Tante domande

[Uranus]

Salve a tutti gente!
Allora avrei bisogno di moolti consigli sul piano alimentazione e nn solo (se possibile).
Ho 18 anni, 1,62cm (alquanto basso quindi nn so dove dovrei fermarmi sul peso per non risultare sproporzionato), 57 kg (vi sembra troppo o troppo poco dato ke ho le spalle strette (42cm su per giù come larghezza) ?), polso 16,5cm, mangio pochissime verdure (e non sempre) e tendo ad accumulare grasso per lo più sulla pancia e sul petto.
Da premettere che prima di quest'estate feci 6 mesi di palestra(devo dire che mi son allenato bene tantop per fare un esempio su panca piana e inclinata mettevo 22kg e 22kg) ma pesavo 62/64Kg (pultroppo ho perso molti kg nell'estate x via del lavoro e forse anche di stress) e nn mi attengo a nessuna regola in quello che mangio
Detto questo i miei pasti durante la giornata sono: (scusate se nn scrivo i grammi ma io nn li ho mai pesati

Colazione
1tazza di latte+6 Biscotti (abbracci)
se manca il latte: un frutto e 1 yogourt

Spuntino:
1 Panino con Prosciutto e provola/mozzarella oppure prosciutto e salame

Pranzo:
1 piatto (100g credo) Pasta(col sugo/pesto e tonno/dado/ con l'uovo),oppure riso
1 uovo fritto con o wurstel o patate fritte(non patatine) o salsiccia oppure solo carne di pollo/vitello con insalata (lattuga soltanto)

Spuntino:
1 frutto o 1 brioscina o Uovo bollito

Cena:
1 uovo (anche bollito ma dipende se nn l'ho mangiato a pranzo), carciofi bolliti oppure carne cn insalata(lattuga soltanto) oppure ancora latte

Che ve ne pare? Da notare che cerco di evitare schifezze come patatine , caramelle ecc...
Alcool pochissimo (1 volta a sett. quando capita), di acqua ne bevo sul 2L al giorno.

Dovrei riniziare a tornare in palestra ma sn indeciso sia su cosa mangiare ma anche se continuare col bodyb. perchè essendo basso e con spalle strette ho paura che mettendo massa più del dovuto poi risulti "tozzo" e un po "compresso" nn so se capite, quindi avevo pensato di iniziare col nuoto perchè dicono che ti allarga e ti aiuta a dare una postura e poi come tutti i cardio ti da una "forma più altletica" (scusate se metto troppe parentesi e virgolette ). Cmq con la palestra potrei anche fare cardio con tapirulan, ellittica ecc... ma quanto mi consigliate di correre?
Altra domanda: siccome io vado in palestra alle 3,30 (dopo pranzo) e termino verso le 5/ 5,30 (ora dello spuntino) cosa dovrei mangiare prima e dopo l'allenamento?
Poi volevo soffermarmi su 2 pasti che mi capita di mangiare e vorrei sapere se fanno bene o sono da evitare:
la pasta con l'uovo (a pranzo o anche a cena a volte) e le lumache

Grazie per la vostra attenzione e spero che questi dati vi siano sufficienti per darmi qualche dritta sulla mia alimentazione e nn solo

Ps: avevo intenzione di fare uso di integratori di proteine, è necessario secondo voi?

[Rossella00]

R: Tante domande

Salve a tutti gente!
Allora avrei bisogno di moolti consigli sul piano alimentazione e nn solo (se possibile).
Ho 18 anni, 1,62cm (alquanto basso quindi nn so dove dovrei fermarmi sul peso per non risultare sproporzionato),
Beh basta che ti guardi allo specchio no?
57 kg (vi sembra troppo o troppo poco dato ke ho le spalle strette (42cm su per giù come larghezza) ?),
Posta una foto, puoi?
polso 16,5cm, mangio pochissime verdure (e non sempre)
Male. Cerca di mangiarle!
e tendo ad accumulare grasso per lo più sulla pancia e sul petto.
Da premettere che prima di quest'estate feci 6 mesi di palestra(devo dire che mi son allenato bene tantop per fare un esempio su panca piana e inclinata mettevo 22kg e 22kg) ma pesavo 62/64Kg (pultroppo ho perso molti kg nell'estate x via del lavoro e forse anche di stress) e nn mi attengo a nessuna regola in quello che mangio
A tal proposito leggi questi thread:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/227884-LEGGERE-risposte-a-TUTTE-le-domande%21%21

Detto questo i miei pasti durante la giornata sono: (scusate se nn scrivo i grammi ma io nn li ho mai pesati

Colazione
1tazza di latte+6 Biscotti (abbracci)
se manca il latte: un frutto e 1 yogourt

Spuntino:
1 Panino con Prosciutto e provola/mozzarella oppure prosciutto e salame

Pranzo:
1 piatto (100g credo) Pasta(col sugo/pesto e tonno/dado/ con l'uovo),oppure riso
1 uovo fritto con o wurstel o patate fritte(non patatine) o salsiccia oppure solo carne di pollo/vitello con insalata (lattuga soltanto)

Spuntino:
1 frutto o 1 brioscina o Uovo bollito

Cena:
1 uovo (anche bollito ma dipende se nn l'ho mangiato a pranzo), carciofi bolliti oppure carne cn insalata(lattuga soltanto) oppure ancora latte

Che ve ne pare? Da notare che cerco di evitare schifezze come patatine , caramelle ecc...
E dei biscotti, salsiccia, würstel, brioscina, patate fritte... Che mi dici?
Alcool pochissimo (1 volta a sett. quando capita), di acqua ne bevo sul 2L al giorno.

Dovrei riniziare a tornare in palestra ma sn indeciso sia su cosa mangiare ma anche se continuare col bodyb. perchè essendo basso e con spalle strette ho paura che mettendo massa più del dovuto poi risulti "tozzo" e un po "compresso" nn so se capite, quindi avevo pensato di iniziare col nuoto perchè dicono che ti allarga e ti aiuta a dare una postura e poi come tutti i cardio ti da una "forma più altletica" (scusate se metto troppe parentesi e virgolette ). Cmq con la palestra potrei anche fare cardio con tapirulan, ellittica ecc... ma quanto mi consigliate di correre?
Dipende, ma di questo dovresti discuterne nella sezione apposita.
Altra domanda: siccome io vado in palestra alle 3,30 (dopo pranzo) e termino verso le 5/ 5,30 (ora dello spuntino) cosa dovrei mangiare prima e dopo l'allenamento?
A che ora pranzi? Dopo l'allenamento dovresti mangiare carboidrati ad alto IG come gallette di riso, e una fonte di proteine magra come fesa o albume.
Poi volevo soffermarmi su 2 pasti che mi capita di mangiare e vorrei sapere se fanno bene o sono da evitare:
la pasta con l'uovo (a pranzo o anche a cena a volte) e le lumache
Pasta con l'uovo sarebbe la carbonara? Vanno bene entrambi purchè rientrino nei macro della dieta.
Grazie per la vostra attenzione e spero che questi dati vi siano sufficienti per darmi qualche dritta sulla mia alimentazione e nn solo

Ps: avevo intenzione di fare uso di integratori di proteine, è necessario secondo voi?
Gli integratori di proteine altro non sono che cibo. Se non riesci a raggiungere la quota ideale di proteine con la sola dieta puoi utilizzarli, altrimenti non è necessario.

Ciao, la dieta dovresti riportarla con tutte le grammature e i macronutrienti (cioè i grammi di proteine carboidrati e grassi) altrimenti è impossibile aiutarti. Leggi i link che ti ho indicato che ti aiuteranno a impostare una dieta corretta!

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[CR792]

fai come ti ha suggerito Rossella.Tieni presente che vanno calcolati anche i condimenti.Non dimenticare che bisogna prima aggiustare la dieta e poi pensare all'allenamento

[anju]

dieta totalmente da rifare, mangi poco e male, leggiti i link per impostare una dieta e prova a proporne una, poi vediamo

[Uranus]

Grazie per avermi risposto subito.
Purtroppo, se ancora non l'aveste capito, io nn me ne intendo dei valori nutrizionali e neanche delle grammature sia perchè nn ho mai fatto caso a queste cose ma sopratutto perchè nn ci capisco molto . Infatti vi chiedo come potrei impostarmi sul piano dell'alimentazione o magari cosa aggiustare nella mia routine (anche se ho capito che c'è un po tutto da rifare). Non vi chiedo cose pignole ma soltanto di elencarmi cosa sarebbe meglio mangiare in un determinato pasto considerando i miei dati fisici (su per giù un ragazzo basso e tra il magro e robusto(un po di panza) e che io pranzo verso le 13,30/14 (dipenda a che ora torno da scuola).
Se non vi dispiace, preferirei non postare foto.
PS: Per pasta con l'uovo intendo gli spaghetti spezzati (piccoli) cucinati e poi con l'uovo sbattuto.
Scusate se vi sembro generico nelle cose (e capisco quanto voi ci teniate ad aiutarmi il meglio possibile ) ma cercate di capire la mia ignoranza

[Rossella00]

R: Tante domande

Grazie per avermi risposto subito.
Purtroppo, se ancora non l'aveste capito, io nn me ne intendo dei valori nutrizionali e neanche delle grammature sia perchè nn ho mai fatto caso a queste cose ma sopratutto perchè nn ci capisco molto . Infatti vi chiedo come potrei impostarmi sul piano dell'alimentazione o magari cosa aggiustare nella mia routine (anche se ho capito che c'è un po tutto da rifare). Non vi chiedo cose pignole ma soltanto di elencarmi cosa sarebbe meglio mangiare in un determinato pasto considerando i miei dati fisici (su per giù un ragazzo basso e tra il magro e robusto(un po di panza) e che io pranzo verso le 13,30/14 (dipenda a che ora torno da scuola).
Se non vi dispiace, preferirei non postare foto.
PS: Per pasta con l'uovo intendo gli spaghetti spezzati (piccoli) cucinati e poi con l'uovo sbattuto.
Scusate se vi sembro generico nelle cose (e capisco quanto voi ci teniate ad aiutarmi il meglio possibile ) ma cercate di capire la mia ignoranza

Per le grammature, basta che prendi una tua "giornata tipo", cioè una in cui assumi gli alimenti che mangi più frequentemente, pesando ogni cosa, olio e condimenti compresi. Una volta fatto ciò, scarica un programma chiamato Mxbody e inseriscici i dati di tutto ciò che hai mangiato, e ti calcolerà i grammi delle proteine, carboidrati e grassi che hai assunto. Poi riporta quella giornata con tutti i valori, in modo da poterla correggere. E leggi quei link... Ti aiuteranno a capire tutto ciò che serve per impostare una dieta.
Alla fine non è difficile e come noi stiamo cercando di aiutarti, tu con buona volontà dovresti provare a venirci incontro.

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[Uranus]

Salve ragazzi, scusate se vi rispondo dopo tanto tempo ma ho avuto dei guasti col mio pc infatti per ora non sono collegato con il mio...
comunque ho pesato i pasti (al netto e crudi) di una mia "giornata tipo" così mi potete dire bene o male dove sbaglio e che alimenti potrei sostituire o togliere in un determinato pasto
@rossella non ho potuto scaricare il programma ma vedendo questa "gg tipo" potresti ugualmente darmi delle dritte?
Allora:
COLAZIONE
300g di latte +5biscotti abbracci (65g in totale)+ 6g di zucchero(o una goccia di caffè)
SPUNTINO
panino con prosciutto cotto e provola/mozzarella (non l'ho potuto pesare perchè ero a scuola )
PRAnZO
130g di pasta con pesto e tonno
110g di carne di pollo impanata
insalata (lattuga)
SPUNTINO
1 frutto+yogourt o 2 frutti
CENA (ABBASTANZA VARIABILE)
110g carne(carne magra.come nel pranzo può essere pollo, vitello o maiale) +insalata (lattuga con tonno), oppure 1 uvo fritto+2/3 fette di pane oppure 300g latte +65g biscotti+ zuchero, oppure 3 bastoncini findus (g) +insalata

Ditemi un po che devo aggiustare.
volevo sapere con cosa potrei prendermi il panino la mattina(o se magari potrei alternarlo con la schiacciata del forno con solo prosciutto provola e pomodoro quindi senza ne ketchup o mainese) e se mi consigliate di mangiare dopo la palestra (quindi spuntino pomeridiano) toast. se si preferibilmente con cosa (salumi(quali) o tonno?)

PS: se mancano altre cose come grammature ecc.. potete dirmi quale sia la quantità consigliata?
PPS: avevo intenzione di prendere integratori proteici ma dati i prezzi (sui 25€ quelli che mi potrebbe dare il mio istruttore) ancora no ne ho comprati. Però un mio amico mi ha detto che lui li ha comprati in farmacia ad un prezzo più basso. Volevo sapere se gli integratori sono alla fine tutti uguali o cambia qualcosa da una marca ad un'altra ma sopratuto da cosa si deduce che un integratore ha una qualità superiore o inferiore ad un'altra marca?
Che mi consigliate di fare da questo punto di vista?

[Rossella00]

R: Tante domande

Salve ragazzi, scusate se vi rispondo dopo tanto tempo ma ho avuto dei guasti col mio pc infatti per ora non sono collegato con il mio...
comunque ho pesato i pasti (al netto e crudi) di una mia "giornata tipo" così mi potete dire bene o male dove sbaglio e che alimenti potrei sostituire o togliere in un determinato pasto
@rossella non ho potuto scaricare il programma ma vedendo questa "gg tipo" potresti ugualmente darmi delle dritte?
Sì, però hai letto i thread che ti ho indicato e i consigli che ti ho scritto sopra? Mancano dei dati fondamentali.
Allora:
COLAZIONE
300g di latte +5biscotti abbracci (65g in totale)+ 6g di zucchero(o una goccia di caffè)
Via i biscotti e lo zucchero. Sostituisci con cereali integrali/fette biscottate/fiocchi d'avena. Ridurrei il latte a favore di una vera fonte proteica come albumi/whey/affettato magro.
SPUNTINO
panino con prosciutto cotto e provola/mozzarella (non l'ho potuto pesare perchè ero a scuola )
Evita i panini della scuola, sono spesso pieni di schifezze e non apportano sufficienti proteine.
PRAnZO
130g di pasta con pesto e tonno
110g di carne di pollo impanata
insalata (lattuga)
Vanno riportati anche i grammi dei condimenti: quanti grammi di pesto? Quanti di tonno?
Olio per condire la verdura non ne usi? E cosa significa carne impanata?
SPUNTINO
1 frutto+yogourt o 2 frutti
La frutta contiene carboidrati, lo yogurt carboidrati e proteine. Mangiare uno yogurt e un frutto (carboidrati e proteine) non è la stessa cosa di mangiare solo frutta (solo carboidrati).
CENA (ABBASTANZA VARIABILE)
110g carne(carne magra.come nel pranzo può essere pollo, vitello o maiale) +insalata (lattuga con tonno), oppure 1 uvo fritto+2/3 fette di pane oppure 300g latte +65g biscotti+ zuchero, oppure 3 bastoncini findus (g) +insalata
Un uovo fritto in quanto a calorie e valori nutrizionali non è uguale alla carne. Quanto pane? Olio?
L'opzione con latte e biscotti eliminala, non si può vedere una cena del genere in una dieta sana...
Ditemi un po che devo aggiustare.
volevo sapere con cosa potrei prendermi il panino la mattina(o se magari potrei alternarlo con la schiacciata del forno con solo prosciutto provola e pomodoro quindi senza ne ketchup o mainese) e se mi consigliate di mangiare dopo la palestra (quindi spuntino pomeridiano) toast. se si preferibilmente con cosa (salumi(quali) o tonno?)
Il panino preparalo a casa utilizzando pane normale (se non vuoi portare quello integrale a scuola) affettato magro e olio di oliva. Nel post WO devi assumere proteine veloci come albumi, affettati magri, tonno al naturale o whey nel caso le comprassi, e carboidrati ad alto IG come gallette di riso/pane bianco/riso/patate.
PS: se mancano altre cose come grammature ecc.. potete dirmi quale sia la quantità consigliata?
Non esiste una quantità consigliata. Per creare una dieta per te leggi bene i link che ti ho indicato nel primo messaggio: calcola il tuo BMR e il tuo TDEE, decidi se fare massa o rimanere in normocalorica. A quel punto setta le proteine a 2 grammi e i grassi a 1 grammo per kg di peso e raggiungi la quota calorica giornaliera aggiungendo carboidrati.
PPS: avevo intenzione di prendere integratori proteici ma dati i prezzi (sui 25€ quelli che mi potrebbe dare il mio istruttore) ancora no ne ho comprati. Però un mio amico mi ha detto che lui li ha comprati in farmacia ad un prezzo più basso. Volevo sapere se gli integratori sono alla fine tutti uguali o cambia qualcosa da una marca ad un'altra ma sopratuto da cosa si deduce che un integratore ha una qualità superiore o inferiore ad un'altra marca?
Ovviamente gli integratori sono tutti diversi, perchè non fai un giro in sezione integrazione?
Che mi consigliate di fare da questo punto di vista?

Io penso che non dovresti proprio prenderne: gli integratori proteici non sono altro che cibo, sono necessari per chi non riesce ad arrivare alla quota di proteine giornaliera solo attraverso cibo solido. Se iniziassi ad assumerne dovresti farli ovviamente rientrare nei valori della dieta, e considerando i tuoi dati credo che finiresti a dover togliere cibo solido a favore delle pelveri. In ogni caso anche se volessi prenderne dovresti postare la dieta completa di tutte le grammature di proteine, carboidrati e grassi, altrimenti correggerla non sarebbe possibile.

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[Uranus]

Ok rossella, grazie x i consigli.
i thread che mi avevi linkato li avevo già letti e li ho riletti e devo dire che sono molto utili e nn difficili da capire (sopratutto questo l'ho ritenuto il migliore), tuttavia non mi indicano le grammature o % riguardo ai carbo-grassi-proteine....
Per quanto riguada il programma aspetto il mio pc per scaricarlo (si spera la prox sett.)
Comunque ad occhio e croce tu che piano di alimentazione mi consigli di seguire tenendo conto che devo mettere massa?
Chessò...potresti fare un esempio di una giornata tipo che potrei seguire tanto per farmi un'idea (se ti va ovviamente)

[Rossella00]

R: Tante domande

Ok rossella, grazie x i consigli.
i thread che mi avevi linkato li avevo già letti e li ho riletti e devo dire che sono molto utili e nn difficili da capire (sopratutto questo l'ho ritenuto il migliore), tuttavia non mi indicano le grammature o % riguardo ai carbo-grassi-proteine....
Lascia perdere le percentuali, pensa alle grammature. Nel thread che dici esserti piaciuto sono indicate le grammature minime consigliate di proteine e grassi: in massa mantieniti sugli 1.8 gr di pro e 0.8/1 gr di grassi per kg di peso, dopo aver calcolato quindi le calorie provenienti da questi due macro sottrai il valore al tuo TDEE e aggiungi carboidrati per raggiungere le kcal necessarie.
Per quanto riguada il programma aspetto il mio pc per scaricarlo (si spera la prox sett.)
Comunque ad occhio e croce tu che piano di alimentazione mi consigli di seguire tenendo conto che devo mettere massa?
Chessò...potresti fare un esempio di una giornata tipo che potrei seguire tanto per farmi un'idea (se ti va ovviamente)

Nel secondo link che ti ho indicato ci sono degli schemi che spiegano quali fonti di macro inserire nei vari momenti della giornata, sta a te comporre la dieta inserendo quelli che preferisci. Per le fonti di pro e carbo prendi spunto da qui:

http://www.bodyweb.com/threads/31765-Valori-nutrizionali-dei-cereali-e-derivati-pi%C3%B9-usati-dai-bodybuilder

http://www.bodyweb.com/threads/38526-Valori-nutrizionali-delle-fonti-proteiche-pi%C3%B9-utilizzate-dai-bodybuilder

Per le fonti di grassi puoi invece utilizzare frutta secca, olio, tuorli e pesci grassi (contengono anche proteine, occhio alle sostituzioni quindi) e meno frequentemente formaggi, burro. Avresti una tua foto?

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[Uranus]

Allora, ho provato a calcolare i BMR e TDEE con la formula per sbrigarmi...
quindi:
BMR 1485
TDEE 2079
APM(app. pro. min) 102.6
ALM(app. lip. min) 45.6
Dopodicchè non ho capito che devo fare, sopratutto questa parte x capire la quantità di carbo
"dopo aver calcolato quindi le calorie provenienti da questi due macro sottrai il valore al tuo TDEE e aggiungi carboidrati per raggiungere le kcal necessarie."

cioè dovrei sottrarre a 2079 APM+ALM ?E poi se parliamo di apporti minimi, di quanto mi posso distanziare? E dal TDEE dato che devo mettere massa?

Comunque per quanto riguarda la pasta col pesto e tonno ho pesato i codimenti
tonno 55g
pesto 17g
PS: per carne panata intendo una fettina immersa nella mollica sbattuta all'uovo (cotoletta)

[Rossella00]

R: Tante domande

Allora, ho provato a calcolare i BMR e TDEE con la formula per sbrigarmi...
quindi:
BMR 1485
TDEE 2079
APM(app. pro. min) 102.6
ALM(app. lip. min) 45.6
Dopodicchè non ho capito che devo fare, sopratutto questa parte x capire la quantità di carbo
"dopo aver calcolato quindi le calorie provenienti da questi due macro sottrai il valore al tuo TDEE e aggiungi carboidrati per raggiungere le kcal necessarie."
Ad esempio: devo assumere 2000 kcal, 120 grammi di proteine e 60 grammi di grassi. Le proteine così come i carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo, i grassi 9, dunque:
4 kcal × 120 grammi = 480 kcal
9 kcal × 60 grammi = 540 kcal
480 kcal da proteine + 540 kcal da grassi = 1020 kcal.
2000 kcal - 1020 kcal= 980 kcal, da assumere da carboidrati, quindi divido per 4. Dovrò assumere 245 grammi di carboidrati.

cioè dovrei sottrarre a 2079 APM+ALM ?E poi se parliamo di apporti minimi, di quanto mi posso distanziare? E dal TDEE dato che devo mettere massa?
Devi aumentare il valore del TDEE del 10/20%, in massa puoi mantenerti sugli 1.8/2 gr di pro e su 0.8 gr di grassi per kg, magari nei giorni di riposo alza i grassi a 1 grammo per kg riducendo leggermente di conseguenza la quota di carbo.

Comunque per quanto riguarda la pasta col pesto e tonno ho pesato i codimenti
tonno 55g
pesto 17g
PS: per carne panata intendo una fettina immersa nella mollica sbattuta all'uovo (cotoletta)
Fritta quindi?

Ovviamente ti consiglio di mangiare in modo quanto più semplice possibile, altrimenti è dura calcolare i grammi dei macronutrienti della dieta. Comunque per correggerla sono necessari, per cui ora che sai come muoverti cerca di correggerla e poi postala completa di tutti i dati.


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[Uranus]

Allora, ci provo
età: 18
altezza 160cm
peso 57kg
BMR 1485
TDEE 2227,5
Kcal da assumere per massa (tdee +15%) 2561 kcal
Pro da assumere 114g (456 kcal)
Carbo da assumere 423,6g (1695,2 kcal)
Grassi da assumere 45,6g (410 kcal)

COLAZIONE
300g latte parz. scremato
50g di special K
1 mela (150g)/oppure 6 fette biscottate (50g) con marmellata (qui mi devi dare un consiglio su chi scegliere fra le 2)

KCAL 374,5 - PRO 15,5 - CARBO 65,5 - GRASSI 3,1 (CON MELA)

SPUNTINO
100g panino
30g prosciutto crudo (approssimativo)
60g tacchino (approssimativo)

KCAL 427,7 - PRO 27,6 - CARBO 50 - GRASSI 9,9

PRANZO (PRE-WO)
130g pasta
52g tonno
17g pesto

KCAL 592,4 – PRO 29,8 – CARBO 103,5 – GRASSI 9,5


SPUNTINO (POST-WO)
1 banana
1 uovo sodo

KCAL 168,8 – PRO 8,5 – CARBO 23,1 – GRASSI 5,5

CENA
200g di carne (vitello/pollo (la maggior parte delle volte)/maiale (sempre magro) (i valori nutrizionali di questi 3 sono simili (in media 21pro-0car-2fat-kcal 110)quindi posso scambiarli...... se i miei conti sono giusti
oppure:
150g pesce (pesce azzurro: sauro)
..........................................
uno di questi 2 con
insalata (lattuga)
2 fette di pane fatto da casa (50g in tot)
20g di olio (10 nella carne o nel pesce e 10 nell'insalata)

KCAL 587 - PRO 48,8 - CARBO 38,2 - GRASSI 27 (con carne)
.................................................................................................... .............................................................................................
Facendo un po di calcoli scarseggio in carbo e sono invece i grassi e le proteine le supero...
Ti prego dimmi dove sbaglio e con quale alimento posso sostituire i miei errori. Più di così non so fare quindi ti chiedo gentilmente di aiutarmi perchè non posso aspettare un anno per impostarmi una dieta e comunque sia ti ringrazio per l'attenzione che mi stai dedicando
Sono disposto anche ad assumere verdure entro i limiti però (carciofi, lenticchie e broccoli) però almeno voglio sapere dove sta il mio errore

[Rossella00]

R: Tante domande

Allora, ci provo
età: 18
altezza 160cm
peso 57kg
BMR 1485
TDEE 2227,5
Kcal da assumere per massa (tdee +15%) 2561 kcal
Pro da assumere 114g (456 kcal)
Carbo da assumere 423,6g (1695,2 kcal)
Grassi da assumere 45,6g (410 kcal)

COLAZIONE
300g latte parz. scremato
50g di special K
1 mela (150g)/oppure 6 fette biscottate (50g) con marmellata (qui mi devi dare un consiglio su chi scegliere fra le 2)

KCAL 374,5 - PRO 15,5 - CARBO 65,5 - GRASSI 3,1 (CON MELA)
Potresti lasciare la mela, togliere gli special K e sostituirli con una quantità maggiore di fette biscottate. La marmellata va conteggiata, utilizza quella senza zuccheri aggiunti. Diminuirei il latte a 200 gr aggiungendo una fonte di pro come 100 grammi di albume.

SPUNTINO
100g panino
30g prosciutto crudo (approssimativo)
60g tacchino (approssimativo)

KCAL 427,7 - PRO 27,6 - CARBO 50 - GRASSI 9,9
Toglierei il prosciutto crudo aggiungendo 10 grammi di frutta secca.

PRANZO (PRE-WO)
130g pasta
52g tonno
17g pesto

KCAL 592,4 – PRO 29,8 – CARBO 103,5 – GRASSI 9,5


SPUNTINO (POST-WO)
1 banana
1 uovo sodo

KCAL 168,8 – PRO 8,5 – CARBO 23,1 – GRASSI 5,5
Nel post WO dovresti evitare di assumere grassi, per cui sostituire l'uovo con 50 grammi di fesa/una scatoletta piccola di tonno/100 grammi di albume (sono circa 3 albumi di uova medie). Sostituirei la banana con gallette di riso per aumentare i carbo.

CENA
200g di carne (vitello/pollo (la maggior parte delle volte)/maiale (sempre magro) (i valori nutrizionali di questi 3 sono simili (in media 21pro-0car-2fat-kcal 110)quindi posso scambiarli...... se i miei conti sono giusti
oppure:
150g pesce (pesce azzurro: sauro)
..........................................
uno di questi 2 con
insalata (lattuga)
2 fette di pane fatto da casa (50g in tot)
20g di olio (10 nella carne o nel pesce e 10 nell'insalata)

KCAL 587 - PRO 48,8 - CARBO 38,2 - GRASSI 27 (con carne)
Non ha senso scrivere "con mela" o "con carne": devi impostare la dieta e sostituire gli alimenti tra loro in modo che le grammature di proteine, carboidrati e grassi rimangano invariate. 150 grammi di pesce non equivalgono a 200 grammi di carne, in ogni caso diminuirei quest'ultima a 150 grammi (che sarebbero 200 grammi di pesce azzurro, circa). Il pollo contiene 23-24 grammi di pro per 100 grammi...
.................................................................................................... .............................................................................................
Facendo un po di calcoli scarseggio in carbo e sono invece i grassi e le proteine le supero...
Ti prego dimmi dove sbaglio e con quale alimento posso sostituire i miei errori. Più di così non so fare quindi ti chiedo gentilmente di aiutarmi perchè non posso aspettare un anno per impostarmi una dieta e comunque sia ti ringrazio per l'attenzione che mi stai dedicando
Sono disposto anche ad assumere verdure entro i limiti però (carciofi, lenticchie e broccoli) però almeno voglio sapere dove sta il mio errore

Le lenticchie non sono verdure bensì legumi, e c'è una bella differenza.

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[Uranus]

Grazie per i consigli rossella e scusa se sono stato un po grossolano nei calcoli
Ora vedo di impostarla meglio con le tue correzioni:
Volevo precisare che le pro da assumere (114) sono calcolate a 2 g quindi a 1.8 sarebbero 102.6

COLAZIONE
200g latte parz. scr [pro 6; car 8; fat 2;kcal 98]
60g fette bisc. (8 fette) [pro 6.78; car 49.38; fat 3.6;kcal 244.8]
Una mela [pro 0.3; car 13.7; fat 0.1;kcal 53]
50g di marmellata senza zuccchero (2 cucchiai su per giu) [pro 0.1; car 6.5; fat 0.5;kcal 17.5]
100g di albume [pro 10.9; car 0.7; fat 0.17; kcal 52]
Posso diminuire l’albume a 80g (2 albumi) e aumentare qualcos’altro come il latte a 250? Perché sprecare 3 uova al giorno mi viene difficile farlo. Oppure potrei sostituirlo con yogurt greco? Comunque sia preferirei la marmellata normale perchè più facile da reperire nei supermercati ( e fose anche come prezzo credo) e poi non mi fa sballare i conti [pro 0.37; car 68.86; fat 0.07;kcal 278 (per 100g)]

Spuntino
120g panino [pro 10.8; car 60; fat 3.6;kcal 117]
50g tacchino [pro 10.8; car 0; fat 3;kcal 76.8]
10g mandorle (5 più o meno) [pro 2.2; car 2; fat 5.1;kcal 58]

PRANZO
130g pasta [pro 14.17; car 102.8; fat 1.8;kcal 458.9]
17g pesto [pro 2.7; car 0.7; fat 7.5;kcal 80]
52 tonno (1 scatoletta) [pro 13; car 0; fat 0.2;kcal 53.5]
In alternativa a questi che posso mangiare?

POST-WO
52g tonno [pro 13; car 0; fat 0.2;kcal 53.5]
5 gallette [pro 5; car 25; fat 0;kcal 125]
1 yogourt alla frutta [pro 3; car 19; fat 1;kcal 100]

CENA
150g carne (pollo) [pro 33; car 0; fat 0.9;kcal 144]
100g lattuga [pro 1.8; car 2.2; fat 0.4;kcal 19]
20g olio [pro 0; car 0; fat 20;kcal 180]
100g pane (4 fette) [pro 10; car 72; fat 1;kcal 340]
Come carne ho messo pollo ma sai che può variare.
TOTALE
PRO 141.75g; CAR 361.98g; FAT49.9g; KCAL 2401.2 (sembrano un po in eccesso le pro)


Ultima cosa. Nei gg in cui non mi alleno mi hai detto di aumentare i grassi a 1g (57g) diminuendo i carbo.
Potrei mettere al posto delle gallette un po di lattuga con 10g di olio. Tu che mi consigli di fare senza dover stravolgere tutto?
Grazie ancora per l’attenzione.