimentazione

Grazie

sei fuori strada completamente....e proprio perché dici "da qui il discorso alimentazione" non puoi non considerare le 80-100 kal dell'olio....non ti pare? Il discorso del bruciare le kal (in metro...poi) è assurdo.
Il tuo primo post lo abbiamo letto tutti....e ti ho segnalato dove andare a studiare per impostare una dieta fatta bene.

[maio1978]

almeno tu metti i soggetti.
l olio evo che uso è quello che ho scritto due cucchiaini. Mi pare hanno 4,5 g per cucchiaino di grassi!
io ho trovato questi dati in base a quello che mangio.
Se non basta dimmi dove posso andare a trovare le grammature.

Grazie

---------- Post added at 21:30:00 ---------- Previous post was at 21:25:50 ----------

era una semplificazione la mia.
le 80/100 kcal dei cucchiaini d'olio ho detto cosi per comodità che li smaltisco nel viaggio andata ritorno casa lavoro ( credo che 3 km a passo veloce e 4 rampe di scale bastino per smaltire 90 kcal).
Non pensavi mica che facevo sparring in metro

[Manx]

almeno tu metti i soggetti.
l olio evo che uso è quello che ho scritto due cucchiaini. Mi pare hanno 4,5 g per cucchiaino di grassi!
io ho trovato questi dati in base a quello che mangio.
Se non basta dimmi dove posso andare a trovare le grammature.

Grazie

il soggetto c'è, sei tu che forse non lo vedi...piuttosto nel tuo post mancano gli apostrofi e qualche virgola... cmq ti ho detto dove guardare e come riformulare la tabella...il discorso dei grassi (cosi' come delle uova una volta si' e una no)...continua a non tornare
Datti da fare studia bene il primo link postato e lavoraci su.
Buon lavoro.

[maio1978]

allora.
cerchiamo di parlare una lingua che capisco.
Io ho letto il primo link che mi hai messo. Ho preso tutti i valori nutrizionali con le grammature e la composizione di ogni singolo alimento che mangio.
Alla fine ho messo le % della composizione del cibo durante la giornata diviso per grassi/proteine/carboidrati.
Non ho messo le % della composizione dei singoli pasti, servono anche queste?

Visto che non ti piace il discorso uovo un giorno si e uno no... ho messo la tabella con l'uovo fisso tutti i giorni

[ACID ANGEL]

Non è un discorso di piacere o non piacere, certi discorsi non hanno senso, punto e basta. O mangi un cibo o non lo mangi, e se lo prevedi un giorno, il giorno in cui non lo mangi lo devi sostituire con altri cibi che ti forniscano kcal e macronutrienti di quel cibo. Questo è quello che occorre fare se si vogliono ottenere risultati seguendo una dieta precisa e grammata. Altrimenti si mangia a sensazione mettendo l'olio a occhio e un ovetto un giorno sì e uno no.
Se hai letto i link queste cose avresti dovuto capirle subito.

Mancano il tuo TDEE e il riassunto delel kcal della dieta con i GRAMMI dei macronutrienti della dieta, cioè carboidrati proteine grassi.

[Rossella00]

R: Ricomincio dalla .... dieta!!

allora.
cerchiamo di parlare una lingua che capisco.
Io ho letto il primo link che mi hai messo. Ho preso tutti i valori nutrizionali con le grammature e la composizione di ogni singolo alimento che mangio.
Alla fine ho messo le % della composizione del cibo durante la giornata diviso per grassi/proteine/carboidrati.
Non ho messo le % della composizione dei singoli pasti, servono anche queste?

Visto che non ti piace il discorso uovo un giorno si e uno no... ho messo la tabella con l'uovo fisso tutti i giorni

Non sono necessarie tanto le percentuali quanto le grammature di ogni singolo macronutriente. Il discorso di smaltire l'olio nel viaggio di ritorno dal lavoro non ha senso semplicemente perché, nel calcolare il tuo TDEE, hai dovuto moltiplicare il tuo BMR per un coefficente di attività: questo coefficente varia in base allo stile di vita, se è basso è adatto per persone sedentarie, che passano gran parte del tempo sedute o inattive, e così a crescere. Se tu hai moltiplicato il tuo BMR per un certo coefficente, sappi che questo comprende le attività che fai durante la giornata, dunque la passeggiata casa-lavoro è già compresa in tale valore. Di conseguenza, i grassi dell'olio (ma anche i carboidrati e proteine) in termini calorici, devono rientrare nel valore del tuo TDEE altrimenti sarebbero "di troppo". Essendo in massa è giusto però che la dieta sia ipercalorica, affinchè tu prenda peso.
Una domanda, per quale motivo avevi messo l'uovo un giorno sì e uno no?

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[maio1978]

Non sono necessarie tanto le percentuali quanto le grammature di ogni singolo macronutriente. Il discorso di smaltire l'olio nel viaggio di ritorno dal lavoro non ha senso semplicemente perché, nel calcolare il tuo TDEE, hai dovuto moltiplicare il tuo BMR per un coefficente di attività: questo coefficente varia in base allo stile di vita, se è basso è adatto per persone sedentarie, che passano gran parte del tempo sedute o inattive, e così a crescere. Se tu hai moltiplicato il tuo BMR per un certo coefficente, sappi che questo comprende le attività che fai durante la giornata, dunque la passeggiata casa-lavoro è già compresa in tale valore. Di conseguenza, i grassi dell'olio (ma anche i carboidrati e proteine) in termini calorici, devono rientrare nel valore del tuo TDEE altrimenti sarebbero "di troppo". Essendo in massa è giusto però che la dieta sia ipercalorica, affinchè tu prenda peso.
Una domanda, per quale motivo avevi messo l'uovo un giorno sì e uno no?

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

Sto uovo ha creato un mostro.
Allora riepilogo:
- mangio tutti i giorni un uovo (così a scanso di equivoci)
- la tabella che ho messo io ha i grammi di tutti i cibi con il totale delle calorie in fondo (sono 2172); ci sono le % grassi proteine e carboidrati con il totale delle grammature
- ribadisco... secondo i calcoli che ho fatto il mio bmr è di 1862 e il mio tdee è di 3500

Grazie

[Rossella00]

R: Ricomincio dalla .... dieta!!

Sto uovo ha creato un mostro.
Allora riepilogo:
- mangio tutti i giorni un uovo (così a scanso di equivoci)
Il problema non è il mangiarlo o non mangiarlo, la mia era una semplice curiosità sul perchè avessi deciso di utilizzarlo un giorno sì e uno no.
- la tabella che ho messo io ha i grammi di tutti i cibi con il totale delle calorie in fondo (sono 2172); ci sono le % grassi proteine e carboidrati con il totale delle grammature
- ribadisco... secondo i calcoli che ho fatto il mio bmr è di 1862 e il mio tdee è di 3500
Il TDEE mi sembra un po' alto. Che attività fai durante il giorno?
Grazie

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[maio1978]

ho fatto i calcoli in base all'attività che faccio . lun mer ven prepugilistica e mar gio sab bb, più 3 volte la mattina corsetta di mezz'ora.
in effetti viene 3382 hai ragione.