Consiglio Dieta - Dimagrimento

[TheBozz]

Salve a tutti.. Vi chiedo qualche consiglio sulla mia dieta..



Mi alleno il Lunedì, Martedì, Mercoledì e Giovedì dalle 19 alle 20.15. Il post-workout è quindi la cena.
Vado in MountainBike circa 1 ora il Sabato mattina.

Obbiettivo: dimagrimento
28 anni
1.72
78kg
Impiegato - Pelestra 4 volte a settimana - MountainBike 1 volta a settimana
Ho calcolato il BMR ed il TDEE tramite MxBody inserendo Attività Modereta (56% di calorie da aggiungere al BMR)
BMR 1822
TDEE 2843

Seguo una dieta iperproteica così impostata:
CHO 40%
FAT 30%
PRO 30%

Colazione:
Yogurt Greco Fage Total - 170gr
Cereali - 50gr
Marmellata Light - 30 gr
Caffè - 1 tazzina
Whey - 30 gr

Spuntino:
5 Gallette - 40gr
Caffè - 1 tazzina
Whey - 30gr

Pranzo:
Riso Integrale - 150gr
Evo - 30gr
Caffè - 1 tazzina

Spuntino:
5 Gallette - 40gr
Caffè - 1 tazzina
Whey - 30gr

Cena (post-workout)
Whey - 30gr
Tacchino - 200gr o Tonno al Naturale - 200gr o Bresaola - 200gr
Evo - 15gr

Con questo piano raggiungo le 2490 kcal..
Sono sotto di circa 350kcal

Cosa devo correggere? E' parecchio "sballata"?
Grazie a tutti per gli aiuti..

[scisci8919]

Salve a tutti.. Vi chiedo qualche consiglio sulla mia dieta..



Mi alleno il Lunedì, Martedì, Mercoledì e Giovedì dalle 19 alle 20.15. Il post-workout è quindi la cena.
Vado in MountainBike circa 1 ora il Sabato mattina.

Obbiettivo: dimagrimento
28 anni
1.72
78kg
Impiegato - Pelestra 4 volte a settimana - MountainBike 1 volta a settimana
Ho calcolato il BMR ed il TDEE tramite MxBody inserendo Attività Modereta (56% di calorie da aggiungere al BMR)
BMR 1822
TDEE 2843

Seguo una dieta iperproteica così impostata:
CHO 40%
FAT 30%
PRO 30%

Colazione:
Yogurt Greco Fage Total - 170gr
Cereali - 50gr
Marmellata Light - 30 gr
Caffè - 1 tazzina
Whey - 30 gr
Dimezza le whey o togli lo yogurt

Spuntino:
5 Gallette - 40gr
Caffè - 1 tazzina
Whey - 30gr
Abbassa di un 10gr le whey

Pranzo:
Riso Integrale - 150gr
Evo - 30gr
Caffè - 1 tazzina
le proteine tolte dai pasti prima inseriscile qui mettendo quantità di carne/pesce equivalenti

Spuntino:
5 Gallette - 40gr
Caffè - 1 tazzina
Whey - 30gr
se pre wo metti dei grassi

Cena (post-workout)
Whey - 30gr
Tacchino - 200gr o Tonno al Naturale - 200gr o Bresaola - 200gr
Evo - 15gr
via l'evo che post wo non ci va, i grassi li sposti nel pre wo, le 350kcal rimanenti le usi qui da carbo tipo riso/gallette/patate/pasta integrale

Con questo piano raggiungo le 2490 kcal..
Sono sotto di circa 350kcal

Cosa devo correggere? E' parecchio "sballata"?
Grazie a tutti per gli aiuti..

in neretto i miei consigli. tutto sommato la dieta non era malaccio anche se mancava di alcuni punti cardine. non avevi proteine a pranzo e nemmeno i carbo post wo.

[Giulio85]

non voglio correggerti la dieta, ti lascio qualche consiglio.
per la mattina i cereali prediligili integrali se riesci, magari alternali con l'avena (se ti piace)
30g di olio a pranzo secondo me sono tantini (ci galleggia il riso ), magari fai 15g e dividi i restanti fat negli spuntini, magari sostituendoli con frutta secca o semi oleosi.

secondo me fai un uso eccessivo di proteine in polvere anche quando non servono o si possono evitare; non ho nulla contro le proteine, sono un ottimo elemento, ne ho fatto e ne faccio ancora uso, ma quando possibile prediligi del cibo solido.
per esempio, quei 30g che inserisci la mattina, potresti toglierli e assumere 150g di carne magra al pranzo, il total è di per se ricco di pro.
per gli spuntini sono assolutamente consapevole della comodità, ma magari prendile o la mattina o il pomeriggio, uno dei due spuntini puoi farti un paninetto integrale con affettato magro o tonno e un pò d'olio.
le whey a cena proprio non le capisco, se vuoi prenderle prenanna magari scegli delle caseine, ma da come hai scritto le assumi insieme alla cena, le sostituirei con 150g di carne o magari 2/3 uova

altra cosa, ma le verdure?

---------- Post added at 08:48:26 ---------- Previous post was at 08:45:28 ----------

in neretto i miei consigli. tutto sommato la dieta non era malaccio anche se mancava di alcuni punti cardine. non avevi proteine a pranzo e nemmeno i carbo post wo.

su questo aprirei un discorso a parte però non voglio confondere l'utente, come dal togliere completamente i grassi post

[TheBozz]

in neretto i miei consigli. tutto sommato la dieta non era malaccio anche se mancava di alcuni punti cardine. non avevi proteine a pranzo e nemmeno i carbo post wo.

Grazie per i consigli... Lo yogurt la mattina proprio me lo sconsigli?

non voglio correggerti la dieta, ti lascio qualche consiglio.
per la mattina i cereali prediligili integrali se riesci, magari alternali con l'avena (se ti piace) Si si Giulio.. sono integrali e spesso li alterno già con l'avena
30g di olio a pranzo secondo me sono tantini (ci galleggia il riso ), magari fai 15g e dividi i restanti fat negli spuntini, magari sostituendoli con frutta secca o semi oleosi. Le noci vanno bene? 15gr?
Ora che mi ci fai pensare.. un cucchiao da cucina quanti grammi sono?

secondo me fai un uso eccessivo di proteine in polvere anche quando non servono o si possono evitare; non ho nulla contro le proteine, sono un ottimo elemento, ne ho fatto e ne faccio ancora uso, ma quando possibile prediligi del cibo solido.
per esempio, quei 30g che inserisci la mattina, potresti toglierli e assumere 150g di carne magra al pranzo, il total è di per se ricco di pro.
per gli spuntini sono assolutamente consapevole della comodità, ma magari prendile o la mattina o il pomeriggio, uno dei due spuntini puoi farti un paninetto integrale con affettato magro o tonno e un pò d'olio.
Alla fine è quello il punto.. le uso per comodità.. mi lascio lo shaker e le whey in ufficio e non sto a preparare niente la mattina.. ok.. sono pigro!

le whey a cena proprio non le capisco, se vuoi prenderle prenanna magari scegli delle caseine, ma da come hai scritto le assumi insieme alla cena, le sostituirei con 150g di carne o magari 2/3 uova
Avevo letto in molti post che subito dopo il workout andrebbero assunte proteine di rapida assimilazione come le whey.. magari ho letto male..
In realtà le prendo almeno 30 minuti prima della cena.

altra cosa, ma le verdure?
Le verdure le mangio a pranzo.. magari invece di 150gr di riso ne mangio 100gr.. non le ho inserite perchè in meda mangio più riso che verdure durante la settimana.

[Giulio85]

lo yogurt lascialo tranquillamente la mattina, il discorso era che 30g di yogurt più le whey sono troppi.
un cucchiaio d'olio sono circa 9g
le noci vanno benissimo, hanno circa il 55/60% di grassi, quindi 15g ad ogni spuntino potrebbero andare bene.
se le whey le prendi nell'immediato postWO e ceni dopo mezzora va bene così, resta sempre il discorso che 120g di whey al giorno come minimo vai in cacarella
le verdure non sono sostitute del riso, mangiale sempre

comunque rifatti un pò il conteggio delle kcal, secondo me di pro stai un pò troppo alto,

[CR792]

abbassa le proteine che sono a dir poco eccessive per il tuo obiettivo

[TheBozz]

lo yogurt lascialo tranquillamente la mattina, il discorso era che 30g di yogurt più le whey sono troppi.
un cucchiaio d'olio sono circa 9g
ah.. allora sono 9 gr e non 30gr.. ho sbagliato quantità..
le noci vanno benissimo, hanno circa il 55/60% di grassi, quindi 15g ad ogni spuntino potrebbero andare bene.
se le whey le prendi nell'immediato postWO e ceni dopo mezzora va bene così, resta sempre il discorso che 120g di whey al giorno come minimo vai in cacarella
le verdure non sono sostitute del riso, mangiale sempre

comunque rifatti un pò il conteggio delle kcal, secondo me di pro stai un pò troppo alto,

Provo a rifare il calcolo con gli aggiustamenti.. grazie mille..

abbassa le proteine che sono a dir poco eccessive per il tuo obiettivo

La regola dei 2gr x KG è relativa quindi ad una dieta per la massa? oppure mi sono completamente perso?

[Giulio85]

La regola dei 2gr x KG è relativa quindi ad una dieta per la massa? oppure mi sono completamente perso?

non è una regola, puoi stare a 0.8g x kg come puoi stare a 2g x kg
ma ad occhio tu sei intorno ai 3g per kg..
le proteine vegetali vanno comunque contate

[TheBozz]

Ho apportato le modifiche e fatto il ricalcolo:

Colazione
Total 0% FAGE (170g)
Cereali Integrali (50g)
Marmellata Light (30g)
Caffè (6g)
Spuntino mattutino
Gallette SCOTTI - Risette Integrali (40g)
Caffè Espresso Bar (6g)
Protein Whey (30g)
Noci (15g)
Pranzo
Riso Integrale - GALLO Blond (150g)
Insalata mista (200g)
Caffè (6g)
Olio di Oliva Extravergine (9g)
Bresaola (100g)
Spuntino pomeridiano
Gallette Integrali (40g)
Caffè (6g)
Noci (15g)
Post-Workout
Protein Whey (30g)
Cena
Gallette Integrali (80g)
Tacchino Petto (200g)

Così sono intorno alle 2500 kcal
CHO 303
FAT 55
PRO 183

Ne mancano circa 340.. ho sbagliato qualcosa? devo aggiungere più carbo a cena?

[Giulio85]

se il tuo obiettivo è perdere peso 300kcal sotto il TDEE va bene.
a cena quando ti alleni puoi aggiungere qualche carbo in più se vuoi, quando non ti alleni (e quindi non fai il postwo) sicuramente la verdura e un cucchiaio d'olio
le whey le metterei nello spuntino del pomeriggio in modo da avere amminoacidi essenziali in circolo durante l'allenamento.
la mattina puoi anche mangiarti semplicemente un frutto e un pò di frutta secca tanto in ufficio non muori di catabolismo credo
comunque cerca di variarla un pò, mangi gallette 4 volte al giorno..

[TheBozz]

ok allora.. ti ringrazio davvero..
In pratica ho aumentato i carbo e diminuito i grassi. Le proteine sono rimaste invariate..
Ora sono messo più o meno così:
CHO 50%
FAT 20%
PRO 30%

Per le gallette certo.. varierò sicuramente.. i miei erano solo esempi..
Gli amminoacidi li prendo prima 30 minuti prima dell'allenamento e subito dopo.

---------- Post added 03-10-2013 at 09:56:14 ---------- Previous post was 02-10-2013 at 16:01:55 ----------

Scusate se "rompo" ancora..
In linea di massima le % che ho postato precedentemente vanno bene per il mio obbiettivo?
CHO 50%
FAT 20%
PRO 30%

[Giulio85]

farei 50 25 25, non abbassare troppo i grassi in fase di definizione, sono importantissimi.

[TheBozz]

Addirittura? Quante novità.. pensavo che i cho così alti fossero in massa figurati un po..

[Giulio85]

Addirittura? Quante novità.. pensavo che i cho così alti fossero in massa figurati un po..

quello dipende molto dalla "tolleranza" del singolo soggetto.
mi sono ripromesso che non seguirò mai più una lowcarb, non perché non funzioni, l'ho fatto per anni e sono si dimagrito molto, ma ultimamente mi stava stretta, mi pesava a livello psicologico seguire quel regime.
sono passato all'idea che una dieta (regime alimentare mi piace di più) debba essere si corretta, ma facilmente adattabile alle esigenze della persona.
vanno si corrette le abitudini sbagliate, ma mantenute il più possibile le altre.
se la mattina ti piace fare colazione con lo yogurt, perché forzarti a mangiare altro, se assumi caseine invece che pro a rapido assorbimento mica muori!
se non sei abituato a fare spuntini, perché costringerti a farli, le kcal che non assimili con lo spuntino le inserisci a pranzo o cena.

tornando alla tua domanda, in definizione i carbo solitamente si abbassano, ma un 50% di cho da fonti ottimali (integrale verdura frutta) perché non dovresti assumerli? mica stiamo parlando di un 50% di cho da pizzette e pastarelle!!