Tante domande

[Uranus]

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Ma cosa è successo? Non mi volete più aiutare

[Rossella00]

R: Tante domande

Grazie per i consigli rossella e scusa se sono stato un po grossolano nei calcoli
Ora vedo di impostarla meglio con le tue correzioni:
Volevo precisare che le pro da assumere (114) sono calcolate a 2 g quindi a 1.8 sarebbero 102.6

COLAZIONE
200g latte parz. scr [pro 6; car 8; fat 2;kcal 98]
60g fette bisc. (8 fette) [pro 6.78; car 49.38; fat 3.6;kcal 244.8]
Una mela [pro 0.3; car 13.7; fat 0.1;kcal 53]
50g di marmellata senza zuccchero (2 cucchiai su per giu) [pro 0.1; car 6.5; fat 0.5;kcal 17.5]
100g di albume [pro 10.9; car 0.7; fat 0.17; kcal 52]
Posso diminuire l’albume a 80g (2 albumi) e aumentare qualcos’altro come il latte a 250? Perché sprecare 3 uova al giorno mi viene difficile farlo. Oppure potrei sostituirlo con yogurt greco? Comunque sia preferirei la marmellata normale perchè più facile da reperire nei supermercati ( e fose anche come prezzo credo) e poi non mi fa sballare i conti [pro 0.37; car 68.86; fat 0.07;kcal 278 (per 100g)]
Riduci pure a 80 grammi senza aumentare il latte. La marmellata senza zucchero ha più carbo di quanti ne hai nominati tu, va bene anche quella normale anche se nella quantità che assumi, preferirei quella senza zuccheri o la hero, aumentando le fette se necessario.

Spuntino
120g panino [pro 10.8; car 60; fat 3.6;kcal 117]
50g tacchino [pro 10.8; car 0; fat 3;kcal 76.8]
10g mandorle (5 più o meno) [pro 2.2; car 2; fat 5.1;kcal 58]
10 grammi di mandorle sono 7 mandorle se grandi, 8-9 se piccoline (tanto per precisare).

PRANZO
130g pasta [pro 14.17; car 102.8; fat 1.8;kcal 458.9]
17g pesto [pro 2.7; car 0.7; fat 7.5;kcal 80]
52 tonno (1 scatoletta) [pro 13; car 0; fat 0.2;kcal 53.5]
In alternativa a questi che posso mangiare?
Quello che vuoi, l'importante è che mantieni i valori prestabiliti invariati a fine giornata: 55 grammi di tonno possono essere sostituiti da altrettanti di pollo, da 100 di albume ecc. Guarda i valori nutrizionali e fai le proporzioni: se devi assumere 10 grammi di pro, scegli una fonte proteica e assumila in quantità tale da ingerire quei 10 grammi di pro. Se quella fonte è anche piuttosto grassa, diminuisci l'olio o eliminalo, e così via per gli altri cibi e macronutrienti.

POST-WO
52g tonno [pro 13; car 0; fat 0.2;kcal 53.5]
5 gallette [pro 5; car 25; fat 0;kcal 125]
1 yogourt alla frutta [pro 3; car 19; fat 1;kcal 100]
Togli lo yogurt alla frutta, aumenta la gallette piuttosto.

CENA
150g carne (pollo) [pro 33; car 0; fat 0.9;kcal 144]
100g lattuga [pro 1.8; car 2.2; fat 0.4;kcal 19]
20g olio [pro 0; car 0; fat 20;kcal 180]
100g pane (4 fette) [pro 10; car 72; fat 1;kcal 340]
Come carne ho messo pollo ma sai che può variare.
TOTALE
PRO 141.75g; CAR 361.98g; FAT49.9g; KCAL 2401.2 (sembrano un po in eccesso le pro)
Puoi limare un po' le proteine la sera porrando la carne a 120/150 grammi, ma comunque non fissarti troppo sulle grammature: cerca di tenerle quanto più possibile vicine a valori "ottimali", ma non impazzirci.

Ultima cosa. Nei gg in cui non mi alleno mi hai detto di aumentare i grassi a 1g (57g) diminuendo i carbo.
Potrei mettere al posto delle gallette un po di lattuga con 10g di olio. Tu che mi consigli di fare senza dover stravolgere tutto?
Grazie ancora per l’attenzione.

La soluzione che hai citato potrebbe andare bene, altrimenti abbassa semplicemente i carboidrati senza sostituirli con altri grassi, così da tenere più basse le kcal. Allo spuntino aggiungi grassi, in ogni caso.

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