Inizio IPERCALORICA

[MUGEN93]

Ho iniziato da circa 3 sett. ad aumentare di 100kcal a sett. per arrivare poi alla quota per la massa

Dati attuali sono:
Peso:58-59
Altezza:170
BMR:1600kcal
TDEE: 1600x 1.5= 2560kcal + 10%= 2640kcal



GIORNO ON:

Colazione:
-Gallette di riso 55g
-cereali all bran 50g
-Albumi 220gr
-Noci+mandorle 22g
-Cacao amaro 5g


Spuntino mattina/pre work:
-PEMA pane di segale 135g
-Affettato di tacchino fesa 40g
-noci 20g


post work/Pranzo:
-riso 150g
-tacchino fesa 130g

Cena:
-pasta 75g
-tonno naturale 90g
-olio EVO 13g
-grana 10g
-verdure 350g

TOT: 2307 Kcal Carbo:317g 55% Prot: 138g 24% Grassi: 55.2g 21%(Saturi 3% 8.3g)



GIORNO OFF:

Colazione:
-Gallette di riso 55g
-cereali all bran 50g
-Albumi 150gr
-Noci 10g
-Cacao amaro 5g
-Tuorlo 35g

Spuntino mattina/pre work:
-PEMA pane di segale 135g
-Affettato di tacchino fesa 40g
-noci 20g


Pranzo:
-pasta 110g
-tonno naturale 100g
-grana 10g


Cena:

-tacchino fesa 150g
-olio EVO 13g
-verdure 350g

TOT: 2006 Kcal Carbo:225g 46% Prot: 135g 28% Grassi: 56g 26%(Saturi 5% 10.9g)

Posso proseguire questa dieta alzando solo i carbo per arrivare alle kcal della massa?

[ACID ANGEL]

Per me va' bene, alza pure i cho, la dieta mi piace.
Se proprio vogliamo essere pignoli, riduci le pro a 2g/kg di peso e nel contempo alza i grassi fino ad arrivare a 1/kg peso corporeo.
Si tratterebbe di abbassare le pro di una 15ina di grammi e alzare i grassi di circa 5 grammi, a essere proprio precisi.

Nei giorni OFF metti verdure sia a pranzo che a cena, visto che già negli ON a pranzo non ne prendi perché è il tuo post wo.

[MUGEN93]

ok, perfetto grazie mille

[MUGEN93]

Dopo un mese di aumento dell kcal sono arrivato al mio quantitativo per massa:
GIORNO ON:

Colazione:
-Gallette di riso 66g
-cereali 80g
-Albumi 250gr
-Nocciole 30g
-Cacao amaro 10g


Spuntino mattina/pre work:
-PEMA pane di segale 65g
-Affettato di tacchino fesa 20g
-noci 20g


post work/Pranzo:
-riso 180g
-tacchino fesa 80g

Cena:
-pasta 100g o 350g di patate
-tonno naturale 60g
-olio EVO 13g
-grana 10g
-verdure 350g

TOT: 2494 Kcal Carbo:357g 58% Prot: 130g 21% Grassi: 58.7g 21%(Saturi 3% 8.3g)



GIORNO OFF:

Colazione:
-Gallette di riso 66g
-cereali all bran 80g
-Albumi 210gr
-Noci 10g
-Cacao amaro 10g
-Tuorlo 40g

Spuntino mattina
Mela 250g


Pranzo:
-Pane 60g
-spinaci 250g
-tonno naturale 60g
-grana 15g
-olio EVO 10g


Cena:

-minestrone 400-500 g
-Olio EVO 12g
-Fesa 100g
-Pane 60g

TOT: 2052 Kcal Carbo:250g 50% Prot: 123g 25% Grassi: 57g 25%(Saturi 5% 11.9g)

C'è troppo differenza tra on e off, di 400kcal?
Il problema che ho riscontrato è che rispetto a quando facevo una simil low carbo da 90g non avevo problemi per andare in bagno o flautolenze, ma andavo regolarmente tutti i giorni, mentre adesso dopo 1 mese o poco più di alzamento dei carbo mi ritrovo ad avere continui problemi di gas e faccio fatica ad andare in bagno andando 1 volta ogni 2 giorni o anche addirittura 3, e questo fa si anche che la pancia sembri più gonfia visto che trattengo tutto dentro per più di un giorni, allora mi chiedevo, per cambiare le cose in che modo potrei operare? diminuisco i carbo e aumento le pro e i fat? andando con una 40 30 30 magari aumento più lentamente, però almeno starò bene e senza avere questi problemi.

[MUGEN93]

qualcuno?

[Rossella00]

R: Inizio IPERCALORICA

Dopo un mese di aumento dell kcal sono arrivato al mio quantitativo per massa:
GIORNO ON:

Colazione:
-Gallette di riso 66g
-cereali 80g
-Albumi 250gr
-Nocciole 30g
-Cacao amaro 10g


Spuntino mattina/pre work:
-PEMA pane di segale 65g
-Affettato di tacchino fesa 20g
-noci 20g
Ridurrei l'albume a colazione aumentando le pro nello spuntino.

post work/Pranzo:
-riso 180g
-tacchino fesa 80g

Cena:
-pasta 100g o 350g di patate
-tonno naturale 60g
-olio EVO 13g
-grana 10g
-verdure 350g

TOT: 2494 Kcal Carbo:357g 58% Prot: 130g 21% Grassi: 58.7g 21%(Saturi 3% 8.3g)



GIORNO OFF:

Colazione:
-Gallette di riso 66g
-cereali all bran 80g
-Albumi 210gr
-Noci 10g
-Cacao amaro 10g
-Tuorlo 40g

Spuntino mattina
Mela 250g
Anche qui ridurrei le pro a colazione spostandole nello spuntino insieme alle noci.

Pranzo:
-Pane 60g
-spinaci 250g
-tonno naturale 60g
-grana 15g
-olio EVO 10g


Cena:

-minestrone 400-500 g
-Olio EVO 12g
-Fesa 100g
-Pane 60g

TOT: 2052 Kcal Carbo:250g 50% Prot: 123g 25% Grassi: 57g 25%(Saturi 5% 11.9g)

C'è troppo differenza tra on e off, di 400kcal?
Il problema che ho riscontrato è che rispetto a quando facevo una simil low carbo da 90g non avevo problemi per andare in bagno o flautolenze, ma andavo regolarmente tutti i giorni, mentre adesso dopo 1 mese o poco più di alzamento dei carbo mi ritrovo ad avere continui problemi di gas e faccio fatica ad andare in bagno andando 1 volta ogni 2 giorni o anche addirittura 3, e questo fa si anche che la pancia sembri più gonfia visto che trattengo tutto dentro per più di un giorni, allora mi chiedevo, per cambiare le cose in che modo potrei operare? diminuisco i carbo e aumento le pro e i fat?
Prova ad aumentare le fibre e, se non funziona, aumenta i grassi diminuendo i carbo.
andando con una 40 30 30 magari aumento più lentamente, però almeno starò bene e senza avere questi problemi.

Ciao, ma riesci a prendere peso con queste kcal? Se sì non preoccuparti per la differenza tra i giorni ON e OFF. Consigli in grassetto.


Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[MUGEN93]

Allora..rieccomi qui, purtroppo ho continui blocchi intestinali che mi causano continui disagi, rivedendo la mia dieta mi sono accorto che le fibre andavano oltre i 40-45g giornalieri e limite se non sbaglio è sui 35g, quindi se si aggiungono anche troppi carbo, mi sa che viene fuori un bell'impasto molto difficile da eliminare:

Colazione:
-Gallette di riso 28g
-Riso 80g
-Albumi 180gr
-Nocciole 30g
-Cacao amaro 10g
-Marmellata 30g


Spuntino mattina/pre work:
-PEMA pane di segale 100g
-Affettato di tacchino fesa 40g
-noci 20g.


Post work:
-gallette 28g
-tonno naturale 40g


Pranzo (30 minuti dopo post work):
-riso 160g
-tacchino fesa 60g

Cena:
-pasta 90g
-tonno naturale 60g
-olio EVO 11g
-grana 15g
-verdure 400g

TOT: 2491 Kcal Carbo:364g 9% Prot: 127g 20% Grassi: 58.1g 21%(Saturi 3% 9.25g)

Le fibre ora stanno sui 22-25g, ma non sono sicuro che risolverò la cosa, purtroppo ho notato che appena finisco una grossa quantità di cho da riso o pasta, mi inizia come a gonfiarmi la pancia di aria e provocando appunto flautolenze, ma solo per 10-15 minuti, poi torna quasi a posto, quindi mi sa che il problema principale siano i troppi cho soprattutto 160g di riso e 90g di pasta la sera, per la mattina non mi provocano alcun fastidio, come potrei rimediare?
A quanto potrei portare i cho e alzare i fat senza che questi si trasformino poi in adipe?
Poi un'ultima cosa, non sono sicuro che questa dieta mi permetta di fare massa, attraverso i vari calcoli il mio fabbisogno è di 1950 se sedentario, ma andando a scuole e facendo almeno 1.5-2km per arrivare a casa ho calcolato su attività leggera, quindi 2050 se sommando l'attività che faccio ovvero, pesi 100-150kcal + corsa a 65-75%fc 300-350kcal viene in tutto, andando per difetto su 400kcal che sommate alle 2050 sono 2450kcal, quindi in teoria io sono in normocalorica/leggerissima massa e non in massa +5-10% o sbaglio?
mentre per stare in massa dovrei essere a 2700kcal, boh...magari sono seghe mentali, ma vedo da quando ho iniziato che il peso oscilla sempre da 58-60 e 60 è dato soprattutto dopo il giorni di sgarro o perchè sono da 2 giorni che non vado in bagno.
Spero di risolvere al meglio questa situazione, perchè non vorrei continuare su una strada sbagliata vanificando tutti i miei sforzi e sacrifici. grazie

[MUGEN93]

potrei risolvere in qualche modo?

[Hunterboy]

ciao!
Se integrassi il post wo e il pranzo visto che è circa 30 minuti dopo ? cosa ne pensi?
Prova a levare i carbo a cena e che sò, alzi le pro sempre a cena , magari raddoppi il tonno. Ma mangi sempre cibo in scatola o affettato? carne /pesce fresco mai?
Le kcal in eccesso portano ad accumulare grasso che provengano da cho,fat o pro.
Se il peso non aumenta prova ad alzare leggermente le kcal, ma cmq fai sempre riferimento anche allo specchio , per tener sotto controllo il tutto.

[MUGEN93]

ok per il pranzo/post wo insieme, per quanto riguarda il cibo in scatola purtroppo si, solo 1 volta a sett.. trota salmonata, ma per il resto sempre quello, soprattutto per un fatto economico.
Ma se abbasso i cho posso sforare con le pro? Comunque il mio problema principale è questo gonfiore e blocco intestinale che mi perseguita, mi ricordo questa estate dove stavo a 1900kcal con 90g di cho 140-150 di pro e 80-85 di fat e non avevo mai di questi problemi e andavo regolarmente al bagno tutti i giorni senza fatica e di fibre stavo a 20g o meno. Quindi il problema, o sono i cho o le fibre o tutti e due che si scontrano a vicenda. boh....Comunque credo che aumentando anche se di poco sto aumentando perchè questa sett. ho aumentato il carico nei vari ex. e riuscivo, quindi qualcosa si sta muovendo, però non so.