Aiuto programma alimentazione/allenamento per fisico 70kg

[Artemio]

Ciao a tutti!
Scrivo questo post, perchè sono scontento del mio fisico e vorrei essere aiutato a comprendere quale alimentazione ed allenamento dovrei seguire per ottenere un fisico con muscoli definiti e soprattutto addominali scolpiti (per quanto la mia genetica mi permetta)

Comprendo che anche da parte di esperti può risultare difficile dare consigli mirati, ma consapevole di avere un fisico tutto sommato nella media, sono sicuro che qualcuno di voi saprà quale sia un metodo alimentazione/allenamento adatto ad un tipo come me, a grandi linee.
Mi importa almeno muovermi nella giusta rotta, poi sarà mia premura dedicare passione e costanza per migliore e affinare il metodo.

Capisco che online c'è molto materiale su cui studiare l'argomento, ma credetemi che è un po che cerco info ed il risultato è che ne ho trovate fin troppe e tutte contrastanti e diverse, ed ormai ho una tale confusione in testa che davvero nn so più cosa sia giusto o sbagliato.


Di seguito i miei dati, in caso ne servano ulteriori li scriverò, grazie!

Età: 29 anni
Altezza: 1,72 mt
Peso: 69,00 kg

Alimentazione:

COLAZIONE
200ml latte soya
5fette bisc + marmellata
100ml succo arancia

SPUNTINO
1 pacchetto crackers soya

PRANZO
80gr pasta pesto oppure pomodoro
250gr petto pollo alla griglia oppure 200 gr tonno alla griglia
verdure grigliate oppure pomodori conditi
pane normale oppure grissini di kamut

SPUNTINO
1 yoghurt bianco oppure frutta

DOPO WORK OUT
1 banana
250ml latte di soya al cacao
2 fette pane int con prosciutto crudo

CENA
minestrone
2 uova o salmone affumicato
poca ricotta
qualche grissino o 1 fetta di pane

PRE SONNO

1 yoghurt bianco
10 nocciole


ALLENAMENTO:

Da un mese in palestra:

day 1 : tricipiti+petto
day 2 : bicipiti + dorsali
day 3 : gambe


Spero in un aiuto
Grazie
F.

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---------- Post added at 15:26:07 ---------- Previous post was at 15:17:11 ----------

[Maab]

Alimentazione:

COLAZIONE
200ml latte soya
5fette bisc + marmellata
100ml succo arancia Troppi carbo a sfavore delle pro. riduri i carbo, aggiungi grassi e proteine.

SPUNTINO
1 pacchetto crackers soya via. Fai uno spuntino che includa i tre macro. Non usare cracker o grissini. Troppi grassi saturi.

PRANZO
80gr pasta pesto oppure pomodoro
250gr petto pollo alla griglia oppure 200 gr tonno alla griglia
verdure grigliate oppure pomodori conditi
pane normale oppure grissini di kamut Grissini..v. sopra. Olio non ne usi?

SPUNTINO
1 yoghurt bianco oppure frutta v. sopra per quanto riguarda lo spuntino.

DOPO WORK OUT
1 banana
250ml latte di soya al cacao via. metti una fonte di proteine nobili.
2 fette pane int con prosciutto crudo

CENA
minestrone
2 uova o salmone affumicato Non corrispondono come macro.
poca ricotta In alternativa alle uova/salmone o in aggiunta? se in agginta perchè?
qualche grissino o 1 fetta di pane perché? sposterei i carbo fino al post work out, dopo stop, non ti servono.

PRE SONNO

1 yoghurt bianco
10 nocciole Perché fai il pre nanna?


ALLENAMENTO:

Da un mese in palestra:

day 1 : tricipiti+petto
day 2 : bicipiti + dorsali
day 3 : gambe
Vuoi gli abs ma non li alleni...

Ciao e benvenuto! Qui sopra in grassetto qualche linee guida. Per maggiore precisione vai al punto due qui sotto.
1) Io le foto non riesco a visualizzarle...Puoi controllare i link?
2)Puoi scrivere la ripartizione dei macro della deita che hai postato (bastano quelli generali della giornata, non pasto per pasto() e l'apporto calorico?
3) Peropinioni l'allenamento vai in sezione e apri un 3d.
4)Ti consiglio vivamente di leggerti i 3d in nota qui in sezione alimentazione che ti spiegano tutto ciò che devi sapere sull'alimentazione e l'impostazione di una dieta.

[Artemio]

Ciao e benvenuto! Qui sopra in grassetto qualche linee guida. Per maggiore precisione vai al punto due qui sotto.
1) Io le foto non riesco a visualizzarle...Puoi controllare i link?
2)Puoi scrivere la ripartizione dei macro della deita che hai postato (bastano quelli generali della giornata, non pasto per pasto() e l'apporto calorico?
3) Peropinioni l'allenamento vai in sezione e apri un 3d.
4)Ti consiglio vivamente di leggerti i 3d in nota qui in sezione alimentazione che ti spiegano tutto ciò che devi sapere sull'alimentazione e l'impostazione di una dieta.

Ciao Maab, grazie per il benvenuto e la risposta.
Le foto dovrebbero essere visibili adesso.
Rispondo per ordine:
-Cosa significa ripartizione del macro della dieta?
-Olio ne uso ma non lo conto mai, diciamo che inondo a piacimento la pietanza, comunque uso EVO. Poi uso anche sale e pepe sempre a piacimento. Sbaglio immagino!?
-La ricotta la mangio perchè ho sempre fame
-Il pre ninna nanna lo faccio perchè ho ancora fame Ma sarebbe sbagliato nel mio caso? Sono confuso :S

Grazie ancora per tutte le info

[Maab]

Ciao Maab, grazie per il benvenuto e la risposta.
Le foto dovrebbero essere visibili adesso.
Rispondo per ordine:
-Cosa significa ripartizione del macro della dieta? Leggi i thread che ti ho consigliato e capirai...
-Olio ne uso ma non lo conto mai, diciamo che inondo a piacimento la pietanza, comunque uso EVO. Poi uso anche sale e pepe sempre a piacimento. Sbaglio immagino!?L'olio è da contare, soprattutto non da usare a inondazione nè in abbondanza per cucinare gli alimenti, soffriggere o friggere. Con sale e pepe vacci piano.
-La ricotta la mangio perchè ho sempre fame In una dieta ben fatta non si deve avere fame. se hai fame vuol dire che non è fatta con tutti i crismi.ad esempio le Kcal potrebbero essere troppo poche. Ma finché non fai i calcoli di cui sopra non lo sapremo mai.
-Il pre ninna nanna lo faccio perchè ho ancora fame Ma sarebbe sbagliato nel mio caso? Sono confuso :S Dipende. a quante ore dal pre nanna ceni? Se hai ancora fame potrebbe essere che la dieta è povera.

Grazie ancora per tutte le info

Prego P

A.Ora non solo non si vedono le foto ma neanche i link di prima

[Artemio]

Si vedono le foto ora? io le vedo!

---------- Post added 03-10-2013 at 13:03:20 ---------- Previous post was 02-10-2013 at 22:26:37 ----------

Ragazzi ma proprio nessuno?

[Maab]

---------- Post added 03-10-2013 at 13:03:20 ---------- Previous post was 02-10-2013 at 22:26:37 ----------

Ragazzi ma proprio nessuno?

Ora sì, si vedono.

Cosa intendi con "proprio nessuno"? Hai visto che ti ho risposto nel quote in grassetto?

[Artemio]

Mi sono letto le guide, ma ammetto che è troppo complicato, non ne vengo a capo.
Ho scaricato MxBody, che mi da le percentuali di quanti carboidrati, proteine e grassi assumere, ma non so poi come dividerli nei vari pasti.
Non so che grassi vanno bene la mattina, quali a pranzo, quali a cena.
Nelle guide del forum poi ci sono contraddizioni, chi scrive che i carbo ad alto ig vanno presi solo dopo il work out, chi dice la mattina.

Io vado via di testa ragazzi.

Non sono portato per leggermi 200 pagine sull' alimentazione.

[Maab]

nessuno (nessuno vuol dire proprio nessuno) qui ti farà una dieta da zero (è regolamento del forum) e tutti quelli che hanno avuto consigli si sono prima letti la guida.
Fai te.

[Desy88]

Mi sono letto le guide, ma ammetto che è troppo complicato, non ne vengo a capo.
Ho scaricato MxBody, che mi da le percentuali di quanti carboidrati, proteine e grassi assumere, ma non so poi come dividerli nei vari pasti.
Non so che grassi vanno bene la mattina, quali a pranzo, quali a cena.
Nelle guide del forum poi ci sono contraddizioni, chi scrive che i carbo ad alto ig vanno presi solo dopo il work out, chi dice la mattina.

Io vado via di testa ragazzi.

Non sono portato per leggermi 200 pagine sull' alimentazione.

Quoto Maab. E secondo me neanche le hai lette le guide, altrimenti sapresti come settare i vari macro (proteine, grassi e carbo).

[Artemio]

Maab il tuo intervento mi è stato comunque di aiuto, ti ringrazio.
Mi scuso se ho detto che nessuno mi aiuta, ma non sono ancora riuscito a chiarire del tutto i miei dubbi.
Io sto cercando di comprendere l' argomento, ma per ora vedo solo un cumulo di informazioni.
Trovo sempre termini nuovi e su ogni argomento c'è una pagina in link di approfondimento.
Io mi aspettavo di trovare delle dritte semplici e dirette, non di dover studiar un argomento.
Mi sembra di capire che per scoprire quale alimentazione seguire io debba diventare praticamente un dietologo.

Se poi mi dite che non è concesso fornire diete personalizzate, daccordo, mi scuso se ho ignorato il regolamento.

Cmq vi prego, mi potete dare il link alla pagina dove spiegano come settare i macro?

Grazie infinite

[Maab]

Qui trovi un sacco di 3d interessanti

http://www.bodyweb.com/forums/95-Threads-consigliati-in-nota

In particolare:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Per il resto, devi imparare a stilare una tua dieta perché è TUA e solo tu puoi modificarla o la modificherai in futuro per le varie necessità.

Buono studio!